Conseils alimentaires. Programme. Minci Shot. Distribué par Delta Partners 4 Rue Milne Edwards Paris.

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1 Conseils alimentaires Programme Distribué par Delta Partners 4 Rue Milne Edwards Paris

2 DECOUVREZ TOUS LES BIENFAITS... L ARTICHAUT CONCENTRE DANS UN SHOT... Ce guide d accompagnement vous explique comment suivre ce programme minceur avec plaisir et bénéfices. de L ARTICHAUT! Ce programme vous aidera à modifier vos mauvaises habitudes alimentaires pour rester mince.

3 1) La prise quotidienne d un shot à base d extraits d artichaut, le matin à jeun avant le petit déjeuner. L artichaut est reconnu pour ses nombreuses vertus et ses actions favorisant la perte de poids et contribuant au confort intestinal. Il est traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion. LE PRINCIPE DU PROGRAMME MINCI SHOT EST BASE SUR : 2) Un programme alimentaire basé sur la chronobiologie alimentaire avec des recettes gourmandes. Important : Ce n est pas un régime, mais une alimentation respectant notre horloge biologique à savoir que tous les aliments sont autorisés mais doivent être consommés à l heure qui convient à notre organisme. Un aliment consommé à la bonne heure verra ses principes essentiels aller jusqu au niveau de son action cellulaire alors que pris à un autre moment dans la journée, il va s orienter vers une voie de stockage. (par exemple du sucré pris le matin sera stocké alors que consommé l après midi au goûter, il sera totalement métabolisé et bien utilisé pour fournir l énergie dont l organisme a besoin chaque jour).

4 VOICI LES GRANDES ETAPES DE VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE Le petit déjeuner Il constitue la base nutritionnelle de la journée ; il est destiné à donner à l organisme les premiers éléments de sa reconstruction quotidienne. Le matin il faut manger gras avec des protéines et des sucres lents et bannir tout ce qui est sucres rapides (pas de jus de fruit, pas de viennoiseries). Cette suppression des sucres rapides le matin vous évitera le coup de pompe et la fringale de la fin de matinée. Il sera composé de : 2 tranches de pain complet ou de campagne avec beurre (environ 10 g) 60 à 80 g de fromage (tous les fromages sont autorisés) ou une tranche de jambon sans gras ou 1 oeuf (dur, à la coque, sur le plat ou brouillé) Boissons à volonté : café, thé, tisane, eau plate, eau pétillante, le tout sans sucre Le repas du midi Ce sera un plat unique à base de viande, de féculents et boissons (eau plate ou gazeuse, café, thé). Vous pouvez choisir parmi les aliments suivants : Les viandes maigres : veau, boeuf (tout sauf entrecôte et la côte de boeuf), cheval Toutes les volailles: mais sans la peau Jambons maigres: tranches de dinde, poulet et porc maigre Les oeufs: (sous quelque forme que ce soit) Les féculents autorisés: pâtes, pommes de terre, riz, semoules, lentilles, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, petits pois, pois cassés, pois chiches, fèves Le goûter C est la clé de voûte de votre journée. Relaxant, défatiguant, ce sera un moment de détente et de remise en forme. Il sera composé de : gras végétaux: chocolat noir (30 g), un demi bol d amandes, noisettes, pistaches, olives, cacahuètes fruits et dérivés sucrés: tous les fruits sont autorisés; un demi bol de fruits frais coupés en dés ou secs (dattes, figues, pruneaux, raisins, abricots) ou 2 grands verres de fruits frais Boissons à volonté : café, thé, tisane, eau plate, eau pétillante, le tout sans sucre Le repas du soir Ce sera un plat unique à base de poisson, de légumes et de boissons : Tous les poissons : (sauf le maquereau, les sardines et le hareng) sont autorisés Les poissons fumés (saumon, truite) Tous les fruits de mer et les conserves au naturel (thon etc ) Légumes autorisés : Asperges, Aubergines, Brocolis, Céleri en branches, Céleri rave, Champignons, Chicorée, Concombres, Courgettes Endives, Epinards, Fenouil, Haricots verts, Navets, Pissenlit, Poireaux, Poivrons, Pousses de soja, Radis, Salsifis, Tomates et toutes salades vertes (frisée, laitue, mâche, scarole, cresson etc ) Assaisonnements : - Vinaigrette : avec 1 cuillère à soupe rase d huile d olive mélangée avec un filet de vinaigre balsamique, sel et poivre. Vous pouvez rajouter moutarde, jus de citron, ail et oignon en poudre - Epices: Poivre, Coriandre, Cumin, Muscade, Gingembre, Curry, Girofle, Safran - Aromates: Aneth, Basilic, Ciboulette, Cerfeuil, Estragon, Fines herbes, Laurier, Menthe, Persil, Romarin, Sauge, Thym Mais laissez vous guider par nos recettes gourmandes (voir plus loin).

