Echosde la micronutrition

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1 N 8 N Spécial «Régime Crétois»

2 édito... Vivre longtemps et bien portant n est-il pas notre souhait le plus cher? A ce titre, l extraordinaire longévité des Crétois a depuis longtemps intrigué médecins et scientifiques. Alors qu en Finlande on dénombre 97,2 pour 1000 décès par maladies coronariennes, aux Etats-Unis 77,3 pour 1000 et en Hollande 63,6 pour 1000, la Crète n en compte que 3,8 pour Même en ce qui concerne certaines autres maladies graves, cette île semble protégée des Dieux! Il y a quelques temps encore, les chercheurs expliquaient «ce phénomène» par le climat, le mode de vie, l absence de stress et la moindre pollution dont bénéficiaient les Crétois. Or, depuis le début des années 90, de nombreuses études fondées sur des statistiques comparatives, ont largement démontré que «ce miracle Crétois» est avant tout le résultat d une alliance réussie de produits très présents dans leur alimentation. Cette alchimie fait merveille depuis plus de 35 siècles et nous vous proposons de découvrir ici les secrets et les recettes de ce fameux régime Crétois : une cuisine du soleil aux vertus bénéfiques pour votre santé, facile à réaliser, simple et savoureuse. Nous vous en souhaitons bonne lecture et par avance, bon appétit! Bien amicalement, Le Président de l I.E.D.M. I.E.D.M. 26 Avenue Thiès Péricentre CAEN cédex 4 Le magazine a été réalisé par l Institut Européen de Diététique et Micronutrition (I.E.D.M.). Photos Pileje - PhotoAlto - healthy food - Image Pro - Conception E.SELLERET Photogravure & impression PREVIEW

3 Le Régime Crétois L alimentation des Crétois, immuable depuis 35 siècles! Véritable modèle d alimentation pris aujourd hui comme exemple par la plupart des nutritionnistes, le régime Crétois est unanimement reconnu comme l un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiovasculaires. Il se compose d une consommation importante de légumes verts et secs (lentilles, pois chiches, haricots verts, poivrons, courgettes ), de fruits (au moins un par jour), de céréales, de poissons et de viandes blanches (peu de viandes grasses riches en acides gras saturés : agneau, porc et bœuf), de féculents, de lait fermentés, de fromages de brebis, du vin en petite quantité, et enfin de l huile d olive, sans beurre ni crème. Pour la part lipidique, il est caractérisé par un apport élevé en acide oléique et par la présence en proportion idéale d acide linoléique et d acide alpha-linolénique (que les Crétois trouvent dans les noix, les escargots et le pourpier). C est ce dernier acide gras essentiel indispensable à la constitution de nos membranes biologiques, qui serait le secret du modèle d alimentation Crétoise et à l origine de ses nombreux bienfaits. 3

4 Deux huiles se partagent la vedette : celles d huile d olive et de colza Certaines huiles sont très riches en acide linoléique (Oméga 6), en particulier l huile de tournesol et de pépin de raisin, alors que d autres sont plus riches en acide alpha-linolénique (Oméga 3), comme le colza ou la noix. Or, l élément le plus important est le rapport Oméga 6/Oméga 3, qui d après les dernières recommandations de 2002 doit être proche de 5.* Ce fameux rapport est obtenu par le mélange soigneux de 60% en huile d olive et 40% en huile de colza. * Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Dernière édition (décembre 2000). Concernant les autres graisses dites «saturées» le régime Crétois reste très raisonnable : le beurre, la crème, mais aussi la viande rouge et tous les produits de l alimentation industrielle (charcuterie, chips, pâtisseries, desserts en boîtes ) ne font pas partie des aliments traditionnels des Crétois. Seul le poisson, un peu de viande blanche et du fromage (fêta) font partie de leur habitudes alimentaires. En revanche, le régime Crétois insiste sur les fruits, les légumes et sur les céréales complètes, sources de sucres lents et de fibres. 4

5 Le Régime Crétois Un conseil incontournable : Inscrivez souvent légumes, fruits et céréales complètes à votre menu! C est ce conseil et celui concernant le choix des huiles (olive et colza) qui sera régulateur d une alimentation équilibrée et qui vous apportera les plus grands bénéfices en terme de santé. Le repas Crétois adapté Une entrée de crudités ou fruits frais ou salade verte Un plat de poisson et de céréales, ou légumineuses et céréales, ou fromage et céréales Légumes verts Fruits secs Un verre de vin rouge, un verre d eau, ou une tasse de thé ou d infusion ou de thé vert Les assaisonnements se font avec de l huile d olive ou de colza, du sel et des herbes aromatiques. Des fruits frais ou des légumes crus peuvent être grignotés en dehors des repas. Quant aux céréales, elles doivent être présentes à chaque repas. Si vous voulez en savoir plus sur le régime crètois, découvrez le livre d André Burckel : Les bienfaits du régime crétois «Pour mieux vivre plus longtemps» 5

