Je suis prêt à cesser de fumer

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1 Je suis prêt à cesser de fumer Cahier d exercices sur l abandon du tabac Homewood Solutions Humaines MC, Ce cahier d exercices accompagne le cours électronique intitulé Cessez de fumer et retrouvez votre liberté! et est destiné à l usage exclusif des organisations clientes de Homewood Solutions Humaines MC et de leurs employés. Le masculin est ici employé genre neutre.

2 Je suis prêt à cesser de fumer! Vous vous sentez prêt à cesser de fumer. Bravo! Vous pouvez être fier de votre décision des millions de Canadiens l ont prise eux aussi; ils ont conçu et suivi un plan d abandon du tabagisme et se sont libérés du tabac pour la vie.* Un bon plan d abandon du tabac comporte plusieurs composantes essentielles, et plus vous possédez de ces composantes, plus vous aurez de chances de devenir un nonfumeur et de le rester. Les conditions de succès de votre plan sont les suivantes : être totalement déterminé à cesser de fumer; fixer une date d abandon du tabac et vous préparer à cette date quelques jours d avance; cerner les circonstances qui vous incitent à fumer (p. ex. habitudes, personnes, évènements) et leur substituer de nouveaux comportements; vous faire des réflexions d autosuggestion positives et encourageantes; vous visualiser en tant que non-fumeur; utiliser un substitut nicotinique (p. ex. un timbre); obtenir le soutien d autrui; prévoir un plan d urgence au cas où vous fassiez une rechute; persévérer! Si vous ne réussissez pas cette fois-ci, réfléchissez à ce qui a marché et à ce qui n a pas marché, et essayez ne nouveau. * Remarque : Ce cours est axé sur la cigarette, mais les techniques qui y sont proposées s appliquent aux autres modes de consommation du tabac. Ce cours s étale sur environ deux semaines. Allez-y à votre propre rythme, mais ne sautez aucune des activités ni aucune des étapes de la planification. 1 re étape : Maximiser votre détermination (1 à 2 heures) Une forte détermination à cesser de fumer constitue la base d un bon plan de renoncement au tabac. 2 e étape : Choisir la personne qui vous offrira son soutien (1 ou 2 jours) Choisissez une personne qui sera en mesure d appuyer vos efforts visant à cesser de fumer et qui vous félicitera pour vos succès. Cette personne sera votre principal soutien. Elle peut être un ami, un membre de votre famille ou une personne qui a décidé de cesser de fumer en même temps que vous. 3 e étape : Trouver vos «facteurs déclencheurs» ou vos «incitatifs» (3 à 7 jours) Tenir un journal de votre tabagisme, en y notant les circonstances qui vous incitent à fumer (p. ex. évènements, personnes, habitudes). 4 e étape : Planifier vos stratégies d adaptation (1 à 3 jours) Maintenant que vous savez pourquoi vous fumez, vous pouvez songer à adopter de nouveaux comportements et une nouvelle façon de penser; vous pouvez aussi chercher des moyens de réduire votre dépendance physique au tabac et de faire face à vos envies de fumer et aux symptômes de manque. 5 e étape : Fixer une date d abandon (comptez cinq jours de préparation avant le jour «J») Lorsque vous aurez atteint cette étape, vous serez prêt à cesser de fumer. Choisissez-vous une date d abandon et, pendant les quelques jours qui précèdent cette date, faites des choses qui vous prépareront à cesser de fumer (p. ex. commencer à réduire votre consommation de cigarettes, revoir votre plan d abandon du tabac). Prêt à cesser de fumer? Plus tôt vous vous y prenez, plus tôt vous serez un non-fumeur! 2 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

3 1 re étape : Maximiser votre détermination Êtes-vous absolument certain de vouloir cesser de fumer? Répondez aux questions ci-dessous afin de vous assurer de la fermeté de votre détermination. Vos réponses vous serviront également d information de référence plus loin dans ce cours. Plus vos raisons d abandonner le tabac seront précises et plus vous êtes déterminé, meilleures seront vos chances de succès. 1. Pourquoi voulez-vous cesser de fumer? Dressez la liste de toutes les raisons qui vous viennent à l esprit (p. ex. Je m essouffle facilement, je n aime pas me faire harceler par des non-fumeurs, mes vêtements sentent la fumée de cigarette). Pensez aux effets de votre tabagisme sur les membres de votre famille, sur vos amis et sur vous-même. 4. Combien d argent économiserez-vous chaque année si vous cessez de fumer? (Multipliez le coût quotidien de vos cigarettes par 365.) 5. Lesquels des avantages que vous avez énumérés importent le plus pour vous? 2. Si vous cessez de fumer, quels en seront les avantages pour vous? (P. ex. plus d énergie, une meilleure santé) 3. Si vous cessez de fumer, quels en seront les avantages pour votre conjoint, pour vos enfants? 6. Lorsque vous cesserez de fumer, de quelle façon comptezvous vous rappeler continuellement ces importants avantages afin de demeurer fermement résolu à ne plus fumer? (P. ex. garder une note à cet effet sur vous en tout temps, coller une note de rappel sur votre table de nuit ou poste de travail.) Vous désirez un coaching personnalisé? Ou vous êtes prêt à cesser de fumer et avez besoin d aide dans l élaboration de votre plan d abandon du tabac? Nous sommes là pour vous aider! Nos spécialistes sont à votre disposition pour vous aider à mettre à exécution votre plan d abandon du tabac. Homewood Solutions Humaines MC,

