LES OMÉGA-3 LE CONSTAT : NOTRE ALIMENTATION EST DEVENUE TRÈS CHARGÉE EN OMÉGA-6 ET TRÈS CARENCÉE EN OMÉGA-3 LA RÉALITÉ SUR NOTRE ALIMENTATION

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1 LES OMÉGA-3

2 LES OMÉGA-3 LA RÉALITÉ SUR NOTRE ALIMENTATION Notre mode d alimentation a beaucoup changé. Malgré que nous soyons très sensibilisés, notre alimentation occidentale contemporaine est désormais la plus déséquilibrée! Nous consommons de plus en plus de produits industriels provenant d une industrie agroalimentaire qui utilise énormément de matières grasses animales. Les animaux qui mangeaient autrefois de l herbe et autres graines, sont aujourd hui élevés avec des farines de maïs et de soja, source d oméga-6. Avec l industrialisation et l élevage intensif, nos apports en acides gras polyinsaturés ont radicalement changé : nous mangeons en masse des aliments riches en oméga-6 (huile de palme, de tournesol, d arachide, etc.) ainsi que des produits d animaux (viande, lait et œufs) qui sont devenus à leur tour pauvres en oméga-3 mais riches en oméga-6. À titre de référence, le rapport oméga-3 / oméga-6 de nos ancêtres était de 1 sur 3, aujourd hui, il est de 1 sur 40 pour certains d entre nous! LE CONSTAT : NOTRE ALIMENTATION EST DEVENUE TRÈS CHARGÉE EN OMÉGA-6 ET TRÈS CARENCÉE EN OMÉGA-3 POURQUOI LES OMÉGA-3 SONT-ILS ESSENTIELS? Nous en avons besoin pour vivre mais notre corps ne sait pas les synthétiser. Voilà pourquoi ils doivent être assimilés à tous les jours pour couvrir nos besoins quotidiens. 2

3 OMÉGA-6 VS OMÉGA-3 CONSÉQUENCES ET PROBLÈMES DE SANTÉ EXCÈS EN OMÉGA-6 Introduction CARENCES EN OMÉGA-3 PROBLÈME SANTÉ Ces deux oméga sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, à condition qu ils soient consommés en quantités presque équivalentes. POURQUOI L ÉQUILIBRE EST-IL IMPORTANT? En premier lieu, il faut savoir que ces deux oméga ont besoin de la même enzyme pour se transformer et se métaboliser. Lorsque cette enzyme est monopolisée par les oméga-6 en excès, les oméga-3 deviennent inutilisables. En deuxième lieu, ces deux oméga ont des effets opposés sur les graisses et les réponses inflammatoires de l organisme. L oméga-6 favorise le stockage des graisses, tandis que l oméga-3 permet leur élimination et aide à réduire l inflammation. TROP D OMÉGA-6 ET PEU D OMÉGA-3 PEUT FAVORISER... l accumulation du gras et la formation de nouvelles cellules de graisse, l inflammation, les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif, l arthrose. QUE SONT LES OMÉGA-3? Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, soit le EPA (éicosapentaénoïque) et le DHA (docosahexaénoïque). Ces deux types d oméga se retrouvent dans les poissons, en concentrations différentes d une espèce à l autre. L acide ALA (alpha-linolénique) est l oméga-3 de source végétale présent notamment dans le lin. 3

4 4 Poissons

5 SOURCES D OMÉGA-3 ANIMALES ET VÉGÉTALES LES POISSONS Des études menées sur le régime alimentaire des Inuits du Groënland (qui mangent systématiquement la chair et l huile de poisson, de phoque et de baleine), et chez les Japonais (qui ont un régime particulièrement unique et riche en poissons crus) ont clairement démontré la rareté des maladies cardiovasculaires et de la polyarthrite rhumatoïde, ainsi qu une espérance de vie plus élevée! Sources La preuve n est plus à faire, nous savons aujourd hui que les poissons sont une source riche en oméga-3. Mais ce ne sont pas là les seuls suppléments qui peuvent contribuer à nos apports quotidiens. LES GRAINES DE LIN Certaines huiles végétales contiennent également des quantités variables d acides gras essentiels oméga-3. Parmi ceux-ci, l acide alpha-linolénique (ALA) est le plus abondant. Dans l organisme, il est partiellement transformé en acide eicosapentaénoïque (EPA). Parmi ces huiles, l huile de graines de lin est particulièrement riche en oméga-3. Cette huile est l une des meilleures sources d ALA. SAVIEZ-VOUS QUE... Depuis quelques années, les graines de lin sont intégrées dans l alimentation de certaines poules pondeuses afin d obtenir des œufs enrichis en acides gras oméga-3! 5