5 AVEC MINCI SHOT MINCIR RIME AVEC PLAISIR! Entrez dans notre espace gourmet Découvrez nos 40 recettes gourmandes pour suivre avec plaisir le programme CAILLES A L ANANAS Cuisson : 30 mn Ingrédients : 4 cailles, 200 g d ananas frais, 40 g d échalotes, 2 cc de margarine allégée, 3 cc de rhum blanc, 2 cc de jus de citron, sel et poivre. Recette : Saler et poivrer l intérieur des cailles et couper l ananas en petits dés. Eplucher et émincer l échalote. Faire fondre la margarine dans une cocotte, ajouter les cailles, les faire revenir 10 mn en les retournant plusieurs fois. Verser le rhum et flamber. Ajouter les dés d ananas et le jus de citron, saler et poivrer. Couvrir et laisser mijoter 20 mn à feu doux. Lorsque les cailles sont cuites, faire réduire la sauce à feu vif. Servir les cailles très chaudes, avec du riz et la sauce à part. LAPIN A LA BIERE Cuisson : 1 H Ingrédients : 2 morceaux de lapin (râble ou cuisse), 2 oignons, persil haché, 1 verre de bière, 1 c à soupe d huile, sel et poivre. Recette : Dans une cocotte faire chauffer l huile et y dorer les morceaux de lapin et les oignons émincés. Saler et poivrer puis mouiller avec la bière. Couvrir et laisser cuire 1 heure. Saupoudrer de persil et servir chaud avec des pommes de terre cuite à l eau. SAUMON EN CROUTE DE POIVRE Cuisson : 5 mn Ingrédients : 2 darnes de saumon de 150 g chacune, jus de citron, 1 c à soupe d estragon ciselé, 1 c à soupe d huile d olive, 30 g de margarine allégée, moutarde à l estragon, sel et poivre. Recette : Saler légèrement les 2 cotés des darnes. Tartiner l un des cotés de moutarde et le poivrer. Dans une poêle faire chauffer l huile d olive et y déposer les darnes sur le coté sans moutarde. Cuire 2 mn à feu modéré puis les retourner avec une spatule, dès qu elles sont rissolées. Les réserver au chaud. Dans la même poêle, verser le jus de citron, gratter les sucs de cuisson et faire bouillir pendant 1 mn. Ajouter la margarine hors du feu en fouettant vigoureusement à l aide d un fouet. En napper les darnes de saumon ainsi que les légumes d accompagnement (haricots verts ou brocolis cuits à la vapeur). Parsemer le tout d estragon. GAMBAS EN HABIT VERT Cuisson : 5 mn Ingrédients : 8 à 10 gambas, 1/2 chou vert, concassée de tomates, 1 citron, thym, 200 g d épinards en branche cuits, sel et poivre. Recette : Blanchir les feuilles de chou à l eau bouillante pendant 5 mn, puis les refroidir. Décortiquer les gambas en laissant la tête, les assaisonner et les envelopper de feuilles de chou. Les cuire à la vapeur. Mettre les épinards dans le fond de l assiette, couvrir de concassée de tomate, poser les gambas dessus et décorer avec des tranches de citron. Servir aussitôt.

