LA RANDO DES «LEVE-TÔT»

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1 LA GAZETTE DE SAINT LOUP FORME ET SANTE N 10 février 2010 LA RANDO DES «LEVE-TÔT»

2 Dès l aube blême pour un dimanche, une tren taine de courageux (ses) était au rendez-vous sur notre fameux parking des 4 Cèdres déjà fort embouteillé. Que de sportifs sur les hauts plateaux de Saint Leu (!) Bravo et merci à tous! Après des retrouvailles de début d année (nos 2 sherpas 2009 nous rejoignaient!), nous attaquâmes notre rando de février. Il fallait viser juste dans le choix des chemins pour ne pas s embourber, compte tenu des nombreuses pluies précédentes. Après l inauguration d un nouveau chemin, direction PONT DU DIABLE, 1ère grimpette, puis cap sur la Base de Taverny. Une bonne partie de plat légèrement humide avant de retrouver (à vol d oiseau) notre de base de départ 1H15 pour 200 m! Ensuite descente vers l étang Marie en passant par la route des FOURMIS, la route des PARQUETS. 1ère halte : ravitaillement avant la remontée par le PLU- MET, la route du MILIEU (derniers hectomètres difficiles) avec un superbe sprint en haut de côte par notre célébrissime ANDRE, néo-sexagénaire! Regroupement général puis grand final collectif après cette promenade «écologique, bucolique sans alcool! Notre prochain rendez-vous est fixé le 14 mars, en espérant vous compter aussi nombreux et vaillants! A bientôt!

3 Nuque tendue, dos bloqué, hanches douloureuses, genoux raides Il n y a pas d âge pour se sentir rouillée! Toutes les solutions pour redonner de la fluidité à nos articulations. Torticolis, lumbago & Cie, on se décoince Les cervicales Zone à risque n 1 Un coup de froid ou de fatigue, d heures passées le cou tendu devant un écran ou au volant, un faux mouvement, les séquelles d un traumatisme même bénin passe inaperçu (lors d une chute, d un accrochage en voiture ), et nous voici le cou bloqué, la nuque raide, les trapèzes douloureux. Nos cervicales, à qui jusque là, nous faisions mener la vie de girouette, nous rappellent qu elles ne sont pas mobilisables à l envie. Ainsi, on estime qu un tiers environ de la population, surtout les femmes, souffre de problèmes cervicaux. Mettre ses cervicales au chaud, dès les premiers symptômes : col roulé, écharpe, bouillotte ou bien «cold pack» passé au micro-ondes. Les antalgiques, pour soulager la douleur. En cas d arthrose (dès l âge de 30 ans, les articulations du cou peuvent en être atteintes!), le médecin pourra y associer des anti-inflammatoires, des corticoïdes sur une courte durée et des décontracturants musculaires, en cas de blocages récidivants. L ostéopathie. En levant les nœuds de contracture, l ostéopathe va rendre sa mobilité au cou. «Mais attention, insiste le Dr Gilles Mondoloni, médecin ostéopathe, attaché des Hôpitaux de Paris en rhumatologie, il vaut mieux éviter le «crac». Il ne faut jamais accepter des manipulations trop violentes ou trop répétées. En outre, il faut vérifier si la cause du blocage ne vient pas d ailleurs, des dents par exemple. Une perturbation de l articulation temporo-mandibulaire peut, en effet, entraîner des douleurs du cou. Tout comme un trouble de convergence, surtout si l on travaille toute la journée sur un écran.» La «gym du cou». Le traitement de fond repose sur des étirements, des exercices de renforcement et de re-coordination musculaires. A pratiquer quotidiennement, sur indication d un kiné, d un chiropraticien ou d un ostéopathe. Une bonne posture, en particulier au travail : l écran d ordinateur doit être bien en face du regard (pas en hauteur), et le clavier positionné assez bas, afin de na pas «casser» le cou et trop en solliciter les muscles. Un oreiller cervical. Si les douleurs sont présentes dès le réveil, signe d une mauvaise posture nocturne ou de problèmes d articulation temporo-mandibulaire, cela peut avoir le coup d investir dans un de ces coussins anatomiques. Zone à risque n 2 Le dos Tristement célèbre, le «tour de reins» est la cause la plus fréquente de lombalgie aiguë. On se penche en avant, les jambes raides et les fesses en l air, pour lacer ses chaussures, ramasser un stylo, soulever un pack de lait et on reste le dos bloqué. Plus que le poids de l objet du délit, c est bien la brusquerie du mouvement qui est la cause : la position «penchée en avant en effectuant un effort ou une contorsion» n est pas prévue dans le cahier des charges de notre colonne vertébrale. En ignorant cette règle de

