L index glycémique. Index glycémique de quelques aliments ( 100=glucose) Pomme 36, orange 43, abricots secs 35. Pain aux céréales 45.

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1 L index glycémique L index glycémique d un aliment dépend de divers facteurs ayant une influence sur son absorption: Sa composition en glucides simples et complexes Sa teneur en graisse ( I.G.) Sa teneur en fibres ( I.G.) Sa teneur en protéines ( I.G.) Sa nature physique (solide, liquide ) Traitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson Maturité de l aliment Mixité du repas Index glycémique de quelques aliments ( 100=glucose) Groupe d aliments Sucres Fruits Boissons Céréales pt.déj Pains Céréales,pâtes Pommes de terre Légumes Légumineuses Prod. laitiers En-cas Faible (< 50) Fructose 23 Pomme 36, orange 43, abricots secs 35 Jus de pomme 41 All-Bran 30 Pain aux céréales 45 Spaghetti 41 La plupart des légumes Lentilles 29, soja 18, haricots blancs 38 Lait entier 27 Chocolat 49 Moyen (50 à 75) Saccharose 65 Banane 53 Jus d orange 57, Pain noir 50, Pain blanc 70 Riz blanc 57 P.de terre nature 60, chips 54 Betterave 64 Crème glacée 61 Pâtisserie 59 Glucose 100 Sodas sucrés 75 Corn flakes 85, Spécial K 77 Baguette française 95 Riz rapide 91 Frites 75, flocons de p.de terre 85 Fèves 79 Elevé (< 75) 06 1

2 Les lipides Fonctions Energie de réserve (9 kcal/g) Constituants des membranes cellulaires Précurseurs des prostaglandines Régulation de la lipémie (protection cardiovasculaire) Isolation thermique des organes internes Apport en vit. liposolubles (ADEK) Structure Substances non solubles dans l eau Triglycérides ( glycérine associée à 3 ac. gras), phospholipides, stéroïdes (cholestérol) 3 groupes d ac. gras:saturés, monoinsaturés, polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) Besoin: 30 à 35% de l AET Sources Huiles et graisses végétales, graines oléagineuses Graisses animales, fromages Ajoutés dans de nombreux aliments Les lipides structure des triglycérides Acide gras glycérol Acide gras Acide gras les acides gras remplissent de nombreuses fonctions. La structure de chacun va déterminer ses rôles propres. Le tissu adipeux est principalement constitué de triglycérides Dans l alimentation, les lipides participent à la texture des aliments, sont porteurs d arômes et en développent à la cuisson. 06 2

3 Les lipides structure des acides gras Les acides gras peuvent être divisés en 3 groupes principaux 1. Les acides gras saturés (AGS), présents surtout dans les aliments d origine animale 2. Les acides gras monoinsaturés (AGMI), présents surtout dans les aliments d origine végétale 3. Les acides gras polyinsaturés (AGPI), présents surtout dans les aliments d origine végétale. Ils sont essentiels. On peut les séparer en 2 catégories: Les acides gras oméga-6 Les acides gras oméga-3 Les acides gras saturés (AGS) Fonctions : Principale réserve énergétique de l organisme Excès: cholestérol LDL ( risque cardio-vasculaire) Apports recommandés Max 1/3 de l apport lipidique total (= 20 à 25 g de graisse/j) Sources Viandes et charcuteries, beurre et produits laitiers Graisse de coco, graisse et huile de palme, margarines Graisses hydrogénées (transf. industriellement pour produits prêts à l emploi) 06 3

4 Les acides gras monoinsaturés (AGMI) Fonctions : Source d énergie Constituants de la structure cérébrale (ac. oléique) Effet neutre à favorable sur le cholestérol sanguin (protection cardiovasculaire) Apports recommandés 1/3 de l apport lipidique total Sources Olives et huile d olive, huile de colza, cacahuètes et huile d arachide Avocat, noisettes, amandes, pistaches Les acides gras polyinsaturés (AGPI) = acides gras essentiels Oméga-3 (n-3) ac. alpha-linolénique ac. eicosapentaénoïque (EPA) ac. docosahexaénoïque (DHA) Oméga-6 (n-6) ac. linoléique ac. arachidonique 06 4

