Séance de simulation : labyrinthe

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1 Séance de simulation : labyrinthe Objectif Travail de l anticipation des carrefours chemin. Travail du positionnement dans l espace (gauche / droite ). Particulièrement adapté au ski O et VTT O. Positionner 4 plots aux carrefours ABCD. On court sur les lignes (qui ne sont pas tracées au sol), à chaque carrefour, il y a 3 choix : aller tout droit, à gauche ou à droite. Le choix est dicté par ce que l on lit sur la carte. A B C D Remarque : plus on rapproche les plots, plus l exercice devient dur (il y a moins de temps pour préparer le poste). En séance de VMA : prévoir des minis circuits sur carte (6 à 10 carrefours), on peut même utiliser une copie noir et blanc de zone urbaine sur carte IGN On programme alors une alternance : accélération sur une boucle, puis simulation sur les plots avec un des mini-circuits, après le mini-circuit, nouvelle accélération etc. On peut faire cet exercice en footing, en continu (travail alors de la concentration).

2 Séance de simulation : Verbalisation du zoom en PRE Objectif Travail de la visualisation de la zone du poste Course à 3 coureur, chaque coureur va effectuer les 3 fonctions suivantes, lors de 3 récupérations successives : 1. Préparer un poste (il mémorise tout ce qui est dans le rond du poste, lorsqu il arrive par le trait rouge) 2. Raconter ce qu il voit autour du poste (sans la carte) 3. Ecouter et contrôler (avec la carte) ce que lui raconte un autre coureur le bonheur est dans le PRE! A trois coureurs A, B et C : Avant la première accélération, A prépare un poste. Après la première accélération, A raconte à B, pendant que C prépare un poste, deuxième accélération, puis C raconte à A, B prépare etc Il faut juste faire attention à bien se répartir les rôles pour la première récupération, après, chacun suit les étapes PRE La difficulté de l exercice est définie par le niveau des cartes utilisées. On peut faire une variante à 2, en particulier pour des coureurs moins aguerris : un coureur lit et raconte à l autre, en gardant sa carte sous les yeux. Les accélérations se font sur une ligne droite, les récupérations (et la lecture) se font aux deux extrémités de cette ligne droite.

3 Séance de simulation : Verbalisation de l itinéraire en PRE Objectif Sélection des éléments importants d un itinéraire Course à 3 coureur, chaque coureur va effectuer les 3 fonctions suivantes, lors de 3 récupérations successives : 1. Préparer un poste (il mémorise son itinéraire) 2. Raconter son itinéraire (sans la carte) 3. Ecouter et contrôler (avec la carte) ce que lui raconte un autre coureur le bonheur est dans le PRE! A trois coureurs A, B et C : Avant la première accélération, A prépare un poste. Après la première accélération, A raconte à B, pendant que C prépare un poste, deuxième accélération, puis C raconte à A, B prépare etc Il faut juste faire attention à bien se répartir les rôles pour la première récupération, après, chacun suit les étapes PRE La difficulté de l exercice est définie par le niveau des cartes utilisées. On peut faire une variante à 2, en particulier pour des coureurs moins aguerris : un coureur lit et raconte à l autre, en gardant sa carte sous les yeux. Les accélérations se font sur une ligne droite (ou une boucle), les récupérations (et la lecture) se font aux deux extrémités de cette ligne droite.

4 Séance de simulation : Relief au poste Objectif Travail de la lecture de relief Enchaînement de la lecture avant et après le poste. Travail seul, le coureur remplit la fiche à partir de la carte de CO. On indique si : l entrée de poste se fait en montant ou en descendant la sortie se fait à gauche, en face ou à droite la sortie se fait en montant ou en descendant La lecture se fait lors des récupérations, on peut envisager de compliquer en ne recopiant les informations qu après les accélérations (Lecture Accélération Remplissage de la fiche).

5 Séance de simulation : Mémorisation Objectif Travailler la mémorisation d objets Travailler la sélection des objets importants Deux cartes sont proposées aux coureurs : Une carte couleur avec des postes Une carte noir et blanc sans postes Les coureurs mémorisent les postes sur la carte couleurs et vont les recopier sur la carte noir et blanc. Ils mémorisent les postes par groupes de 2, 3, 4.. etc postes. Les accélérations se font sur une ligne droite. Les cartes sont placées aux 2 extrémités de la ligne droite : couleurs d un coté, noir et blanc de l autre coté. On accélère dans la ligne droite, à chaque récupération on mémorise ou on recopie suivant de quel coté de la ligne droite on se trouve.

