IDEES MENUS. Potage ménagère (cf. recette page 12) Escalope de dinde cuite à l étouffée Purée de pommes de terre 1 yaourt nature 1 fruit

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1 LIVRET RECETTES 8 rue Dr Calmette Ŕ CS Ŕ Grenoble Cedex 1 Secrétariat endocrinologie Ŕ diabétologie : Tél. : Mail :

2 IDEES MENUS Tartine d houmous sur salade verte (cf. recette page 11) Blanc de poulet grillé Riz cantonnais Courgettes sautées aux herbes de Provence (avec 1 cuillère à soupe d huile d olive) 1 yaourt nature 1 fruit Salade verte Paupiettes de veau (cf. recette page 16) Pommes de terre vapeur ou 1 portion de blé cuit (5 cuillères à soupe) Courgettes sautées (avec 1 cuillère à soupe d huile d olive) 1 portion de fromage (environ 30 g) 1 fruit Potage ménagère (cf. recette page 12) Escalope de dinde cuite à l étouffée Purée de pommes de terre 1 yaourt nature 1 fruit 2

3 IDEES MENUS Tomates vinaigrette Gratin dauphinois (cf. recette page 22) Faux-filet (avec 1 cuillère à soupe d huile d olive) 1 yaourt nature 1 fruit Salade d endive-pomme-pamplemousse (cf. recette page 10) Filet de colin au thym en papillote (cf. recette page 17) Haricots verts persillés (avec 1 cuillère à soupe d huile d olive) Riz 1 portion de fromage (environ 30 g) 1 fruit Salade d endives Œufs cocotte (cf. recette page 18) Carottes poêlées Pâtes aux champignons (cf. recette page 23) 1 yaourt nature 1 fruit 3

4 IDEES MENUS Concombres à la grecque (cf. recette page 11) Poulet mariné au yaourt et aux épices (cf. recette page 14) Brocolis vapeur Quinoa 1 portion de fromage (environ 30 g) 1 compote de pomme sans sucres ajoutés Carottes râpées Viande blanche à la moutarde (cf. recette page 13) Pommes de terre vapeur Chou-fleur au coulis de tomate 1 yaourt nature 1 fruit Salade de laitue/tomate/maïs Escalope de poulet sauce poivron Coquillettes Courgettes à la menthe (cf. recette page 19) 1 yaourt nature Fruit en papillote (cf. recette page 25) 4

5 IDEES MENUS Poireaux en salade Poisson en papillote Légumes à la provençale (cf. recette page 19) Riz 1 yaourt nature Mousse glacée aux fruits (cf. recette page 25) Salade verte Poulet au pamplemousse et riz (cf. recette page 13) 1 portion de fromage (environ 30g) 1 pomme au four Salade de maïs et tomates Blanquette (cf. recette page 16) Petits pois vapeur 1 yaourt nature 1 fruit 5

6 IDEES MENUS Salade de mâche Poisson blanc à l orange et pamplemousse en papillote (cf. recette page 17) Riz Haricots verts sautés (avec 1 cuillère à soupe d huile) 1 yaourt nature 1 fruit Taboulé Escalope de dinde au curry Ratatouille (cf. recette page 20) Riz 1 yaourt nature 1 fruit Salade de cœurs d artichauts Poulet basquaise (cf. recette page 14) Pâtes 1 fromage faisselle nature 1 compote sans sucres ajoutés 6

7 IDEES MENUS Salade de tomates et cœur de palmiers vinaigrette Œufs pochés (cf. recette page 18) Pommes de terre en robe de chambre Epinards à la crème (1 cuillère à soupe de crème à 15 % de matière grasse) 1 portion de fromage (environ 30 g) 1 fruit Poireaux vinaigrette Rouelle de porc Carottes Lentilles au jambon (cf. recette page 23) 1 fromage blanc nature 1 fruit poché maison Carottes râpées Viande rouge grillée bavette Riz Brocolis sauce roquefort (cf. recette page 20) 1 yaourt nature 1 fruit 7

