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1 En variant son alimentation il est possible de se faire plaisir en choisissant ce que l on aime tout en mangeant sainement pour se maintenir en bonne santé. Et cela ne rime pas forcément avec régime et restriction! Nous vous proposons de suivre les affiches, elles vous guideront vers l équilibre alimentaire.

2 Présent à chaque repas, en quantité variable selon l appétit (± une baguette par jour pour l homme et ¾ de baguette pour la femme) Il vous apporte des sucres lents, énergie utilisable tout au long de la journée. Le pain vous évitera les coups de fatigues et les petits creux. Petits conseils :

3 Privilégiez le pain complet ou bis (semi-complet) pour son apport en fibres (préviennent le cancer du colon)

4 Au moins une à chaque repas : un fruit ou un légume cru. Elles apportent : -de l eau pour s hydrater -des fibres pour le transit intestinal -des vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps Petits conseils : N hésitez pas à les manger au goûter ou en cas de petit creux

5 Un à chaque repas sous forme de yaourt, fromage blanc, fromages, laits dans des préparations (béchamel, crème pâtissière, flans). Ils apportent : -du calcium, essentiel pour la solidité de vos os (prévient l ostéoporose) -des protéines animales utiles à la construction, la réparation et l entretien des cellules. Petits conseils : Une portion de fromage par jour (30 à 40g) Privilégiez les fromages les plus riches en calcium (emmental, cantal, parmesan ). L important est de varier. Les desserts type Danette contiennent moins de lait qu un yaourt et plus de sucre.

6 Pour le plaisir, avec modération (1 à 2 fois par semaine). Elles apportent : - sucres lents (dans la farine) - beaucoup de sucres simples (sucre de table) - des graisses cachées en grandes quantités. Une consommation excessive favorise une prise de poids, la hausse du taux de cholestérol, des maladies cardio-vasculaires, et l apparition du diabète. Petits conseils : Tous les produits sucrés comme les pâtisseries sont à consommer avec modération (glaces, bonbons, chocolat, boissons sucrées).

7 -un légume cru (tomates, carottes râpées, salade verte ): pour avoir au moins une crudité. -féculents (pois chiches, lentilles ) ou légumes cuits (haricots verts, chou-fleur, cœurs de palmiers, betterave): si vous avez choisi le fruit cru et que votre repas est trop pauvre en féculents ou en légumes. -entrée protidique (œufs, thon, jambon, charcuterie) : si vous avez choisi le fruit cru, si la part de viande, poisson ou œufs du plat chaud n est pas trop importante et si le reste de votre repas n est pas trop riche en matière grasse (pâtisserie, frites, fromage, croque monsieur). Petits conseils : Les charcuteries sont très grasses et sont donc à consommer 1 à 2 fois par semaine maximum.

8 Une à deux fois par jour et en plus petite quantité que l accompagnement. Ils apportent : -des protéines animales : utiles à la construction, réparation et entretien des cellules notamment au développement des muscles si vous faites de l exercice. -le fer (héminique) facilement assimilable, utile pour le transport de l oxygène dans l organisme. Petits conseils : -Privilégiez le poisson (au moins 2 fois par semaine) car il apporte des graisses de bonne qualité (acides gras insaturés). -Les viandes apportent des acides gras saturés et cholestérol, il est conseillé de préférer les morceaux maigres (escalopes, blanc de poulet, dinde, jambon). -Les œufs : environ 2 fois par semaine

9 Il est constitué en alternance de légumes cuits ou de féculents le midi et le soir. On peut aussi prendre un mélange des deux aux 2 repas. Les légumes : Vous pouvez les consommer frais, surgelés ou en conserve. Ils apportent des fibres qui favorisent le transit intestinal et préviennent le cancer du côlon. Les féculents :

10 Variez-les : pommes de terre, légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blanc ou rouges, pois cassés, fèves ), céréales (pâtes, semoule, riz, maïs ) Favorisez les aliments céréaliers complets (fibres)

11 L eau est la seule boisson indispensable, elle constitue 70% du poids de notre corps. Il faut boire au moins 1,5L d eau par jour, pour compenser les pertes (respiration, urine, transpiration) Petits conseils : -les tisanes sont une bonne source d hydratation à condition qu elles ne soient pas trop sucrées. -préférez les purs jus de fruits sans sucre ajouté au boissons fruitées (nectar, jus a base de concentré) -modérez la consommation de boissons sucrées (limonade, sodas) car elles contiennent beaucoup de sucre, de colorants, d additifs. Ces boissons n ont aucun intérêt nutritionnel! -le thé et le café sont également à modérer car ils sont psychostimulants et tonicardiaques. -deux verres d alcool (10cl) par jour maximum pour la femme et 3 pour l homme. L alcool se transforme dans l organisme en acides gras favorisant une prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

12 Elles apportent des acides gras de qualités différentes qui apportent de l énergie, ou stockés sous forme de graisse si elles sont consommées en trop grande quantité. Privilégiez les huiles végétales pour leurs acides gras insaturés. Limitez le beurre et autres graisses animales (crème, saindoux: graisse de porc ) car ils contiennent des acides gras saturés et du cholestérol. Il faut varier les huiles : -huile de pépins de raisin, tournesol, maïs, carthame riches en oméga 6 qui protègent la peau et font baisser du taux sanguin de cholestérol.

13 -huile de noix, colza, soja riches en oméga 3 qui ont un rôle dans la vision, font baisser le taux de triglycérides sanguins, et protègent les artères.

14 Les matières grasses: Privilégiez les matières grasses végétales tout en variant vos choix Limitez les graisses d'origine animale(beurre, crème) Faites attention aux MG cachées!!! Viande, poisson et œufs: 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à celle de l'accompagnement privilégiez les morceaux les moins gras mangez du poisson au moins deux fois par semaine Les boissons: De l'eau à volonté, pendant ou en dehors des repas Limitez les boissons sucrées Ne pas dépasser 2 verres de vin(10cl) par jours pour la femme et 3 pour l'homme Les produits sucrés: Limitez leur consommation Souvent ils sont associés aux matières grasses: pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces Les produits laitiers: 3 par jour fromage une fois par jour (privilégiez les moins gras et les plus riches en calcium) attention au sucre ajouté dans certains desserts lactés Les fruits et légumes: Au moins 5 par jour (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve) A chaque repas Pensez-y en cas de petit creux! Les féculents (pain, céréales, pommes de terre et légumes secs): A chaque repas Favorisez les aliments céréaliers complets En cas de petit excès, ne culpabilisez pas! L'important est d'équilibrer son alimentation sur une semaine MERCI POUR VOTRE ATTENTION ET BON APPETIT!

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