6 Séance de simulation : Identification d objets Objectif Travail de mémorisation Les coureurs mémorisent un itinéraire sur une carte multi postes. Puis ils remplissent une grille : celle-ci propose des objets cartographiques, il faut barrer les objets que l on ne verra pas sur l itinéraire. On peut faire un travail de VMA classique. Les coureurs mémorisent lors d une récupération, à la récupération suivante ils remplissent la grille et mémorisent un itinéraire pour la récupération suivante.

7 Séance de simulation : Hexagone Objectif Travailler la tenue de la carte orientée, et la prise d angle en sortie de poste. On positionne 6 plots aux sommets d un hexagone virtuel. Celui-ci est orienté au nord. On prépare des cartes sur des feuilles blanches, avec 6 à 8 postes. A chaque poste le nord change. Les coureurs vont aller de plot en plot à l aide de la carte qu ils orientent. Nord Plus l hexagone est petit, plus le travail technique est difficile. Le départ se fait toujours au même point. Un exercice similaire est en ligne sur le site du club 3811 (GUC Grenoble), voir la course du Gnou. Les coureurs accélèrent sur une boucle à coté de l hexagone. A chaque récupération, ils prennent une carte et font les postes en allant de plot en plot.

8 Séance de simulation : Hexagone à handicap Objectif Travailler la tenue de la carte orientée, et la prise d angle en sortie de poste, avec une pression de temps Cette séance est un variation de l hexagone. On positionne 6 plots aux sommets d un hexagone virtuel. Celui-ci est orienté au nord. On prépare des cartes sur des feuilles blanches, avec 6 à 8 postes. A chaque poste le nord change. Les coureurs vont aller de plot en plot à l aide de la carte qu ils orientent. Nord Plus l hexagone est petit, plus le travail technique est difficile. Il y a 3 sortes de cartes : des cartes 3 postes, 5 postes et 7 postes. Les coureurs sont répartis en groupes de 3 ou 4, l objectif de chacun sera de faire un maximum de postes. Les cartes sont étalées par terre en prévision des 3 accélérations. A la sortie de chaque boucle rapide, le premier arrivé du groupe prend la carte 7 postes, le deuxième la carte 5 postes et le troisième (éventuellement quatrième) la carte 3 postes. On fait des séries de 3 accélérations (sinon ça fait trop de cartes à prévoir). Entre chaque série les coureurs replacent les cartes pour la série suivante et récupèrent. Les coureurs accélèrent sur une boucle à coté de l hexagone. A chaque récupération, ils prennent une carte et font les postes en allant de plot en plot.

9 Séance de simulation : Point d attaque Objectif Automatiser le choix d un point d attaque Travail de lecture de relief A partir d une carte multi poste A chaque récupération, les coureurs préparent un poste à poste, puis remplissent la grille jointe. Cette grille pose deux choix : Quelle est le point d attaque choisi? (à dessiner ou rédiger suivant les affinités de chacun) Quelle est le profil (relief) par le meilleur itinéraire? Travail classique de VMA, les coureurs lisent et remplissent la grille lors des récupérations.

10 Séance de simulation : légende Objectif Assimiler les éléments de la légende (pour les débutants) Course à 2. Un coureur a la fiche avec les symboles, l autre a celle avec les noms des symboles. Le premier lit les symboles, le second contrôle que la signification de chaque symbole soit juste. La lecture se fait aux récupérations d une séance de VMA, ou pendant une séance de seuil. Si l on veut faire courir 2 coureurs de niveaux physiques très différents, on peut les envoyer sur une boucle, chacun dans un sens. Ils font l exercice et récupèrent lorsqu ils se rencontrent.

11 Séance de simulation : le transbordeur Objectif Travail de lecture de relief La partie lecture de carte se déroule sur un carré délimité par 4 plots ABCD comme sur le schéma ci-dessous : A B C D Ce carré est sur un flanc, de telle sorte que les plots A et B soient en haut, C et D en bas. Les arêtes du carré sont donc : plates entre AB et CD, en montée ou en descente entre CA et BD. La lecture se fait sur une carte préparée sous forme de suivis d itinéraires : il y a des postes, et entre chaque poste un suivi d itinéraire dessiné. Ce suivi est tracé de manière à proposer un nombre à peu près constant de changements de relief (montée, plat, montée, descente.). Une variante peut être de ne pas tracer les itinéraires, mais de les faire choisir par les coureurs. Les coureurs lisent la carte lors des récupérations, ils se déplacent sur le carré en fonction de ce qu ils lisent : à chaque plot, ils montent, descendent ou vont sur le plat suivant ce qu ils lisent sur la carte. Par convention, on considère qu une portion d itinéraire est dite plate dès qu elle fait ½ centimètre de long, et qu elle monte ou descend dès qu elle coupe une courbe. Le transbordeur (les diagonales du carré) sert lorsqu on se retrouve à un point qui ne permet pas de prendre le choix indiqué par la carte. Exemple : le coureur est au point A et il doit monter d après sa carte. Il se transborde alors au point D pour pouvoir faire sa montée. Cet exercice peut être fait en lecture continue, ou lors d une séance de VMA : à chaque poste dessiné sur la carte les coureurs partent faire une boucle physique (au traceur de calculer combien de plots les coureurs feront entre chaque poste, puis quelle distance il y aura entre les plots pour déterminer la longueur de la boucle physique).