6 ESCALOPE DE VEAU FORESTIERE Cuisson : 18 mn Ingrédients : 2 belles escalopes de veau, 15 g de margarine allégée, 175 g de champignons, 1 échalote hachée, 1 c à soupe de persil haché, 1 c à soupe de sauce tomate, 2 c à soupe de bouillon de boeuf, 1 c à soupe d huile de pépin de raisin, sel et poivre. Recette : Dans une poêle faire chauffer la c à soupe d huile et la margarine à feu vif, y saisir les escalopes rapidement de chaque côté toujours à feu vif puis baisser le feu, laisser cuire à feu très doux et les retourner dès que le sang perle à la surface, saler et poivrer. Les garder au chaud. Jeter les champignons émincés et l échalote dans la poêle et faire revenir pendant 4 à 5 mn à feu vif. Puis verser le bouillon et le concentré de tomate. Saler, poivrer et verser sur les escalopes, parsemer de persil. Servir avec du riz. SAUMON EN PAPILLOTE AU BEURRE D ANCHOIS Cuisson : 15 mn Ingrédients : 2 darnes de saumon de 150 g chacune, 4 tranches fines de lard fumé, 1 tube de crème d anchois, 40 g de margarine allégée, 1 c à soupe d huile d olive, 2 brins de thym, sel et poivre. Recette : Préchauffer le four à 160. Huiler 4 morceaux de papier aluminium. Sur chaque morceau poser 1 darne de saumon entre 2 tranches de lard fumé, poivrer et mettre une branche de thym par-dessus puis fermer la papillote. Enfourner pour 15 mn. Pendant ce temps mixer 4 c à soupe de crème d anchois avec la margarine et au moment de servir ouvrir les papillotes et y glisser une noix de beurre d anchois. ESCALOPES DE POULET AUX CREVETTES Cuisson : 25 mn Ingrédients : 2 escalopes de poulet, 60 g de crevettes décortiquées, 1 carotte, 1 oignon, 1 branche de céleri, 100g de champignons de Paris, 10 cc de bouillon de volaille, 5 cc de margarine allégée, 6 cc de crème fraiche allégée. Recette : Peler et hacher la carotte, l oignon et le céleri. Laver les champignons et les émincer. Saler et poivrer les escalopes et les faire dorer 5 à 6 mn dans une poêle sur chaque face avec la margarine allégée. Les enlever et mettre le hachis de légumes à la place. Faire cuire 5 mn à feu doux en remuant. Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson 3 mn et remettre les escalopes. Ajouter le bouillon de volaille et laisser bouillir 2 mn puis rajouter la crème fraiche. Laisser cuire 10 mn à feu doux en retournant les escalopes. Ajouter les crevettes et laisser mijoter encore 2 mn. Servir avec des petits pois cuits à l eau. FILETS DE SOLE A LA COMPOTE D ENDIVES Ingrédients : 2 beaux filets de sole de 150 g chacun, 1 sachet de court bouillon de poisson, 2 c à soupe de vin blanc sec, 1 citron, 300 g d endives, 2 cc de margarine allégée, 5 cc de crème fraiche allégée, 1 bouquet de persil, sel et poivre. Recette : Diluer le sachet de court bouillon dans 1 litre d eau, ajouter le vin blanc et laisser frémir, puis refroidir. Presser le citron et réserver le jus. Laver et couper les endives en fines lanières, les faire fondre dans une cocotte avec la margarine. Arroser avec le jus de citron, saler et poivrer. Faire cuire à feu vif pendant 10 mn, sans cesser de remuer. Ajouter la crème fraiche en fin de cuisson. Rouler les filets de sole, les embrocher sur des bâtonnets puis les déposer dans le court bouillon refroidi. Porter doucement à ébullition et laisser pocher 6 mn. Les égoutter quand ils sont cuits. Laver et hacher le persil. Mettre la compote d endives dans un plat chaud et déposer les filets de sole par-dessus. Parsemer de persil et servir. COLIN EN ROBE ROUGE ESCALOPES DE POULET AU CITRON Préparation : 5 mn Cuisson : 12 mn Ingrédients : 2 belles escalopes de poulet, 15 g de margarine allégée, 1 jus de citron, sel et poivre. Recette : Dans une poêle faire revenir les escalopes dans la margarine puis baisser le feu et saler, poivrer les escalopes de chaque côté. Verser le jus de citron. Servir aussitôt avec des courgettes sautées ou autres légumes. Cuisson : 30 mn Ingrédients : 1 morceau de colin de 3 à 400 g, 1 c.a. soupe de beurre allégé, 2 échalotes hachées, fines herbes (persil, romarin, thym, laurier, basilic, sauge), 400 g de tomates pelées et épépinées, 30 cl de fumet de poisson. Recette : Beurrer un plat à four. Y mettre les morceaux de colin et repartir les tomates et les échalotes hachées autour. Saler et poivrer, parsemer de fines herbes, couvrir avec le fumet de poisson et cuire au four à 210 pendant 25 à 30 mn. LAPIN CHASSEUR Cuisson : 30 mn Ingrédients : 2 morceaux de lapin (cuisses ou râbles), 200 g carottes,150 g de champignons, 1 oignon, sel, poivre, thym, laurier, herbes de Provence, romarin. Recette : Faire revenir les morceaux de lapin dans très peu d huile (éventuellement dans un récipient anti-adhésif pour éviter la matière grasse). Remuer 5 mn pour qu ils soient dorés sous toutes les faces. Ajouter les oignons, mélanger en surveillant. Saler, poivrer, ajouter les champignons progressivement. Mettre les carottes et les aromates puis laisser cuire 20 à 25 mn. Pendant ce temps cuire séparément 4 pommes de terre épluchées à la vapeur. PANACHE DE COQUILLAGES A LA BIERE SANS ALCOOL Préparation : 5 mn Ingrédients : 300 g de moules, 300 g de coques, 200 g de bulots, 25 cl de bière sans alcool, 4 cc de margarine allégée, 2 oignons, 2 branches de céleri, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier, persil haché, sel et poivre. Recette : Laver et gratter les coquillages, éplucher les oignons et les hacher, couper les branches de céleri en fins batônnets. Faire cuire dans la margarine les oignons, le céleri et le persil puis ajouter le thym, le laurier et les bulots. Ajouter la bière, couvrir et cuire 10 mn. Saler et poivrer puis rajouter les moules et les coques. Faire cuire encore 10 mns, toujours à couvert. Servir bien chaud.

