La pyramide alimentaire suisse Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et équilibre. Contenu

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1 p. 1 / 20 La pyramide alimentaire suisse Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et équilibre Contenu Version longue / Novembre 2011, actualisation août La pyramide alimentaire suisse 3 Recommandations 4 Précisions sur les recommandations 5 Recommandations additionnelles pour adolescents 6 Recommandations additionnelles pour les adultes d un certain âge 7 Boissons 8 Légumes & fruits 11 Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses 13 Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu 15 Huiles, matières grasses & fruits à coque 17 Sucreries, snacks salés & alcool 19 Conseils pour bien sélectionner ses produits et bien acheter 20 Glossaire 21 Informations complémentaires et mentions légales SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

2 p. 2 / 20 Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV / 2o11 La pyramide alimentaire suisse Sucreries, snacks salés & alcool En petites quantités. Huiles, matières grasses & fruits à coque Chaque jour une petite quantité d huile et fruits à coque. Beurre/margarine avec modération. Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu Chaque jour 3 portions de produits laitiers et 1 portion de viande/poisson/œufs/tofu... Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses Chaque jour 3 portions. Produits céréaliers de préférence complets. Légumes & fruits Chaque jour 5 portions de couleurs variées. Boissons Chaque jour 1 2 litres de boissons non sucrées. Préférer l eau. Chaque jour au moins 30 minutes de mouvement et suffisamment de détente. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

3 p. 3 / 20 La pyramide alimentaire suisse Recommandations alimentaires pour adultes, alliant plaisir et équilibre Boissons Boire 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l eau du robinet, l eau minérale ou les tisanes aux fruits ou aux herbes. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert contribuent aussi à l hydratation. Légumes & fruits Consommer 5 portions par jour, de couleurs variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 g. Il est possible de remplacer chaque jour une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté. Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour. 1 portion correspond à : 2 dl de lait ou g de yogourt/séré/cottage cheese/autres laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou midure ou 60 g de fromage à pâte molle. Consommer en plus chaque jour 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d œufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré. Alterner entre ces différentes sources de protéines. 1 portion correspond à : g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou 2 3 œufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou g de séré/cottage cheese. Huiles, matières grasses & fruits à coque Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses Consommer 3 portions par jour. Choisir les produits céréaliers de préférence complets. 1 portion correspond à : g de pain/pâte (par ex. pâte à pizza) ou g de légumineuses (poids sec) ou g de pommes de terre ou g de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres céréales (poids sec). Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20 30 g) d huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d huile de colza. Consommer chaque jour 1 portion (20 30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consommée chaque jour. Sucreries, snacks salés & alcool Consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées avec modération. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

4 p. 4 / 20 La pyramide alimentaire suisse Précisions sur les recommandations Une alimentation équilibrée est une composante d un mode de vie promoteur de santé. Elle influence le bien-être physique et mental et aide à prévenir les maladies. Les recommandations de la pyramide alimentaire suisse s adressent à des adultes. Certaines catégories d âge et de population spécifiques (par ex. les enfants, les femmes enceintes, les sportifs de haut niveau), de même que les personnes malades ou celles qui souhaitent perdre du poids, nécessitent des recommandations en partie différentes. La pyramide alimentaire illustre une alimentation équilibrée, qui garantit un apport suffisant en énergie, ainsi qu en substances nutritives et protectrices, et repose sur les principes élémentaires suivants : besoins énergétiques, qui varient eux-mêmes en fonction de l âge, du sexe, de la taille et de l activité physique, entre autres, des portions plus ou moins grandes ou petites peuvent être consommées. Pour avoir une alimentation saine, il n est pas impérativement nécessaire de suivre les recommandations chaque jour à la lettre, mais plutôt de les atteindre en moyenne dans la durée, sur une semaine par exemple. Font exception à la règle, les recommandations de consommation de boissons qui devraient être respectées chaque jour. En cuisine, il est préférable de préparer les aliments en préservant au mieux leurs substances nutritives. Il est également recommandé de choisir un sel iodé et fluoré et de l utiliser avec parcimonie, tout comme les bouillons, la sauce soja, le condiment liquide et les autres aromates riches en sel. Les groupes d aliments Les aliments sont répartis entre différents groupes, en fonction de leur composition nutritionnelle. Des représentants emblématiques de chaque groupe sont illustrés dans la pyramide alimentaire. Les repas ne servent pas uniquement à apporter à l organisme l énergie et les nutriments dont il a besoin. Ils sont aussi source de plaisir, de repos et d échanges sociaux. Prendre le temps de manger et de boire tranquillement en arrêtant toute activité annexe augmente le plaisir et la joie de manger. Les proportions Les aliments des étages inférieurs sont nécessaires en plus grande quantité, alors que ceux des étages supérieurs suffisent en moindre quantité. Tous les aliments ont leur place dans la pyramide. Une alimentation saine résulte de la combinaison des aliments dans une juste proportion. La diversité Une alimentation équilibrée est variée. Elle se compose de divers groupes d aliments mais aussi d aliments variés à l intérieur de chaque groupe. À côté d une alimentation équilibrée, les facteurs suivants favorisent un mode de vie sain : bouger au moins une demi-heure par jour sortir chaque jour en plein air s accorder régulièrement des pauses et se détendre éviter de fumer et de boire de l alcool en excès. Notre alimentation influence notre santé mais a aussi un impact sur l environnement (homme, animaux, nature). Ceux qui souhaitent avoir une consommation alimentaire durable peuvent préférer les aliments végétaux choisir si possible des aliments produits dans le respect de l environnement et des animaux, de saison, régionaux et issus du commerce équitable limiter les déchets alimentaires. La pyramide alimentaire n est pas un programme alimentaire figé. Elle permet au contraire de composer ses repas en fonction de ses préférences et aversions et de ses habitudes personnelles. Les quantités d aliments mentionnées ont une valeur indicative. Selon les Les habitudes ne se changent pas d un jour à l autre. Pour évoluer vers un mode de vie sain et durable, il peut être utile de se fixer de petits objectifs réalistes et de les concrétiser progressivement. De petits changements peuvent déjà faire bouger les choses. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