6 6 Graines de lin

7 DOSAGES RECOMMANDÉS Il est pratiquement impossible de consommer trop d oméga-3 via l alimentation. La meilleure façon de s assurer de recevoir suffisammant d oméga-3 quotidiennement est la supplémentation. Selon le dosage en EPA et DHA, on récolte différents bienfaits pour la santé. DOSAGES PAR PRÉOCCUPATIONS DE SANTÉ : CARDIOVASCULAIRE Prévention primaire : 2000 mg (EPA et DHA) / par jour Prévention secondaire ou intervention (facteur de risque 1 et plus) : Jusqu à 5000 mg (EPA et DHA) / par jour Triglycérides et cholestérol : 2400 à 5000 mg (EPA et DHA) par / jour INFLAMMATION 3000 mg et + (EPA et DHA) / par jour Posologie SYSTÈME NERVEUX Troubles de l humeur : Le ratio EPA et DHA doit être de 2 : 1 Enfant et adolescent avec ou sans TDAH* : 2000 mg (EPA et DHA) avec minimum de 150 mg DHA / par jour Mémoire et déclin cognitif : 5000 mg (EPA et DHA) avec minimum de 1500 mg DHA / par jour OPHTALMOLOGIE 1800 mg et + (EPA et DHA) / par jour *LEXIQUE : DHA (acide docosahexaénoïque) : Actions principales sur le système nerveux et le cerveau. EPA (acide éicosapentaénoïque) : Actions principales sur la circulation sanguine et le coeur. TDAH : Trouble du déficit de l attention avec hyperactivité. 7

8 8 ESSENTIEL À TOUT ÂGE DE LA CONCEPTION À L ÂGE MUR 1 GROSSESSE, ALLAITEMENT ET BÉBÉ OMÉGA-3 ET MAMAN Les oméga-3 sont très importants pour le moral et le bien-être de la maman. Durant la grossesse et après l accouchement, ils améliorent et facilitent l aboutissement de la grossesse et réduisent le risque de dépression post-partum. OMÉGA-3 ET FŒTUS La consommation d oméga-3 durant la grossesse renforce le système immunitaire et diminue plusieurs risques de santé chez le nourrisson, comme par exemple, les allergies. Ils favorisent le bon développement psychomoteur, du système nerveux et de la vision du futur bébé. OMÉGA-3 ET ALLAITEMENT Le lait maternel transmet les oméga-3 essentiels au bon développement cérébral, visuel et neurologique du nourrisson et comble les besoins nécessaires à sa croissance. 2 ENFANTS D ÂGE SCOLAIRE OMÉGA-3 ET ENFANT Les oméga-3 sont indispensables au développement de l enfant, en particulier à son développement cérébral et à son système nerveux. De plus ils peuvent renforcer son système immunitaire et prévenir plusieurs maladies, telles que grippe, rhume, otite, etc. OMÉGA-3 ET TDAH (Trouble du déficit de l attention avec hyperactivité) Les oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH chez certains enfants et à améliorer leurs compétences mentales, telles que la pensée, la concentration, la mémoire et l apprentissage.

9 3 ADOS ET JEUNES ADULTES OMÉGA-3 ET SURPOIDS Nous savons qu un excès de poids peut provoquer une inflammation chronique de l organisme, mais peu de gens savent que les oméga-3 permettent de perdre efficacement du poids et de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Ils facilitent même la combustion des graisses et ainsi protègent votre cœur... et votre silhouette! OMÉGA-3 ET ASTHME Les oméga-3 réduisent l inflammation, un élément clé de l asthme. Ils aident à améliorer la fonction pulmonaire et à réduire la quantité de médicaments dont une personne atteinte a besoin pour contrôler son état. 4 ADULTES OMÉGA-3 ET DÉPRESSION Nous avons tous connu un petit coup de blues ou une déprime passagère. Nous savons maintenant que ces idées noires sont causées par un déséquilibre en oméga-3, et de plus en plus d études relient la baisse du moral à des carences en oméga-3. Les oméga-3 sont indispensables à l équilibre émotionnel. Ils permettent de lutter contre l anxiété, le stress et de chasser les blues. Ils aident à traiter de nombreux troubles d humeur et du système nerveux, y compris les symptômes reliés à la dépression. OMÉGA-3 ET YEUX SECS Nous restons pratiquement toute la journée face à l ordinateur sans réaliser que nos yeux sont en train de se déshydrater! Les oméga-3 réduisent l inflammation dans le syndrome des yeux secs et améliorent la qualité des larmes. De plus, les oméga-3 augmentent et normalisent la quantité de larmes et améliorent la sécrétion des glandes responsables. Bienfaits 9