7 OSSO BUCO LOTTE ET CREVETTES AUX EPICES BOEUF BOLOGNAISE Cuisson : 15 mn Ingrédients : 200 g de boeuf haché, 3 tomates, 2 oignons, 1 branche de céleri, 3 c à soupe d huile, 1 gousse d ail, basilic sel et poivre. Recette : Peler et hacher les oignons et la branche de céleri. Les faire revenir dans l huile, ajouter la viande hachée, la gousse d ail pilée et le basilic. Assaisonner et joindre les tomates pelées et concassées. Laisser cuire pendant 10 mn et servir avec des pâtes, parsemées de persil. Servir avec du riz. FILETS DE LOUP AUX ALGUES Ingrédients : 2 beaux filets de loup, 2 poignées d algues, sel et poivre. Recette : Répartir une poignée d algues au fond d une casserole, poser les filets de loup dessus, recouvrir d algues, ajouter environ 2 l d eau salée et mettre à cuire à couvert et à feu modéré. Cuisson finie, servir avec les légumes de votre choix. Cuisson : 2 H Ingrédients : 2 tranches de jarret de veau,1 oignon, 500 g de tomates, 2 c à soupe d huile, 1/2 citron, 10 cl de vin blanc sec, 1/4 l de bouillon, 1 sachet de julienne de légumes, farine, sel et poivre. Recette : Laver les morceaux de jarret, essuyez-les et passez les dans la farine. Faire chauffer l huile dans une cocotte, ajouter les tranches de jarret et les faire dorer de tous côtés. Lorsqu elles sont dorées, retirez-les et tenez-les au chaud. Dans la même matière grasse, faites revenir les oignons coupés en rondelles. Pelez les tomates, coupez-les en morceaux de même que les légumes, ajoutez aux oignons et laissez cuire quelques minutes à feu doux. Ajoutez la viande, mouillez avec le bouillon et le vin blanc sec et faites mijoter environ 2h. En fin de cuisson rajouter du jus de citron, du sel et du poivre. Servir avec des pâtes fraiches ou du riz ou des pommes de terre vapeur. Cuisson : 25 mn Ingrédients : 300 g de queue de lotte coupée en morceaux, 150 g de crevettes décortiquées, 10 cl de crème fraiche allégée, 2 carottes râpées, 1 courgette, 1 c.a. soupe de farine, 1 c à café de curry, beurre allégé, 1 pointe de safran, sel et poivre. Recette : Faire cuire les carottes râpées et la courgette coupée en lamelles à la vapeur environ 5 mn. Fariner les morceaux de lotte, saler, poivrer et faire revenir à la poêle dans le beurre. Ajouter les crevettes et le curry et poursuivre la cuisson 1 mn. Retirer le tout et réserver. Déglacer la poêle avec la crème fraiche, ajouter le safran et faire bouillir à feu vif pour épaissir. Ajouter les légumes cuits à la vapeur, les morceaux de lotte et les crevettes. Réchauffer et servir. CUISSES DE POULET ROTIES A L ECHALOTE Cuisson : 35 mn Ingrédients : 2 cuisses de poulet, 250 g d échalotes, 1 cc de moutarde, 50 g de fromage blanc à 0%, 1 brin d estragon, sel et poivre. Recette : Préchauffer le four à 240. Décoller la peau des cuisses sans les déchirer. Eplucher et émincer les échalotes, les verser dans un bol, ajouter la moutarde, le fromage blanc et l estragon effeuillé. Saler et poivrer. Etaler, en répartissant bien le mélange aux échalotes entre la peau et la chair des cuisses de poulet. Disposer les cuisses ainsi préparées dans un plat à four et faire cuire 35 mn en retournant les cuisses à mi cuisson. Arroser les cuisses avec le jus de cuisson. Servir avec des pâtes fraiches. CREVETTES SAUCE PIQUANTE Cuisson : 15 mn Ingrédients : 500 g de grosses crevettes, 2 cc d huile d olive, 1 gousse d ail, 1 piment, 100 g de tomates pelées, 60 g de cornichons, sel et poivre. Recette : Décortiquez les crevettes. Faire chauffer l huile dans une poêle, ajouter la gousse d ail et le piment entier et laisser rissoler à feu