5 p. 5 / 20 La pyramide alimentaire suisse Recommandations additionnelles pour adolescents Les principes d une alimentation équilibrée pour adultes, tels qu ils sont présentés dans la pyramide alimentaire, valent également pour les adolescents, en tenant compte des précisions suivantes : Pour la croissance et le développement Les adolescents se trouvent encore en phase de croissance et de développement. Leurs besoins, en énergie et en quelques nutriments, définis en fonction de leur âge et de leur sexe, sont plus élevés que ceux des adultes. Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation variée et équilibrée. Fast Food? Végétarisme? Les repas de type fast food et les snacks fournissent souvent beaucoup d énergie, de graisses et/ou de sucre, pour un apport en fibres alimentaires, vitamines et sels minéraux faible. C est pourquoi il est conseillé de consommer ce type de mets occasionnellement, de les compléter d un fruit ou d une salade, de choisir des portions modestes, de les accompagner d eau plutôt que d une boisson sucrée et de s asseoir pour les déguster tranquillement. En cas d alimentation végétarienne, il est important de porter une attention particulière au choix des aliments pour que l apport en nutriments (par ex. vitamine B 12) soit suffisant. La viande devrait être régulièrement remplacée par une autre source de protéines, comme par exemple le tofu, les légumineuses, le fromage, les œufs. Boissons & Co. Les boissons idéales sont l eau (du réseau ou minérale), les tisanes non sucrées et les jus de fruits fortement dilués. Les boissons sucrées et les boissons énergisantes ne conviennent pas pour étancher la soif. Elles contiennent beaucoup de sucre et fournissent ainsi beaucoup d énergie, sans pour autant véritablement rassasier, ce qui peut favoriser l excès pondéral. De plus, le sucre et les acides qu elles contiennent attaquent les dents. Tout comme les boissons sucrées, leurs versions light sont également acides et entretiennent le goût pour le sucré. Les boissons alcoolisées (bière, vin, spiritueux, et alcopops) ne devraient pas être consommées par les jeunes de moins de 16 ans et seulement exceptionnellement par les adolescents plus âgés. Les risques liés à la consommation d alcool sont généralement sous-estimés (par ex. accident de la circulation ou de sport, agressivité accrue, comportement sexuel à risque, dépendance). Manger régulièrement en savourant Il est recommandé de prendre plusieurs repas réguliers au cours de la journée, par exemple 3 repas principaux et éventuellement 2 collations. Un petit déjeuner et des dix heures équilibrés assurent un bon départ pour la journée et favorisent une bonne concentration et de bonnes performances à l école ou en formation. Le rythme alimentaire régulier est pourtant de plus en plus souvent remplacé par des grignotages répétés (snacking), ce qui perturbe les sensations normales de faim et de rassasiement. De plus, les snacks sont souvent riches en énergie et peu équilibrés. Ce type de comportement alimentaire peut, à long terme, favoriser l excès pondéral. Prendre le temps de manger dans le calme, sans activités annexes (TV, ordinateur) et être attentif aux aliments consommés permet de savourer sciemment son repas. Trop rond? Trop mince? Ou normal? Beaucoup de jeunes ne sont pas satisfaits de leur corps. Le suivi de régimes draconiens, tout comme la prise incontrôlée de compléments pour la musculation peuvent à long terme perturber le métabolisme. Ces pratiques peuvent également favoriser le développement de troubles du comportement alimentaire tels que l anorexie ou la boulimie. Une perception corporelle positive et l entretien d une relation saine et indépendante à son corps par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière constituent la base du développement et du bien-être des adolescents. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

6 p. 6 / 20 La pyramide alimentaire suisse Recommandations additionnelles pour les adultes d un certain âge Les recommandations de la pyramide alimentaire valent également pour les adultes âgés en bonne santé. Toute fois, à partir d un certain âge, on accordera une attention particulière aux éléments suivants : Protéines Pour conserver la masse musculaire et osseuse et maintenir différentes fonctions de l organisme (comme les défenses immunitaires, notamment), on veillera à assurer un apport suffisant en protéines. La méthode la plus simple pour couvrir ce besoin consiste à consommer chaque jour des aliments riches en protéines tels que légumineuses, produtis laitiers, tofu, viande, poisson ou oeufs. Calcium et vitamine D Ces nutriments sont particulièrement importants pour des os solides. Les produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium (plus de 300 mg par litre), les légumes verts foncés et les fruits à coque sont de très bon fournisseurs de calcium. Les aliments ne fournissent presque pas de vitamine D. C est pourquoi il est conseillé aux plus de 60 ans de prendre des compléments de vitamine D. Liquide Avec l âge, la sensation de soif diminue. Il faut donc veiller d autant plus à boire chaque jour la quantité nécessaire, soit un à deux litres de liquide. Une bonne hydratation favorise notamment l activité intellectuelle. Les besoins en énergie dépendent de l activité physique exercée. Un corps peu sollicité demande malgré tout de l énergie. Il lui faut au moins autant de protéines, de vitamines et de minéraux que dans les jeunes années. La personne qui conserve une activité physique importante jusqu à un âge avancé aura des besoins en énergie plus importants et vivra de ce fait plus sainement. En effet, des repas plus substantiels contribueront à un apport suffisant en nutriments essentiels tout en stabilisant le poids corporel. Poids insuffisant, poids excédentaire Un poids insuffisant et un poids excessif peuvent l un et l autre diminuer la qualité de vie et accroître les risques de maladie (par ex. carences alimentaires, troubles cardio-vasculaires). Lorsque l appétit diminue, il peut être utile de répartir ses repas sur la journée en plusieurs petites portions. On peut ainsi prévenir la perte de poids. En cas de surcharge pondérale, on veillera à une alimentation adaptée en énergie et à faire suffisamment d exercice. Compléments alimentaires Les besoins en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux ne sont pas toujours correctement couverts. Les aliments enrichis (par ex. jus de fruits multivitaminés) peuvent palier certaines insuffisances. Dans certains cas, on pourra envisager, avec les conseils d un professionnel, la prise de compléments alimentaires (par ex. comprimés de vitamines). Activité physique Une activité physique quotidienne se promener, gravir des escaliers ou faire de la gymnastique maintient en forme, aide à prévenir les excédents de poids et favorise le maintien de la masse osseuse et musculaire. Un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et une activité suffisante constituent le meilleur moyen de rester en forme jusqu à un âge avancé. Energie SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

