Plats et accompagnements

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1 Nos recettes diététiques 1 Plats et accompagnements Potiron cuit au four Ingrédients pour 6 personnes : 1 potiron de 3 à 4 kg bien mûr 200 g de lardons fumés 200 g de dés de jambon 120 g de gruyère coupé en petit dés. 180 g de crème fraîche épaisse une assiette de petits croûtons grillés au beurre muscade, sel, poivre Après l'avoir nettoyé, découpez le couvercle sur le sommet du potiron (environ 10 cm de diamètre). Avec une cuillère, enlevez les graines et les filets sans toucher à la chair. Faites revenir dans une poêle les lardons mélangés et les croûtons dans une autre. Dans le potiron, mettez une couche de croûtons, une couche de lardons, une couche de gruyère et ainsi de suite jusqu'à ce qu'il soit plein. Mettez la crème fraîche, ajoutez un peu de lait si besoin, salez à peine, poivrez, poudrez de muscade et recouvrez du couvercle. Dans un plat à feu (cocotte, pot en terre cuite...) dont le diamètre correspond à celui du potiron, mettez au fond une vieille assiette retournée et posez dessus le potiron préparé pour la cuisson. Mettre dans le four (thermostat 8/9) et laissez cuire environ 2 heures. Bien surveiller la cuisson vers la fin. Le potiron est cuit quand la lame d'un couteau s'enfonce facilement dans la peau et la chair. Présentez sur la table le potiron dans son plat de cuisson, afin qu'il ne s'éventre pas. Enlevez le couvercle, avec la cuillère à servir, mélangez délicatement la chair du potiron avec l'intérieur cuit. Équivalences : 10g d huile (1 c à s) + 30g de fromage (le laitage gras de la journée) + 1 portion de légumes cuits + 20g de pain Légumes d hiver au four 400 g de pommes de terre nouvelles (choisissez les toutes petites, sinon, coupez-les en deux ou en quatre). 550 g de courge (citrouille, courgette, etc.) en gros cubes de 4 cm 2 gros oignons coupés en 8 2 cuillères à soupe d'huile d'olive fleur de sel 1 branche de romarin frais

2 Mettez les légumes pelés dans un plat au four assez grand pour que ça ne fasse qu'une couche. Mélangez l'huile, le sel et les aiguilles de romarin. Cuisez au four à 200 C pendant environ 25 mn, en mélangeant 2 ou 3 fois en cours de cuisson. Servez chaud. 2 Équivalences : 100g de féculent + 5g d huile (1 c à c) + 1 portion de légumes cuits.. Filet mignon aux pruneaux et aux carottes un filet mignon entre 400 et 600g des carottes 300g un oignon 12 pruneaux une cuillère à soupe de confiture d'abricot du vin blanc du bouillon de volaille 20g de beurre un peu de farine Recette: Faites dorer le filet mignon de tous les côtés dans une cocotte avec un peu d'huile ou de beurre. Réserver. Coupez les carottes épluchées en rondelles. Faites dorer l'oignon émincé dans la cocotte, mettez le morceau de beurre, la farine, mélangez et mouillez avec le vin blanc, salez, poivrez. Remettez la viande, recouvrez de bouillon de volaille et ajoutez les carottes (viande et carottes doivent être complètement recouvertes de liquide). Laissez mijoter 30 à 40 mn. 5 mn avant la fin de la cuisson, ajouté les pruneaux et la cuillère à soupe de confiture. Équivalences : 5g d huile (1 c à c) + 100g de Viande, poisson œufs + 1 fruit + 1 portion de légumes cuits.