4 Qu est-ce qui vous inquiète à la perspective d arrêter de fumer? Toute préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de l abandon du tabac vous empêchera d essayer de cesser de fumer. La solution? Dressez la liste de vos préoccupations et renseignez-vous sur chacune d elles. Vous pourrez inclure dans votre plan d abandon du tabac des mesures particulières qui prendront en compte ces inquiétudes. 1. Qu est-ce qui vous inquiète à la perspective d arrêter de fumer? Énumérez ici vos préoccupations : 2. Que pourriez-vous faire pour répondre à chacune de ces préoccupations? Vous avez d autres préoccupations? Il se peut que vous deviez aller de l avant malgré vos craintes. Posez-vous les questions suivantes : Qu est-ce que je pourrais faire immédiatement pour rendre ma détermination à cesser de fumer plus forte que mes préoccupations à ce sujet? (Vous pourriez par exemple parler à un ami qui a réussi à cesser de fumer pour de bon ou vous rappeler certains changements que vous avez réussi à effectuer dans le passé). Je me fais du souci au sujet des symptômes de manque (sevrage). Il est normal de ressentir des symptômes de manque lorsqu on cesse de fumer. Ces symptômes peuvent être mineurs, mais parfois pénibles. Il est toutefois possible de gérer tous les symptômes de manque. Il suffit parfois de peu de chose (p. ex. boire plus d eau), mais dans certains cas, des médicaments (p. ex. un produit de remplacement de la nicotine, comme un timbre) sont nécessaires. Je crains de prendre du poids. Certaines personnes (environ une sur cinq) prennent du poids lorsqu elles cessent de fumer. Ce gain de poids peut résulter d un changement dans le métabolisme ou dans les habitudes alimentaires. La solution? Faire en sorte que votre plan d abandon du tabac comprenne de l exercice régulier, des collations faibles en calories et une alimentation équilibrée. Je me fais du souci au sujet du stress que je vais ressentir. Le stress que vous pourriez ressentir après avoir abandonné le tabac est probablement lié à votre envie de fumer et au changement de vos habitudes. Avec le temps, votre corps commencera à se détendre et à utiliser l oxygène plus efficacement, votre rythme cardiaque ralentira et vous dormirez mieux. Je crains de perdre mes amis. Vous n avez rien à perdre en cessant de fumer, sauf une chose : le tabagisme. C est vrai que vous devrez peut-être éviter vos amis fumeurs jusqu à ce que vous vous sentiez suffisamment résolu pour ne pas fumer en leur présence, mais vous reprendrez bientôt contact avec eux. Et si vous les encouragez à passer du temps avec vous à faire des activités qui ne vous incitent pas à fumer, vous n aurez même pas besoin de les éviter. Vous pourriez même leur servir de modèle et les inspirer à cesser de fumer en même temps que vous. J ai peur d échouer. Les rechutes occasionnelles font partie du processus d abandon du tabac. Le seul véritable échec, c est le fait de ne pas réessayer. Tant que vous maintenez élevé votre niveau de détermination et que vous modifiez votre plan d abandon du tabac à la lumière de ce que vos rechutes vous ont appris, vous allez y arriver! 4 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

5 Vous vous inquiétez au sujet de l état de manque? Votre plan d action peut comprendre des mesures qui rendront votre abandon du tabac le moins désagréable possible. Lorsque vous cessez de fumer, il faut du temps à votre corps et à votre esprit pour s adapter. En conséquence, de fortes envies de fumer et d autres symptômes de manque peuvent se manifester; ils sont en général plus aigus durant les premiers jours et durent quelques semaines. Voici ce à quoi vous devez vous attendre et ce que vous pouvez faire. Envies de fumer. Les fortes envies de fumer culminent durant les premiers jours. Voici trois suggestions que vous pouvez appliquer individuellement ou combiner : 1) patienter (l envie ne dure que quelques minutes); 2) soulager un peu votre envie (respirez profondément et lentement et/ou utilisez un produit de remplacement de la nicotine); 3) vous changer les idées (adonnez-vous à une activité, concentrez-vous sur votre travail, faites des courses, etc.). Maux de tête, agitation, irritabilité. Rappelez-vous de demeurer calme et d utiliser des techniques de relaxation (p. ex. la respiration profonde). Buvez beaucoup d eau et de jus pour éliminer plus rapidement la nicotine et les autres sous-produits de la cigarette. Si votre mal de tête devient trop accablant, prenez un analgésique. Réduisez de moitié au moins votre consommation de caféine (l organisme des fumeurs absorbe très rapidement la caféine, par conséquent, lorsque vous cessez de fumer, votre dose ordinaire de caféine pourra vous sembler beaucoup trop forte). Toux, gorge sèche, écoulement nasal. Pour nettoyer vos voies respiratoires, votre organisme doit se débarrasser du mucus. Buvez beaucoup de liquides, sucez des pastilles ou mâchez de la gomme sans sucre. Constipation, gaz. Lorsque vous cessez de fumer, il se peut que vos fonctions intestinales se fassent plus lentes pendant une brève période. Buvez beaucoup de liquides, ajoutez des fibres à votre alimentation (fruits, légumes, aliments à grains entiers) et faites de l exercice régulièrement. Déprime. Faites des activités que vous aimez, parlez à vos Homewood Solutions Humaines MC, 2011 proches, à des amis. Si votre déprime persiste ou devient trop pénible, consultez votre médecin. Difficulté à vous concentrer. Planifiez votre charge de travail et vos engagements de façon à vous éviter tout stress supplémentaire durant les premières semaines de votre arrêt tabagique. Étourdissements. À mesure que vos poumons redeviennent sains, ils fournissent plus efficacement de l oxygène à votre système sanguin, ce qui entraîne parfois quelques secondes d étourdissement une ou deux fois par jour, pendant quelques jours. Changez de position lentement, et asseyez-vous ou étendez-vous jusqu à ce que le vertige se soit dissipé. Fatigue, épuisement. La nicotine est un stimulant. Sans elle, il se peut que vous vous sentiez fatigué, et ce, jusqu à ce que votre organisme se doit adapté. Faites une sieste lorsque vous en ressentez le besoin, veillez à ne pas vous épuiser à la tâche et envisagez la prise d un substitut nicotinique. Faim. Il se peut que vous confondiez vos envies de fumer avec la faim. Buvez de l eau et des boissons faibles en calories. Ayez toujours des collations hypocaloriques à portée de la main. Insomnie et perturbation du sommeil. La nicotine peut influencer la structure de votre sommeil, c est pourquoi il est nécessaire de réajuster cette structure. Limitez votre consommation de caféine, pratiquez des techniques de relaxation favorisant le sommeil, ne faites pas d exercices vigoureux ni ne prenez de gros repas peu de temps avant d aller au lit, et maintenez un horaire de sommeil régulier (y compris les fins de semaine). 5