7 p. 7 / 20 Boissons Recommandation Boire 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées telles que l eau du robinet, l eau minérale ou les tisanes aux fruits ou aux herbes. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert contribuent aussi à l hydratation. Les boissons constituent le socle de la pyramide alimentaire. Elles hydratent le corps, lui apportent des sels minéraux importants et étanchent la soif. Pour se désaltérer, il vaut mieux opter pour des boissons à faible teneur énergétique (= sans calories) telles que l eau du robinet, l eau minérale (gazeuse ou non gazeuse) ou les tisanes non sucrées aux fruits ou aux herbes. Le café et le thé contiennent de la caféine mais n ont pas l effet «déshydratant» qu on leur prête parfois et contribuent également à couvrir les besoins de l organise en liquide. Dans la pyramide alimentaire, le lait, les boissons à base de lait et de produits laitiers et les jus de fruits et de légumes ne sont pas classés dans le groupe des «boissons» parce qu ils n apportent pas uniquement du liquide à l organisme, mais lui fournissent aussi beaucoup d énergie et différentes substances nutritives (par ex. des protéines, des lipides, des vitamines). Ils font respectivement partie des groupes «produits laitiers» et «légumes & fruits». Les autres boissons riches en énergie telles que les limonades, le thé froid, les boissons énergisantes, les sirops et les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées dans le but d étancher la soif, c est pourquoi elles ne sont pas non plus classées dans le groupe des boissons. On les trouve au sommet de la pyramide alimentaire. Les boissons allégées et sans calories (light et zéro) se rangent également dans cette catégorie. Même si elles sont effectivement peu caloriques, elles ne peuvent être recommandées pour étancher la soif. Elles entretiennent la préférence pour le goût fortement sucré et contiennent le plus souvent des acides qui abîment les dents. Astuces Buvez régulièrement de l eau tout au long de la journée, avec et en dehors des repas. L eau du réseau est une boisson idéale, car elle est en Suisse d excellente qualité, bon marché, écologique et disponible partout. Avec elle, plus d emballages, plus besoin de véhicule pour faire vos courses et plus besoin de porter vos boissons. Le matin, préparez-vous un grand pot de tisane aux herbes ou aux fruits et laissez-le refroidir. Ainsi, pendant toute la journée, vous aurez sous la main une boisson rafraîchissante que vous pourrez agrémenter à votre guise avec des glaçons, ou une tranche d orange ou de citron non traités. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

8 p. 8 / 20 Légumes & fruits Recommandation Consommer 5 portions par jour, de couleurs variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. 1 portion correspond à 120 g. Il est possible de remplacer chaque jour une portion par 2 dl de jus de fruits ou de légumes sans sucre ajouté. Les légumes et les fruits sont une source importante de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Chaque fruit ou légume présente un spectre différent de substances nutritives. Plus la consommation de fruits et légumes est diversifiée et les couleurs et les modes de préparation (crus, cuits) varient, plus l alimentation est capable de fournir la grande diversité de substances nutritives dont l organisme a besoin. À côté des fruits et des légumes frais, les produits surgelés restent une option valable. Comme la transformation de ceux-ci intervient directement après la récolte ou la cueillette, leurs vitamines et leurs sels minéraux sont dans une large mesure préservés. Les légumes au vinaigre, les légumes en conserve et les légumes ou fruits secs (par ex. les haricots secs, les abricots secs) sont moins riches en nutriments mais contribuent aussi à la consommation de légumes et fruits. Pour des raisons de santé et d écologie, préférer les légumes et fruits frais de saison et de la région cultivés en pleine terre. Il est possible de remplacer chaque jour l une des cinq portions par un verre (2 dl) de jus de fruits ou de légumes. Cependant, il ne faudrait pas que cette substitution dépasse une portion par jour, car le jus ne contient pas l intégralité des substances nutritives fournies par les fruits et légumes non transformés. Les cinq portions conseillées ne doivent pas impérativement être réparties entre cinq repas. Il est également possible de consommer plus d une portion à un repas (cf. 5 par jour en pratique). 5 PAR JOUR EN PRATIQUE Les trois exemples ci-dessous montrent avec quelle facilité les cinq portions journalières de légumes et fruits peuvent être intégrées à l alimentation. Les exemples peuvent être complétés au gré des envies par d autres aliments pour constituer des plats et menus complets. EXEMPLE N 1 : répartition sur 5 repas EXEMPLE N 2 : répartition sur 4 repas EXEMPLE N 3 : répartition sur 3 repas Petit déjeuner Fruits dans le muesli Jus de fruits Matinée Fruit Fruit Fruits frais* avec yogourt Dîner Légumes dans/avec le plat Légumes dans/avec le plat Salade en entrée, légumes principal (par ex. : poêlée de principal (par ex. : viande dans/avec le plat principal légumes-riz-tofu) avec légumes et pommes (par ex. : spaghetti avec sau- de terre) ce tomate) Après-midi Jus de légumes Souper Salade mêlée en accompagnement Minestrone* Crudités à grignoter (par ex. : tomates cerise, carottes, tranches de concombre, bâtonnets de chou-rave) * correspond à deux portions de fruits et légumes SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

