Les petites recettes de Manon GUIDE DES RECETTES ELABORE PAR MANON AGNEL, DIETETICIENNE DE FRANCE PERFUSION HERAULT

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1 Les petites recettes de Manon GUIDE DES RECETTES ELABORE PAR MANON AGNEL, DIETETICIENNE DE FRANCE PERFUSION HERAULT

2 Les entrées froides

3 Salade niçoise Ingrédients (pour 2 pers ) 4 pommes de terre 4 tomates 4 œufs durs 130g de thon (1 boite) 200g haricots verts 20g d olives noires Basilic Huile d olive, vinaigre sel, poivre «Les pommes de terres, les œufs durs et le thon permettent d enrichir en calories cette salade fraîcheur» Cuire les œufs, les pommes de terre et les haricots à la vapeur. Laisser refroidir puis mélanger le tout : haricots, pommes de terre, et tomates. Ajouter le thon, les olives et le basilic. Assaisonner avec l huile d olive, vinaigre, le sel et le poivre g 35g 20g

4 Terrine de courgettes et chèvre Ingrédients (pour 4 pers ) 4 courgettes 4 œufs 1 verre de crème fraîche 250g de fromage de chèvre ½ pot de ricotta 1 c. à s. d huile d olive Sel, poivre, persil, menthe «Les courgettes apportent des fibres alimentaires. Ces dernières agissent sur le transit intestinal et préviennent la constipation.» Râper les courgettes avec une râpe à gros trous. Les salez et les faire dégorger 1 heure si vous avez le temps. Bien les presser pour en retirer le plus d eau possible. Les faire revenir dans une poêle avec un peu d huile d olive pendant 15 minutes. Dans un plat battre les œufs, la crème, le sel, le poivre, le chèvre en morceaux et la ricotta. Ajouter le persil et la menthe. Mélanger les courgettes à cette préparation. Verser dans un plat beurré et faire cuir au bain-marie à 180 C pendant une heure ou plus. Recouvrir de papier aluminium si le dessus grille trop g 14g 31g

5 Les potages, purées, plats mixés

6 Potage enrichis Ingrédients (pour 1 pers.) Pour 250 ml de potage de légumes 50g de pomme de terre 50g de carotte 25g de poireau 2 tranches de jambon 2 cuillers à soupe de poudre de lait écrémé 1 cuillère à soupe de crème fraîche Mixer le tout pour obtenir un mélange homogène. «Le jambon et la poudre de lait apportent les protéines et donc les calories supplémentaires nécessaires pour enrichir ce potage» On peut remplacer le jambon par : 80g de blanc de volaille ou 2 crèmes de gruyère ou 1 jaune d'œuf g 30g 31g

7 Purée de légumes enrichie Ingrédients (pour 1 pers.) 70 g de pommes de terre 70g de carottes ou courgettes 50g d'escalope de volaille 250mL de bouillon de volaille 1 c. à c. de crème fraîche ou 10g de beurre 50 ml de lait + 1 c. à c. de poudre de lait Faire cuire les légumes coupés en morceaux et l'escalope de volaille dans le bouillon de volaille. Egoutter les légumes et l'escalope et mixer le tout. Ajouter le lait enrichi (avec poudre de lait) chaud, la crème fraîche (ou le beurre) à la purée, bien mélanger. Vous pouvez faire gratiner la purée au four en ajoutant du gruyère râpé. «Les escalopes de volaille fournissent des protéines de qualité» g 34g 21g

8 Les plats protidiques

9 Gratin de poisson Ingrédients (pour 1 pers.) 125g de poisson blanc poché Béchamel enrichie: 50mL de lait 5g de farine 10g de beurre 1 c à café de lait en poudre 30g de gruyère râpé Sel, poivre... «Les poissons présentent une composition lipidique intéressante grâce à une bonne répartition entre acides gras saturés et insaturés.» Faire pocher le poisson dans un court bouillon ou le faire cuire en papillote. Faire la béchamel: Pour réaliser la béchamel faire fondre le beurre, ajouter la farine hors du feu, bien mélanger et remettre sur le feu 1 minute. Ajouter le lait froid hors du feu, puis faire épaissir à feu doux. En fin de cuisson ajouter la poudre de lait et le gruyère râpé. Bien mélanger, sal et poivrer. Verser la béchamel sur le poisson g 6g 23g

10 Omelette fromage et lardons Ingrédients (pour 1 pers.) perspers.) 1 bonne part de fromage fondu 2 œufs 1/2 c. à soupe de crème fraîche épaisse 1/2 c. à soupe de ciboulette 100g de lardons noix de muscade râpée 10 g de beurre. «Le fromage et les lardons permettent d assurer un apport intéressant en protéines» Couper le fromage en dés. Fouettez les œufs dans un saladier, ajouter la crème fraîche, la ciboulette, la noix de muscade, un peu de sel et du poivre. Faire fondre le beurre dans poêle, y faire revenir les lardons et y verser le mélange préalablement préparé. Faire cuire à feu très vif, puis baisser le feu et ajouter les dès de fromage. Roulez l omelette et faites-la dorer sur les deux faces g 2g 35g