6 Visualisez-vous comme non-fumeur Comment sera votre vie lorsque vous aurez cessé de fumer? Pouvez-vous visualiser ce à quoi elle ressemblera? Les sportifs de haut niveau, les artistes et les gens d affaires se servent de la visualisation comme moyen de préciser leurs objectifs dans leur esprit, ce qui renforce leur détermination à atteindre ceux-ci. De même, de nombreux ex-fumeurs disent que le fait de s imaginer non-fumeur a été l un des principaux moyens qui leur ont permis d atteindre leur but. 1. Pendant les cinq à dix prochaines minutes, fermez les yeux et visualisez-vous dans l avenir comme non-fumeur. 2. Imaginez tous les détails de votre visualisation, comme si vous regardiez un film. Où êtes-vous? Que faites-vous? Avec qui êtes-vous? Comment vous sentez-vous? 3. Visualisez-vous sans cigarette et sans envie d une cigarette..., imaginez-vous faire des activités agréables avec vos proches, en train de résoudre un problème stressant, vous sentir plus fort et en meilleure santé, vous sentir détendu et plein d assurance. Lorsque vous aurez terminé votre visualisation, notez par écrit comment vous vous sentez en tant que non-fumeur. Voici quelques suggestions : Je me sens maître de moi-même; Je suis fier de moi; J ai beaucoup d énergie et je me sens solide; Je peux respirer profondément sans tousser; J ai l haleine fraîche et des vêtements qui sentent propre; Je ne ressens plus l embarras d être un fumeur; J ai davantage d argent à économiser ou à dépenser. Que se passe-t-il lorsque vous cessez de fumer? Vous commencez à ressentir des changements positifs peu de temps après avoir renoncé au tabac. Certains de ces changements sont subtils, d autres sont plus évidents. Vingt minutes après votre dernière cigarette, votre tension artérielle et votre pouls diminuent pour revenir à un niveau normal. Après huit heures, les concentrations en oxygène et en monoxyde de carbone dans votre organisme reviennent à la normale. Après une journée..., vos poumons fonctionnent plus efficacement et vous respirez plus facilement. Vos risques de subir une crise cardiaque ou un AVC commencent à diminuer. Après deux jours, vos sens du goût et de l odorat reviennent lentement à la normale. Votre organisme commence à se débarrasser des sous-produits de la nicotine. Après trois jours, votre capacité pulmonaire continue d augmenter et vous respirez de plus en plus facilement. Après sept jours, votre débit sanguin vers les mains et les pieds s améliore. Après un mois, votre circulation sanguine générale s améliore et vous commencez à vous sentir plus énergique. Entre un et trois mois après avoir cessé de fumer, votre capacité pulmonaire augmente dans une proportion allant jusqu à 30 % et votre niveau d énergie continue de s accroître. Entre un et douze mois plus tard, vous toussez moins, vos sinus se dégagent et votre respiration est plus profonde. Après un an, vous avez réduit de moitié vos risques de décéder d une crise cardiaque. Après deux ans..., vous avez augmenté de façon notable la capacité de votre organisme à se rétablir d une maladie ou à guérir d une blessure. Après trois ans, vos risques de crise cardiaque sont à peu près les mêmes que ceux d une personne qui n a jamais fumé. Après cinq ans, vous avez réduit de moitié vos risques de contracter le cancer de la bouche, de la gorge ou de la vessie. Entre cinq et quinze ans plus tard, vos risques d AVC sont à peu près les mêmes que ceux d une personne qui n a jamais fumé. Entre dix et quinze ans plus tard, vos risques de maladie cardiaque sont à peu près les mêmes que ceux d une personne qui n a jamais fumé. Après quinze ans, votre espérance de vie est devenue la même que celle d une personne qui n a jamais fumé! 6 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

7 2 e étape : Choisir la personne qui vous offrira son soutien Il est essentiel que vous obteniez le soutien des autres si vous voulez réussir. Presque tous les ex-fumeurs ont été encouragés à cesser de fumer par leur famille, leurs amis ou d autres fumeurs qui abandonnaient eux aussi le tabac. La personne choisie (votre personne-soutien ou «parrain» ou «marraine») peut vous apporter son soutien en vous félicitant, en vous offrant des conseils pratiques ou en vous encourageant à ne pas déroger à votre plan d abandon du tabac. Un ami sur lequel vous pouvez compter peut également vous distraire de vos envies de tabac et vous aider à adopter de nouvelles habitudes qui ne vous incitent pas à fumer. Ma personne-soutien sera : Discutez des sujets ci-dessous avec votre personne-soutien : votre date d abandon du tabac; votre plan d abandon du tabac; vos facteurs déclencheurs et les moyens que cette personne peut prendre pour vous aider à modifier ou à éviter ces déclencheurs; des suggestions d activités que vous pourriez faire ensemble et qui ne vous incitent pas à fumer; votre plan d urgence, au cas où vous feriez une rechute; des façons de célébrer les réalisations qui jalonneront votre parcours. Une fois que cette personne aura accepté d être votre personne-soutien, remettezlui un exemplaire de la feuille intitulée «Comment tu peux m aider à cesser de fumer». Discutez ensemble des éléments qui apparaissent sur cette feuille et précisez le rôle que peut jouer cette personne dans votre plan d abandon du tabac. Homewood Solutions Humaines MC,