9 sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung p. 9 / 20 Quelle est la grandeur d une portion? Une portion (120 g) ne doit pas être pesée, mais peut facilement être mesurée à l aide des mains. Pour les fruits et les légumes tels que la pomme ou la tomate, une portion correspond à la quantité pouvant être contenue dans une main. Pour les légumes découpés ou surgelés, pour la salade et les petits fruits, les deux mains mises côte à côté pour former un bol donnent une portion (par ex. : petits pois, brocoli, cerises, baies). etc. Promotion Santé Suisse / Suisse Balance SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

10 p. 10 / 20 Astuces Goûtez à la grande diversité et essayez même des variétés que vous ne connaissez pas. Dès que des fruits et légumes sont disponibles, n hésitez pas à vous servir. En complément des produits frais, il est profitable d avoir un stock de fruits et légumes surgelés, secs et en conserve. Ainsi, vous avez toujours la possibilité, même lorsque vous manquez de temps ou en cas d imprévus, de préparer des légumes pour le repas ou de compléter ce dernier par des légumes. La lumière, l air, l eau et la chaleur entraînent des pertes de vitamines et de sels minéraux. Vous pouvez préserver les précieux nutriments en achetant et en consommant des fruits et légumes qui soient le plus frais possible ;... évitant de laisser tremper les fruits et légumes dans l eau pour les laver, mais en les passant sous l eau de manière rapide en les frottant bien, et en les coupant après les avoir lavés uniquement ; Les légumes ne sont pas seulement bons comme accompagnement, mais aussi en salade, en soupe, en potée, en gratin, en tarte aux légumes ou encore sous forme de crudités à tremper dans du séré, pour ne citer que quelques exemples. Servez-vous ou faites-vous toujours servir une grande portion de légumes. Même à la cantine et au restaurant, demandez que l on vous serve une grande portion. Emportez tous les jours des fruits au travail et mangez-les en collation ou en dessert.... les faisant cuire peu de temps et à des températures peu élevées ;... optant pour les modes de préparation nécessitant peu d eau (par ex. : cuisson à la vapeur, cuisson à l étuvée dans son propre jus ou cuisson dans un faible volume d eau) ;... consommant en alternance des légumes crus et des légumes cuits ; si les fruits et légumes crus sont plus riches en nutriments, certains nutriments deviennent toutefois mieux disponibles pour l organisme grâce à la cuisson. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

11 p. 11 / 20 Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses Recommandation Consommer 3 portions par jour. Choisir les produits céréaliers de préférence complets. 1 portion correspond à : g de pain/pâte (par ex. pâte à pizza) ou g de légumineuses (poids sec) ou g de pommes de terre ou g de biscottes (pain croustillant)/crackers au blé complet/ flocons de céréales/farine/pâtes/riz/maïs/autres céréales (poids sec). Les aliments de ce groupe, aussi appelés aliments farineux ou féculents, fournissent principalement des glucides sous forme d amidon, c est pourquoi ils sont une source importante d énergie pour les muscles, le cerveau et d autres organes. Ils fournissent en outre des vitamines, des sels minéraux et des fibres alimentaires. Ces derniers sont contenus en quantité plus importante dans les produits non raffinés. Font partie de cette famille d aliments : les céréales (par ex. le blé, l avoine, le riz, le maïs, le millet) ainsi que le sarrasin (blé noir), le quinoa et l amarante, entre autres les produits céréaliers (par ex. le pain, la pâte à pizza, les flocons, la farine, les pâtes, le couscous, le boulgour) les pommes de terre, la patate douce, le manioc les légumineuses (par ex. les lentilles, les pois chiches). Les légumineuses ne jouent pas seulement un rôle important en tant que féculents, mais aussi parce qu elles sont sources de précieuses protéines. Les lentilles, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots borlotti, les haricots rouges, les haricots de soya, les haricots mungo et un grand nombre d autres sortes de haricots secs, entre autres, sont des légumineuses. Les légumineuses fraîches telles que les pois mangetout, les petits pois, les haricots verts (même secs), les pousses de soja et les pousses de haricot mungo ne font pas partie du groupe des aliments farineux. En raison de leur composition nutritionnelle, ils sont classés avec les légumes dans la pyramide alimentaire. Quelle est la grandeur d une portion? La grandeur d une portion est déterminée en fonction des besoins énergétiques de chaque personne, qui dépendent entre autres de la taille, du sexe, de l âge et de l activité physique. Les personnes qui ne sont pas très grandes et celles qui sont plutôt sédentaires ont plutôt besoin des portions les plus petites indiquées dans les recommandations de la pyramide alimentaire. Les personnes de grande taille et de surcroît actives ont elles besoin des portions les plus importantes. Les indications de poids (en grammes) correspondent à peu près aux quantités suivantes : Pain ( g) : 1½ 2½ tranche(s) Biscottes (45 75 g) : 3 5 tranches Farine (45 75 g) : 3 5 cuillères à soupe bien pleines Flocons (45 75 g) : 4 8 cuillères à soupe bien pleines Riz (45 75 g cru) : 3 5 cuillères à soupe bien pleines Riz (cuit) : env. 1 1½ tasse de 2 dl Cornettes (45 75 g cru) : 3 5 cuillères à soupe bien pleines Cornettes (cuit) : env. 1¼ 2 tasses de 2 dl Légumineuses ( g cru) : 3 5 cuillères à soupe bien pleines Légumineuses (trempées/cuites) : env. 1 1½ tasse de 2 dl Pommes de terre ( g) : 3 5 petites pommes de terre (de la grandeur d un œuf) ou 2 3 pommes de terre moyennes SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

