Alimenta)on "an)- fa)gue" : garder l esprit alerte et se faire plaisir. Chef: Pascal Dequiret Diété)cienne - Nutri)onniste: Krystel Gaudnik

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Coralie Pelletier
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1 Alimenta)on "an)- fa)gue" : garder l esprit alerte et se faire plaisir Chef: Pascal Dequiret Diété)cienne - Nutri)onniste: Krystel Gaudnik

2 Alimenta)on "an)- fa)gue" : garder l esprit alerte et se faire plaisir Le cerveau u7lise une quarantaine de substances nutri)ves différentes : Ø Acides aminés (sous composants des protéines), Ø Acides gras (sous composants des lipides), Ø Glucides (sous la forme de glucose) Ø Minéraux et oligo- éléments, Ø Vitamines. Seule une alimenta)on variée permet de couvrir ces exigences!

protéines), Ø Acides gras (sous composants des lipides), Ø Glucides (sous la forme de glucose)

3 Des neurones en pleine forme Savez- vous que le cerveau est l organe le plus riche en graisse? Celle- ci cons7tue une protec)on des ﬁbres nerveuses et permet la communica)on entre les neurones. Evidemment il ne s agit pas de n importe quels acides gras. Les fameux Oméga 3 sont parmi les plus importants! Poissons gras : et parmi eux, de préférence les pe7ts poissons non prédateurs (sardines, maquereaux, harengs ) ð Au moins 2 fois par semaine Graines de lin moulues ð dans un muesli ou un laitage Huiles : colza, noix, lin, chanvre, cameline ð Uniquement pour l assaisonnement/vinaigreoe : ces huiles supportent mal la cuisson qui va détruire les précieux acides gras. Un peu plus originale : la spiruline (cyanobactérie) et la chorelle (microalgue) Sous forme de poudre, elles s incorporent délicieusement à vos vinaigreoes.

Poissons gras : et parmi eux, de préférence les pe7ts poissons non prédateurs (sardines, maquereaux, harengs ) ð Au moins 2 fois par semaine Graines de lin moulues ð dans un muesli ou un laitage

4 Evitez le coup de pompe Le cerveau est un très gros consommateur d énergie: Le cerveau u7lise environ 20 % de l énergie alimentaire consommée, principalement sous forme de glucides (organes gluco- dépendant). Pour être vraiment efficace, le cerveau a besoin de recevoir ce carburant de façon régulière, grâce aux glucides complexes. Il faut donc privilégier les féculents à Indice Glycémique bas : il main7enne un taux de glucose sanguin constant et durable. Contrairement aux sucres rapides à indice glycémique élevé: v Pic de glycémie => produc7on accrue d insuline = coup de pompe. Féculents à IG bas Toutes les céréales complètes : le blé et dérivés (farine, pain, pâtes) ; le riz, l épeautre, l orge, le millet Les pseudos- céréales : quinoa, sarrasin (blé noir), amarante Les légumes secs : len7lles, haricots, pois chiche, pois- cassés La patate douce

Il faut donc privilégier les féculents à Indice Glycémique bas : il main7enne un taux de glucose sanguin constant et durable.

5 La vitamine C à notre secours VITAMINE C ü Ac)on tonifiante et an)- fa)gue ü An)oxydante (luoe contre le stress oxyda7f = "rouille" de nos cellules) Notre organisme ne sait pas stocker la vitamine C Vitamine très fragile : température, air, lumière ð Apport quo)dien nécessaire ð Fruits et légumes frais et crus Tous les fruits frais : par7culièrement les agrumes mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise Et aussi la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l abricot. Tous les légumes frais : les légumes verts tels que les épinards, le cresson, le persil, les pe7ts pois. Et aussi la tomate, le poivron,le navet, le radis, l oignon l ar7chaut Et les différentes variétés de choux : chou- fleur, chou- rouge, chou chinois, brocoli

fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise Et aussi la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l abricot.