4 on a dit le dos!!! maintien, Les abdoslorsque nous nous redressons et relâchons brusquement la pression, le noyau peut en arriver à déchirer quelques fibres de l enveloppe qui le protège. C est une entorse discale. Et une fois qu on a pris ce mauvais tour, le risque de se bloquer est élevée : 1 lombalgique sur 3 refait un épisode dans les douze mois qui suivent. Le paracétamol, pour se libérer de la douleur. Mais une bonne dose : 500 mg à 1 g, 3-4 fois par jour (à des intervalles d au moins 4 heures), sans dépasser 3 g par 24 h. Les mouvements, dès que l inflammation a disparu. Trop de sédentarité raidit et, contrairement à ce que l on imagine, entretient la douleur. Rester au lit provoque très rapidement une fonte musculaire. Sans muscles pas de bon fonctionnement et de rétablissement de la colonne vertébrale! Les manipulations : une ou deux séances d ostéopathie, pour résoudre les blocages articulaires et lever les contractures musculaires, accélèrent la remise sur pied. On peut aussi faire appel à la chiropratique. Cette discipline récente, très proche de l ostéopathie, a pour but d éliminer les causes des petites luxations afin de rétablir le passage de l»influx nerveux. Avant d intervenir, il est courant que le chiropraticien souhaite voir des radios de la colonne vertébrale et du bassin ou vous demande de faire un scanner ou une IRM (il faut alors repasser chez son médecin pour obtenir la prescription de l examen). Les abdos pour se faire une ceinture de sécurité. Ne pas en avoir, c est exposer son dos au moindre accident de conduite vertébrale. Séances chez le kiné, méthode Mézières (à mi-chemin, entre gym et ostéopathie), aquagym, exercices maison peu importe, bouger en prime, éliminer son stress! est la clé si on veut faire partie des «décoincés du dos». La hanche Zone à risque n 3 Mal aux hanches? Pour nous, il s agit souvent de notre «tour de hanches», autrement dit de la zone qui se situe entre le bas de nos reins et le haut de nos fesses. Dans ce cas, le coupable est notre dos. Pour le médecin, il s agit de l articulation qui se trouve entre les os du bassin et du fémur. Si c est bien là que ça grippe, on ressent généralement la douleur au pli de l aine et c est sans doute de l arthrose. Celle de la hanche (coxarthrose) est la plus fréquente, après celle du genou. Nos cartilages, capables de supporter des pressions de plusieurs dizaines de kilos par cm² et d assurer un coefficient de friction 100 fois inférieur à celui d un patin sur la glace, se renouvellement en principe tous les 3 mois. Mais si ce renouvellement ne se fait plus correctement, ils s amincissent et perdent leur capacité d amortisseurs. Une fois sur deux, on en ignore la cause. Mais chez les moins de 40 ans, on retrouve une fois sur trois une malformation de la hanche passée inaperçue dans la petite enfance. La pratique intensive d un sport (danse, foot, rugby ) peut aussi expliquer une usure précoce des cartilages. Lever le pied. Lors des poussées, la seule solution est de ne pas se servir de sa jambe du côté atteint. Autrement dit, l faut jouer les Dr House et se déplacer avec une canne. Mais, après la crise, une activité physique (marche, natation ) est recommandée car elle va stimuler la réparation du cartilage. Des protecteurs de cartilage. Les médecins disposent maintenant de médicaments capables, sans faire de miracles, de protéger nos cartilages. A base d avocat et de soja Piasclédine), d extraits de cartilage (Structum, Chondrosulf) ou de plante, la diacéréine (art 50, Zondar), ils n agissent pas immédiatement, d où l importance de ne pas arrêter après quelques jours, leur efficacité ne peut se juger qu après 4-6 semaines de traitement. Des séances de kiné, en douceur, pour redonner de la tonicité aux muscles et aux ligaments, et un mouvement plus fluide à l articulation.