12 Séance de simulation : le téléphone arabe Objectif Travail de mémorisation, sélection des éléments Les coureurs sont en binôme, le coureur A mémorise un itinéraire, il décrit cet itinéraire au coureur B qui à partir de ces explications doit recopier le poste ou l itinéraire sur une carte vierge. Ce fonctionnement permet d obliger le coureur à être très rigoureux dans sa sélection d éléments. Pendant qu un coureur mémorise, l autre recopie. Chacun à une extrémité d une ligne droite de 300 mètres. Ils se rencontrent au milieu de la ligne droite pour que A raconte à B. Si B n arrive pas à recopier un poste (explications trop confuses), au poste suivant, A l accompagne jusqu à la carte pour recopier. Une série sur deux on échange les rôles. Lors de la première accélération, A mémorise avec B à coté de lui, lorsque le poste est mémorisé, les deux partent jusqu au milieu de la ligne droite où A raconte à B puis fonctionnement normal.

13 Séance de simulation : travail des normes IOF Objectif Apprendre les définitions de poste en norme IOF. Par équipes de 2. Dans une première phase, chaque équipe dessine sur une grille IOF des définitions de poste (accélération entre chaque poste). Dans un deuxième temps, chaque équipe prend une grille d un autre groupe et le traduit (accélération entre chaque poste). Une feuille récapitulant la norme peut être à la disposition des équipes (pas au même lieu que le remplissage des grilles pour éviter la création de définitions abusivement exotiques). La norme est jointe au règlement fédéral. Le temps d accélération est défini assez librement

14 Séance de simulation : course carto Objectif Travailler la relation carte-terrain sans être sur un site cartographié. La séance se déroule en deux phases : 1. Tous les coureurs partent poser une tresse sur un objet de leur choix, en rentrant ils dessinent une carte sommaire pour aller au poste. 2. Puis les coureurs vont chercher les tresses en utilisant les cartes réalisées. Ils y vont en mémo. Les coureurs peuvent être mis en équipes de 3 ou 4, l équipe gagnante est celle qui ramène le plus de tresses. Pour que le travail physique soit plus long, on peut faire passer les coureurs 2 fois sur chaque tresse : le premier qui arrive fait un noeud, le second ramasse la tresse. Séance intense, on peut limiter la distance à laquelle sont posées les tresses pour cadrer l effort physique.

15 Séance de simulation : séance de dés Objectif Donner un caractère ludique tout en donnant une chance à tous. Les postes sont répartis sur la carte (réelle, mais on peut aussi l appliquer à des séances de simulation de type labyrinthe), et numérotés de 1 à 12. On jette les dés, puis on va chercher les postes donnés par chaque dé et leur somme. Lorsque un poste a déjà été fait, on fait une mini boucle de pénalité (10 ou 20 mètres) avant de rejeter les dés. Peut se dérouler en équipe de 2, avec une feuille pour que chaque binôme note les postes déjà effectués. L équipe qui finit ses 12 postes en premier a gagné. Intense, récupération courte. Le coté challenge rend encore plus intense.

16 Séance de simulation : la course du gnou Objectif Prise d angle, fluidité au poste Séance créée par le GUC CO, logiciel de dessin de la séance sur leur site internet : La séance se déroule sur un carré matérialisé par 9 plots. Les coureurs partent du plot central, et vont dans la direction indiquée par le trait rouge pour aller au plot suivant. La distance des traits est sans importance. Le nord est fixé par convention et peut évoluer au fil de la séance. Normalement, les points rouges plein correspondent à des retours au plot central. Travail technique possible aux récupérations, des cartes 50 postes permettent de faire un peu de lecture continue.

17 Séance de simulation : le tas de sable Objectif Lecture du relief Un utilise des petits bacs en plastique dans lesquels on place du sable. Deux exercices sont possibles : 1. On prépare à l avance une carte-relief, les coureurs doivent construire ce relief avec le sable. 2. On construit une montagne dans le tas de sable (avec des crêtes, des vallées, quelques petits cailloux pour les rochers), les coureurs doivent dessiner la carte du bac sur une feuille blanche. Travail technique possible aux récupérations. On place une carte d un côté de l accélération, les bacs à sable de l autre coté.