11 Hachis parmentier Ingrédients (pour 1 pers ) 200g de pomme de terre ou ½ sachet de mousseline 100g de viande hachée 200ml de lait 2 c. à s. de lait écrémé en poudre 40g de fromage râpé ½ oignon ½ gousse d ail 1 jaune d œuf Sel, poivre, herbes de Provence «La viande hachée représente un apport intéressant en protéines» Dans une casserole, faite revenir l oignon, la viande hachée, l ail avec de l huile de l olive. Verser la préparation dans un petit plat à gratin. Faire cuire les pommes de terre à l eau. Faire bouillir le lait, l eau et les 2 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre. Bien remuer. Verser sur les pommes de terre ou la mousseline. Bien remuer. Hors du feu, ajouter le jaune d œuf. Saler, poivrer. Recouvrir le plat à gratin avec la purée. Parsemer de fromage râpé. Mettre 10 minutes au four à 210 C afin que le hachis gratine g 53g 20g

12 Blanquette de dinde Ingrédients (pour 3 pers.) 200g d escalope de dinde 40g de carottes 90g de champignons de Paris 1 oignon jaune 1 gousse d ail 6cl de crème fraîche liquide 15% 20g de beurre doux pasteurisé 1 œuf 20g de farine 10g huile d olive 63ml de vin blanc sec Thym, persil, feuille de laurier 150g de riz cru «Les blancs de volaille fournissent des protéines de qualité» «Les champignons sont riches en fibres et minéraux» Déposer la viande, les carottes, l ail, oignons dans une casserole et couvrir de vin blanc et d eau à hauteur. Saler et poivrer. Laisser mijoter 30 minutes. Faire revenir les champignons dans une poêle huilée. Retirer la viande du bouillon et réserver au chaud. Passer le bouillon au tamis et le réserver. Dans une casserole faire fondre la matière grasse. Hors du feu ajouter la farine et remuer. Remettre sur le feu et ajouter peu à peu le bouillon tout en remuant. Ajouter la dinde et les légumes. Au moment de servir ajouter la crème fraiche et le jaune d œuf battu g 41g 30g

13 Les desserts gourmands

14 Pain perdu Ingrédients (pour 1 pers.) 2 tranches de brioche 1 œuf 20cl de lait 1 c. à s. de sucre en poudre 50g de beurre Sucre glace 100g de fruits frais Mélanger 1 œuf entier battu avec 20cl de lait et ajouter 1 cuillère à soupe en poudre. Poser rapidement chaque côté des tranches de pain ou de brioche dans le mélange pour les faire imbiber. Mettre 50g de beurre à fondre dans une poêle et y faire dorer le pain ou la brioche. Dégustez recouvert de sucre glace et de fruits. «950 24g 65g 66g

15 Flan enrichi Ingrédients (pour 1 pers.) 100 ml de lait entier 2 œufs 3 c. à s. rase de lait écrémé en poudre 1 c. à s. de sucre «Le lait entier : en plus d être riche en vitamine A et D, il est plus riche en calories que le lait demiécrémé.» Faire chauffer le lait, le lait écrémé et le parfum (vanille, chocolat, caramel, ). Mélanger es œufs, et le sucre. Ajouter à ce mélange le lait bouillant. Mettre la préparation dans un ramequin allant au four au bain marie. Mettre au four thermostat 7-8 pendant 20 minutes. Pour un flan à la vanille, vous pouvez éventuellement, mettre du caramel au fond du ramequin, et le laisser quelques minutes au réfrigérateur avant d ajouter la préparation g 17g 8g

16 Smoothie aux fraises Ingrédients (pour 2 pers.) 250g de fromage blanc Une douzaine de fraises 4 ou 5 feuilles de menthe fraiche 30g de sirop de fraise Laver les fraises. Les équeuter et les couper en petits morceaux. «Les fraises sont riches en vitamine C (antioxydant) et vitamine A (stimule les défenses immunitaires)» Dans le bol du mixeur, mettre tous les ingrédients et mixer jusqu à obtention d un mélange lisse et homogène. Entreposer au réfrigérateur et déguster très frais. Pour un smoothie à déguster immédiatement, ajouter 3 ou 4 glaçons à la préparation et mixer g 50g 6g

17 Clafoutis poire amande Ingrédients (pour 6 pers.) 280g de poires au sirop 2 œufs entiers + 2 jaunes 100g de sucre 60g de poudre d amande 40g de farine tamisée 45cl de lait 40g d amandes effilées 20g de beurre 1 c. à s. de sucre roux sel «Les fruits secs sont un concentré de vitamines, minéraux et oligo-éléments» Préchauffer le four à 200 C. Beurrer un moule, puis saupoudrez-le de sucre roux. Ouvrez la boîte de poires et égouttez les fruits. Coupez-les en quartiers. Dans un saladier, mélanger les œufs + les jaunes et le sucre, puis battre avec un fouet jusqu à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la poudre d amande, la farine, 1 pincée de sel, puis le lait, progressivement, toujours en fouettant pour éviter les grumeaux. Répartir les fruits dans un moule et verser la pâte dessus. Saupoudrer d amandes effilées, enfourner 40 minutes. Servir chaud ou froid g 46g 6g

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