3 Penne aux pleurotes et à la courgette 3 400g de pleurotes 1 petite courgette 1 oignon 2 gousses d'ail 2 cuillères à soupe d'huile 60 g de crème fraîche 400 g de penne cuites(pâtes) quelques feuilles de basilic 1/2 citron 120 g de parmesan râpé Sel et poivre Séparez et nettoyez si nécessaire les pleurotes es (on peut le faire en les frottant avec un tissu pour éviter qu'elles ne s'imbibent d'eau), puis les couper en lanières. Lavez et râpez grossièrement la courgette. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une sauteuse. Y faire revenir les champignons en 2 fois (la quantité étant trop importante pour faire tout cuire en même temps) à feu moyen durant 5 mn. Réserver. Faites dorer l'oignon émincé dans la sauteuse avec l'huile restant de la cuisson des champignons. Y ajouter l'ail (pressé ou finement émincé), puis la courgette râpée. Laissez cuire 3 mn. Ajoutez ensuite la crème fraîche. Quand le mélange commence à bouillonner, ajoutez les champignons, couvrez et cuisez à feu doux pendant 10 mn. Entre temps, faites cuire les pâtes 'al dente' dans de l'eau légèrement salée. Une fois la cuisson du mélange crème - champignons terminée, rectifiez l'assaisonnement en ajoutant du jus de citron (environ 1/2 citron: vérifier en goûtant), du sel, du poivre et quelques feuilles de basilic. Versez dans un plat déjà chaud. Y ajouter les pennes une fois cuites et égouttées, mélangez et servez sur le champ. Présentez avec du parmesan râpé. Équivalences : 100g de féculent + 10g d huile (1 c à s) + 1 portion de légumes cuits + 30g de fromage (laitage gras de la journée). Aubergine à la mozzarella 120g de mozzarella de bufflonne 2 aubergines 250 g de tomates juteuses 1 oignon Basilic Thym 2 cuillères à soupe d'huile d'olive Poivre, sel

4 Coupez les aubergines en rondelles de 3 ou 4 mm d'épaisseur. Faites dégorger avec du gros sel au moins 30 minutes. Ensuite, lavez-les, essuyez-les et faites-les revenir dans de l'huile. Pour la sauce, faites cuire les tomates 20 minutes à la poêle avec un petit oignon. Salez, poivrez, ajoutez thym et basilic et terminez la cuisson. Garnissez un plat à gratin avec en couche : les aubergines cuites, la Mozzarella coupée en tranches et la sauce tomate. Passez à four chaud à 180 C pendant 20 minutes. 4 Équivalences : 5g d huile (1 c à c) + Une portion de légume vert + 30g de fromage (le laitage gras de la journée). Brochette de porc au curry 400g de viande de porc (à rôtir ou côte sans os) 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 3 citrons 1 cuillère à soupe de curry en poudre 1 petit poivron rouge 1 petit poivron vert Coupez la viande en cubes de 2 cm de côté environ. Pour la marinade : pressez le jus de 2 citrons et réservez le 3ème. Mélangez les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le curry en poudre puis ajoutez le jus des citrons. Mélangez le tout. Versez la marinade sur les morceaux de porc. Couvrez et laissez mariner, au moins 2h, jusqu'au moment de cuire. 30 minutes avant de manger, préparez les brochettes en coupant les poivrons en gros morceaux et le dernier citron en 3 grosses rondelles coupées chacune en 4. Formez les brochettes en alternant les morceaux de viande et de poivron rouge et vert et de citron. Faites griller les brochettes environ 15 minutes sur le barbecue en les retournant souvent. Servez aussitôt Équivalences : 100g de Viande poisson ou œufs + 5g d huile ( 1 c à c).

5 Veau marengo g de veau 4 tomates 1 gros oignon 100 g de champignons Quelques olives vertes 1 cuillère à café d huile d olive 1 gousse d ail Bouquet garni Sel, poivre Dénoyautez et faites dessaler les olives. Faites revenir le veau dans une cocotte anti-adhésive avec l huile. Dans une cocotte, mettez les tomates concassées, l oignon haché et l ail écrasé. Faites cuire à feu très doux. Incorporez les champignons et le bouquet garni. Salez, poivrez. Ajoutez le veau et laissez cuire 1 heure. Ajoutez les olives avant de servir et saupoudrez de persil haché. 100 g de viande, poisson ou œufs + 1 portion de légumes verts. Filet de sole bonne femme 500 g de sole 2 cuillères à soupe de Maïzena 1 jaune d œuf 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 % MG 1 bouquet garni Sel, poivre Faites pocher les filets de sole dans un court-bouillon bien relevé. Recueillez ce jus et filtrez-le. Délayez la Maïzena dans un peu de liquide froid et ajouter 250 ml de court-bouillon. Faites épaissir dans une casserole à feu doux. Au dernier moment, ajoutez le jaune d œuf délayé dans la crème fraîche. Salez et poivrez si besoin. Nappez le poisson avec la sauce et servez aussitôt. 100 g de viande, poisson ou œuf

