Les glucides simples + Les glucides complexes + Les fibres. Source: Extenso, 2013: glucides

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2 J ai préparé cette chronique à la demande du Club de coureurs Chaleur. La chronique est le fruit d un travail de recherche dans la documentation disponible. Elle ne remplace pas l avis d un.e professionnel.le de la santé ou d un.e nutritionniste SPÉCIALEMENT dans le cas où vous avez une condition de santé particulière (diabète, allergies alimentaires, intolérance, etc ). Nathalie Boivin

3 Source principale d énergie du corps Aussi appelés «sucres» ou «hydrates de carbone» Les glucides forment une grande famille comptant plusieurs membres: Les glucides simples + Les glucides complexes + Les fibres. Source: Extenso, 2013: glucides Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, août 2014

4 Les glucides simples (aussi appelés sucres) sont présents dans: les fruits frais, certains légumes (comme les carottes), le sucre de table, le miel, les sucreries et des boissons sucrées. Source: Extenso, 2013: glucides

5 Les glucides complexes (aussi appelés amidons «starch» ou hydrates de carbone «carbs») se retrouvent dans: les produits céréaliers (comme dans le pain, les pâtes, le riz), les légumineuses (fèves, lentilles, pois) les fruits et les légumes, les racines (comme les patates). Sources: Extenso, 2013: glucides et LeDoux, 2009, chap.2)

6 Elles n apportent pas d énergie car elles ne sont pas absorbées par le corps. Les fibres restent à l intérieur du tube digestif où elles aident à éliminer les déchets. Elles aident à prévenir certains cancers et les maladies cardiaques (du cœur). Source: Ledoux, 2009

7 Source préférée de carburant des muscles. Le corps transforme les glucides mangés en GLUCOSE. Le GLUCOSE est LA source essentielle d énergie du cerveau, du système nerveux et des globules rouges. C est pourquoi il est si important d en avoir suffisamment pendant l activité! Source: Ledoux, 2009

8 Certains glucides sont de plus GRANDE QUALITÉ. Ils contiennent des glucides + des vitamines + des minéraux + des antioxydants + des fibres. Les glucides de GRANDE QUALITÉ sont les fruits, légumes, laits, produits céréaliers. D autres glucides n apportent qu une GRANDE QUANTITÉ d énergie (sucre blanc, boissons gazeuses, bonbons ). Attention! Ils peuvent causer des étourdissements ou une fatigue précoce (Ledoux, 2009).

9 Certains aliments contiennent des glucides que le corps peut utiliser rapidement. D autres aliments contiennent des glucides que le corps peut utiliser plus lentement. C est l INDICE GLYCÉMIQUE qui indique la vitesse d absorption de l aliment mangé. Un INDICE GLYCÉMIQUE élevé = aliment utilisé rapidement par le corps ( ex: miel, jelly beans») Un INDICE GLYCÉMIQUE bas = aliment utilisé lentement par le corps ( ex: arachide, lait ).

10 L INDICE GLYCÉMIQUE d un aliment varie selon: la cuisson, la maturité de l aliment, les autres aliments mangés en même temps Il n est pas facile de s y retrouver Donc, à vous de décider si vous voulez l utiliser ou pas. Pour plus d information, vous pouvez lire ceci: cemique.html

11 La règle à suivre, en cours d activité de plus d une heure, prenez: 1 gramme de glucide par kg de poids, par heure Par exemple, si je pèse 50 kg: Je dois prendre 50 grammes de glucide par heure, si mon activité dure plus d une heure Source: Ledoux, 2009

12 La règle à suivre, APRÈS une activité de plus d une heure est de prendre une collation dans les 30 minutes suivant la fin de l activité car le corps refait alors mieux ses réserves d énergie. La collation doit contenir: 1 à 1,5 gramme de glucide par kg de poids + 7 grammes de protéine Par exemple, si je pèse 50 kg: Je devrais prendre une collation APRÈS l activité qui contient: 50 à 75 grammes de glucide + 7 grammes de protéine Source: Ledoux, 2009

13 Exemples d aliments contenant 15 grammes de glucide 1cuillère à table de miel 1 cuillère à table de confiture 1 cuillère à table de sirop d érable 2-3 cuillères à table de raisins ou canneberges secs ½ tasse de céréales (Shreddies, Cheerios, Life) 1 tasse de petits fruits (bleuets, fraises, framboises ) 1 fruit frais (poire, orange, pomme ) 1 gaufre

14 Exemples d aliments contenant 30 grammes de glucide 1 banane 1 patate moyenne ½ tasse de gruau rapide non-cuit 1 pita 1 tasse de jus d orange ou de pomme 1 verre (250 ml) de lait au chocolat 1 tranche de pain aux bananes ( 2 cm d épais) 2 tranches de pain de blé entier

15 Exemples d aliments avec 45 grammes de glucide 1 bagel multigrain 1 tasse de spaghetti ou macaroni cuit 1 tasse (250 ml) de jus de raisin 1 ½ tasse de yogourt glacé 4 biscuits aux figues

16 Exemples d aliments contenant 60 grammes de glucide - 1 tasse de céréale muesli - 2 patates moyennes - 1 muffin acheté en magasin - 2 muffins maison - 1 ½ tasse de couscous cuit

17 Exemples d aliments contenant environ 7 grammes de protéine - 1 verre (250 ml) de lait ml de yogourt - 30 grammes (1 once) de cheddar - 2 cuil à table (30 ml) de beurre d arachide Source: LeDoux, 2009

18 Rappelez-vous que: Votre corps a besoin de carburant AVANT de débuter l activité. Les glucides sont le carburant préféré des muscles. Si l activité dure plus d une heure, vous devez prendre des glucides PENDANT l activité ( 1 gramme de glucide par kg (votre poids) pour chaque heure). Une fois l activité terminée, prenez une collation dans les 30 minutes suivant la fin de l activité. Votre collation devrait contenir 1,5 gramme de glucide par kg de poids + 7 grammes de protéine.

19 Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Disponible à: ( télécharger le document PDF, il y en a pour 66 pages. Choisissez la colonne «GLUCIDE») Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G Nutrition sport et performance. 2e edition. Geo Plein Air. Québec. chap.2 et p.251 (exemples de menus)

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