8 Comment tu peux m aider à cesser de fumer Destinataire : Merci d avoir accepté de m aider à cesser de fumer. Je vais faire tous les efforts nécessaires pour arrêter de fumer et je sais que mes chances de succès sont bien meilleures si tu es là pour me soutenir. Tu es la personne en qui j ai confiance pour m aider à réaliser mon objectif. Voici des choses que j aimerais que tu saches : 1. N hésite pas à me demander en quoi tu pourrais m aider. Certaines des choses que je dois faire pour cesser de fumer te concernent! 2. J aurai besoin que tu me rappelles occasionnellement les raisons qui m ont incité à cesser de fumer (particulièrement durant les premiers jours). Voici ce que tu devrais savoir au sujet des raisons qui me poussent à cesser de fumer, afin que tu puisses me les rappeler : 3. Sois patient à mon égard! Mon corps et mon esprit voudront reprendre leurs anciennes habitudes. Il se peut que je sois irritable, fatigué, stressé, nerveux ou «pas vraiment moi-même». Ces humeurs sont temporaires et passeront. Cela n a rien à voir avec toi cela fait partie de ma démarche en vue de me débarrasser physiquement, socialement et mentalement de la nicotine. 4. Il peut arriver que je te demande de me «laisser tranquille». Mais même si cela se produit, surveille-moi bien au cas où je dévierais de mon plan et n hésite pas à intervenir si tu crois que j ai besoin d aide. 5. Cela m aidera de pouvoir te parler de ce que je ressens. Tu n as pas besoin de trouver de solutions, tout ce que je veux c est que tu m écoutes. 6. L un des défis que je dois relever, c est de trouver de nouvelles activités qui ne m incitent pas à fumer. Je dois aussi suspendre temporairement mes relations avec mes amis fumeurs ou au moins trouver des moyens de les convaincre de ne pas fumer en ma présence. Je t encourage à me donner des idées et j ai hâte d essayer de les appliquer avec toi. 7. S il m arrive de rechuter et de fumer une cigarette, ne me critique pas, accorde-moi plutôt ton soutien. J ai appris que certains fumeurs doivent tenter plusieurs fois de cesser de fumer avant de réussir. Tu peux me rappeler ce qui a marché avant et m aider à trouver ce que je dois faire différemment, de façon que cela ne se reproduise pas. 8. J aimerais que tu célèbres avec moi les étapes réussies de ma libération du tabac après quelques jours, une semaine ou un mois sans cigarette! Je soussigné(e), (personne-soutien) promets de faire tout ce que je peux pour t aider à abandonner le tabac. Conformément à notre entente, je vais t aider des façons suivantes : Signature : (personne qui cesse de fumer) Date : Signature : (personne-soutien) Date : 8 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

9 3 e étape : Trouver vos «facteurs déclencheurs» ou vos «incitatifs» Savez-vous quand, où et pourquoi vous fumez? Vous fumez probablement lorsque vous faites certains gestes routiniers (comme vous lever le matin), à certaines périodes du jour (p. ex. après un repas), avec certaines personnes (p. ex. vos amis fumeurs), à la perspective de certains événements (comme une échéance stressante) ou lorsque vous ressentez certains sentiments (p. ex. vous vous ennuyez). Lorsque vous connaissez les facteurs précis qui déclenchent vos envies de fumer, vous pouvez dresser un plan pour vous attaquer à ces déclencheurs. Vous pourriez faire en sorte d éviter de vous trouver dans ces circonstances, de modifier celles-ci ou de choisir d autres moyens d y réagir. Le moyen le plus précis de découvrir vos facteurs déclencheurs consiste à tenir un journal de votre comportement de fumeur. Par conséquent, au cours des prochains jours, notez les circonstances entourant chaque cigarette que vous fumez. N omettez de consigner aucune cigarette et notez toute l information pertinente dans votre journal. Voici certains des déclencheurs les plus courants : le café ou l alcool; la compagnie de fumeurs; certaines heures de la journée; pendant une conversation au cellulaire; en conduisant votre voiture; après un repas; à une réception; lorsque vous ressentez une impression désagréable (p. ex. l ennui, le stress, la fatigue); lorsque vous êtes inactif (p. ex. devant une émission de télévision). Certaines circonstances qui constituent des déclencheurs pour vous sont inévitables (il faut bien manger ou se lever le matin), mais dites-vous que vous n avez pas besoin de fumer à ces moments-là. Cherchez plutôt des moyens d agir différemment en réaction à ces incitatifs. Tenez un journal de votre tabagisme Un journal vous aidera à prendre conscience des évènements de votre vie quotidienne qui déclenchent vos envies de fumer. Il vous aidera également à déterminer quand votre envie de fumer est la plus forte. Cette information vous servira à élaborer un plan de renoncement au tabac qui vous permettra de prévoir ces évènements et les moments auxquels ils surviennent. Mieux vous connaîtrez vos déclencheurs, mieux vous serez en mesure de modifier vos réactions à ceux-ci. Comment tenir votre journal : Sur une feuille de papier ou dans un petit carnet (vous en trouverez un échantillon dans ce cahier d exercices), prenez note de chaque cigarette que vous fumez. Gardez votre «journal» dans un endroit facile d accès (p. ex. enroulé autour de votre paquet de cigarettes). N omettez de consigner aucune cigarette. Si, à la fin de la journée, vous découvrez que vous n avez pas consigné chacune des cigarettes que vous avez fumées, essayez d être plus précis le lendemain. Souvenez-vous : 1. Consignez chaque cigarette que vous fumez. 2. Conservez votre journal à un endroit qui vous rappellera de vous en servir et dans un format qu il vous sera facile d utiliser. 3. Notez votre degré d envie de chaque cigarette sur une échelle de 1 (envie faible) à 5 (envie forte). 4. Continuez de tenir votre journal jusqu à ce que vous puissiez voir se dessiner une tendance. Cela pourra vous prendre quelques jours ou quelques semaines. Votre objectif consiste à découvrir quels sont vos facteurs déclencheurs. Cette information vous servira à trouver des solutions de rechange au tabac. Homewood Solutions Humaines MC,

10 Date : Cigarette numéro Heure Degré d envie : de 1 (faible) à 5 (forte) Ce que je fais en fumant cette cigarette Où suis-je? Avec qui estce que je me trouve? Pourquoi est-ce que je fume cette cigarette? 10 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

