Fiche Conseils Randonnée Marathon, Randonnée, Trail, Trek, Raid, Nordic walking, Triathlon

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1 Fiche Conseils Randonnée Marathon, Randonnée, Trail, Trek, Raid, Nordic walking, Triathlon Le marathon, la randonnée le Trail, le Trek, le Raid le Nordic Walking, le triathlon sont quelques exemples de sports d'endurance. L exercice est de longue à très longue durée et d intensité moyenne à élevée. L organisme puise énormément dans ses réserves. Il est donc nécessaire de stoker au maximum les jours précédents l épreuve. Ces sports d endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation variée et équilibrée. En termes de stratégie nutritionnelle pour une compétition d endurance, il faut considérer l alimentation de la semaine précédant l épreuve, les trois jours avant, la veille au soir ou les 8 à 12h avant, les 3 ou 4 heures avant, les 3 heures à 15 minutes avant le départ, pendant l épreuve, puis de 0 à 2 heures après, 2 à 4 heures après, et les jours suivants. Cette stratégie concerne avant tout les glucides et leur ingestion les trois jours précédents, pendant et après l épreuve répond aux deux principes suivants : plus on est éloigné de l épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés sont de type complexe (amidon), à index glycémique bas plus l épreuve se rapproche et pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et à index glycémique élevé Les coureurs ont besoin de plus de protéines qu un sédentaire. Les tissus musculaires sont soumis à dure épreuve et doivent être réparés.

2 La préparation Un plan hydrique doit être mis en place : Au réveil : 1 à 2 verres d eau Au petit déjeuner : 1 apport hydrique Matinée : au minimum ½ litre d eau Déjeuner : 1 à 2 verres d eau Après-midi : au minimum ½ litre d eau Dîner : 1 à 2 verres d eau Au coucher : 1 à 2 verres d eau Pendant l effort : L équivalent de 150 à 200 ml d eau toutes les 30 minutes. Un régime alimentaire ne se teste pas le jour de la compétition mais bien avant, à plusieurs reprises, à l entraînement ou lors de compétition de moindre importance. Il faut éviter également avant la compétition, toute préparation ou assaisonnement inhabituels pour le tube digestif : les aliments épicés... Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l entrainement : Petit déjeuner : Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature. Une protéine : 1 œuf ou 1 tranche de jambon Un glucide complexe : pain aux céréales ou complet, céréales pauvres en graisses et en sucres simples. Un fruit frais Eau, thé, café Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d une petite portion de beurre (10 g) Déjeuner : Une portion ( g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (ex : huile de colza, tournesol, olive à mélanger ou à alterner) Des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de bœuf...) ou de poisson ou deux œufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet... ¾ d assiette de féculents (riz, pâte...) avec ¼ d assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain. Un laitage (yaourt nature...) avec du sucre ou du miel ou de la confiture Une portion de fruits frais

3 Collation : De l eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou un sucre lent (céréales, pain) La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures. Elle sera programmée soit une heure avant l entraînement, soit dans le quart d heure qui suit l entraînement. Dîner : Une portion ( g) de crudités Une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de bœuf...) ou de poisson ou deux œufs ou deux tranches de jambon ou jambon de poulet. 1/3 d assiette de féculents (riz, pâtes...) ave 2/3 d assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain. Un laitage Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits Une semaine à 12 heures avant la compétition : Pratiquer le «régime dissocié modifié» Jour : Ration d entraînement habituelle (55 % de glucides, 15 % de protéines, 30% de lipides) : répartition 421 GPL + eau Jour : Ration d entraînement modifiée (70 % de glucides, 15 % de protéines, 15 % de lipides) : suppression de toutes les graisses de cuisson laitages maigres = 400 à 500 g/j fromage = 0 viandes (bœuf bourguignon, poissons ou volailles maigres = 150 à 200 g/j œuf = 1 pain = 300 g/j céréales = 80 à 100 g /j pâtes (ou riz, ou pommes de terre) = 800 g/j miel ou confiture = 50 g/j crudités =150 g/j fruits/jus de fruits = 500 g/j beurre frais = 15 g/j huile = 1 c. à soupe/j eau = 1.5 L à 3 L/j

4 La veille au soir ou 8 à 12 H avant : L alimentation est riche en glucides complexes et d apport calorique élevé (1 500 à kcal par repas, selon le poids, le sexe, le niveau d entraînement et la durée de la course). Elle devra cependant éviter tout risque d embarras digestifs. Quelques conseils pour faire le bon choix : Préférer les laitages peu riches en matières grasses Préférer les viandes maigres (dinde, poulet, jambons...) Choisissez des plats cuisinés à teneur en matières grasses limitées (exemples de plats cuisinés Fleury Michon : Bœuf Bourguignon et penne rigate, Porc rissolé et riz à la provençale...) Eviter les charcuteries, les aliments frits, produits et boissons sucrées mais également le beurre et la crème qui contiennent des graisses saturées. L avant dernier repas : une entrée faite de légumes verts crus ou cuits 350 à 600 g de pâtes torsades en poids cuit (soit 150 à 300 g en poids crû), normalement assaisonnés 150 à 200 g de viande blanche ou rouge, grillée sans matières grasses Une portion de 60 g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère...), ou un laitage Un dessert type tarte au fruit, riz au lait ou de semoule 80 g de pain (1/3 de baguette) De l eau comme boisson et en quantité raisonnable.