6 Pizza royale g de farine 1 sachet de levure de boulanger 1 boîte de tomates concassées 1 dizaine de champignons de Paris frais 4 tranches de jambon 120 g de gruyère râpé Oignons, ail Origan Sel, poivre Faites la pâte en déposant la farine dans un saladier avec une pincée de sel. Délayez la levure dans un peu d eau tiède et ajoutez-la à la farine. Essayez de former une boule de pâte, si nécessaire rajoutez un peu d eau tiède (la boule ne doit pas coller aux doigts). Couvrez le saladier avec un torchon humide et laissez reposer 1h30. La pâte doit doubler de volume. Préchauffez le four à 180 C. Dans une casserole, mélangez l ail et l oignon émincés avec les tomates concassées et l origan. Faites réduire au maximum de façon à ce que l oignon soit cuit. Laissez refroidir le coulis obtenu. Etalez la pâte et déposez-la sur une plaque de cuisson. Etalez le coulis et déposez les champignons émincés, le jambon découpé en lanières et le gruyère. Faites cuire environ 15 minutes. 100 g de féculent + 40 g de pain + 50 g de viande + 30 g de fromage + 1 portion de légumes verts. Risotto aux champignons et épinards Ingrédients pour 2 personnes: 200 g de riz complet cuit 150 g de champignons 150 g d'épinards 1 oignon 200 ml de vin blanc sec bouillon de volaille dégraissé 60 g d'emmental râpé 2 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron 1 pincée de noix de muscade

7 Laver les champignons et les feuilles d'épinards. Retirez le pied sableux des champignons et coupez-les en fines rondelles. Ciselez l'oignon. Dans une grande poêle anti-adhésive, adhésive, faire revenir l'oignon ciselé avec un peu d'huile d'olive, ajouté ensuite les champignons et le jus de citron. Laissez cuire quelques minutes. Incorporez le riz et mouillez avec le bouillon et le vin blanc. Faites bouillir lir et laissez mijoter pendant 15 min afin de laisser le riz gonfler. A la dernière minute, ajouter les feuilles d'épinards et la noix de muscade. Laissez cuire 2 min et saupoudrez d'emmental râpé. Mélanger aussitôt. Le fromage doit juste avoir le temps de fondre légèrement. Vous pouvez, si vous désirez, accompagner ce plat d'une volaille rôti ou d'un poisson g de féculent + 1 portion de légumes verts + 30 g de fromage + 5 g d huile Papillotes de poulet 4 escalopes de poulet 400 g de poireaux 1 tomate Ciboulette déshydratée 1 cuillère à soupe de jus de citron + zeste 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à café de bouillon de volaille dégraissé Estragon Sel et poivre Préchauffez le four à 210 C Préparez les poireaux : lavez-les les et émincez-les Faites revenir les poireaux dans l'huile tout doucement Préparez 4 feuilles de papier sulfurisé : mettez-y au centre, les poireaux Faites saisir les escalopes de poulet dans la même poêle pendant 2 min Puis déposez-les sur les poireaux. Coupez la tomate en rondelles et mettez-les sur le poulet. Versez le jus de citron dessus. Dans un bol, mélangez le bouillon de volaille avec la ciboulette, l'estragon et le zeste (en petits morceaux). Versez cette préparation sur les escalopes, puis refermez les papillotes. Enfournez 15 min puis servez. 100 g de viande + 5 g d huile + 1 portion de légumes verts.

8 Porc aux aubergines 1 kg d'aubergines 400 g de filet mignon de porc 200 ml de coulis de tomates 1 pincée de paprika Laurier, thym 2 gousses d'ail pilées 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 oignon ciselé 8 Découpez le filet mignon en petits dés Pelez l'oignon et ciselez-le finement Pilez les gousses d'ail Dans une cocotte à fond épais, faites revenir dans un peu d'huile l'oignon ciselé et les gousses d'ail pilées. Ajoutez les morceaux de porc et faites-les rissoler, salez, poivrez et saupoudrez de paprika. Ajoutez un peu d'eau. Pendant ce temps, épluchez les aubergines et coupez-les en petit dés. Incorporez-les à la viande et ajoutez le coulis de tomates et un peu d'eau si nécessaire. Aromatisez avec les feuilles de laurier et le thym. Laissez cuire 30 minutes supplémentaires. 100 g de viande + 1 portion de légumes verts + 5 g d huile. Flan de fruits de mer 100 g de moules 50 g de crevettes 200 g de poisson 10 g de maïzena 2 œufs 200 g de fromage blanc 45 g de gruyère râpé Faites ouvrir les moules, garder leur jus. Mêlez-le à la maïzena puis aux œufs, incorporez-y le fromage blanc, le gruyère, le sel et le poivre. Versez sur les fruits de mer, disposez un plat à gratin. Faites cuire à four thermostat 7 pendant 30 à 40 minutes. Dégustez tiède ou chaud. 100 g de poisson + 1 produit laitier.

