Ça évite d avoir faim pendant l entraînement Ça remplit les réserves en glycogène (du foie et des muscles) à un niveau optimal (le meilleur possible)

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2 J ai préparé cette chronique à la demande du Club de coureurs Chaleur. La chronique est le fruit d un travail de recherche dans la documentation disponible. Elle ne remplace pas l avis d un.e professionnel.le de la santé ou d un.e nutritionniste SPÉCIALEMENT dans le cas où vous avez une condition de santé particulière (diabète, allergies alimentaires, intolérance, etc ). Nathalie Boivin

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4 Ça évite d avoir faim pendant l entraînement Ça remplit les réserves en glycogène (du foie et des muscles) à un niveau optimal (le meilleur possible) Ça évite de manquer d énergie pendant l entraînement Ça prévient la déshydratation Ça aide à performer

5 Opter pour des aliments riches en glucides qui fournissent de l énergie facilement et rapidement utilisée par votre corps 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel 80 ml de pâtes alimentaires cuites ou de riz 1 fruit, 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruit 375 ml de légumes

6 Choisir des aliments riches en protéines mais qui sont maigres 250 ml (1 tasse ) de lait, 180 ml (1 petit) de yogourt, 30g (1 oz) de fromage 30g (1 oz) de viande maigre, 1 œuf, thon

7 Prendre un repas normal SANS friture, SANS sauce

8 Éviter les aliments contenant beaucoup de gras car ils sont plus longs à digérer Par exemple: bacon, friture, sauce, charcuteries, chips, desserts faits avec de la crème, beignes, muffins du commerce

9 Éviter les GRANDES quantités de protéines car elles sont plus difficiles à digérer et ne vous donnent pas une énergie rapide à utiliser Par exemple: énorme steak, demi-poulet,

10 Éviter les sucres concentrés car ils agissent sur votre niveau de glucose (sucre) en circulation et peuvent causer des étourdissements et de la fatigue précoce Par exemple: Bonbons, gâteaux, sucreries, boissons gazeuses

11 Éviter les aliments riches en fibres car ils peuvent vous causer des problèmes gastrointestinaux. Allez-y selon votre tolérance Par exemple: légumineuses (pois, fèves, lentilles, tofu, etc ), grains entiers, fruits séchés

12 Éviter les aliments épicés car ils peuvent vous donner des problèmes gastrointestinaux (rots, reflux ) Par exemple: chili, salsa, piment fort

13 Éviter les aliments qui donnent des gaz Par exemple: chou, oignon, brocoli, chou-fleur, légumineuses

14 Éviter des nouveaux aliments avant une compétition. Ce qui marche pour quelqu un d autre peut ne pas bien fonctionner pour vous.

15 30 minutes avant = 1 à 2 aliments riches en glucide 1 aliment riche en glucide est un aliment qui contient environ 15g de glucide Ex: 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, 125 ml de céréales à grains entiers, 1 fruit, 125 ml de jus de fruits

16 1 heure avant = 2-3 aliments riches en glucide 1 aliment riche en glucide est un aliment qui contient environ 15g de glucide Ex: 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, 125 ml de céréales à grains entiers, 1 fruit, 125 ml de jus de fruits

17 2 heures avant = ½ aliment riche en protéine aliments riches en glucide 1 aliment riche en protéine contient environ 8g de protéine Exemples d un aliment: 250 ml de lait, 180 ml de yogourt, 30g de fromage, 30g de viande maigre, 1 œuf 1 aliment riche en glucide contient environ 15g de glucide Exemples d un aliment: 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, 125 ml de céréales à grains entiers, 1 fruit, 125 ml de jus de fruits

18 2-3 heures avant = 1 aliment riche en protéine aliments riches en glucide 1 aliment riche en protéine contient environ 8g de protéine Exemples d un aliment: 250 ml de lait, 180 ml de yogourt, 30g de fromage, 30g de viande maigre, 1 œuf 1 aliment riche en glucide contient environ 15g de glucide Exemples d un aliment: 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, 125 ml de céréales à grains entiers, 1 fruit, 125 ml de jus de fruits

19 3-4 heures avant = un repas normal SANS friture, SANS sauce

20 Vous pouvez manger 30 minutes, 1 heure, 2 heures, 2-3 heures, 3-4 heures avant votre entraînement. Consultez les pages précédentes pour vous guider dans votre choix d aliments et dans la quantité d aliments recommandée. Faites des essais pour déterminer ce qui vous convient le mieux et quand ça vous convient le mieux de manger. Variez vos aliments et mettez de la couleur dans votre assiette!

21 (onglet nutrition sportive) Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G. Nutrition sport et performance. 2e ed, Geo Plein Air, Québec, 2009, 283p.

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