8 IDEES MENUS Potage Julienne (cf. recette page 12) Œufs à la coque Pâtes aux petits légumes 1 petit suisse 1 fruit Salade d haricots rouges Rôti de porc Chou-fleur vapeur Boulgour 1 fromage blanc 1 fruit Salade de pois chiches Pavé de saumon grillé Carottes à la crème (1 cuillère à soupe à 15 % de matière grasse) Pâtes 1 portion de fromage (environ 30 g) Salade de fruits maison 8

9 IDEES MENUS Salade composée (cf. recette page 10) Paupiettes de veau (cf. recette page 16) Pommes de terre vapeur 1 portion de fromage (environ 30 g) 1 compote sans sucres ajoutés Macédoine de légumes Escalope de volaille en papillote (cf. recette page 15) Purée Saint-Germain (cf. recette page 24) Tomates à la provençale 1 yaourt nature Riz au lait (cf. recette page 26) Potage de légumes Volaille aux marrons (cf. recette page 15) Semoule Gratin de courge (cf. recette page 21) 1 fromage blanc 1 fruit 9

10 RECETTES ENTRÉES SALADE COMPOSEE 40 g de salade verte 25 g de haricots verts cuits 30 g de tomate 15 g de maïs 50 g de thon 2 olives vertes 15 g de cœur de palmier 1 cuillère à café d huile d olive 1 cuillère à soupe de vinaigre 1 cuillère à café de moutarde Lavez et coupez les légumes. Mélangez le tout. Faites la vinaigrette : mélangez la moutarde avec le vinaigre, poivrez, puis ajoutez l huile et battez bien le tout. Vous pouvez allonger la sauce avec un peu d eau, de jus de citron ou de vinaigre. SALADE D ENDIVE-PAMPLEMOUSSE-POMME 40 g d endive (½ endive) 1 quartier de pomme 2 quartiers de pamplemousse Échalote (5 g), 1 cuillère à soupe de fromage blanc, paprika, sel, poivre, vinaigre Lavez et coupez en lamelles l endive, la pomme et le pamplemousse en morceaux. Hachez l échalote, incorporez les autres ingrédients. Mélangez et servez frais. 10

11 ENTRÉES CONCOMBRES A LA GRECQUE ¼ concombre ½ yaourt ou fromage blanc Quelques feuilles de menthe ½ gousse d ail + ½ échalote Jus de citron Sel, poivre 1 cuillère à café d huile d olive Lavez, épluchez le concombre, coupez-le en fines rondelles. Si besoin, laissez-le dans de l eau salée 15 minutes, puis rincez, épongez sur papier absorbant. Assaisonnez avec l ail et l échalote hachés, les feuilles de menthe ciselées, le jus de citron et l huile d olive. TARTINE D HOUMOUS SUR SALADE VERTE 400 g de pois chiches en conserve 1 citron 1 gousse d'ail 2 cuillères à soupe d'huile d'olive Sel, poivre 2 cuillères à soupe de tahin (crème de sésame), paprika, sauce épicée, cumin selon les goûts Mixez l ensemble, détendez avec un peu d eau si besoin. Tartinez sur du pain au sésame. Décorez de pousses de soja. Présentez avec une salade verte (mâche par exemple). 11

12 ENTRÉES POTAGE MENAGERE 80 g de boulgour 150 g d oseille 25 g de cerfeuil ou de persil ½ poireau 1 cuillère à café d huile d olive Sel, poivre et muscade Lavez l oseille, le persil et le blanc de poireau, puis hachez-les finement. Faites revenir le tout dans une cocotte avec l huile d olive quelques minutes à feu moyen. Versez de l eau à hauteur, et laissez bouillir. Assaisonnez. Versez le pilpil en pluie, et remuez jusqu à une nouvelle ébullition. Laissez mijoter à feu moyen environ 15 minutes. Servez chaud décoré de persil haché. POTAGE JULIENNE 10 g d oignon 30 g de carotte 10 g de navet 20 g de pomme de terre 20 g de poireau 20 g de petits pois 300 ml d eau Lavez, épluchez et coupez les légumes en julienne (en bâtonnets). Mettez 1 à 2 cuillères à soupe d eau dans une casserole et faites revenir les oignons, poireaux, carottes et navets en versant un peu d eau. Faites bouillir doucement, puis ajoutez le reste des légumes non revenus. Laissez encore cuire quelques minutes, c est prêt. Dégustez. 12