9 Poisson en cocotte g de poisson en filet 1 oignon 800 g de carottes Sel et poivre 1 verre de lait ½ écrémé 30 g de gruyère râpé Dans un plat, disposez les filets de poisson, l'oignon et les carottes râpées. Salez, poivrez et ajoutez le lait. Recouvrez de gruyère. Faites cuire une heure au four thermostat g de poisson + 1 portion de légumes verts. Œufs brouillés piperade 8 tomates 8 œufs Dans une poêle contenant un peu d'eau, faites revenir une gousse d'ail et faites réduire les tomates coupées en dés. Quand les tomates sont cuites, jetez les œufs battus en omelette. Faites cuire à feu doux en remuant constamment. Peut se manger froid ou chaud. 100 g de viande ou poisson + 1 portion de légumes verts.

10 Quiche sans pâte g de jambon 50 g de farine 4 œufs ½ litre de lait 40 g de gruyère Faites un mélange avec les œufs, la farine et le lait chaud. Mettez les dés de jambon dans le plat. Versez l'appareil dans le plat. Saupoudrez de gruyère. Faites cuire 30 minutes à thermostat g de viande, poisson + 1 produit laitier. Lapin au citron Ingrédients pour 8 personnes : 800 g de lapin 1 feuille de laurier 1 clou de girofle 4 citrons Thym, marjolaine, noix de muscade, sel et poivre. Mettez le lapin en morceaux à mariner dans le jus des citrons, retournez-le et laissez-le le 24h. Ajoutez 1 feuille de laurier, 1 pincée de thym, 1 clou de girofle, 1 ou 2 feuilles de marjolaine, la noix de muscade râpée, le sel et le poivre. Mettez le lapin à cuire au four 15 minutes avec un papier aluminium Passez la moitié de la marinade au mixeur tout compris. 5 minutes avant la fin de la cuisson ajoutez dans le plat contenant le lapin. 100 g de viande, poisson ou œufs.

11 Haricots beurre à l'échalote g de haricots beurre 1 yaourt 1 cuillère à café d'échalote en semoule 6 cuillères à café de lait 2 cuillères à café de vinaigre Sel et poivre Mélangez l'échalote avec le lait et battez pendant 2 minutes Ajoutez le vinaigre, le yaourt, le sel et le poivre et battez encore Ajoutez la sauce aux haricots beurre Présentez le tout sur un plat de service garni d'un lit de laitue et dégustez bien frais. 1 portion de légumes verts. Légumes verts braisés 1 oignon 1 échalote hachée 1 gousse hachée d'ail 400 g de légumes verts au choix Reconstituez un cube de bouillon de volaille ou de bœuf allégé à 5% de matière grasses. Mouillez la préparation lorsqu'elle "attache" au fond de la poêle. Quand tout est revenu, mélangez aux légumes et laissez braiser sous le grill du four quelques minutes. 1 portion de légumes verts. Tandoori de poulet 4 blancs de poulet 1 gousse d'ail écrasée 1 cuillère à soupe d'épices à tandoori 2 pots de yaourt 2 gros oignons

12 Pratiquez les incisions dans la chair du poulet et le frotter à l'ail. Mélangez les épices et le yaourt et plongez-y le poulet en veillant à ce qu'il soit bien recouvert. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 3 heures. Réglez votre grill à puissance modérée. Retirez le poulet de sa marinade et faites-le griller pendant 20 minutes jusqu'à ce que les blancs soient bien cuits. Retournez-le régulièrement en badigeonnant de marinade. Emincez les oignons en fines rondelles. Disposez le poulet sur un lit de rondelles d'oignon et servez immédiatement g de viande, poisson ou œufs.

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