5 Les acides gras Fonctions Les acides gras oméga-3 et oméga-6 Fluidité membranaire (avec phospholipides) Précurseurs de molécules régulant les fonctions cellulaires (prostaglandines) Régulation de la lipémie (effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant) Protection contre l agrégation plaquettaire (oméga-3) Maintien de l intégrité de l épiderme Prévention de certains cancers (oméga-3 = inhibiteurs de la croissance tumorale) Fonctions dans l immunité Fonctions dans la croissance? Études en cours (surtout oméga-3):effet sur l humeur, polyarthrite, asthme 06 5

6 Sources Oméga-3 (Ω-3) Les acides gras oméga-3 et oméga-6 Origine végétale: huiles de colza, lin, soja, noix (α-linolénique) Origine végétale: Poissons gras (EPA-DHA) Oméga-6 (Ω-6) Origine végétale: huiles de tournesol, chardon, pépins de courge, germes de maïs (ac linoléique) Origine animale: viande, beurre, lait, produits laitiers, jaune d œuf (ac arachidonique) La teneur en Ω-3 et Ω-6 des aliments d origine animale dépend du type de nourriture de l animal Apports recommandés: 1/3 de l apport lipidique total (rapport Ω-6/ Ω-3 = 5/1) Les lipides apports recommandés 30 à 35% de l apport énergétique total (actuellement > 40% dans la population en général) 1/3 AGS 1/3 AGMI 1/3 AGPI, rapport Ω-6/ Ω-3 = 5/1 En pratique Limiter les graisses cachées (saturées) en des aliments peu gras choisissant Utiliser des huiles riches en Ω-3 (de préférence crues) pour préparer les repas (env. 3 c.s./jour) 06 6

7 Les acides gras trans Essentiellement d origine artificielle, produits par hydrogénation des huiles insaturées (= graisses part. hydrogénées). Graisse de consistance plus ferme, plus stable à la chaleur et à la lumière (meilleure conservation) taux d ac. linolénique (Ω-3) Effets sur l organisme cholestérol LDL (effet plus important que ac. gras saturés) Seraient responsables de certains cancers (poumon, pancréas) Les acides gras trans Sources Tous les produits du commerce contenant des graisses (partiellement) hydrogénées: margarines, viennoiseries, barres chocolatées, snacks apéritifs etc En pratique Limiter autant que possible les graisses hydrogénées 06 7

8 10 g. de lipides sont contenus dans: Graisses visibles 10 g d huile végétale (1 c.s.) 12 g de beurre ou margarine 12 g de mayonnaise 30 g de crème entière (3c.s.) 60 g de crème à café Graisses cachées 100 g de boeuf 500 g de poulet sans peau 500 g de poisson 75 g de saumon 30 g de charcuterie (moyenne) 30 g de gruyère 30 g de chocolat 30 g de fruits oléagineux Les lipides exemple d apports journaliers Pour une ration de 2000 kcal 70 g de lipides 45 g graisses insaturées 25 g graisses saturées 3 c.s. d huile + 30 g de noix 100 g de viande maigre + 30g de gruyère + 1 yogourt ou 1 saucisse de veau + 30g de biscuits 06 8

9 Les fibres alimentaires Fonctions Non énergétiques Régularisation de la digestion Effet hypocholestérolémiant (protection cardio-vasculaire) Structure Ensemble de composants végétaux non digérés par les enzymes digestives Principalement des polysaccharides Besoin: Au moins 30 g/jour Sources Céréales (surtout complètes) Légumineuses, fruits oléagineux Fruits et légumes (surtout crus) Les fibres structure Composées pour la plupart de polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de glucides divers) Une partie est éliminée telle quelle, une autre est partiellement digérée par les bactéries du colon Classées principalement en 2 groupes: Fibres insolubles: cellulose, hémicelluloses, lignine (surtout dans céréales complètes, oléagineux) très hydrophiles (gonflent 3 à 25 fois au contact de l eau) mais peu dégradées par la flore intestinale Fibres solubles: pectine, gommes végétales, mucilage, amidon résistant, inuline, fibres d algues, glucane (surtout dans légumineuses, fruits et légumes) peu hydrophiles et largement dégradées par bactéries du colon (flore intestinale) 06 9

10 Les fibres effets physiologiques Ralentissement de la vidange gastrique ( de la satiété) Ralentissement de l assimilation des glucides Effet hypocholestérolémiant Augmentation du volume et de la fréquence des selles Accélération du transit (prévention de la constipation, diverticulose, colon irritable, cancer du colon ) Effet constipant en cas de diarrhées (fibres solubles) Les fibres digestion 06 10