13 VIANDES VIANDE BLANCHE A LA MOUTARDE 1 cuisse de poulet (ou dinde ou râble de lapin) 30 g de fromage blanc Moutarde + sel, poivre Parez la viande (enlevez peau et gras si nécessaire). Battez le fromage blanc et la moutarde pour obtenir un mélange onctueux. Salez, poivrez. Chemisez la viande de cette préparation. Dressez en papillote. Fermez. Enfournez à thermostat 6-7, environ 25 à 30 minutes. POULET AU PAMPLEMOUSSE ET RIZ 1 blanc de poulet ½ pamplemousse 1 cuillère à café d huile d olive ½ carotte, ½ courgette, ½ blanc de poireau, 1 tomate Ail, oignon, échalote, ¼ de pomme Sel, poivre, 1 pincée de piment (facultatif) g de riz cru Faites mariner le blanc de poulet avec le jus de pamplemousse 2 à 3 heures environ. Mettez-le à cuire dans un four chaud 45 minutes en arrosant et en recouvrant de papier aluminium pour éviter le dessèchement. Épluchez, lavez, coupez en morceaux les légumes, puis faites-les revenir dans l huile chaude. Ajoutez le riz, recouvrez d eau bouillante. Salez et poivrez. Ajoutez le piment et la pomme râpée. Cuisez 30 minutes. Servez le poulet sur un dôme de riz. 13

14 VIANDES POULET MARINÉ AU YAOURT ET AUX ÉPICES 4 filets de poulet 2 yaourts 1 jus de citron Sel, poivre, épices au choix (paprika, cumin, curry, etc.) Piquez le poulet avant de le laisser mariner dans un récipient fermé au moins 4 heures au frais. Cuisez-le sur le gril ou dans une poêle bien chaude, sans matière grasse avec la marinade jusqu à réduction. POULET BASQUAISE I n g r e d i e n t s 1 cuisse de poulet (avec l os) 5 g d huile d olive (1 cuillère à café) 60 g de tomate pelée 30 g d oignon, ail, piment 60 g de poivron Bouquet garni, sel, poivre 30 g d échalote Lavez et coupez les poivrons en fines lanières, émincez l oignon et l échalote. Faites chauffer l huile dans une cocotte. Faites revenir les poivrons, oignons et échalotes. Ajoutez la viande, les tomates et les autres ingrédients. Couvrez et laissez cuire à feu doux (le liquide de mouillement ne doit jamais recouvrir la viande). Laissez cuire ¾ d heure à 1 heure. 14

15 VIANDES ESCALOPE DE VOLAILLE EN PAPILLOTE 100 g d escalope de volaille 30 g de champignon 20 g d oignon Bouquet garni 30 g de tomate Lavez et coupez les légumes en lamelles fines. Faites-les cuire à la vapeur avec le bouquet garni. Déposez une partie des légumes sur une feuille de papier cuisson. Déposez l escalope dessus puis recouvrez avec le reste des légumes. Assaisonnez puis refermez la papillote de la manière la plus hermétique possible. Mettez au four à 180 C pendant 30 minutes environ. VOLAILLE AUX MARRONS 100 g d escalope de dinde ou poulet 40 ml de vin blanc 60 g de champignon de Paris 1 bouquet garni 40 g de marrons 30 g d échalotes ¼ de cube de bouillon de volaille dissous dans 80 ml d eau Emincez les échalotes. Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d eau (1 à 2 cuillères à soupe). Découpez la volaille en lanières et ajoutez-la aux échalotes. Ajoutez les champignons une fois la volaille dorée, puis laissez réduire. Ajoutez alors le bouillon de volaille, le vin blanc et le bouquet garni. Cuisez ¼ d heure à feu moyen puis ajoutez les marrons (préalablement cassés en morceaux). 15