très doux pendant 5 mn (l ail ne doit pas noircir). Ajouter les tomates pelées, porter à ébullition et laisser mijoter 10 mn. Pendant ce temps couper les cornichons bien égouttés en tranches fines. Ajouter les crevettes et les cornichons dans la poêle et laisser mijoter 5 mns puis servir avec des fèves cuites à la vapeur. ESCALOPE DE DINDE AU PAPRIKA Préparation : 5 mn Cuisson : 15 mn Ingrédients : 2 belles escalopes de dinde, 1 c à soupe d huile d olive, 15 g de margarine, 1 échalote hachée, 2 c à soupe de persil haché, 1 c à soupe de paprika, sel et poivre. Recette : Dans une poêle faire chauffer la c à soupe d huile et la margarine à feu vif, y faire fondre l échalote. Quand elle commence à être colorée, ajouter les escalopes, les saler et les saupoudrer largement de paprika. Laisser cuire à feu moyen 3 à 4 mn, les retourner, saupoudrer à nouveau de paprika. Laisser cuire encore 4 à 6 mn. Parsemer de persil et servir avec des petites pommes de terre nouvelles ou du riz. FILETS DE LIMANDE FARCIS Préparation : 25 mn Cuisson : 35 mn Ingrédients : 2 beaux filets de limande, le jus de 2 citrons, 2 échalotes hachées, 150 g de champignons, quelques feuilles de salade, sel et poivre. Recette : Laver, sécher et hacher les champignons, les citronner aussitôt, mélanger avec les échalotes hachées, saler et poivrer. Répartir cette farce sur les filets de limande, fermer les filets à l aide de petites piques. Verser le reste de jus de citron sur les filets et les faire cuire 35mn au four à 180. Servez les filets en décorant avec quelques feuilles de salade et accompagnés de légumes cuits à l eau.

8 POULET AU SAFRAN Préparation : 35 mn Cuisson : 1 H Ingrédients : 2 cuisses de poulet, 1 portion de safran, feuilles de thym, 1 yaourt nature maigre, 1 jaune d oeuf cru, 1 jaune d oeuf cuit passé à la moulinette, 1 petit bouquet de ciboulette. Recette : Saler, poivrer et frotter les morceaux de poulet avec le thym. Les disposer sur la grille du four. Placer un plat en dessous pour recueillir la matière grasse. Dorer au grill 8 mn de chaque côté. Dans une sauteuse, mélanger le safran, le yaourt et le vin blanc. Saler, poivrer et ajouter les cuisses de poulet dans la sauce. Couvrir et laisser mijoter 35 mn. Disposer la viande sur un plat chaud, réduire un peu la sauce, malaxer les jaunes d oeuf. Hors du feu les ajouter à la sauce bouillante avec la ciboulette et servir avec du blé ou du maïs. CABILLAUD SAUCE RELEVEE Ingrédients : 300 g de filet de cabillaud, 10 olives, 10 cl de vin blanc sec, 4 tomates, 4 cc d huile d olive, 1 citron, 1 oignon, 1 c à soupe de paprika doux, 1 brin d origan, sel et poivre. Recette : Rincer les filets de cabillaud, les égoutter, les couper en morceaux, les saler, les poivrer. Couper les olives en deux, ajouter 20 cl d eau et le jus du citron, porter à ébullition et égoutter. Peler les tomates, les épépiner et les couper en morceaux. Peler l oignon et le hacher finement, le faire dorer dans l huile. Ajouter les tomates, le vin blanc, le paprika, saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux et à découvert jusqu à obtenir une sauce onctueuse. Rajouter le cabillaud et les olives. Parsemer d origan. Couvrir et laisser pocher le poisson 7 à 8 mn puis servir. BOULETTES AUX HERBES Cuisson : 10 mn Ingrédients : 150 g de boeuf haché, 150 g de veau haché, 1 oignon, 1 c à soupe de persil haché, 1 c à soupe d aneth hachée, 1 c à soupe de moutarde forte, 2 c à soupe de chapelure, 1 oeuf, 2 c à soupe de farine, 2 c à soupe d huile, sel et poivre. Recette : Hacher finement l oignon et faites-le fondre dans un peu