Cuisinez... et régalez-vous! Recettes proposées par les participants des ateliers nutrition 2013 à Adoma

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1 Jardi santé Cuisinez... et régalez-vous! Recettes proposées par les participants des ateliers nutrition 2013 à Adoma

2 Pour construire un menu équilibré Veillez à apporter à chaque repas : Un légume et/ou un fruit Un féculent selon l appétit Un produit laitier Une ou deux fois par jour (selon la quantité), vous pouvez ajouter : Une portion de viandes, volailles, produits de la pêche ou œufs Limiter la consommation : Des matières grasses Des produits sucrés Les recettes qui suivent sont accompagnées de pastilles de couleur qui vous aident à repérer les groupes d aliments présents dans chaque recette. Vous pourrez alors compléter votre repas plus facilement par les groupes alimentaires manquants. Pour plus d infos : reportez-vous aux «repères nutritionnels du PNNS» rappelés à la fin de ce livre recettes. Rendez-vous également sur fabrique des menus

3 Légumes croquants et sauces légères en apéritif Pour des apéritifs équilibrés, les légumes crus ou cuits à tremper sont particulièrement adaptés et nous ravissent par leur croquant et leurs saveurs. Automne / Hiver : choux-fleurs, carottes, endives, poireaux, avocats Printemps / Eté : radis, fèves, concombres, tomates-cerises, poivrons, asperges, artichauts Voici quelques conseils pour préparer des sauces sans crème fraîche Laissez place à votre imagination culinaire, variez-les goûts, les épices, les aromates! Choisir une base : yaourt brassé, fromage blanc, concentré de tomates, ricotta, crème de soja Puis, y ajouter des saveurs qui s accordent et que vous appréciez : La touche acide : avec différents vinaigres (vin, balsamique, framboise, noix ) ou du citron La touche salée : avec du sel ou un peu de fromage frais ou de parmesan râpé, du thon ou des anchois Les épices : grâce aux multiples épices poivre, curry, cumin, massalé, coriandre, muscade, curcuma Les aromates : persil, basilic, ciboulette, menthe Les condiments : cornichons, câpres, ail, échalotes, oignons, moutarde Quelques idees recettes Dip d Italie : aubergine cuite mixée, ail, fromage frais nature, concentré de tomates, huile d olive, cumin, sel et poivre. Dip curry : yaourt, fromage frais aux fines herbes, curry, citron, thon. Dip oignons : yaourt, oignons frits mixés, sel et poivre. Dip roquefort : yaourt, roquefort, vinaigre de noix (y tremper des endives). Dip tapenade : Olives, câpres, huile d olive, anchois, marc de provence ou cognac. DIp ciboulette : Fromage blanc, ciboulette, ail, citron, sel et poivre. Dip basilic : concentré de tomates, vinaigre balsamique, échalotes, basilic, une pointe de sucre, sel et poivre. Dip tsatsiki : Yaourt à la grecque, ail, citron, huile d olive, persil, sel et poivre. (y tremper du concombre) Dip hoummous pourpre : pois chiches, oignons, ail, citron, olives noires, cumin, sésame, betteraves.

4 Champignons à la grecque Pour 4 personnes Préparation : 10 mn Difficulté : Cuisson : 25 min Ingredients gr de champignons de paris entiers en conserve égouttés - 5 cl de vin blanc sec - 2 cuillères à soupe de jus de citron - 2 cuillères à soupe d eau - 1 pointe de coriandre moulue - 1 branche de thym - 1 feuille de laurier - 1 sucre - 50 g de concentré de tomates - 1 demi oignon - 1 cuillère à soupe d huile d olive - une pointe de maïzéna ou de farine éventuellement Faire revenir l oignon coupé en petits cubes avec l huile, la coriandre, le thym et le laurier sans colorer quelques minutes. Ajouter le vin blanc, le citron et l eau. Attendre l ébullition puis ajouter le concentré de tomates et le sucre. Faire réduire doucement 20 minutes. Ajouter les champignons 5 minutes avant la fin de la cuisson. Laisser refroidir et servir bien frais, ce ne sera que meilleur le lendemain... Remarque : Si la sauce ne nappe pas suffisamment les champignons, on peut ajouter une pointe de maïzéna ou de farine 1 minute avant la fin de cuisson (10 minutes avant pour la farine). Faire bouillir un peu la sauce pour que la liaison se fasse. Matériel 1 poêle ou 1 wok