11 4 e étape : Planifier vos stratégies d adaptation Stratégies qui demandent un changement de comportement Après avoir tenu votre journal pendant plusieurs jours (idéalement pendant une semaine), revoyez-le et déterminez quelles sont les circonstances qui vous incitent à fumer. Les moments où votre envie est la plus forte sont probablement ceux qui seront les plus difficiles à vivre lorsque vous cesserez de fumer. Le fait d en être averti à l avance vous permettra de prévoir les situations où vous devrez utiliser vos stratégies d adaptation. 1. Relisez votre journal et dressez la liste de vos déclencheurs. Avec qui êtes-vous lorsque vous fumez? Que faites-vous? À quelles heures de la journée fumez-vous? Quand vos envies sont-elles les plus fortes? Exemple : Mes envies sont les plus fortes lorsque je m ennuie. 2. Ensuite, inscrivez «éviter» vis-à-vis des déclencheurs que vous pouvez éviter (comme sentir la fumée des autres), et «changer» vis-à-vis des déclencheurs que vous ne pouvez éviter, mais auxquels vous pouvez réagir différemment (comme aller faire une marche au lieu de fumer). Changer : Je peux trouver une chose qui a besoin de réparation chez moi et me concentrer sur ce travail jusqu à ce que je l aie terminé). Exemple : Je fume chaque fois que mon ami Thomas vient chez moi. Éviter : Je vais demander à Thomas s il peut éviter de fumer en ma présence S il ne le peut pas, je vais attendre d avoir plus confiance en ma volonté de ne pas fumer avant de le revoir. Exemple : Je fume après le travail, lorsque je vais prendre un verre avec mes amis. Changer : Je peux sortir mon chien après le travail au lieu d aller prendre un verre. Exemple : Je fume durant le trajet entre le travail et la maison. Changer : Je peux baisser la vitre de l auto, respirer l air frais et chanter sur les airs de la radio. Suggestions pour vous aider à planifier des stratégies d adaptation face à vos déclencheurs Faites de l exercice. Allez faire une marche ou du jogging, de la natation, etc. Faites n importe quoi qui vous fait bouger! Si vous restez à ne rien faire, vous serez encore plus vulnérable à vos envies de fumer. Mangez des aliments sains et évitez la malbouffe, afin de ne pas substituer une mauvaise habitude à une autre. Mangez avec modération et prenez des collations saines (comme des bâtonnets de carotte ou de céleri ou encore quelques noix). Buvez beaucoup de liquides, mais évitez les boissons caféinées comme le café, le thé, les boissons gazeuses ou les boissons énergisantes. Apprenez à vous détendre sans fumer. Si vous avez de la difficulté à vous détendre lorsque vous êtes sous pression ou stressé, et que vous êtes tenté d allumer une cigarette dans ces moments-là, évitez ces agents stressants ou faites en sorte de les modifier de façon qu ils vous perturbent moins. Homewood Solutions Humaines MC,

12 Stratégies qui demandent un changement dans votre façon de penser Les envies de fumer sont temporaires et disparaissent après 5 ou 10 minutes. Vous pouvez les faire passer plus facilement et vous assurer de ne pas y succomber si vous vous dites des choses positives et encourageantes. C est ce qu on appelle des «réflexions d autopersuasion». Votre aptitude à vous «autopersuader» de demeurer motivé et déterminé, et de détourner votre esprit de vos envies de fumer constituera l une des clés de votre abandon de la cigarette. Changez-vous les idées Lorsque vous aimeriez fumer, forcez-vous à penser à autre chose. Engagez votre esprit dans la rédaction d une lettre, la préparation du souper, une conversation, la résolution d une énigme ou encore visualisez-vous en tant que non-fumeur. Pensez à des choses positives Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour renforcer votre assurance et vous aider à cesser de fumer. En voici quelques exemples : Gardez à l esprit les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer. Rappelez-vous que les envies sont temporaires et qu elles passent rapidement. Dites-vous : Je suis capable de cesser de fumer, et rappelezvous d autres occasions dans votre vie où vous avez réussi à changer un de vos comportements. Dites-vous : Cette sensation est passagère et disparaîtra d ici quelques minutes. Dites-vous : Je suis bien préparé et je peux faire face à tout ce qui m attend. Dites-vous : Ce symptôme de sevrage est un signe que mon corps commence à guérir. Changez l opinion que vous vous faites de vous-même Vous êtes maintenant un non-fumeur. Les non-fumeurs ne cèdent pas à leurs envies de fumer, ils font des choses qui ne les incitent pas à fumer et ils sont fiers de vivre chaque jour libérés de la cigarette. Lorsque vous ressentez l envie de fumer, posezvous cette question : En tant que non-fumeur, qu est-ce que je devrais faire dans de telles circonstances? Il est aussi important de vous libérer de votre dépendance psychologique au tabac que de vous libérer de votre dépendance physique à celui-ci. La clé du succès, c est de changer votre façon de penser. Servez-vous de la visualisation pour renforcer votre assurance Préparez-vous à affronter vos déclencheurs en visualisant comment vous pourriez leur faire face. Par exemple, imaginez ce que vous feriez si un ami vous offrait une cigarette. Formulez mentalement votre réponse et exercez-vous à la donner. Dissociez vos pensées de vos actions Rappelez-vous que le fait de penser à une cigarette ne signifie pas que vous devez fumer. Vos pensées et votre comportement sont deux choses distinctes. Dites-vous ceci : Ce n est pas parce que je pense à fumer que je dois fumer. J ai le choix. Dites-vous également : Ce ne sont que des pensées. C est moi qui choisis ce que je fais. Commencez la journée sur une pensée positive Dès le saut du lit le matin, dites-vous ceci : Je suis fier d avoir passé la journée d hier sans fumer. Je suis capable de faire la même chose aujourd hui. 12 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