d huile. Mélangez-le ensuite aux viandes hachées. Ajouter les herbes, l assaisonnement et la moutarde. Lier le tout avec la chapelure et l oeuf battu pour avoir une préparation homogène. Façonner ensuite en boulettes que vous roulerez dans la farine. Faire cuire à la poêle dans de l huile pendant une dizaine de minutes en les retournant de temps en temps. Servir avec une purée de pomme de terre ou du riz (1 pêtit bol par personne). ESCALOPE DE SAUMON A L INDIENNE Cuisson : 25 mn Ingrédients : 2 escalopes de saumon d environ 150 g chacune, 1 c à soupe de fumet de poisson en poudre, 2 échalotes, 1 oignon, 2 cc de margarine allégée, 1 cc de moutarde, 2 cc de curry, 20 cl de crème fraiche allégée, 1 bouquet garni, sel et poivre. Recette : Diluer le fumet de poisson dans 100 ml d eau. Peler et hacher les échalotes et l oignon et les faire revenir dans la margarine à feu doux. Mouiller avec le fumet de poisson. Ajouter la moutarde, le bouquet garni et le curry. Porter à ébullition et laisser réduire de moitié (environ 10 mn). Ajouter la crème fraiche, saler et poivrer. Poursuivre la cuisson encore 5 mn à feu doux. Pendant ce temps faire cuire les escalopes de saumon dans une poêle pendant 3 à 4 mn sur chaque face. Saler et poivrer. Dresser les escalopes de saumon sur des assiettes chaudes, les napper avec la sauce et les servir avec des légumes. BOEUF AUX ECHALOTES Cuisson : 1 H 45 Ingrédients : 300 g de flanchet de boeuf, 20 g de margarine, 100 g d échalotes, sel, laurier, 1 gousse d ail, 1 cuillerée à café de sauce soja, 1/2 verre de vin rouge. Recette : Faire blanchir les échalotes une dizaine de mn à l eau bouillante. Faire fondre la margarine dans une casserole et y faire revenir la viande coupée en morceaux, saler et poivrer. Parfumer avec le thym et le laurier et ajouter les échalotes hachées grossièrement ainsi que les gousses d ail écrasées. Versez la sauce soja et mouiller avec le vin rouge et laissez mijoter avec couvercle. Servir avec purée de pommes de terre. FILETS DE ROUGET A LA VAPEUR ET PETITES TOMATES FARCIES Cuisson : 10 mn Ingrédients : 4 filets de rouget, 4 feuilles de basilic, 4 tomates, 100 g de petits légumes coupés en dés, 1 citron, 1 branche d aneth, sel et poivre. Recette : Assaisonner les filets de rouget. Superposer 2 filets en intercalant une feuille de basilic à chaque fois. Les faire cuire à la vapeur. Vider les tomates et les farcir de petits légumes coupés en dés. Les faire cuire à la vapeur. Servir en décorant d aneth et de tranches de citron. FILET DE BOEUF GRILLE FRITES Préparation : 5 mn Cuisson : 10 mn Ingrédients : 2 beaux filets de boeuf d environ 150 g chacun, 200 g de frites congelées, sel et poivre. Recette : Faire griller les 2 filets de boeuf à la poêle à feu vif ou au barbecue. Temps de cuisson selon désir (saignant, à point, bien cuit). Les frites seront cuites au four sans matières grasses ou dans une friteuse spéciale (sans huile). COQUILLES SAINT JACQUES EXPRESS Cuisson : 10 mn Ingrédients : 300 g de noix de saint jacques, 2 cc de margarine allégée, 4 cc de crème allégée, 1 gousse d ail, 4 cl de cognac, 8 brins de persil, sel et poivre. Recette : Rincer et éponger les noix de saint jacques. Faire fondre la margarine dans une poêle et y mettre les noix, les cuire 5 mn à feu vif en remuant régulièrement. Verser le cognac, flamber puis baisser le feu. Ajouter la crème, saler, poivrer et laisser mijoter à feu très doux pendant 5 mn. Pendant ce temps, éplucher la gousse d ail, laver le persil. Faire un hachis des deux et le verser dans la poêle. Mélanger et servir avec légumes verts.