12 p. 12 / 20 Astuces En ce qui concerne les produits céréaliers, les aliments complets sont particulièrement précieux. En comparaison des produits à base de farine blanche, mi-blanche et bise, ils rassasient mieux et plus longtemps, contiennent plus de vitamines et de sels minéraux et sont plus riches en fibres alimentaires et en substances végétales secondaires. Les fibres alimentaires régulent la digestion et sont bénéfiques pour la santé de multiples manières. C est pourquoi il s agit de privilégier les variantes complètes des produits céréaliers, telles que le pain au blé complet, le riz complet, les flocons de blé complet, pour ne citer que quelques exemples. Ce n est pas parce qu un pain est foncé ou qu il contient des graines qu il s agit forcément d un pain au blé complet. Il se peut en effet qu un pain foncé ait été fabriqué avec de la farine raffinée et coloré avec du malt. À la boulangerie, demandez explicitement du pain au blé complet et au magasin, prenez le temps de lire la liste des ingrédients sur l emballage pour savoir quel type de farine a été utilisé. Les légumineuses comme les lentilles, les haricots en grains, les pois chiches, etc. sont riches en protéines et peuvent remplacer la viande dans un repas. Ils apportent de la couleur et de la diversité dans l assiette et sont faciles à préparer. Que ce soit de façon traditionnelle ou orientale, en salade ou sous forme de soupe, essayez diverses façons de les apprêter et découvrez votre recette préférée. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

13 p. 13 / 20 Produits laitiers, viande, poisson, œufs & tofu Recommandation Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour. 1 portion correspond à : 2 dl de lait ou g de yogourt/séré/cottage cheese/autres laitages ou 30 g de fromage à pâte dure ou midure ou 60 g de fromage à pâte molle. Consommer en plus chaque jour 1 portion de viande, de volaille, de poisson, d œufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré. Alterner entre ces différentes sources de protéines. 1 portion correspond à : g de viande/volaille/poisson/tofu/ Quorn/seitan (poids cru) ou 2 3 œufs ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure ou 60 g de fromage à pâte molle ou g de séré/cottage cheese. À cet étage de la pyramide alimentaire se trouvent le lait et les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, le Quorn et le seitan. Le point commun de tous ces aliments est qu ils contiennent des protéines. Les protéines sont d importants éléments de construction de l organisme (par ex. pour les muscles et le système immunitaire). De plus, chacun des aliments mentionnés apporte au corps des nutriments précieux tels que le calcium (lait et produits laitiers), le fer (viande, œufs), la vitamine B 12 (tous les aliments protéiques d origine animale) et les acides gras oméga-3 (poisson). Les trois portions de produits laitiers couvrent déjà une grande partie des besoins journaliers en protéines. Les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumineuses contribuent eux aussi dans une mesure substantielle à l apport protéique. Toutefois, ces seuls aliments ne suffisent en aucun cas à couvrir les besoins en protéines. C est pourquoi il est recommandé de consommer chaque jour une portion supplémentaire d un aliment riche en protéines tel que la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu, le Quorn, le seitan, ou en guise d alternative, une quatrième portion d un produit laitier tel que le fromage, le séré ou le cottage cheese. Comme chacun des aliments protéiques apporte différents autres nutriments précieux, il serait bon de s assurer d une certaine alternance dans la durée (par exemple sur une semaine) entre les différentes sources de protéines (cf. exemple hebdomadaire). EXEMPLE D ALTERNANCE HEBDOMADAIRE Source de protéines Plats possibles lundi œufs omelette, œufs brouillés, œuf au plat, gratin,... mardi viande rôti, steak, émincé, hachis, pot-au-feu,... mercredi tofu s apprête de la même manière que la viande, sous forme de tranches, d émincé, de hachis, jeudi fromage (y compris séré, cottage cheese) séré aux herbes avec des pommes de terre, raclette, fondue, gratin recouvert de fromage, fromage en salade, sandwich au fromage,... vendredi poisson/fruits de mer poisson à la vapeur, gratin de poisson aux légumes, salade de fruits de mer samedi volaille en lamelles dans la salade ou dans une poêlée de légumes, cuite au four ou grillée dimanche viande rôti, steak, émincé, hachis, pot-au-feu,... SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

