L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE LES MACRONUTRIMENTS : LES GLUCIDES

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1 LES MACRONUTRIMENTS : LES GLUCIDES Les Glucides sont la source d'énergie par excellence de l'organisme. Ils sont dégradés en glucose par l'organisme au cours de la digestion. On distingue 2 catégories de glucides : Les sucres lents (ou glucides complexes) plus long à se décomposer. Le glucide complexe le plus connu est l'amidon que l'on retrouve dans les pâtes, le riz, les pommes de terre. Les sucres rapides (ou glucides simples) immédiatement utilisables. Le saccharose que l'on appelle communément le sucre est composé d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose. Le glucide contenu dans le lait s'appelle le lactose. Le glucide contenu dans les fruits s'appelle le fructose. 1g de Glucide = 4 Kcal soi 17 Kj Les besoins quotidiens en glucides doivent représenter 50 à 55 % de l'apport énergétique, soit en moyenne 250 à 300 g/jour dont 1/5 sous forme de sucre rapide. Sources alimentaires d'apport de glucides: Sucre 100 % - Céréales crues (avoine, blé, lin, maïs, millet, orge, riz, seigle) 70 % - Légumes secs crus (pois, haricot sec, pois chiche, lentille) 60 % - Pain 55 % - Pommes de terre 20 % - Fruits 15 à 20 % - Légumes 1 à 9 %.

2 LES MACRONUTRIMENTS : LES LIPIDES 1/2 Les Lipides sont également une source d'énergie de l'organisme. Ils jouent un rôle fondamental dans la composition des membranes des cellules, des noyaux et du tissu nerveux. Ils sont également sources de vitamines A, E et D. Constituants majeurs des matières grasses comme les huiles, les margarines, le beurre, les Graisses animales. On distingue souvent : Les lipides «visibles» qui sont ceux ajoutés aux aliments au moment de la cuisson ou à table (huile pour cuire à la poêle, beurre ou margarine sur les tartines, assaisonnement des salades). Les lipides «cachés» qui sont présents naturellement dans l'aliment (noix, avocat, olive, fromage, viande, œuf) ou ajoutés, sans que l'on puisse les distinguer, dans un aliment préparé (viennoiserie, barre chocolatée, charcuterie, plats cuisinés, chips). 1g de Lipide = 9 Kcal soit 36 Kj Les besoins quotidiens en lipides doivent représenter 30 à 35 % de l'apport énergétique total soit en moyenne 70 à 100 g/jour avec une répartition entre: les acides gras saturés 25 %, les acides gras mono-insaturés 50 %, les acides gras polyinsaturés 25 %.

3 LES MACRONUTRIMENTS : LES LIPIDES 2/2 Les lipides sont composés d'acides gras, on distingue : Les acides gras saturés rencontrés le plus fréquemment dans les produits d'origine animale. Les acides gras mono-insaturés présents dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et de colza et dans certaines viandes comme le poulet ou le porc. Les acides gras poly-insaturés présents principalement dans les huiles végétales mais aussi dans les poissons gras ainsi que les huiles issues de leurs foies. Source:meralliance.com Parmi ces derniers, deux sont indispensables. Les oméga 3 et les oméga 6 qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Les acides gras oméga 3 ont un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du vieillissement, des effets bénéfiques sur la peau ainsi que sur le développement du nourrisson. Ils sont présents dans les huiles comme l'huile de colza, de noix, de soja et dans les poissons gras tels que saumon, maquereaux, hareng, anguille et huiles de poisson. Les acides gras oméga 6 jouent un rôle majeur en terme de fertilité, de constitutions des défenses immunitaires ou au niveau du tissu épidermique. On les trouve dans la majorité des huiles végétales mais également dans les céréales, les œufs et certaines viandes.

4 LES MACRONUTRIMENTS : LES PROTEINES 1/2 Les Protéines sont des nutriments constitués d'un enchaînement de petites unités, les acides aminés (qui sont au nombre de 20). Ces enchaînements, de longueurs et ordres variables donnent lieu à des types de protéines différentes selon leurs associations justement d'acides aminés. Source: Iqa.vendee.fr Les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de l'organisme : peau, muscles, globules rouges, hormones, anticorps... Elles sont essentielles pour le corps humain. Elles participent à construire et à réparer les muscles. Elles contribuent aux défenses immunitaires. Elles vont aussi pouvoir servir de source d'énergie en cas d'épuisement des glucides et des lipides. Parmi les 20 acides aminés, 8 ne peuvent être fabriqués par l'organisme et doivent être impérativement apportés par l'alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels, on les trouve dans les protéines animales ou les compléments alimentaires. Source: endurance-sport-performane.com

5 LES MACRONUTRIMENTS : LES PROTEINES 2/2 1g de Protéine = 4 Kcal soit 17 Kj Les besoins quotidiens en protéines doivent représenter 10 à 15 % de l'apport énergétique total soit en moyenne 60 à 80 g/jour. 50 % des besoins doivent être couverts par des protéines d'origine animale (viande, poisson, œuf, lait et produits laitier). 50 % par des protéines d'origine végétale (céréales, légumineuses, pâtes, riz, semoule). Sources alimentaires d'apport de protéines : Viandes : 20 % - poissons : 20 % - œuf : 14 % - lait : 3,5 % - fromage frais : 8 à 10 % - fromage pâte molle : 20 à 24 % - fromage pâte pressée : 28 à 30 % - légumes secs : 24 à 30 % - céréales et dérivés : 7 à 10 %. Tableau comparatif Protéines animales Protéines végétales. Source: arhen.asso

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