9 CUISSES DE LAPIN A LA FLEUR D ORANGER Cuisson : 1 H Ingrédients : 2 belles cuisses de lapin, 30 g de petits lardons, 2 c à soupe d huile d olive, 2 c à soupe de vin blanc, 1 c à soupe de fleur d oranger, 1 échalote hachée, 1 gousse d ail, 1 brin de thym et de sauge, 1/2 feuille de laurier, 2 c à café de vinaigre de miel, 1/2 c à café de cannelle, sel et poivre. Recette : Dans une cocotte faire chauffer l huile d olive, y faire dorer les cuisses sur les 2 faces puis les réserver dans une assiette. Mettre les lardons à dorer et les réserver avec les cuisses puis mettre l échalote dans la cocotte et lorsqu elle est transparente remettre le tout dans la cocotte. Ajouter l ail écrasé et arroser avec le vin blanc, le vinaigre et l eau de fleur d oranger. Saler, poivrer et saupoudrer de cannelle. Couvrir et laisser mijoter 45 mn. Rajouter un peu d eau en cours de cuisson. Servir accompagné d un bol de riz par personne. SAUTE DE GAMBAS AU CURRY ET AUX EPINARDS Ingrédients : 500 g de gambas, 1 kg d épinards surgelés, 2 c à soupe d huile d olive, 1 oignon coupé, 1 yaourt bulgare, 10 cl de crème fraiche allégée, sel et poivre. Recette : Décortiquez les gambas et leur enlever la tête. Faire cuire les épinards décongelés dans une poêle et faire revenir l oignon coupé, ensuite rajouter la pâte de curry et mélanger pendant 3 mn. Ajouter les gambas et laisser cuire 5 mn de chaque côté. Les retirer de la poêle. Incorporer au jus de cuisson le yaourt et la crème, mélanger et porter à ébullition. Remettre les gambas dans cette sauce et servir avec les épinards. SAUTE DE VEAU AUX POMMES DE TERRE Cuisson : 35 mn Ingrédients : 250 g de sauté de veau, 300 g de pommes de terre à chair ferme, 50 g de poivron rouge, 100 g de champignons de paris, 1 c à soupe d huile d olive, 1 gousse d ail, 3 brins de persil, sel et poivre. Recette : Laver les légumes. Eplucher et couper les pommes de terre en dés. Emincer les champignons et couper le poivron en fines lamelles. Faire chauffer l huile dans une large poêle, ajouter la viande et la faire dorer à feu vif pendant 3 à 4 mn en remuant. Réserver sur une assiette. Verser les pommes de terre dans la poêle, saler, poivrer et laisser cuire à feu doux en remuant pendant 15 mn. Ajouter les champignons et les poivrons et poursuivre la cuisson 10 mn, en remuant doucement. Ajouter la viande et faire cuire encore 5 mn. Servir chaud, en saupoudrant avec le mélange ail et persil hachés. RAIE SAUCE MOUTARDE Cuisson : 25 mn Ingrédients : 2 escalopes de saumon d environ 150 g chacune, 1 c à soupe de fumet de poisson en poudre, 2 échalotes, 1 oignon, 2 cc de margarine allégée, 1 cc de moutarde, 2 cc de curry, 20 cl de crème fraiche allégée, 1 bouquet garni, sel et poivre. Recette : Diluer le fumet de poisson dans 100 ml d eau. Peler et hacher les échalotes et l oignon et les faire revenir dans la margarine à feu doux. Mouiller avec le fumet de poisson. Ajouter la moutarde, le bouquet garni et le curry. Porter à ébullition et laisser réduire de moitié (environ 10 mn). Ajouter la crème fraiche, saler et poivrer. Poursuivre la cuisson encore 5 mn à feu doux. Pendant ce temps faire cuire les escalopes de saumon dans une poêle pendant 3 à 4 mn sur chaque face. Saler et poivrer. Dresser les escalopes de saumon sur des assiettes chaudes, les napper avec la sauce et les servir avec des légumes. DORADE AUX LEGUMES BRAISES AIGUILLETTES DE DINDE AU CELERI Ingrédients : 2 escalopes de dinde, 2 coeurs de céleri, 60 g d oignons, 2 tomates, 1 c à soupe d huile d olive, herbes de provence, sel et poivre. Recette : Emincer les escalopes de dinde en aiguillettes. Laver les légumes. Emincer le céleri et les oignons, couper les tomates en dés. Faire chauffer l huile dans une poêle. Ajouter la viande et la faire revenir 5 mn en remuant puis réserver sur une assiette. Ajouter l oignon et le céleri dans la poêle et faire revenir 5 mn à feu vif. Baisser le feu et ajouter les tomates, saler, poivrer et saupoudrer d herbes de provence. Laisser mijoter 5 mn et remettre la viande dans la poêle. Laisser cuire encore 5 mn. Servir avec un bol de riz ou 1 pomme de terre vapeur (par personne). Cuisson : 25 mn Ingrédients : 2 beaux filets de dorade, 150 g de fenouil, 150 g de tomates, 150 g de courgettes, 150 g d aubergines, 100 g d oignons, 1 c à soupe d huile d olive, 1 brin de thym, sel et poivre. Recette : Laver les légumes puis émincer le fenouil, couper les tomates et les aubergines en dés, les courgettes en fines tranches, éplucher et émincer l oignon. Faire chauffer l huile dans une large poêle, ajouter tous les légumes et le thym,saler et poivrer. Faire sauter à feu moyen pendant 15 mn en remuant. Faire chauffer une autre poêle et y faire cuire les filets de dorade à feu vif environ 4 mn par face. Saler et poivrer et déposer les filets de poisson sur les légumes. Réchauffer 2 mn et servir. MAGRETS DE CANARD AUX POMMES Ingrédients : 2 magrets de canard, dégraissés, 2 pommes golden, 1 c à soupe de fond de rôti poudre, persil, 1 c à soupe d huile, sel et poivre. Recette : Assaisonner les magrets et les faire cuire très doucement sur feu doux dans une poêle avec un peu d huile. Selon le goût le garder rosé ou le faire cuire à point. Les laisser reposer 5 mn avant de les trancher. Pendant ce temps éplucher puis émincer les pommes en fines tranches et les faire sauter dans une poêle très chaude jusqu à ce qu elles soient légèrement dorées. Parsemer le persil et servir. PAPILLOTES DE SAINT JACQUES Cuisson : 4 mn Ingrédients : 8 noix de saint jacques, 100 g de trompettes de la mort cuites, 1 citron, pluches de cerfeuil, sel et poivre. Recette : Prévoir 2 feuilles de papier aluminium. Disposer les champignons dessus, ajouter les noix de saint jacques assaisonnées et quelques gouttes de citron. Fermer les papillotes et mettre à cuire au four très chaud (240 ). Servir en ouvrant les papillotes et en saupoudrant de pluches de cerfeuil.