13 Renseignez-vous sur les substituts nicotiniques Plusieurs produits peuvent réduire votre besoin de nicotine et augmenter vos chances de cesser de fumer pour de bon. Ces produits, présentés sous des aspects variés, libèrent de la nicotine dans votre organisme afin de remplacer celle que vous procurait la cigarette. Par conséquent, ils peuvent vous aider à gérer votre envie de fumer, réduire les symptômes de manque et/ ou rendre la cigarette moins agréable. Ils sont prévus pour être combinés avec un plan d abandon du tabac (comme celui-ci). Certains de ces produits sont décrits ci-dessous. Informez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien au sujet de ces produits de remplacement de la nicotine. Demandez l avis de vos amis qui les auraient déjà utilisés pour cesser de fumer. Comparez les produits offerts en pharmacie, renseignez-vous sur ces produits à l aide d Internet, puis consultez un pharmacien. Si vous préférez essayer un médicament d ordonnance, parlez-en à votre médecin. Mieux vous serez informé, mieux vous serez prêt à inclure un produit de remplacement de la nicotine dans votre plan d abandon du tabac. Il se peut que certaines thérapies de substitution de la nicotine (comme le timbre) soient couvertes par votre régime d avantages sociaux. Informez-vous de leur admissibilité auprès de votre conseiller en matières d avantages sociaux. Le timbre à la nicotine. Les timbres à la nicotine libèrent une quantité constante de nicotine dans l organisme. Ils ressemblent à un pansement adhésif, et sont offerts en différentes tailles, formes et quantités de substitut nicotinique. Gomme à mâcher à la nicotine. La gomme à mâcher à la nicotine n est pas conçue pour être utilisée comme une gomme ordinaire, mais bien pour être mastiquée pendant quelques minutes, puis laissée en place entre la gencive et la joue (ce qu on décrit par l expression «caler la gomme»). Inhalateur de nicotine. Les inhalateurs libèrent la nicotine par petites particules, lesquelles sont absorbées par l organisme à l arrière de la gorge. Étant donné que vous tenez l inhalateur entre vos doigts comme vous le feriez d une cigarette, il peut vous aider à perdre graduellement l habitude d associer la cigarette au goût de celle-ci. Pilules ou comprimés sur ordonnance (Chantix). Le Chantix MD (varénicline) est l un des médicaments antitabac les plus récents vendus sur ordonnance. Ce médicament diminue le plaisir de fumer et les symptômes de manque. Le Zyban MD (bupropion), un autre médicament antitabac, est un prédécesseur du Chantix. Ces deux médicaments peuvent vous être utiles, mais l un peut être préférable à l autre. Consultez votre médecin et informez-vous avant de faire votre choix. REMARQUE : Comme c est le cas de tout médicament, il est important de suivre le mode d emploi du substitut nicotinique choisi. De plus, vous devez combiner l utilisation de ces produits avec les techniques enseignées dans ce cours ou avec d autres méthodes de counseling relatif à l abandon du tabac. Ces produits ne sont pas faits pour être utilisés indépendamment d un plan d abandon du tabac. Souvenez-vous : cesser de fumer, c est plus que simplement se libérer d une dépendance. Vous devez considérer également l aspect psychologique et comportemental du tabagisme. Quel est votre degré de dépendance? Selon certaines recherches, plus vous êtes dépendant de la nicotine, plus il est important que vous fassiez l essai d un substitut nicotinique. Le test ci-dessous, préparé par la Société canadienne du cancer, peut vous aider à déterminer votre degré de dépendance. Répondez par «oui» ou par «non» aux énoncés suivants : Je fume en moyenne 15 cigarettes ou plus chaque jour. Je fume habituellement moins de 30 minutes après m être levé le matin. Je trouve difficile de passer plus de quatre heures sans fumer. Quand je tente d arrêter de fumer ou de diminuer ma consommation de cigarettes, je deviens irritable, j ai de la difficulté à me concentrer ou à dormir, je suis pris de vertiges, je me sens frustré ou je constate des variations dans mon appétit. Si vous avez répondu NON à tous ces énoncés votre degré de dépendance à la nicotine est probablement faible et il se peut qu un produit de remplacement de la nicotine ne vous apporte aucun avantage. Vous n avez aucune raison de ne pas en essayer un, mais il se peut que cela ne soit pas nécessaire. Si vous avez répondu OUI à un ou deux de ces énoncés vous êtes probablement modérément dépendant de la nicotine. Un substitut nicotinique pourrait vous être utile dans le cadre de votre plan d abandon du tabac. Si vous avez répondu OUI à trois ou quatre de ces énoncés vous êtes probablement très dépendant de la nicotine. Vous devriez vraiment inclure un substitut nicotinique (et probablement un produit vendu sur ordonnance) dans votre plan d abandon du tabac. Homewood Solutions Humaines MC,

14 5 e étape : Fixer une date d abandon du tabac* Il est maintenant temps de fixer la date à laquelle vous cesserez de fumer et de communiquer cette information à votre personnesoutien. La plupart des non-fumeurs disent que le fait de fixer cette date et de la communiquer à d autres personnes avait été l une des étapes les plus importantes de leur plan d abandon du tabac. Ma date d abandon est le : Inscrivez cette date sur votre calendrier. Ce jour-là sera votre «Jour 0». Assurez-vous que votre personne-soutien est au courant de votre date d abandon et qu elle sera disponible ce jour-là. Le compte à rebours ci-dessous a été adapté de celui de la Société canadienne du cancer. Encerclez la date de chacun des cinq jours précédant votre date d abandon, et de chacun des cinq jours suivant celle-ci (date d abandon) Un mot au sujet de votre date d abandon Il n y a pas de «bon» jour pour cesser de fumer, mais certains sont préférables à d autres. Voici quelques conseils : Choisissez une date se situant d ici quelques semaines. Évitez de choisir un jour que vous prévoyez être particulièrement stressant. Choisissez plutôt un jour que vous prévoyez être relativement calme. Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel devraient situer leur date d abandon durant les deux semaines qui suivent leurs menstruations afin de minimiser leurs symptômes de manque. Envisagez une date d abandon se situant durant la fin de semaine; vous pourrez ainsi planifier des activités qui vous empêcheront de trop penser à fumer. Vous pourriez également choisir une date coïncidant avec un déplacement, le changement de routine pouvant jouer en votre faveur. Inscrivez votre date d abandon sur votre calendrier ou votre agenda et consultez celui-ci tous les jours pour vous la rappeler. Pensez aux raisons qui vous incitent à cesser de fumer et à tout ce que vous avez à gagner en abandonnant le tabac. *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. 14 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

15 Cinq jours avant votre date d abandon* Vous avez fixé votre date d abandon du tabac et il vous reste cinq jours avant le jour «J». Aujourd hui, vous allez dresser la liste de tous les détails de votre plan d abandon du tabac. Pour vous aider à compléter votre liste, revoyez ce que vous avez fait aux étapes 1 à 4 ci-dessus. À la 1 re étape, vous avez maximisé votre détermination. Les trois principales raisons qui m incitent à cesser de fumer : Les trois choses qui m inquiètent (ou qui m inquiétaient) à l idée de cesser de fumer, et pourquoi celles-ci ne vont pas m empêcher de devenir un non-fumeur : Cinq choses que j ai apprises au sujet des envies de fumer et des symptômes de manque et dont je vais me servir pour maîtriser mes symptômes : Les trois principaux sentiments que j ai hâte d éprouver en tant que non-fumeur (voir mes exercices de visualisation) : À la 2 e étape, vous avez choisi votre personne-soutien. Le nom de ma personne-soutien, les moyens que je prendrai pour rester en contact avec elle et les méthodes qu elle prendra pour m aider : À la 3 e étape, vous avez trouvé vos «facteurs déclencheurs». Dressez la liste des déclencheurs de vos envies de fumer. Quels déclencheurs pouvez-vous changer? Quels déclencheurs pouvez-vous éviter? Quant à ceux que vous ne pouvez ni changer ni éviter, que pourriez-vous faire d autre à part fumer dans ces circonstances? À la 4 e étape, vous avez planifié vos stratégies d adaptation. Qu avez-vous appris sur les substituts nicotiniques? Indiquez en détail de quelles façons vous comptez changer votre comportement lorsque vous ressentirez l envie de fumer, la tentation de recommencer à fumer ou un symptôme de manque? Indiquez en détail comment vous allez changer votre façon de penser lorsque vous ressentirez l envie de fumer, la tentation de recommencer à fumer ou un symptôme de manque? Quelles sont les cinq choses que vous allez vous dire pour maintenir un haut niveau de confiance en vous-même? *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. Homewood Solutions Humaines MC,