16 VIANDES PAUPIETTES DE VEAU 1 escalope de 100 g 50 g de bœuf maigre haché (ou volaille) 125 g de pousse de soja 3 champignons 1 cube de bouillon de volaille dégraissée Ail, fines herbes (persil, cerfeuil et basilic), sel et poivre Faites une farce, mélangez le steak haché avec les fines herbes coupées très finement et les champignons hachés, salez, poivrez. Étalez la farce sur les escalopes bien aplaties et enroulez en enfermant la farce. Maintenez le tout en paquet avec de la ficelle alimentaire. Faites cuire dans ½ litre de bouillon reconstitué pendant 40 minutes casserole fermée. Ajoutez les pousses de soja seulement 10 minutes avant la fin de la cuisson. Décorez avec du persil. BLANQUETTE 120 g de veau ou de blanc de poulet ou de dinde Bouquet garni, sel, poivre, 3 clous de girofle 1 carotte, ½ poireau, ½ citron 6 g de fécule de maïs pour 100 ml de court-bouillon Réalisez un court-bouillon : lavez, épluchez et coupez en lamelles carotte et poireau. Mettez-les dans un autocuiseur avec 1 litre d eau, les clous de girofle, sel, poivre, bouquet garni pendant 20 minutes. Faites monter l'eau à ébullition, plongez la viande en morceaux (si veau, citronnez les morceaux). Maintenez l ébullition environ 3 minutes. Cuisez ensuite sous pression 5 à 6 minutes. Passez le bouillon au tamis, égouttez la viande et réservez-la. Prélevez 100 ml de court-bouillon et liez-le à la fécule de maïs. Dressez la viande avec la sauce. 16

17 POISSONS FILET DE COLIN AU THYM EN PAPILLOTE 150 g de filet de colin 1 citron Thym 1 cuillère à soupe de vin blanc 1 cuillère à café d huile d olive Sel, poivre, curry et 2 clous de girofle Formez une papillote avec du papier sulfurisé. Disposez le filet de colin au fond. Assaisonnez de branches de thym, de l huile, des rondelles de citrons dessus. Ajoutez le vin blanc et bien refermez (en «froissant» les côtés du papier sulfurisé). Cuisez 10 à 15 minutes aux micro-ondes ou 20 minutes au four (180 C). POISSON BLANC A L ORANGE ET PAMPLEMOUSSE EN PAPILLOTE 100 g de poisson blanc type julienne ½ orange, ½ pamplemousse 20 g d échalote 4 tranches de tomate Epluchez l échalote puis émincez-la finement. Levez les quartiers de pamplemousse et d orange, en enlevant bien toute la peau blanche afin de n avoir que la pulpe du fruit. Disposez l échalote dans le papier de cuisson, puis les tranches de tomate. Déposez le poisson. Mettez les quartiers d agrumes sur le poisson. Si les fruits ont rendu du jus, vous pouvez le mettre dans la papillote. Fermez le papier de cuisson de la manière la plus étanche possible Enfournez la papillote à 180 C pendant 25 minutes. 17

18 ŒUFS ŒUFS COCOTTE AUX CHAMPIGNONS 1 œuf 25 g de champignon 20 g de fromage blanc Persil, sel, poivre, citron Lavez et coupez les champignons et le persil. Faites cuire à l étouffée sans matière grasse dans une cocotte après les avoir salés, poivrés et citronnés. Dressez au fond du ramequin les champignons et le fromage blanc. Cassez un œuf dans chaque ramequin. Enfournez au bain-marie le ramequin recouvert de papier aluminium, thermostat 8, 5 à 6 minutes jusqu à ce que le blanc soit cuit. ŒUFS POCHES 1 œuf Sel, gros sel, poivre 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc Faites bouillir 1 litre d eau, ajoutez vinaigre et gros sel. Cassez les œufs dans des bols différents. Baissez le feu pour obtenir un frémissement régulier. Avec une fourchette, faites de grands cercles dans l eau pour lui donner un effet tournant. Glissez un œuf au centre de la casserole (important : le blanc ne doit pas s éparpiller pour qu il se replie «naturellement» sur le jaune. Si besoin, aidez-vous de 2 cuillères pour pincer les bords du blanc afin d emprisonner le jaune). Laissez cuire 3 à 4 minutes dans l eau frémissante. Sortez l œuf de l eau et plongez-le 3 à 4 secondes dans l eau glacée pour arrêter la cuisson et rincer le vinaigre. Déposez l œuf quelques secondes sur du papier absorbant pour l égoutter. Salez et poivrez, c est prêt. 18