11 Les fibres apports recommandés Adultes: Au moins 30 g/jour Enfants et adolescents: env 10 g/1000 kcal (ou âge + 5g) En pratique Consommer des aliments naturellement riches en fibres (effets secondaires possibles avec aliments enrichis) Consommer régulièrement fruits et légumes Choisir de préférence du pain et des céréales complètes Consommer des légumineuses et des fruits oléagineux Veiller à un apport de liquide suffisant En cas de consommation insuffisante, augmenter son apport en fibres de façon progressive 10 g. de fibres sont contenues dans: 22 g de son de blé 100 g de flocons d avoine 26 g de graines de lin 65 g d amandes 55 g de haricots blancs secs 170 g de petits pois 300 g de pain blanc 150 g de pain complet 380 g de carottes 500 g de prunes fraîches 65 g de pruneaux secs 150 g de framboises 06 11

12 Les vitamines Substances organiques indispensables aux fonctions vitales. Elles ne peuvent être synthétisées par l organisme et doivent donc impérativement être apportées par l alimentation Chaque aliment a naturellement son propre spectre de vitamines. Des denrées alimentaires peuvent être enrichies en vitamines. Plus un aliment est frais, plus son contenu en vitamines est important Production de vitamines Extraction à partir d une matière végétale ou animale Production par des micro-organismes (ex: bactéries) Synthèse artificielle Les vitamines - classification Vitamines hydrosolubles (solubles dans l eau) B1 (thiamine) B2 (riboflavine) Niacine (ou B3 ou PP) Acide pantothénique (B5) B6 Biotine (B8) Acide folique (B9) B12 C Vitamines liposolubles (solubles dans la graisse) A Bétacarotène D E K Les vitamines hydrosolubles sont sensibles à l air à la lumière et à la chaleur. Les vitamines liposolubles sont stockées dans le tissu adipeux Mégadoses de vitamines peuvent créer déséquilibres 06 12

13 Les minéraux et oligo-éléments Substances inorganiques indispensables aux fonctions vitales de l organisme. Ils interviennent à faibles concentrations dans de nombreux processus, comme constituants ou activateurs d enzymes, régulateurs, stabilisateurs Chaque aliment a naturellement son propre spectre de sels minéraux. Des denrées alimentaires peuvent être enrichies en sels minéraux. Moins un aliment est transformé, plus son contenu en sels minéraux est important. Extraction des sels minéraux Extraction à partir d une substance inorganique (la roche par ex.), d une matière végétale ou animale Production par des micro-organismes (ex: levures) Pas de production par synthèse possible Les sels minéraux - classification Macro-éléments (besoins>50 mg/j.) Sodium Potassium Chlore Calcium Phosphore Magnésium Oligo-éléments (besoins<50 mg/j.) Fer Zinc Iode Fluor Sélénium Cuivre Manganèse Chrome Molybdène Etc La plupart des sels minéraux ne sont pas sensibles à la chaleur, à la lumière et à l oxygène. Par contre ils peuvent se perdre dans l eau de lavage ou de cuisson des aliments L absorption de certains minéraux peut être facilitée par des vitamines (ex: Ca + vit D Fer + vit C) 06 13

14 Microconstituants végétaux Les plus étudiés sont les antioxydants = système de protection contre les radicaux libres. Ce sont en général des substances aromatiques ou des pigments colorés. Polyphénols (tanins, flavonoïdes) Action complémentaire des vit antioxydantes (C,A,E,K) Plus de 4000 variétés (ex: resvératrol du raisin, quércétine de la myrtille, phénol du soja, thé vert, lentilles, chocolat ) Caroténoïdes (pigments colorés) Certaines vitamines (béta-carotène dans carottes) Plusieurs centaines connues (lycopène des tomates=un des plus puissants antioxydants naturels) Phytostérols Inhibition de l absorption intestinale du cholestérol La pyramide alimentaire Quotidiennement Avec modération Plaisir Avec parcimonie Quotidiennement En suffisance A chaque repas principal 5 par jour De couleurs variées Abondamment Au moins 1,5 l./jour 06 14

15 Le menu équilibré Répartition des aliments sur la journée 3 repas principaux + 2 à 3 collations Petit déjeuner = repas à part entière Collations = grignotage 06 15

16 Comportement alimentaire «On mange avec sa tête, avec ses souvenirs, ses nostalgies d enfance, ses habitudes familiales, sa culture» F, Gruhier Comportement alimentaire Manger Acte vital Acte moral Acte social Besoin physiologique Faim Plaisir Appétit Convivialité, échange 06 16