18 Séance de simulation : les cônes Objectif Travail de la position dans l espace, les choix simples gauche/droite. On prépare des cartes sur lesquelles il y a une douzaine de plots (voir exemple), et un suivi qui tourne dans ces plots. Les coureurs doivent suivre cet itinéraire. Cet exercice permet de faire une simulation au cours de laquelle on fait réellement ce qu on lit, on se rapproche d un travail de terrain même si cela reste de l orientation simple. On peut préparer quelques cartes types différentes, entre deux séries on bouge quelques plots ce qui permet d éviter que les coureurs connaissent par cœur l espace. Variante : on ne prépare que les cartes vierges avec les plots, et lors d une première phase les coureurs tracent des suivis (ils sont généralement plus vachard que le coach). Rem : les petits plots s achètent en grande surface du sport type Décath., en cas de misère totale on peut utiliser des bouteilles coupées. Exemple de carte : Travail technique possible aux récupérations.

19 Séance de simulation : maillage scooter ski O sans scooter Objectif Préparation skio, travail du ski sur traces scooter Ce n est pas tout à fait une séance de simulation, mais pas vraiment de l orientation sur carte non plus Le principe est de tracer un maillage type scooter (80cm de large) sans scooter. A partir du fichier Ocad (maillage skio) on trace en raquettes le maillage. A force de passer et repasser on crée un réseau qui passe en ski. L idéal est de faire ça en début de séance à plusieurs, ça fait l échauffement (en 20 à 30 minutes c est règlé à 5 ou 6). Pour que ce soit plus accessible, l idéal est de tracer avec une piste de ski sur le coté qui remonte doucement vers le départ, les traces scooter sont alors en légère descente et on fait la remontée en skate sur une bonne piste large (on passe alors toujours dans le même sens ce qui permet de ne gêner personne). On enchaîne les petits circuits (fichier tracé maillage skio ) il n est même pas nécessaire de mettre des postes, en tout cas il est inutile de poinçonner pour rester fluide. Si la météo est favorable, le réseau peut rester en place plusieurs jours. Pas évident de fractionner lors de cette séance, l enchaînement des circuits est assez exigeant. Au bout d une demi heure les skiorienteurs ont leur dose, on peut passer à autre chose, un tour de ski normal par exemple. Il est possible aussi d aller sur un espace pédagogique damé et de placer un exercice de type Hexagone ou Labyrinthe.

20 Séance de simulation : maillage ski O sans neige Objectif Ancrer les automatismes skio (orientation gauche/droite, choix d itinéraire skate/scooter). A partir d une carte de parc en plaine adapter la carte en lui calquant un maillage de pistes skio (traces scooter et skate). Ce maillage doit suivre au maximum les lignes de la carte (chemins, bordure, clôtures, etc ). Ne pas le faire trop dense pour permettre les choix. Puis tracer des circuits sur cette carte. Le but est de faire les circuits rapidement (pas de pose de postes, ils sont évidents). Une règle de base : on court sur les traces skate, mais on marche sur les traces scooter (ça permet de reproduire les choix de type skio). Remarque : plusieurs variantes de la carte peuvent être utilisées ors d une même séance, en changeant quelques pistes en plus ou en moins on renouvelle l intérêt des choix. (un exemple de carte et tracés est joint : AixpetitportskiOcircuit1 ) L alternance course et marche reproduit un travail de fractionné, mais l entraîneur ne peut pas calibrer quels seront les temps de récupération et de travail, ils dépendent des choix faits par les orienteurs.

21 Séance de simulation : le boulet Objectif Mixer les séances de simulation pour alterner différents automatismes Lorsque les coureurs maitrisent bien les différents exercices, il peut être interessant d en proposer plusieurs au sein d une même séance (travailler le passage d un type d automatisme à un autre). Pour habiller de manière ludique cette alternance et rajouter enjeu et motivation : le boulet. Il s agit d un jeu de l oie : sur chaque case une action ou un atelier. Les 3 ateliers correspondent à un exercice de simulation (transbordeur, cônes etc ). Le premier qui finit a gagné. Mais, il y a une règle complémentaire : quelques boulets sont en circulation (ici des chevilles rouges), lorsque l on place un boulet sur le pion de quelqu un, celui-ci doit refaire un atelier avant de rejeter les dés. Puis, après avoir fait cet atelier supplémentaire, il peut placer le boulet sur le pion de son choix le boulet peut se placer pour ralentir le meilleur ou se venger gniark gniark. Concrètement, le plateau est dessiné au marqueur sur une plaque d aggloméré, les pions sont des morceaux de tasseau et les boulets des chevilles : pas cher et pas compliqué. Le travail physique est déterminé par l éloignement des ateliers, on peut faire une séance de VMA en les éloignant un peu du départ.