10 10 OMÉGA-3, CHOLESTÉROL ET TRIGLYCÉRIDE La majorité d entre nous sommes à risque d avoir un taux élevé de lipides sanguins néfastes. Les proportions entre le bon et le mauvais cholestérol prédisposent ou non aux maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 permettent de stabiliser le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol. Plus le ratio de mauvais cholestérol est bas, plus nous diminuons les risques d athérosclérose et d accident coronarien. Les oméga-3 peuvent aussi réduire le taux de triglycérides, une graisse qui, lorsqu elle se retrouve à des niveaux élevés dans le sang, est un risque important de maladies cardiaques. 5 BABY BOOMER Maladies cardiovasculaires, dépression, troubles de l humeur, diabète et pertes de mémoire sont des maladies plus fréquentes avec l âge. Les oméga-3 sont des éléments-clés efficaces pour vieillir en bonne santé. OMÉGA-3 ET MÉNOPAUSE Les troubles de l humeur et la détresse psychologique sont des symptômes du «syndrome climatérique», caractéristique de l entrée en ménopause, en plus des bouffées de chaleur, de la sécheresse vaginale et de l irritabilité. Les oméga-3 peuvent améliorer la qualité de vie des femmes ménopausées, réduire les troubles de l humeur et même les bouffées de chaleur! C est un soutien psychologique et physiologique! OMÉGA-3 ET DIABÈTE Il était déjà bien connu que les oméga-3 ont des effets positifs sur la résistance à l insuline induite par une alimentation riche en gras saturés. En 2014, une molécule naturelle dérivée des oméga-3 a été découverte par des chercheurs de Québec affiliés à la Faculté de médecine de l Université Laval. Cette molécule a des effets bénéfiques sur la résistance à l insuline et le traitement du diabète de type 2, et ses effets sont comparables à ceux de certains médicaments, dont un effet hypoglycémique.

11 OMÉGA-3 ET MALADIES CARDIOVASCULAIRES Si les suppléments d oméga-3 sont conseillés pour tous, ils sont quasi-obligatoires en cas de risque cardiaque. Leur action sur le cœur est essentielle! De nombreuses études le prouvent, les oméga-3 jouent un rôle protecteur et fondamental dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils préviennent la formation de caillots dans le sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins, protègent la paroi des artères, réduisent la sensibilité du cœur à l arythmie ventriculaire, ont un effet anti-inflammatoire et sont des hypotenseurs légers. OMÉGA-3 ET ARTICULATION Les oméga-3 (EPA/DHA) peuvent réduire les raideurs et les douleurs articulaires. Ils semblent également augmenter l efficacité des médicaments anti-inflammatoires. De plus, consommer des oméga-3 en complément des médicaments ralentirait la progression de la polyarthrite rhumatoïde, et par conséquent, la prise des oméga-3 au quotidien permettrait d augmenter les taux de rémission et de limiter l usage des médicaments. 6 ÂGE SÉNIOR OMÉGA-3, MÉMOIRE ET DÉCLIN COGNITIF Les oméga-3 peuvent aider à protéger les fonctions cérébrales contre la démence, la perte de mémoire et l altération des capacités cognitives. L effet positif est considérable sur la perte de mémoire progressive liée au vieillissement et sur le ralentissement de la progression de la maladie d Alzheimer. Bienfaits D AUTRES RECHERCHES... L augmentation de l apport d oméga-3 réduirait le risque de développer le cancer du sein, du côlon et de la prostate! 11

12 TOUTES LES RÉPONSES SONT DANS LA NATURE. 12 naturiste.ca

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