5 Des semelles visco-élastiques pour absorber les chocs sur la hanche, surtout si on est très active. Posturales ou anatomiques (Orthosteda par exemple), elles corrigent les attitudes aggravant le déséquilibre articulaire. L opération. Pour corriger une malformation de l articulation ou pour la remplacer si, malgré les traitements, la douleur persiste. Mais si on peut avoir une prothèse à tout âge, sa durée de vie est de ans. Au-delà, il faudra en changer. Titane, plastique, céramique? Le chirurgien choisit en fonction de chacun. Dans 98% des cas, et dans les 6-12 mois qui suivent, la douleur n est plus qu un mauvais souvenir. Zone à risque n 4 Les genoux Ils sont parmi les articulations que nous sollicitons le plus, sans hésiter à mettre leur 4 cm² de cartilage sous pression. Rien d étonnant dès lors qu ils en arrivent à faire de la résistance. Petites déformations, surpoids, manque ou, à l inverse, excès d exercice, et la rotule, principale articulation en cause chez les femmes jeunes, subit des contraintes anormales. Autre cause de détérioration : des genoux «désaxés», trop écartés (genu varum, «jambes de cavaliers») ou trop rapprochés genu valgum»genoux cagneux»). La pression augmente alors d un côté, entraînant une usure plus rapide du cartilage et du ménisque. Chaque genou comporte deux ménisques, ces croissants de cartilage servent à le stabiliser. Hypersollicités lors de nos «ronds de jambes», ils ont tendance à se fissurer au fil des ans. Enfin, nos genoux sont la première cible de l arthrose. Le cartilage se dégrade, on finit par rouler sur les «jantes», os contre os. La membrane qui tapisse l articulation sécrète alors de grosses quantités de liquide pour tenter de la «matelasser» : c est l épanchement de synovie, qui va faire doubler le genou de volume. Une ponction, pour retirer l excès de liquide synovial. On peut aussi en profiter pour injecter un dérivé de cortisone contre la douleur. En revanche, l efficacité du lavage articulaire est de plus en plus sujette à caution. Une méta-analyse, présentée à l ARC, le grand congrès annuel des rhumatologues qui s est tenu en octobre 2008 à San Francisco, confirme qu il serait d aucune utilité. Du tai-chi. Une étude, présentée elle aussi à l ARC, à montré que cette «gym chinoise» aurait un effet très positif non seulement sur la douleur mais aussi sur les fonctions articulaires en cas d arthrose. A recommander aussi pour les problèmes de rotules, où étirements et «encadrement» musculaire du genou sont indispensables. De la glucosamine. Après moult polémiques, les toutes dernières recommandations de l Osteo arthristis research society International stipulent que la molécule soulage bel et bien les douleurs liées à l arthrose du genou mais sans reconstituer le cartilage. Et pour la première fois en France, un médicament à base de glucosamine (Voltaflex) contre l arthrose du genou est en libre accès dans les pharmacies. Mais, comme tout protecteur du cartilage, il doit être pris en cures suffisamment prolongées. Une «décharge». En cas de lésion du ménisque, il faut éviter l appui, et utiliser des cannes anglaises. Même chose lors d une crise d arthrose. Cela dit, et une fois encore, il faut lutter contre la fonte musculaire. Les séances chez le kiné et la reprise d une activité (natation, marche) dès que possible sont indispensables. Une talonnette. En cas d inégalité de longueur des jambes, on peut tenter, en modifiant légèrement l axe de la jambe la plus courte, de soulager la partie surmenée du genou. Comme pour la hanche, une semelle visco-élastique amortira les chocs et réduira l agression du cartilage. Des injections d acide hyaluronique. Ce gel, normalement sécrété par l articulation, est injecté dans le genou ou il va capter les débris, diminuer les frottements et nourrir le cartilage. L effet d une injection dure de 8 mois à un an et cette dernière est remboursée par la sécu (uniquement si les médicaments antalgiques ont échoué ou en cas d intolérance aux anti-inflammatoires non stéroïdiens type aspirine ou paracétamol). La chirurgie. Elle peut permettre de réparer un ménisque, de corriger une malposition du genou et, en cas d arthrose avancée, de remplacer l articulation par une prothèse avec 85 à 90% de bons résultats. Les bonnes adresses Association méziériste internationale de la kinésithérapie 14, rue Cabanis Paris Sur Association française de chiropratique 76, avenue des Champs-Elysées Paris Sur Le Registre des ostéopathes de France 8, rue Thalès Mérignac Cédex Tél. : Sur