6 Les minéraux Pour ne pas flancher POTASSIUM : ü Favorise la conduc7on de l influx nerveux ü Main7en le rythme cardiaque Ä dans presque tous les aliments sauf les corps gras. Les plus riches sont les pommes de terre, les légumes secs, les fruits secs (daoes, figues ), les oléagineux (noix, amandes, pistaches ), les légumes (beoes, épinards, chou, champignons, avocats ), les fruits (bananes, abricots, agrumes, cassis, ) Rq: excès dangereux mais très rare MAGNÉSIUM ü Grâce à son effet relaxant, il aoénue les effets du stress, telles que l hyperémo7vité, les tremblements, la fa7gue nerveuse ma7nale, les maux de tête, les insomnies, les crampes.. ü Facilite la conduc7on de l influx nerveux. Ä dans presque tous les aliments, les plus riches sont le chocolat noir, les coquillages et crustacés, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre Ä Hépar, Badoit, Contrex Rq : Dans la popula7on française, les carences en magnésium sont très nombreuses, rares sont ceux qui en consomment suffisamment

les fruits (bananes, abricots, agrumes, cassis, ) Rq: excès dangereux mais très rare MAGNÉSIUM ü Grâce à son effet relaxant, il aoénue les effets du stress, telles que l hyperémo7vité, les

7 Les Oligo- éléments* de la mémoire, de la concentra7on, du stress FER, ZINC ET SÉLÉNIUM sont : ü An)- oxydants : luoe contre les radicaux libres générés par le stress ü Indispensable au fonc)onnement nerveux (mémorisa7on, concentra7on) ð Main7en de bonnes performances physiques et intellectuelles. FER : excellent énergisant Ä La viande rouge, les abats et le poisson sont les aliments les plus riches en fer. Le fer des légumes verts, des légumes secs, des céréales complètes, est moins bien absorbé ZINC : an)- fa)gue Ä Les aliments les plus riches (à part les huîtres) sont les autres coquillages et les crustacés, les abats, la viande rouge, les céréales complètes, les œufs. SELENIUM : an)- oxydant de référence + Réduit les troubles de l humeur (anxiété, déprime) Ä Dans les aliments riches en protéines et certains légumes (champignons, tomates, chou, brocoli, oignon, ail ), les céréales complètes (orge), les oléagineux.

FER : excellent énergisant Ä La viande rouge, les abats et le poisson sont les aliments les plus riches en fer.

8 Les excitants en ques)on? Le café Lorsque le café n est plus u7lisée de façon ponctuelle comme s7mulant, il devient un réflexe quo)dien dont les effets indésirables peuvent nous faire souffrir. ü Irritabilité, anxiété, Insomnie, ü Problèmes cardiovasculaires, ü Déshydrata7on (par effet diuré7que) ü Inhibi7on de l absorp7on de certains minéraux comme le fer, le magnésium ou le zinc qui sont précisément les minéraux les plus importants pour notre forme, notre bien- être et notre concentra7on! Le principe du café n est pas de nous fournir des éléments énergisants, mais de nous permeore de puiser dans nos propres réserves en sollicitant nos glandes surrénales. Problème n 1 : Ces glandes sont déjà bien malmenées puisqu à chaque coup de stress, elle produise du cor7sol, l hormone du stress. Problème n 2 : Si nos réserves sont faibles (de par une mauvaise alimenta7on, par exemple), le café va nous affaiblir encore plus. ð A long terme, la consomma7on excessive de café est dévitalisante et entre)ent l état de fa)gue

précisément les minéraux les plus importants pour notre forme, notre bien- être et notre concentra7on!

9 Si vous êtes fa7gués ou anxieux, ne vous précipitez pas sur des compléments alimentaires, essayez de varier et de diversifier votre alimenta)on. Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo- éléments, oméga- 3, an7oxydants ) sont bien mieux absorbés et efficaces lorsqu ils proviennent d un aliment où ils forment une synergie globale. La formule de la forme Ø Poisson gras, coquillages, crustacés Ø Un peu de viande rouge et quelques abats Ø Légumes secs et céréales complètes Ø Légumes et fruits frais consommés crus Ø Fruits séchés et oléagineux Ø Huiles riches en omégas 3 La bonne idée pour un goûter express : croquer des fruits oléagineux avec une banane

10 Difficulté à se lever, baisse de tonus, manque de concentra7on, démo7va7on, et si votre fa)gue venait de votre assiele? Nos choix alimentaires, la répar))on de nos repas mais aussi notre diges)on influent sur notre forme. Commencez dès le réveil en prenant le temps de pe)t- déjeuner et con7nuez tout au long de la journée en évitant de sauter le déjeuner. Et pourquoi ne pas retrouver le plaisir de prendre un goûter, pour recharger les baoeries quand les journées sont longues. Bien s alimenter n est jamais une perte de temps.

Commencez dès le réveil en prenant le temps de pe)t- déjeuner et con7nuez tout au long de la journée en évitant de sauter le

11 LA RECETTE Filet de maquereaux aux pe7ts légumes et patate douce, filet de citron et noix du Brésil

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