19 LÉGUMES COURGETTES A LA MENTHE 135 g de courgette (donnent 100 g net) 1 à 2 feuilles de menthe fraiche 1 sachet de tisane à la menthe 5-10 g d échalote, sel, poivre Lavez et parez les courgettes, n épluchez pas de préférence. Faites infuser le sachet de menthe dans un verre d eau chaude. Hachez les échalotes. Découpez les courgettes en rondelles et dressez-les dans un plat à four. Assaisonnez et incorporez le hachis d échalote. Mouillez avec l infusion. Enfournez environ 30 minutes à thermostat 6. LEGUMES A LA PROVENÇALE 100 g de tomate, 100 g de courgette 75 g d aubergine, 50 g de poivron 25 g d oignon 10 g d huile d olive (1 cuillère à soupe) Sel, poivre, herbes de Provence, paprika, laurier Lavez, épluchez et parez les légumes. Coupez-les en morceaux équivalents (plus petits pour les poivrons). Lavez, épluchez et hachez l oignon. Faites revenir l oignon et les poivrons dans l huile 5 à 6 minutes. Ajoutez les légumes : courgettes, aubergines et tomates. Assaisonnez avec les aromates. Couvrez pour faire une cuisson à l étouffée environ minutes à feu moyen. 19

20 LÉGUMES RATATOUILLE 100 g de tomate Bouquet garni 30 g de poivron 70 g de courgette 30 g d oignon 5 g d huile d olive (1 cuillère à café) 70 g d aubergine 1 gousse d ail Lavez tous les légumes et coupez-les en cubes assez grossiers (vous pouvez laisser la peau, cela permet une meilleure tenue). Mettez une poêle à chauffer avec l huile d olive et faites revenir progressivement les légumes. Ajoutez le bouquet garni et assaisonnez. Faites cuire à feu doux pendant ¾ d heure environ. BROCOLIS SAUCE ROQUEFORT 150 g de brocoli 20 g de roquefort (ou bleu) 40 ml de lait ½ écrémé 30 g de crème fraiche (1 cuillère à soupe) Faites cuire les brocolis 10 à 15 minutes dans l eau bouillante salée. A côté, écrasez le roquefort et mélangez-le avec le lait et la crème. Faite réduire la préparation à feu très doux pendant 10 minutes, assaisonnez. Versez la sauce sur les brocolis préalablement égouttés et dégustez. 20

21 LÉGUMES GRATIN DE COURGE 150 g de courge 10 g de gruyère râpé 10 g de fécule de maïs 125 ml de lait ½ écrémé Ail Epluchez la courge et coupez-la en morceaux. Faites cuire ces morceaux à la vapeur pendant 10 à 15 minutes environ. Faites une béchamel (cf. sauces & coulis page 27). Ajoutez ensuite le lait, mélangez bien et faites épaissir sur feu doux en remuant en continu. Ecrasez la courge et mélangez-la avec la béchamel. Assaisonnez et ajoutez de l ail. Disposez dans un plat à gratin et parsemez de gruyère râpé. Mettez au four 180 C environ pendant 10 minutes. 21