5 Rouleaux de printemps Pour 2 rouleaux Préparation : 20 mn Difficulté : Cuisson : 5 mn Faire cuire les vermicelles de riz dans une casserole d eau bouillante salée. Découper la tranche de blanc de poulet dans le sens de la longueur en fines lanières (3 mm environ), puis l arroser de 2 cuillères à café de sauce soja. Rincer les vermicelles sous un filet d eau froide de manière à pouvoir les manipuler sans se brûler. Préparer un plat rempli d eau chaude dans lequel il sera possible d immerger les galettes de riz. Préparer également une planche à découper propre pour confectionner les rouleaux. Immerger une galette de riz dans le plat d eau chaude, remuer doucement du bout des doigts de façon à sentir lorsqu elle sera assez souple pour être roulée. L étendre sur la planche à découper. Placer les crevettes puis les feuilles de salade au centre de la moitié inférieure de la galette. Laisser de la marge sur les côtés et sur le haut pour pouvoir enrouler la galette ensuite. Ajouter ensuite la menthe, les vermicelles de riz, les lanières de poulet égouttées et les germes de soja. Vous pouvez aussi rajouter des bâtonnets de carottes ou de concombre. Rabattre d abord les côtés de la galette, puis la partie du bas. Enfin, commencer à enrouler la préparation (en tenant compte de l élasticité de vos galettes) et en n hésitant pas à serrer le rouleau pour une bonne tenue. Une fois le rouleau fait, humidifier la dernière partie de la galette pour qu elle adhère. Vous pouvez éventuellement envelopper les rouleaux dans du papier cellophane pour les aider à tenir jusqu au service. Réserver au réfrigérateur au moins une demi-heure et servir avec de la sauce pour nems. Ingredients - 2 galettes de riz (rayon exotique dans les supermarchés) - 25 g de vermicelles de riz (même rayon) - 1 tranche de blanc de poulet cuit - 2 cuillères à café de sauce soja - 1 petite boîte de germes de soja - Quelques feuilles de salade - 5 ou 6 feuilles de menthe - 2 crevettes moyennes coupées dans le sens de la longueur - sauce pour nems Matériel Une planche à découper Une casserole

6 Créez votre salade composée (en entrée ou plat principal) Place à vos goûts et à votre imagination culinaire pour créer toutes les salades composées possibles et imaginables. Voici quelques conseils pour composer une salade complète et équilibrée : partir d une base de légumes en fonction de la saison : Automne / Hiver : salade verte, endives, carottes, poireaux, avocats, oignons Printemps / Eté : salade verte, tomates, radis, fèves, concombres, poivrons, asperges, artichauts, courgettes, oignons Penser aux légumes cuits qui peuvent être servis chauds ou froids selon les associations faites. Ajouter un peu de féculents : sous forme de riz, de pâtes, de semoule, de boulgour, d haricots rouges, de lentilles, d une tranche de pain Il est possible d y ajouter un peu de protéines, sous forme de : poulet, jambon, dinde, surimi, saumon, thon, anchois, œufs, aiguillettes de canard et éventuellement un peu de fromage : mozzarella, parmesan, gruyère... Préférer un assaisonnement fabriqué maison avec des huiles crues «bonnes pour la santé» (huile d olive, de tournesol, de colza, de soja, de noix ). Il peut être complété par toutes les saveurs évoquées sur la page «légumes croquants et sauces légères» (vinaigre, citron, aromates, épices ou condiments). Quelques idees recettes Salade traditionnelle : Laitue, concombre, maïs, jambon, gruyère, accompagnée d une vinaigrette au persil et d une tranche de pain. Salade mexicaine : Mâche, concombre, maïs, poivron, avocats, haricots rouges, thon, accompagnée d une vinaigrette légèrement pimentée. Salade grecque : Concombres, échalotes, poivrons verts et rouges, tomates, olives, fêta et vinaigrette à l huile d olive et au citron. Salade barcelonaise : Croûtons frottés à la tomates, ail. Salade Indienne : Curry, lentilles, oignons, ail, échalotes, tomates. Salade de la mer : Crevettes saumon ou autre poisson, ciboulette, citron, yaourt. Salade de la terre : canard, pommes de terre, oignons.