14 p. 14 / 20 Astuces Lait et produits laitiers Choisissez vos différents produits laitiers en laissant place à la variété et consommez-les nature, salés ou sucrés, comme plat principal ou comme en-cas (par ex. pommes de terre en robe des champs avec séré aux herbes, salade avec du cottage cheese, yogourt ou blanc battu avec des fruits, milkshake, kéfir avec du jus de fruits, etc.). La teneur en matière grasse varie beaucoup en fonction des produits et de la manière dont ils sont préparés. Si vous voulez réduire votre apport calorique, optez pour des produits laitiers qui contiennent comparativement peu de matières grasses (par ex. le lait demi-écrémé, le yogourt demi-écrémé, le séré maigre, le babeurre, le cottage cheese). Viande, poisson, œufs et sources de protéines végétales Consommez de la viande 2 à 3 fois par semaine au maximum (y compris volaille, saucisse et charcuterie). Remplacez la viande par d autres sources de protéines de qualité comme les légumineuses, le tofu, les produits laitiers et les œufs. Essayez donc le tofu, le seitan et le Quorn. Ils peuvent être cuisinés de nombreuses manières. Sur Internet, vous trouverez beaucoup de recettes correspondantes. Mangez du poisson qui provient de la pêche durable. Choisissez des poissons qui portent le label bio (poisson d élevage) ou MSC* (pêche sauvage) ou des poissons des lacs et rivières du pays. Les yogourts ou sérés aux fruits, les boissons lactées et les desserts lactés (flans, puddings) proposés dans le commerce contiennent souvent énormément de sucre ajouté. Privilégiez les alternatives pauvres en sucre mais tout aussi délicieuses : les produits laitiers que vous mélangez ou mixez vous-même avec des fruits frais, par ex. un milkshake ou un yogourt nature avec des baies, de la pêche, de la poire, etc.,... Évitez de consommer les espèces de poisson très menacées. En surfant sur le site vous saurez quels poissons il convient de ne pas manger selon le WWF. Si vous n aimez pas beaucoup la viande ou le poisson, optez plus souvent pour d autres aliments riches en protéines (produits laitiers, œufs, tofu, Quorn, seitan) et pour des légumineuses (par ex. les lentilles, les pois chiche, les haricots blancs, les haricots rouges) afin de couvrir vos besoins en protéines et en autres nutriments. * Marine Stewardship Council: SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

15 p. 15 / 20 Huiles, matières grasses & fruits à coque Recommandation Utiliser 2 à 3 cuillères à soupe (20 30 g) d huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d huile de colza. Consommer chaque jour 1 portion (20 30 g) de fruits à coque non salés ou de graines. De plus, une petite quantité (env. 1 cuillère à soupe = 10 g) de beurre, margarine, crème, etc. peut être consommée chaque jour. Ce groupe est composé d aliments riches en lipides (graisses) tels que : huiles et matières grasses (par ex. : huiles végétales, margarine, beurre) fruits à coque (par ex. : noix, noisettes, amandes) graines (par ex. : graines de lin, graines de courge) autres fruits oléagineux (par ex. : olives, avocats) crème, crème acidulée, lait de coco, mayonnaise, entre autres. Les lipides sont les nutriments qui fournissent le plus d énergie (calories). Ils en fournissent deux fois plus que les glucides et les protéines. C est pourquoi les huiles, matières grasses et autres aliments riches en graisse devraient être consommés avec modération. Cependant, il ne faut en aucun cas y renoncer car ils fournissent à l organisme des acides gras indispensables et des vitamines liposolubles (par ex. : vitamine E). Les fruits à coque et les graines sont en outre riches en fibres alimentaires, en protéines, en sels minéraux, en vitamines et en substances végétales secondaires. Les différentes huiles et matières grasses se distinguent de façon marquée au niveau de leur composition. Leur teneur en acides gras, en vitamine E et en autres substances influence leur valeur pour la santé, leur stabilité et leurs possibilités d utilisation en cuisine. Grâce à sa composition en acides gras équilibrée et à d autres qualités, l huile de colza est une huile très précieuse. Des effets bénéfiques pour la santé sont attribués aux acides gras oméga-3 qu elle contient. L huile de colza est idéale pour la cuisine froide (par ex. : pour les salades) et convient aussi pour la cuisine chaude lorsqu elle a été raffinée, mais pas vraiment pour les modes de préparation à température très élevée. Quelle matière grasse pour quel usage? Certains aspects ayant trait à la santé jouent un rôle important lors du choix d une huile. C est pourquoi il est préférable d accorder la préférence aux huiles végétales présentant une composition en acides gras équilibrée avec une bonne teneur en acides gras oméga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de germes de blé, etc.). De plus, des critères relevant de la technique culinaire viennent déterminer le choix, car toutes les huiles ou matières grasses ne présentent pas la même stabilité à la chaleur et ne peuvent donc pas être utilisées indifféremment sans qu il en résulte une déperdition qualitative. Voici un aperçu des huiles et matières grasses qui conviennent aux différents modes de préparation : Pour une utilisation à froid par ex. : pour les sauces à salade, pour affiner le goût des légumes ou des pâtes De préférence : L huile de colza (pressée à froid ou raffinée). Pour varier les plaisirs : L huile d olive (vierge ou raffinée), l huile de noix, l huile de germes de blé, l huile de soja. Pour une cuisson à température modérée par ex. : pour faire cuire à l étuvée, à la vapeur, pour faire mijoter l huile de colza (raffinée), l huile d olive (raffinée), l huile de colza HOLL*, l huile de tournesol HO*. Pour une cuisson à température élevée par ex. : pour rôtir, frire l huile de colza HOLL, l huile de tournesol HO. Pour la pâtisserie p. ex. : pour les gâteaux, les biscuits, la pâte à tarte ou à pizza le beurre, la margarine, l huile de colza (raffinée), l huile d olive (raffinée), l huile de colza HOLL, l huile de tournesol HO. Pour tartiner Le beurre, la margarine. * Se reporter au glossaire pour les explications SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