5 Le jour J L hydratation, commence dès le réveil et se poursuit tout au long de la journée jusqu au coucher. Ne pas être en pleine digestion afin d éviter les troubles digestifs. Prendre votre dernier "gros repas" 3 à 4H avant l épreuve. Supprimer les graisses et les sucres rapides (soda, bonbons...) et préférer les viandes ou poissons maigres. Attention! Les fibres des fruits frais peuvent entraîner des troubles digestifs provoqués par le stress. Leur apport doit être contrôlé. Lorsque l effort est supérieur à 1H, 1H30, les boissons sucrées sont nécessaires. Cela améliorera votre performance. Les sportifs de longue durée pourront également refaire le plein d énergie en consommant des barres de céréales, des fruits, en petites quantités et à une fréquence régulière. Petit déjeuner sucré si la compétition se déroule en matinée : Un produit laitier. Une protéine : 1 œuf ou 1 tranche de jambon. Un sucre complexe (pain grillé et/ou Corn Flakes) Une compote ou une portion de fruits cuits (éviter les fruits frais qui pourraient entrainer des troubles digestifs provoqué par le stress). Un produit sucré (miel, confiture...). Eau, thé, café. Petit déjeuner salé si la compétition se déroule en matinée :

6 Déjeuner si la compétition est l'après-midi : Une portion de crudités légèrement assaisonnées. Une portion de viande blanche ou rouge grillée ou de poisson maigre ¾ d assiette de féculents et ¼ d assiette de légumes cuits à l eau Un laitage Une compote Eau +/- (riz au lait, gâteau de semoule...) Où froid : Randonnée avec pause déjeuner La ration d'attente : Entre la fin du repas ou de la collation 3 heures avant l épreuve et l épreuve elle-même : De 3 heures jusqu à 15 min avant le début du match ou de la compétition : Ingestion régulière, selon les besoins et l habitude d eau pure du robinet, de source ou d eau minérale, coupée par moitié de jus de fruits, de type jus d orange, enrichi d une cuillère à café de miel pour 25 cl de mélange. Particulièrement utile pour le sportif anxieux. 10 à 15 min avant le début de la compétition : Soit ne rien prendre, soit ingérer de l eau.

7 Collation pendant la journée 1H, 1H30 avant la compétition : Eau Une briquette de lait aromatisé ou un yaourt nature Et/ou une banane ou fruits secs ou compote Et/ou barre de céréales pauvre en graisse ou tranches de pain d épice ou riz au lait Pendant la compétition : Lors de l exercice, l énergie mécanique est associée à une forte production d énergie sous forme de chaleur à éliminer. Il est nécessaire de se réhydrater. De ce fait la boisson de réhydratation du sportif doit présenter certaines qualités et devra apporter de l eau, des glucides et, des micronutriments. Dans les sports en continu : Pour un effort de 1 à 3H Boire toutes les 15 min 1 à 2 verres d une boisson à une concentration de 30 à 50 g/l environ de glucose. Pour un effort de plus de 3H Les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes, à raison de 0.5 à 1L d eau par heure en moyenne selon la température extérieure et enrichie d 1 g de sel par litre d eau : Soit pure avec ingestion par exemple de barres céréalières ou de biscuits. Soit additionnée de glucides simples. Soit additionnée de jus de fruit ou de sirop.

8 La récupération La compétition terminée, beaucoup de sportif libérés, perdent de leur rigueur et ne prêtent pas attention à la récupération. Certes les étirements et autres mouvements d assouplissements sont essentiels, ainsi que le rituel de la douche. Mais pour une récupération le plus rapide possible, il est nécessaire de bien s alimenter. Après l épreuve et dans les deux heures qui suivent - Boire des eaux bicarbonatées ou du moins assez minéralisées, 0.5 à 1.5 L par heure et de manière fractionnée, mélangée de jus de fruit ou boissons fruitées ; - Ingérer des barres de céréales, ou des fruits secs, ou du pain d épices, ou des biscuits, ou des gâteaux secs ou des pâtes de fruits, par petites quantités répétées. Le repas du soir de la compétition : - Un bouillon maigre avec vermicelles ou un potage de légumes - Une viande ou du poisson (saumon au citron), cuits sans matières grasses - Des pommes de terre, du riz ou des pâtes avec un peu de beurre cru - Un yaourt nature ou 100 g de fromage blanc, maigre, sucrés - Un dessert type fruits frais ou tarte aux fruits - 80 g de pain - De l eau comme boisson

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