7 Salade composée : Salade niçoise Pour 2 à 3 portions Préparation : 30 mn Difficulté : Ingredients - 1/2 concombre - 2 tomates - 2 œufs durs - 1 branche de céleri - 1 petit poivron vert long - 2 cébettes (petits oignons) - 1 boîte de thon à l huile d olive (ou anchois) - Quelques radis - Quelques petites olives noires de Nice - 10 g de févettes fraîches - 2 cœurs d artichauts (frais à cuire ou en boîte) - Quelques feuilles de basilic - huile d olive, vinaigre - sel, poivre Couper tous les légumes en petits morceaux, sauf les cœurs d artichaut à couper en 4. Ajouter le thon, le basilic et les cébettes. Assaisonner avec l huile d olive, le vinaigre, le sel et le poivre. Puis servir dans chaque assiette en décorant avec les quartiers d œufs durs.

8 Papillote de cabillaud au four à micro-ondes Pour 1 portion Préparation : 5 mn Difficulté : Cuisson : 3 mn (pour 200g de poisson) Ingredients - 1 filet de cabillaud frais ou surgelé - Le jus d un demi citron - 1 échalote - 1 c à s d huile d olive - sel, poivre, thym, laurier Variantes : Remplacer le jus de citron par 3 c à s de vin blanc ou 3 c à s de tomates concassées Sur le fond du plat passant au four à micro-ondes, déposer les échalotes émincées, le thym et le laurier. Déposer le dos de cabillaud sur la garniture aromatique. Saler, poivrer et arroser du jus de citron et d huile d olive. Couvrir le plat d un film alimentaire et mettre au four à micro-ondes pour une durée adaptée au poids du poisson : 3 min pour 1 filet frais (environ 200g) 6 min pour 2 filets frais (environ 400g) etc. 5 min pour 1 filet de poisson surgelé (environ 200g) Matériel Four à micro-ondes Plat adapté pour une cuisson au four à microondes

9 Carottes confites au miel Pour 2 portions Préparation : 10 mn Difficulté : Cuisson : 40 mn Ingredients g de carottes - 1 oignon - 2 gousses d ail - 2 c à s d huile de tournesol - 1 c à s de miel - 1 c à s de vinaigre - sel, poivre Laver, peler et tailler en biseau les carottes et l oignon. Les faire revenir avec l huile de tournesol dans le fond de la cocotte à feu vif pendant 5 minutes en les tournant régulièrement. Emincer très finement l ail. Puis couvrir les carottes d eau et y ajouter le reste de l assaisonnement (miel, vinaigre, ail, sel, poivre). Couvrir la cocotte et laisser cuire à feu doux jusqu à cuisson des carottes (environ 40 minutes). Remuer régulièrement et vérifier la quantité d eau (rajouter un peu d eau si la préparation est trop sèche ou finir la cuisson à feu vif à découvert si la sauce est encore trop liquide).

