Alimentation en montagne

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1 Alimentation en montagne Viatte Valérie, diététicienne, Hôpital Universitaire de Genève CAS, Section Carouge (GAG) / Cours perfectionnement hiver 8 et 9 février 2014

2 Plan de la présentation Dépense énergétique et contraintes et variables en lien avec l environnement Hydratation Source d énergie ou macronutriments

3 Dépense énergétique ACTIV. PHYSIQUE THERMOGENESE Intensité, durée Digestion des aliments % METABOLISME Age Sexe Poids Taille Muscles Froid 0 Golay A. et al

4 Dépense énergétique et montagne Intensité Durée de l exercice Lutte contre le froid (frisson = thermogenèse) Altitude (> 5000 m) et diminution de la disponibilité de l oxygène pour le métabolisme énergétique Thermogenèse post prandiale: lipides < glucides < protéines

5 Hydratation: rôles Réguler température corporelle (transpiration) Eliminer toxines (urine) Faciliter circulation sanguine Homéostasie du corps 65% d eau Signes de déshydratation: Crampes, tendinites, perturbations processus digestif => calculs rénaux, infections urinaires, performance

6 Hydratation: surveillance Volume et couleur des urines Perte de poids maximum de 1 à 2% du poids total durant l exercice, pas plus de 2%. => déshydratation = baisse de performance physique et mentale => Ne jamais prendre de poids = risque d hyponatrémie

7 Hydratation: recommandations Avant: 4h avant effort, boire: 5 à 7 ml/kg, +/- 500 ml Boisson à température ambiante Pendant: Effort > 3h, boire: 400 à 800 ml/heure Besoins en altitude 2.5 litres pour 24h = 1 litre sur soi au minimum Après (sur max. 6h): 1.5 litres par kg de poids perdu Compenser les apports en sel (bouillon, eau minéral)

8 Hydratation: conseils pratiques Eau de fonte (hiver) pas mauvais, mais:!!!! 0 C = trop froid Absence en minéraux Crampes et diarrhées Température idéal 15 à 21 C Compenser apports en sel Pas d alcool Pas de caféine, pas de théine (excitant mais laxatif)

9 Source d énergie Alimentation: Riche en glucides Réserves corporelles: Acide gras libre: circulation + tissu adipeux (~ kcal) Glycogène: muscles (~ 2000 kcal), foie (~ 450 kcal), sang (60 kcal) avec altitude si rapprochement VO2 max => augmenter les réserves en glycogène

10 Recommendations for short-term macronutrient intakes Before During (if ex > 1h) Carbohydrate g 3-4 h before exercise g (glucose) / h as bolus every min Protein - - After g/kg at 2 h intervals up to 6h starting in the first 30 min Rodriguez et al, Med Sci Sports Exerc, 2009 Yes (quantity?)

11 Pré-compétition à 200 g HDC 3 à 4 avant effort Repas froid: - 3 ballons + 60 g de miel dl de jus de fruit g de yaourt sucré Ou 90 g de corn flakes + 3 c.s. de miel + 2 dl de lait + 3 dl de jus Repas chaud: g de pâtes cuites (180 g poids cru) + 3 dl de jus de fruit + 1 c.s de miel + 3 biscuits Ou 480 g de pâtes (160 g poids cru) + 40 g de pain d épice dl de jus de fruit + 1 c.s de miel

12 Compétition = 30 g HDC /heure 10 à 15 g HDC / 20 minutes 1/3 banane 3 fruits secs (20 g) 28 g de pâtes de fruit 1 barre de céréales 20 g pain d épice 1/2 tranche de pain (25 g) 2 biscottes 4 morceaux de sucres ou 15 g de miel 1.5 dl de jus de fruit

13 Post-compétition: entre ½ h => 6h g/kg HDC / 2 heures Idéal = boissons sucrées et légèrement salées Exemples à ~ 60 g: 4 dl de jus de fruit 8 dl de jus de fruit dilué dans eau minéral salé ou boissons du commerce à 6% à 8% 3 dl de Milk shake (54g HDC)

14 Repas en post compétition Riche en glucides pour refaire rapidement les stocks de glycogène Réintroduction des protéines digestes: viande ou poisson ou fromage pour favoriser l anabolisme musculaire

15 Autonomie sur plusieurs jours, emporter des aliments concentrés Fruits secs Maltodextrines Pain d épices, biscuits Barres de céréales riches en glucides Si autonomie: Pâtes déshydratés ou risotto ou biscottes ou pains croustillants

16 Conclusion Hydratation => contrôler odeur et couleur urine Glucides avant l effort pour renforcé les stocks de glycogène pendant pour maintenir la glycémie et économiser les stocks de glycogène après pour refaire les stocks de glycogène Limiter la charge (poids) à porter: aliments lyophilisés ou déshydratés Manger avant et après l effort

17 Bibliographie Cours ESPEN LLL Programme (Dresse L. Genton Graf) ANC pour la population française, 3 e édition, Martin ide_sport_f.pdf

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