22 FÉCULENTS FEVES AU CUMIN 165 g de fèves à écosser (donnent 100 g net) 1 cuillère à café d huile 1 gousse d ail 1 cuillère à soupe de vinaigre (de cidre par exemple) Cumin, coriandre en poudre, sel, poivre Écossez les fèves, lavez-les et égouttez-les. Faites chauffer les fèves dans une poêle avec l huile, l ail et couvrez rapidement, rajoutez de l eau au besoin. Laissez mijoter 25 à 30 minutes. Assaisonnez. Déglacez avec le vinaigre. GRATIN DAUPHINOIS 2/3 pommes de terre 150 ml de lait ½ écrémé 1 gousse d ail, sel, poivre, muscade 1 noisette de beurre Épluchez, lavez les pommes de terre. Coupez-les en fines rondelles. Disposez les rondelles au fond d un plat à gratin. Versez la moitié du lait, mettez des petites noisettes de beurre, de l ail. Salez, poivrez, assaisonnez de poudre de muscade. Recommencez les 2 dernières étapes. Cuisez 35 à 45 minutes à thermostat

23 FÉCULENTS PATES AUX CHAMPIGNONS 40 g de coquillettes crues 20 g de champignon de Paris Citron 5 g de margarine, sel Faites étuver les champignons (lavés et coupés en morceaux) avec le citron, sans matière grasse 15 minutes. Cuisez les pâtes à l eau bouillante salée pendant 20 minutes. Egouttez-les puis assaisonnez-les. Mélangez avec les champignons et dressez (possibilité de garnir de chapelure). LENTILLES AU JAMBON 70 g de lentille sèche 5g d huile d olive (1 cuillère à café) 40 g de dés de jambon cuit Bouquet garni 40 g d oignon Faire cuire les lentilles dans l eau bouillante pendant 3 à 4 minutes. Egouttez-les. Faites chauffer l huile dans une casserole, et faites-y revenir les oignons. Ajoutez les lentilles, le bouquet garni, les dés de jambon et mouillez avec de l eau. Assaisonnez et laissez cuire 30 à 40 minutes. 23

24 FÉCULENTS PUREE SAINT-GERMAIN 50 g de pois cassés 10 g d oignon 10 g de carotte 30 g de pomme de terre 250 ml d eau Lavez, épluchez et coupez les légumes. Mettez le tout avec les pois cassés dans l eau et faites cuire au moins 1 heure. Ecrasez le tout en purée et assaisonnez. 24

25 DESSERTS MOUSSE GLACEE AUX FRUITS 100 g de fruit frais (pomme ou poire, 65 g si banane) 50 g de fromage blanc ½ blanc d œuf Jus de citron Lavez, épluchez et coupez en morceaux les fruits. Mixez ou écrasez en purée les fruits choisis. Ajoutez le jus de citron. Incorporez la purée au fromage blanc. Édulcorez. Montez le blanc en neige très ferme. Incorporez-le à la préparation. Réservez à + 3 C pendant une heure à couvert. Possibilité de remplacer les fruits choisis ici par des fraises, dans ce cas, ne mettez pas de jus de citron. FRUIT EN PAPILLOTE Choisir des fruits type pomme ou poire Conservez la peau des fruits. Évidez la partie centrale du fruit. Aromatisez avec quelques gouttes de liqueur ou cannelle, vanille ou avec quelques gouttes de jus d agrume (citron, pamplemousse, orange, etc.). Cuisez en papillote, au four à thermostat 6-7, environ 30 minutes selon la grosseur des fruits. 25

26 DESSERTS FRUIT POCHÉ I n g r é d i e n t 1 fruit pas trop gros type pomme, poire ou ananas (100 g) 150 ml d eau Cannelle ou vanille en poudre 2 cuillères à café d édulcorant Lavez, épluchez, coupez et épépinez le fruit. Mélangez l eau, l édulcorant et le parfum. Ajoutez le fruit dans le sirop et faites cuire (retournez les fruits en cours de cuisson). La chair doit rester ferme. Jetez le sirop de cuisson. Mettez le fruit au réfrigérateur et dégustez. RIZ AU LAIT 25 g de riz rond 1 cuillère à soupe d édulcorant 200 ml de lait ½ écrémé Arôme de vanille Cuisez le riz 3 minutes dans l eau bouillante. Egouttez et versez-le dans le lait parfumé. Laissez cuire environ 30 minutes à feu très doux (à demi-couvert). Une fois le riz cuit (il doit rester un peu de lait non-absorbé dans la casserole), vous pouvez ajouter l édulcorant. Mettez-le tout dans un ramequin et refroidissez-le dans un bain-marie d eau froide. Puis filmez-le et mettez-le au réfrigérateur. 26