6 Le Régime Crétois dans votre alimentation quotidienne Viande : Poisson : Œufs : Légumes verts : Pommes de terre : Modèle d équilibre et de variété, le régime Crétois peut s établir ainsi : De 2 à 4 fois par semaine (100 g par personne). Pas de fromage en même temps. Privilégiez les viandes maigres : veau, cheval, lapin, volailles sans peau. L agneau et le canard qui renferment des Oméga 3 peuvent être inclus dans ce régime. Evitez la charcuterie, sauf le jambon (exceptionnellement et sans gras!). 2 fois par semaine (100 g par personne). De préférence des poissons gras des mers froides (sardines, hareng, maquereau, saumon sauvage) très riches en Oméga 3. Des huiles de poisson peuvent également apporter de bons acides gras essentiels prêts à l emploi sous forme de compléments alimentaires. Limitez-les à 5 par semaine (sans viande, ni poisson, ni fromage) et en comptabilisant ceux qui entrent dans la composition des sauces, desserts et pâtisseries. A volonté à chaque repas! Choisissez les légumes frais de saison, plus riches en vitamines. Parmi les salades, privilégiez le pourpier, cette plante à petites feuilles très consommée en Crète mais aussi dans le Midi, pour les acides gras Oméga 3 qu il contient, ou encore des pousses d épinard, du mesclun, de la roquette ou de la mâche. Chaque jour en faible quantité pour remplacer n importe quel féculent. 6

7 Légumineuses : Céréales : Fruits frais : Fruits secs : Graisses : Laitages : Fromages : Pain : 1 à 2 fois par semaine. Ce sont les haricots en grain, les lentilles, les pois chiches cassés ou les fèves riches en fibres, qui diminuent la tension artérielle et abaissent le «mauvais cholestérol». Elles se substituent aux protéines d origine animale (viande, poisson, œuf) dans un repas sur deux et sont une excellente source de glucides lents, fournisseurs d énergie. A consommer aussi en purées ou en soupes mixées pour les intestins délicats. Complètes, leur richesse en fibres et en glucides lents en font un élément de choix chaque jour : pâtes, blé, blé concassé, semoule, riz, flocons d avoine et de soja, millet offrent un éventail pouvant se déguster accompagné de légumes verts. Crus ou cuits, à chaque repas (soit 3 fois par jour!) ou en dehors. Noix, noisettes, amandes, pignons, riches en Oméga 3 peuvent s intégrer à volonté aux salades de crudités, de légumes ou de fruits ou encore à des sauces Attention à la ligne toutefois! 2 cuillères à soupe par jour et par personne du mélange d olive et de colza biologique. Ils ont une place indispensable à tenir en raison de leur forte teneur en calcium. Préférez les laits de ferme pour une consommation quotidienne, les laits fermentés qui équilibrent la flore intestinale auxquels vous ajouterez à volonté des fruits frais. Privilégiez les fromages de chèvre et de brebis à 0% de matière grasse. Leurs graisses, transformées par le calcium qu ils contiennent, sont plus facilement évacuées par l intestin. A chaque repas, avec une préférence pour le pain complet pour sa richesse en fibres. Desserts : 1 à 2 fois par semaine en privilégiant les desserts «maison» à base de fruits (sorbets, salade de fruits), ou à base de lait écrémé (flans, crèmes et entremets). 7

8 En bref... En bref... En bref... Cuisinez sans excès de matière grasse : les légumes verts : crus ou à la vapeur, assaisonnés d un mélange d huile d olive et de colza. les viandes : cuisinez-les avec de l huile d olive. les œufs : poêlés, avec de la sauce tomate, cocotte ou à la coque. N hésitez pas à utiliser l autocuiseur! Il divise par 3 le temps de cuisson et préserve ainsi toutes les qualités nutritionnelles de vos plats, surtout pour les légumes secs. Rendez vos repas savoureux! Utilisez largement épices, fines herbes et aromates Quelques olives taillées en lamelles apportent aussi couleur et saveur à des légumes verts ou à des céréales un peu fades. Parfumez les eaux de cuisson avec du bouillon en poudre de légumes non salé. Liez les sauces avec de la fécule de pomme de terre, de la Maïzena, du fromage blanc maigre, du yaourt, ou du pain d épice! 8 Découvrez l huile vierge d olive et de colza biologique Ce délicieux mélange d huile d olive (60%) et d huile de colza (40%) a été formulé pour apporter en proportion idéale dans l alimentation deux acides gras essentiels : l acide linoléique (oméga 6) et l acide alphalinolénique (oméga 3). Conditionnée dans un élégant flacon de 0,5 l étudié pour préserver toute sa puissance aromatique, cette huile biologique de 1ère pression à froid vous permet de profiter Escofine facilement chez vous du modèle d alimentation crétois. Sélection PiLeJe

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