16 Les 4 e et 3 e jours précédant votre date d abandon* Cette étape vous aidera à vous donner confiance en votre capacité de changer vos habitudes tabagiques. Plus vous serez habitué à changer les circonstances qui vous incitent à fumer, plus vous aurez confiance en vous-même le jour de votre date d abandon. Vous devez commencer tout de suite à trouver et à mettre en pratique de nouveaux choix de comportements qui ne vous incitent pas à fumer. Cela demande de l effort. Vous pouvez encore fumer, mais commencez à fumer différemment. Mettez en pratique le plan que vous avez élaboré pour changer ou éviter vos déclencheurs. Il est temps maintenant d adopter des habitudes qui excluent la cigarette. Il est temps également d éviter certaines situations que vous associez à la cigarette. Si vous fumiez habituellement en compagnie d un ami, arrêtez de le faire. Pour cela, vous devrez peut-être éviter de voir cet ami lorsqu il fume ou passer du temps avec lui tout en évitant de fumer vous-même. Lorsque vous fumez, ne faites rien d autre en même temps. Ne fumez pas lorsque vous êtes avec d autres personnes, ne fumez pas lorsque vous êtes occupé à faire quelque chose d autre. «Isolez» l action de fumer, afin que celle-ci n implique que vous-même et une cigarette, personne ni rien d autre. Imaginez-vous devoir appuyer sur un bouton «pause» au milieu de vos occupations de la journée pour fumer votre cigarette, puis appuyer ensuite sur un bouton «marche». Laissez ce que vous êtes en train de faire, allez dehors, sortez de votre voiture, et fumez votre cigarette. Puis reprenez vos activités là où vous les aviez laissées avant de fumer votre cigarette. Si vous devez acheter un paquet de cigarettes, choisissez une marque différente. Faites des choix qui vous aideront à mieux vous conscientiser face à votre comportement de fumeur et à réaliser à quel point fumer faisait partie de votre vie quotidienne. Souvenez-vous de modifier vos réflexions d autopersuasion En vous référant à l étape 4, écrivez ici trois réflexions que vous allez vous faire pour vous garder motivé et déterminé à cesser de fumer. Utilisez ces réflexions chaque fois que vous faites face à vos déclencheurs ou que vous essayez de changer votre comportement. Commencez dès maintenant (soit trois ou quatre jours avant votre date d abandon) à pratiquer vos réflexions d autopersuasion. Réflexion d autopersuasion encourageante et positive : Réflexion d autopersuasion encourageante et positive : Réflexion d autopersuasion encourageante et positive : *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. 16 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

17 Deux jours avant votre date d abandon : réduisez votre consommation de cigarettes* Continuez ce que vous avez entrepris au cours des deux derniers jours (changer vos habitudes, comportements, déclencheurs). Ce chapitre vous aidera à vous donner confiance en votre capacité de réduire votre consommation de cigarettes. Mieux vous saurez à quoi vous attendre si vous tentez d arrêter de fumer, plus vous aurez confiance en votre capacité de le faire. Voici des exemples de méthodes visant à réduire votre consommation (source : la Société canadienne du cancer). Suivez un ou plusieurs des conseils suivants : Reportez la consommation de votre première cigarette de la journée d au moins 30 minutes. Par exemple, si vous fumez habituellement votre première cigarette à 8 h, attendez à 8 h 30 ou à plus tard avant de la fumer. Réduisez du quart votre consommation quotidienne de cigarettes. Ma consommation quotidienne actuelle de cigarettes est de, divisée par 4, cela donne (nombre de cigarettes que vous retranchez de votre total quotidien). Ma nouvelle consommation de cigarette est de : Exemple : Ma consommation quotidienne actuelle de cigarettes est de 20, divisée par 4, cela donne 5 cigarettes. Ma nouvelle consommation quotidienne est de 15 cigarettes (20 5). Fixez-vous un horaire strict, comme un maximum de une cigarette à l heure ou aux deux heures. Souvenez-vous de fumer chaque cigarette en ne faisant rien d autre simultanément, c est-à-dire en la dissociant de toute habitude que vous aviez auparavant associée au tabac. Tracez une ligne à la moitié de la longueur de chaque cigarette et cessez de la fumer lorsque vous atteignez cette ligne. Vous réduirez ainsi votre consommation de moitié. Continuez d utiliser vos réflexions positives d autopersuasion Continuez d utiliser vos réflexions encourageantes et positives d autosuggestion chaque fois que vous devez faire face à un déclencheur. Utilisez également ces réflexions (ou toute autre réflexion positive d autopersuasion que vous avez adoptée) lorsque vous reportez ou diminuez votre consommation de cigarettes. *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. Essayez de diminuer un peu votre consommation. De petites étapes peuvent mener à de grands changements! Homewood Solutions Humaines MC,