27 SAUCES & COULIS Sauce yaourt 1 cuillère à soupe de yaourt ou fromage blanc, 1 cuillère à soupe d huile, ½ citron, sel-poivre, herbes et/ou échalote / persil / menthe / cornichon / safran / curry / ail, etc.) Coulis de poivron 2 poivrons, 1 échalote, jus de citron, poivre Enfournez les poivrons sous le gril, tournez-les de temps en temps. Retirez la peau, les graines et les côtes. Mixez ensemble la chair des poivrons, l échalote, le jus de citron, le poivre et faites chauffer. Coulis de tomates 5 tomates, 1 gousse d ail, 1 pincée de poivre, persil haché, jus de citron Plongez les tomates 30 secondes dans de l eau bouillante. Passez sous l eau froide puis pelez-les et retirez les graines. Mixez en purée les tomates et les aromates et faites chauffer. Coulis d oseille 1 botte d oseille, quelques feuilles d épinard, 1 gousse d ail, ½ verre de lait ½ écrémé Faites pocher les légumes et hors du feu, ajoutez le lait. Passez au mixeur avec l ail et le poivre et faites chauffer. Béchamel sans matière grasse 125 ml de lait ½ écrémé, 10 g de fécule de maïs, sel, poivre, noix de muscade. Faites chauffer le lait sur feu doux, ajoutez la fécule de maïs. Remuez sans cesse jusqu à obtention d une consistance semi-épaisse. Salez, poivrez et parfumez avec de la noix de muscade par exemple. 27

28 IDEES TARTE SALEE/SUCREE PÂTE MINUTE (QUICHE, PIZZAS, TARTES SUCRÉES OU SALÉES) 250 g de farine 1 cuillère à café de levure chimique 1 cuillère à café de sel 50 ml d huile 120 ml d eau froide Farinez-le fond d un moule à tarte. Mettez tous les ingrédients dans un récipient rond de préférence et bien hermétique. Refermez avec le couvercle. Secouez d abord horizontalement environ 10 fois, puis verticalement. Ouvrez le récipient, récupérez la pâte au fond et sur le couvercle et, sans malaxer, tapissez le fonds du moule avec les doigts. Si la pâte est trop fluide, trempez le bout de vos doigts dans la farine pour éviter que la pâte ne colle aux doigts. Pour une pâte sucrée 1 pincée de sel + 1 cuillère à soupe de sucre en poudre TARTE AUX POMMES Tapissez le fonds de tarte avec 200 g de compote de fruits au choix, puis disposez des lamelles de pommes (ou poires) par-dessus. Enfournez 30 à 35 minutes à 210 C. 28

29 APPAREIL À FLAN (POUR LA BASE D UNE QUICHE) 3 œufs 200 ml de crème fraîche à 15 % de matière grasse 1 pincée de muscade, sel, poivre SUGGESTIONS DE QUICHES SALÉES Quiche Lorraine 200 g de dés de jambon + 50 g de gruyère râpé Tarte épinard/ricotta 200 g d épinards surgelés ou en boîte g de ricotta Tarte épinard/saumon fumé 200 g d épinards en boite + 50 g saumon fumé Tarte courgettes/tomates cerises 1 courgette en rondelles fines (pas de pré-cuisson) 1 poignée de tomates cerises coupées en 2 50 g de gruyère râpé ou parmesan (4 cuillères à soupe) Enfournez 35 à 40 minutes à 210 C. 29