16 p. 16 / 20 Huile pressée à froid ou huile raffinée? Que l huile soit pressée à froid ou raffinée n a pas une importance majeure du point de vue de la santé car les différences sont minimes. Le choix dépend plutôt du but souhaité. Si l on a envie d une huile aromatique pour la cuisine à froid (par ex. : sauce à salade), on prendra une huile pressée à froid. Si l on préfère une huile au goût neutre et relativement stable pour la cuisine froide ou chaude, on utilisera une huile raffinée. Seules les huiles spécialement raffinées telles que les huiles de friture, l huile de tournesol HO ou l huile de colza HOLL supportent toutefois d être chauffées à des températures très élevées. Astuces Utilisez de préférence de l huile de colza pour la cuisine froide. Si vous avez envie de varier les goûts, vous pouvez en partie alterner avec l huile de noix, l huile de germes de blé, l huile d olive ou une autre huile. Pour la cuisson à l étuvée, optez pour de l huile de colza ou d olive raffinée. Pour apprêter des aliments à une température élevée, utilisez soit de l huile de colza HOLL, soit de l huile de tournesol HO. Consommez chaque jour une petite poignée (20 30 g) de fruits à coque non salés comme les noix, les noisettes, les amandes ou de graines telles que, les graines de tournesol, les graines de courgette, les graines de lin, entre autres : dans un bol de céréales, du bircher-muesli, du pain, de la salade ou comme en-cas. Utilisez le beurre, la margarine, la crème et la mayonnaise avec modération. Dans l ensemble, leur quantité ne devrait pas dépasser les 10 g. Cela correspond environ à 1 cuillère à soupe de beurre/margarine/mayonnaise ou à 2 cuillères à soupe de crème entière/crème acidulée ou à 3 cuillères à soupe de demi-crème. Achetez vos huiles en petites quantités et conservez-les dans un endroit sombre et frais, car une fois ouverts, ces produits deviennent vite rances. Évitez de chauffer trop fort et trop longtemps les huiles, de façon à éviter qu elles fument. Il pourrait s en dégager des substances toxiques. Aimez-vous les olives ou les avocats? Dans ce cas, vous pouvez aussi manger une petite poignée d olives ou de l avocat en lieu et place d une cuillère à soupe d huile. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

17 p. 17 / 20 Sucreries, snacks salés & alcool Recommandation Consommer les sucreries, les boissons sucrées, les snacks salés et les boissons alcoolisées avec modération. Au sommet de la pyramide se trouvent les produits sucrés (par ex. : chocolat, gâteau, biscuits, pâte à tartiner chocolatée, sucre, miel, glace, barres de céréales et céréales de petit déjeuner sucrées), les snacks salés (par ex. : chips, biscuits d apéritif), les boissons sucrées (par ex. : coca-cola, sirop, thé froid, boissons énergisantes, tonics, bubble tea, eaux minérales sucrées et aromatisées) et les boissons alcoolisées. En général, ces aliments et boissons apportent tous beaucoup d énergie (= calories) à l organisme sous forme de sucre et/ou de matière grasse et/ou d alcool. De plus, les snacks salés contiennent du sel en quantité abondante. Les boissons allégées (light et zéro) sont pauvres en calories, mais leur consommation n est pas encouragée car elles entretiennent la préférence pour le goût sucré et contiennent des acides néfastes pour l émail dentaire. C est pourquoi elles sont également classées dans la partie supérieure de la pyramide alimentaire. D un point de vue nutritionnel, les aliments et boissons placés au sommet de la pyramide ne sont pas absolument indispensables à une alimentation saine, mais ils ont tout à fait leur place dans un mode de vie sain. Ils devraient seulement être consommés en petite quantité, c est-à-dire environ une petite portion par jour. C est égal que ce soit une portion de produit sucré, de snack salé ou de boisson alcoolisée. Quelle est la grandeur d une portion? Une portion correspond par ex. à une ligne de chocolat ou à 20 g de pâte à tartiner chocolatée ou à trois petits biscuits ou à une boule de glace ou à une petite poignée (30 g) de snacks salés ou à un verre (2 3 dl) de boisson sucrée. Pour consommer de l alcool sans risque pour la santé, il est préférable de se limiter à deux verres standard par jour pour les hommes et à un verre standard par jour pour les femmes. Un verre standard correspond à 4 cl d eau de vie, à 1 dl de vin ou à 3 dl de bière. Astuces Le miel, le sirop, le Birnel (mélasse de poires) et le sucre brun (cassonade) ne contiennent que des traces de vitamines et de sels minéraux, c est pourquoi ils ne sont pas plus «sains» que le sucre blanc. De manière générale, utilisez le sucre et tous ses dérivés avec parcimonie, pour préserver vos dents aussi. Petit à petit, mettez moins de sucre dans vos boissons et aliments. De cette manière, vous vous habituerez lentement à un goût moins sucré. Lisez la liste des ingrédients sur l emballage. Les ingrédients y sont indiqués dans l ordre décroissant de leur présence dans le produit. De cette manière, la teneur en sucres ajoutés peut être évaluée. Notez aussi qu un produit peut être sucré avec divers ingrédients s apparentant tous au sucre : par ex. saccharose, glucose, sucre de raisin, dextrose, sirop de glucose, maltodextrine, maltose, fructose, sucre inverti, sucre de canne, miel. La composition nutritionnelle peut aussi indiquer la quantité de sucre contenue dans un aliment. Mais la valeur indiquée sous l expression «dont sucres» prend en compte également les sucres contenus naturellement dans l aliment (par ex. : fructose dans les fruits, lactose dans le lait) et ne fait pas seulement référence aux sucres ajoutés. Le sucre n est pas seulement contenu dans les sucreries, mais aussi dans de nombreux autres aliments tels que les yogourts aux fruits, les boissons lactées, les céréales pour petit déjeuner, les desserts, les pâtisseries, certaines sauces prêtes à l emploi. Ici encore, il ne faut pas oublier de jeter un coup d œil sur l emballage. Si vous avez une grosse envie de douceur ou de grignoter, des fruits naturellement sucrés ou une petite poignée de fruits à coque non salés peuvent représenter une bonne alternative. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