18 La veille de votre date d abandon* Demain sera votre première journée en tant que non-fumeur. Vous avez commencé à utiliser des réflexions d autopersuasion pour garder un haut niveau de motivation et pour vous rappeler votre désir de cesser de fumer. Vous avez changé certaines des situations que vous associez au tabagisme. Vous avez diminué votre consommation de cigarettes. Préparez-vous à faire face à vos envies de fumer Votre grand défi sera d affronter votre premier jour en tant que non-fumeur. Trouvez-vous quelque chose à faire qui vous distraira de vos envies de fumer jusqu à ce qu elles disparaissent. Consacrez-vous entièrement à cette activité jusqu à ce que votre envie se soit dissipée ou occupez vos mains afin d éviter de vous tourner automatiquement vers la cigarette. Inscrivez ci-dessous cinq façons dont vous allez réagir à vos envies de fumer : Préparez-vous à faire face à vos symptômes de manque Que ferez-vous lorsque vous ressentirez des symptômes de manque? Relisez les sections précédentes de ce cahier d exercices et dressez la liste des choses que vous pourriez faire au cas où vous vous trouverez dans l une ou l autre des situations suivantes : Si j ai envie de fumer, je peux... Si j ai mal à la tête, je peux... Si je me sens nerveux ou agité, je peux... Si je suis d humeur irritable, je peux... Si je tousse, si j ai la gorge sèche ou si j ai le nez qui coule, je peux... Si je suis déprimé, je peux... Si j ai de la difficulté à dormir, je peux... Si je suis incommodé par la constipation ou des gaz, je peux... Si j ai de la difficulté à me concentrer, je peux... Si j ai des étourdissements, je peux... Si je me sens fatigué, je peux... Si j ai faim ou si je veux prendre une collation, je peux... *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. 18 Homewood Solutions Humaines MC, 2011

19 La veille de votre date d abandon (suite) Préparez-vous pour le lendemain soit le jour où vous cesserez de fumer. Faites tout ce qui suit : Débarrassez-vous de vos cigarettes, cendriers, briquets et allumettes. Fouillez tous les endroits où vous pourriez avoir rangé de ces articles (les poches de vos vestes, le fond de votre sac à main, le coffre à gants de votre voiture, les armoires de votre cuisine, votre table de nuit, etc.) Nettoyez ou aérez les choses qui sentent la cigarette (votre maison, votre voiture, vos vêtements). Vous ne pourrez pas débarrasser complètement tout ce que vous possédez de l odeur de la cigarette, mais faites de votre mieux pour les rafraîchir ou les aérer. Revoyez votre emploi du temps du lendemain et prévoyez comment vous allez faire face à vos déclencheurs. Parlez à votre personne-soutien et assurez-vous qu elle sera disponible le lendemain. Déterminez comment vous allez prendre contact avec elle. Rappelez-vous votre détermination à réussir. Rappelez-vous que vous avez pris des mesures préventives pour le lendemain (tout le travail que vous avez effectué dans ce cahier d exercices) et gardez à l esprit que vous avez pris vos propres moyens qui vous aideront à réussir. Pour vous les rappeler..., complétez ces énoncés : Je suis fortement déterminé à cesser de fumer. Je veux cesser de fumer parce que... Je sais ce qui déclenche mes envies de fumer. Lorsque je me trouverai en présence de, je vais faire ceci. Je sais comment me changer les idées lorsque j aurai envie de fumer. Je vais. Je peux compter sur une personne formidable pour m écouter durant ce processus. Je vais parler à. Prévoyez comment vous allez changer votre routine du matin. Préparez votre plan d urgence (voir ci-dessous). Votre plan d urgence Il est normal de fumer une ou deux cigarettes après avoir cessé de fumer; cela fait souvent partie du processus de renoncement au tabac. Ce n est pas tout le monde qui le fait, mais cela arrive fréquemment et ne constitue pas un échec. S il s agit de une ou de deux cigarettes, cela s appelle un «oubli». Si vous recommencez à fumer régulièrement, cela s appelle une «rechute». Si vous ressentez une forte envie de fumer ou succombez à l idée de vous allumer une cigarette : Cessez immédiatement de la fumer et jetez-la. Ne restez pas là où vous êtes; faites quelque chose dans un endroit où il vous sera impossible de fumer (p. ex. prenez une douche). Dites-vous des choses positives. Rappelez-vous tout ce que vous avez fait jusqu ici. Changez le goût que vous avez dans la bouche. Mâchez de la gomme à la menthe. Bougez. Allez faire une marche rapide au grand air. Si votre envie est trop forte, respirez profondément jusqu à ce qu elle disparaisse. Si vous êtes obsédé par l envie de fumer, engagez-vous envers vous-même à attendre 10 minutes avant d y céder. Si vous réussissez à attendre ce délai, votre envie disparaîtra. Renouvelez votre engagement en obtenant le soutien de gens en qui vous avez confiance. Homewood Solutions Humaines MC,

20 Le jour de votre arrêt tabagique* Voici le grand jour! C est aujourd hui que votre corps commence à guérir des effets nocifs de la cigarette. C est aujourd hui que vous prenez la maîtrise d une habitude qui vous dominait depuis longtemps. C est aujourd hui que vous commencez à allonger votre espérance de vie et à économiser l argent que vous dépensiez en cigarettes. Vous avez modifié votre routine quotidienne. Continuez de changer vos habitudes au besoin afin d éviter qu elles vous rappellent de fumer. Essayez de faire de l exercice. Demeurez actif. Évitez les gens qui vous encouragent à fumer avec eux. Parlez à votre personne-soutien : elle vous aidera à demeurer motivé. Gardez-vous occupé, surtout durant les occasions où vous aviez l habitude de fumer. Si vous connaissez quelqu un qui a réussi à cesser de fumer, parlez-lui. Continuez à utiliser vos réflexions encourageantes et positives d autosuggestion. Si vous vous sentez tendu, changez-vous les idées ou détendez-vous par la respiration profonde, la pensée positive ou l activité physique. Mangez à des heures régulières et prenez des collations saines. N attendez pas d avoir trop faim avant de manger, sinon vous risqueriez de confondre votre faim avec l envie de fumer. Mettez dans un bocal l argent que vous économisez en ne fumant pas et continuez d y verser régulièrement l argent que vous auriez autrement dépensé en cigarettes. Si vous vous «oubliez» et fumez une cigarette, ne vous découragez pas. Exécutez votre plan d urgence. Lorsque vous avez envie d une cigarette, prenez une profonde respiration, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement. Gardez-vous occupé à quelque chose, n importe quoi, jusqu à ce que votre envie ait disparu. *Remarque : Si vous utilisez un substitut nicotinique, veuillez consulter la posologie relative au produit utilisé. Il se peut que vous deviez modifier votre plan d abandon du tabac en conséquence. 20 Homewood Solutions Humaines MC, 2011