30 CONSEILS DE CUISSON CUISSON DES LÉGUMES Cuisson à la vapeur (sous pression ou non) 1 verre d eau dans la cocotte puis comptez le temps de cuisson dès le début de la soupape (variable selon les légumes et la taille des morceaux). Cuisson à l étuvée Huilez une poêle antiadhésive (étalez avec un papier absorbant). Faites chauffer et ajoutez des épices (type curry ou cumin) et saisissez les légumes. Rajoutez un petit volume d eau. Respectez le temps de cuisson préconisé. Evitez le blanchiment (cuisson dans un grand volume d eau bouillante) car perte des vitamines et des minéraux des légumes. CUISSON DES VIANDES Evitez les cuissons trop longues (sauf viandes type pot au feu...) et les cuissons au barbecue. Celles-ci doivent s'effectuer à feu moyen et la viande ne doit pas être trop cuite ; c'est pourquoi une viande de bonne qualité doit être utilisée. Marinade : 1 nuit Volailles (sans la peau) yaourt, citron, sel et poivre, cumin + gingembre ou estragon Porc Bœuf cidre + aromates (herbes de province, baies sel et poivre) vin rouge + bouquet garni+ sel et poivre Cuisson du poisson Le poisson étant un aliment rapidement cuit, une cuisson en papillote ou à la vapeur (sans pression) est tout indiquée afin de préserver les 30

31 qualités nutritionnelles des protéines ; de plus ce type de cuisson garde la chair humide et blanche. Cuisson des œufs L'œuf doit être frais (une astuce pour vérifier la fraîcheur, le jaune ne s'éclate pas pendant la casse et reste centré par rapport au blanc). Celuici peut être consommé «à la coque» ou «mollet» ; les 2 cuissons idéales pour qu'il soit bien digéré. CUISSON DES CÉRÉALES Les céréales doivent être cuites à point c'est à dire être légèrement craquantes au goût (pâtes cuites «al dente») afin d'être réellement un «sucre lent»! Pour des pâtes «al dente» Plongez les pâtes dans un grand volume d'eau bouillante, salez et faites cuire à découvert selon le temps indiqué. Pour un riz basmati léger Lavez le riz sous l'eau courante puis mettez-le dans une casserole contenant l'équivalent de 3 volumes d eau. Couvrez et laissez-le s'imbiber pendant ½ heure à 1 heure. Puis cuisez à moitié découvert à feu doux pendant 12 minutes environ, hors du feu, couvrez complètement et laissez gonfler. CUISSON DES LÉGUMES SECS (pois cassés, soja, lentilles, pois chiche, haricots secs, etc.) Laissez tremper dans de l eau pendant 12 heures et cuisez 35 à 40 minutes dans une cocotte-minute sous pression ou 1h20 à pression normale dans un grand volume d eau salée. Les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage préalable. Leur cuisson est environ la même que les autres. Toutefois si vous les cuisez sous pression, il est conseillé d arrêter la cuisson à 30 minutes (après mise en route de la soupape) et de goûter. Si elles sont encore craquantes, terminez la cuisson à pression normale. En effet, une cuisson trop importante les transforme en purée. 31

32 Ce livret est mis à votre disposition grâce à la générosité de : 226, crs de la Libération CS GRENOBLE CEDEX , ave Alsace Lorraine GRENOBLE rue Dr Calmette Ŕ CS Ŕ Grenoble Cedex 1 Secrétariat endocrinologie Ŕ diabétologie : Tél. : Mail : 32

LES ENTREES SALADE DE QUINOA CONCOMBRE A LA CREME ONCTUEUSE. Préparation : 20 min 6 personnes. Préparation : 10 min 5 personnes

LES ENTREES SALADE DE QUINOA CONCOMBRE A LA CREME ONCTUEUSE. Préparation : 20 min 6 personnes. Préparation : 10 min 5 personnes LES ENTREES SALADE DE QUINOA Préparation : 20 min 6 personnes 250g de quinoa, 3 tomates, 1 petit concombre, 4 oignons nouveaux, 50g de raisins secs, ½ bouquet de menthe, 2 jus de citrons verts, 3 cuillères

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