10 CHILI CON CARNE Cuisson : 15 mn Ingrédients : 200 g de steak haché maigre, 160 g de haricots rouges de préférence en boîte, 50g de maïs, 1 poivron rouge, 1 oignon, 1 gousse d ail, 2 tomates, 20 g de concentré de tomates, sel, poivre, tabasco. Recette : Faire dorer l oignon et l ail émincés dans un filet d huile d olive et mélangez-y le steak émietté. Ajouter ensuite le concentré de tomates, les tomates et le poivron découpé, les haricots et un petit verre d eau. Ajouter le maïs. Laisser mijoter 10 mn à couvert. Ajouter le tabasco et servir bien chaud avec du riz. SARDINES MARINEES A L ANETH Marinade : 4 à 6 H Ingrédients : filets de sardine, 2 citrons, 2 c à soupe d aneth ciselée, 1 bouquet de persil, 1 c à soupe de baies roses, 30 cl de vin blanc sec, 2 c à soupe d huile d olive, sel et poivre. Recette : Presser 1 citron et couper l autre en rondelles, laver et ciseler le persil. Concasser les baies roses à l aide d un mortier. Dans une terrine, verser le vin blanc, l huile d olive et le jus de citron. Ajouter l aneth, le persil et les baies roses. Disposer les filets de sardines, puis les rondelles de citron par-dessus. Saler et poivrer. Réserver au réfrigérateur pendant 4 à 6 H. Servir frais. RECOMMANDATIONS IMPORTANTES Ce programme doit être suivi dans le cadre d un régime alimentaire où l apport total des calories est contrôlé. L alternance de périodes d amaigrissement et de reprise pondérale est dangereuse pour la santé. Ne pas suivre un régime de façon prolongée sans avis médical. Ce programme est déconseillé sans avis médical aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes âgées ou aux personnes présentant des troubles hépatiques, cardiaques et rénaux. Boire en moyenne 1 Litre à 1.5 Litre / jour. Mais : si les urines sont très claires diminuer la quantité journalière d eau. si les urines sont foncées augmenter la quantité journalière d eau Ne pas trop saler!!! Ne pas se peser tous les jours mais au début et à la fin de ce programme (à la même heure et dans la même tenue). THON A LA PROVENCALE Cuisson : 30 mn Ingrédients : une tranche de 300 g de thon rouge, 150 g d oignons, 2 gousses d ail, 150 g de poivrons verts, 400 g de tomates, 1 c à soupe d huile d olive, 1 brin de thym, 1 feuille de laurier, 15 g de câpres, sel et poivre. Recette : Eponger le thon dans du papier absorbant, éplucher les oignons et l ail et les émincer. Laver le poivron et les tomates et les couper en dés. Faire chauffer l huile dans une cocotte, ajouter le thon et le faire revenir 3 mn de chaque côté. Réserver le poisson sur une assiette. Verser dans la cocotte les oignons et l ail, les laisser dorer 2 mn en remuant puis ajouter les tomates et les poivrons, remuer puis laisser mijoter 3 mn. Déposer le thon sur les légumes, saler, poivrer, ajouter le thym, le laurier et les câpres, puis laisser mijoter 20 mn à feu doux. Servir chaud ou froid accompagné d une salade verte. Conserver une activité physique modérée et régulière Prendre le temps au petit déjeuner. Ne jamais sauter un repas. Mastiquez bien, soyez conscient que vous mangez et évitez de lire ou de regarder la télévision en mangeant. Garder les bonnes habitudes alimentaires que nous vous donnons dans ce guide et qui avec le temps deviendront automatiques et feront partie d un nouveau mode de vie. Faites vos courses alimentaires après avoir mangé pour limiter les pulsions et les envies. Etablissez une liste de courses conforme aux règles alimentaires données dans ce guide et respectez la.