10 Ingredients Ratatouille méridionale Pour 2/3 portions Préparation : 15 mn Difficulté : Cuisson : 30 mn - 1 courgette - 1 aubergine - 2 tomates - 1 poivron rouge - 1 oignon - 2 c à s d huile d olive et 1 de vinaigre - Quelques feuilles de persil et de thym - 1 gousse d ail - sel, poivre Laver et couper en petits cubes d 1 cm les légumes : courgette, aubergine, tomates, poivron et oignon. Les faire revenir dans l huile d olive à feu vif tout en les remuant. Emincer finement l ail. Puis assaisonner les légumes avec l ail, le persil, le thym, le sel et le poivre. Couvrir et laisser cuire à feu doux encore 20 minutes. Remuer régulièrement pour éviter que les légumes n attachent. Si nécessaire, rajouter un petit fond d eau. Matériel 1 cocotte ou 1 casserole

11 Mousse aux fraises et au fromage blanc Pour 2 portions Préparation : 10 mn Difficulté : Cuisson : 40 mn Ingredients - 200g de fromage blanc g de fraises - 20 g de sucre - 50 ml de lait - 1g d agar agar (algue épaississante) ou 1 feuille de gélatine - 1 cuillère à soupe de jus de citron Variantes : Remplacer les fraises par n importe quel autre fruit (les moins juteux possible). Mixer les fraises avec le fromage blanc et le sucre. Dans une casserole, porter à ébullition le lait et l agar agar. Rajouter le lait à l agar-agar dans le mixeur et mixer à nouveau quelques secondes. Puis répartir immédiatement la mousse dans des verrines à disposer au réfrigérateur pendant une heure minimum avant de déguster. Matériel 1 mixeur ou 1 blender

12 Pommes au four à micro-ondes Ingredients 1 grosse pomme non farineuse (exemple : golden) - Arômes selon votre goût : 1 c à c de sucre ou de sucre vanillé, cannelle Pour 1 portion Préparation : 5 mn Difficulté : Cuisson : 3 mn Matériel 1 économe Plat adapté à la cuisson au four à micro-ondes Peler la pomme et retirer le cœur à l aide d un économe en veillant à garder la pomme entière. La placer dans le plat et la saupoudrer légèrement de sucre ou de sucre vanillé et éventuellement d un peu de cannelle. Faire cuire à puissance maximale durant 3 minutes au four à micro-ondes.

13 Flan au four à micro ondes Pour 4/5 portions Préparation : 10 mn Difficulté : Cuisson : 14 mn Ingredients - 1/2 l de lait - 60g de sucre - 3 œufs - 1/2 gousse de vanille Matériel plat adapté pour la cuisson au four à micro-ondes Dans une casserole, faire bouillir le lait avec une moitié de gousse de vanille coupé dans le sens de la longueur. Mélanger le sucre et les œufs en veillant à ne pas faire trop mousser la préparation. Y ajouter le lait bouillant et récupérer à l aide d une pointe de couteau les petits grains de vanille. Verser le tout dans le plat de cuisson et mettre à cuire au four à micro-ondes pendant 14 minutes.

14 LES REPÈRES NUTRITIONNELS correspondant aux o pour tous Fruits et légumes Au moins 5 par jour Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs A chaque repas et selon l appétit Lait et produits laitiers (yaourts, fromage...) 3 par jour Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs 1 ou 2 fois par jour SA RD À L IN HU IL E ES ES D I NE S A ÀRL H U I L Matières grasses ajoutées Limiter la consommation Produits sucrés Limiter la consommation Boissons De l eau à volonté Sel Limiter la consommation Activité physique Au moins l équivalent d une demi-heure de marche rapide par jour

15 x objectifs du PNNS A chaque repas et en cas de petits creux. Crus, cuits, nature ou préparés. Frais, surgelés ou en conserve. Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis. Privilégier la variété. Privilégier la variété. Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. En quantité inférieure à celle de l accompagnement. Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Poisson : au moins 2 fois par semaine. Privilégier les matières grasses végétales (huiles d olive, de colza...). Favoriser la variété. Limiter les graisses d origine animale (beurre, crème...). Attention aux boissons sucrées. Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...). Au cours et en dehors des repas. Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light). Boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d alcool fort. Préférer le sel iodé. Ne pas resaler avant de goûter. Réduire l ajout de sel dans les eaux de cuisson. Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés. A intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...). W

16 Contact Ville de Narbonne Direction des Sports et de la Promotion de la santé Service Promotion de la santé

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