18 p. 18 / 20 Conseils pour bien sélectionner ses produits et bien acheter De nombreux facteurs entrent en ligne de compte au niveau du choix des aliments : préférences personnelles, habitudes, provenance et prix des aliments, aspects écologiques, sociaux et relatifs à la santé, etc. Les conseils suivants visent à donner quelques suggestions pour faire un choix sain et durable tout en se faisant plaisir. Pour le plaisir et le bien-être Sélectionner ses produits parmi les différents groupes d aliments de manière diversifiée et profiter de la variété. Goûter aux différentes variantes et tester de nouvelles recettes. Les livres de recettes et les sites de cuisine sur Internet peuvent être une source d inspiration. Faire une liste des courses de façon à ne rien oublier et de telle sorte que tout soit disponible pour composer des repas et collations équilibrés. Lire la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles qui figurent sur les emballages des aliments. Ces informations aident à apprécier ce qu il y a dans le produit et à vérifier que ce dernier tient ses promesses (par ex. : teneur en blé complet, pourcentage de légumes, teneur en sucre et en énergie). Pour l environnement Réduire sa consommation de viande et de saucisse (pas plus de 2 à 3 fois par semaine). Intercaler régulièrement des journées végétariennes dans son plan de menus. Déguster le café et l alcool avec modération. Aussi pour l environnement. Planifier ses achats et entreposer ses produits correctement, de façon à devoir jeter le moins d aliments possibles. Choisir des produits provenant de la culture ou de l élevage respectueux de l environnement. Pencher pour les produits saisonniers (par ex. : fraises en été, chou en hiver). Acheter des produits régionaux ou suisses dans la mesure du possible. Éviter les aliments ayant été transportés par avion. Aller faire ses commissions à pied ou à vélo chaque fois que cela est possible. Éviter si possible les emballages peu écologiques. Pour partir faire ses commissions, ne pas oublier son panier, son cabas en tissu ou son sac réutilisable. Utiliser des récipients réutilisables, que ce soit à la maison ou à l extérieur. Pour l homme et l animal Préférer les aliments d origine animale qui proviennent d un mode d élevage respectueux des animaux (par ex. : œufs de poules élevées en plein air, viande de bovins ayant pu gambader dans l enclos). Choisir des poissons qui ont le label bio (poissons d élevage) ou le label de qualité MSC (pêche sauvage), ou qui proviennent des lacs et rivières du pays. Acheter des produits issus du commerce équitable lorsqu ils sont disponibles. Pour le porte-monnaie Faire une liste des commissions et n acheter que ce qui figure sur la liste et est effectivement nécessaire. Comparer les prix de base pour 100 g ou 100 ml et profiter des actions sans se laisser entraîner vers des achats supplémentaires inutiles. Acheter les aliments qui se conservent longtemps (par ex. : pâtes, riz, café) en quantités relativement importantes lorsqu ils sont proposés en action. Vérifier régulièrement ses stocks pour éviter que des aliments ne se gâtent. Consommer la viande en quantité moins importante, et donc les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre et les aliments complets en quantité plus grande. Boire l eau du robinet. Elle ne coûte pas cher et ne fait pas augmenter le volume de vos poubelles. Préparer les repas soi-même au lieu d acheter des plats cuisinés coûteux. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@

19 p. 19 / 20 Glossaire Amarante Plante herbacée mélampyre (nom vulgaire: queue de renard), dont la graine est utilisée comme une céréale (par ex. : comme ingrédient pour le muesli). Boulgour Produit céréalier fabriqué à partir de blé dur précuit puis séché. Couscous Semoule de blé, d orge ou de millet. Nutriment Substance composante des aliments dont l organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale. Protéine Les protéines sont un nutriment, utile à la construction des cellules. Quinoa Plante herbacée de la famille des chénopodiacées, dont la graine est utilisée comme le riz ou une céréale. Énergie Dans le langage courant, on parle de «calories». Quorn Substitut de viande à base de myco-protéine. Fibres alimentaires Substance indigeste contenue dans les végétaux qui favorise le transit intestinal et a d autres effets bénéfiques pour la santé. Huile de colza HOLL* HOLL est l abréviation de High Oleic/Low Linolenic. Cette huile est obtenue à partir de variétés spéciales de colza. Elle présente une teneur plus forte en acide oléique et plus faible en acide alpha-linolénique que l huile de colza classique. De ce fait, cette huile est très stable à de hautes températures. Huile de tournesol HO* HO est l abréviation de High Oleic, qui signifie à forte teneur en acide oléique. Cette huile est obtenue à partir de variétés spéciales de tournesol et convient pour la cuisson à température élevée. Glucides Également appelés hydrates de carbone ou sucres. Importants fournisseurs d énergie. On distingue principalement les sucres simples ou monosaccharides (par ex. : glucose, fructose), les disaccharides (composés de l association de deux sucres simples, par ex. : sucre cristallisé ou saccharose, lactose) et les polysaccharides (par ex. : amidon). Sarrasin Plante de la famille des polygonacées cultivée pour ses graines consommées comme des céréales. Seitan Aliment fabriqué à partir de la protéine de blé qui est utilisé comme substitut de viande. Substances protectrices Elles englobent les vitamines, les sels minéraux, les fibres alimentaires et les substances végétales secondaires. Substances végétales secondaires Ce terme regroupe des substances très différentes contenues dans les plantes et qui leur donne par exemple leur arôme, leur couleur, leur amertume). De nombreux effets bénéfiques pour la santé leur sont reconnus : elles font baisser la tension artérielle, sont anti-inflammatoires, antibactériennes, protègent de certains cancers. Tofu Aliment riche en protéines fabriqué à partir de lait de soja. * Dans le commerce, on trouve très rarement ces huiles avec la désignation HO ou HOLL. Elles sont en général vendues comme huile de friture. S il n y a pas d indication sur le type d huile, les valeurs nutritionnelles figurant sur l emballage peuvent être utiles. Si la teneur en acides gras mono-insaturés est supérieure à 80%, on peut en conclure que l huile de friture provient de graines HO ou HOLL. SSN Case postale 8333 CH-3001 Berne T info@