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2 MERCI D AVOIR TELECHARGER LE PROGRAMME «SUMMER BODY 14»! Je m appelle Alain Finda, coach Sportif diplômé d état spécialiste perte de poids, et préparation sportive. J ai conçu ce programme révolutionnaire dans le but d aider un maximum d hommes à obtenir le corps qu ils ont toujours voulu en un minimum de temps. Les méthodes utilisées dans ce programme ont été scientifiquement prouvé et utiliser par des milliers de personnes à travers le monde pour non seulement améliorer l apparence mais également la santé et le bienêtre. Les informations retrouvées dans ce programme ne sont pas des conseils médicaux et non pas pour objectif de remplacer les conseils et soins d un professionnels de la santé. Veuillez SVP consultez votre médecin traitant avant de commencer un programme d entrainement ou d entamer un nouveau régime alimentaire Alain Finda Coach Sportif Diplômé d état AF Salle pas comme les autres 2

3 GUIDE D ENTRAINEMENT Tu t entraineras 4 X / semaine. 2 entrainements Musculation / 2 entrainements «Cardio» en laissant toujours un jour de récup tous les 2 jours + 1 séance optionnel de musculation Exemple de planning Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Optionnel Musculation Sprint Repos Muscu Sprint (Muscu) Repos Suit au maximum le programme comme établi (Pas de remplacement de séances, pas de série en moins ou autres, etc.) Pour maximiser au maximum les séances, tu vas devoir!! Cela veut dire que dans les exercices par exemple qui te demandent d aller au maximum, il te faudra réellement Assures-toi d avoir une alimentation riche en protéine, boire beaucoup d eau, mange un maximum de légumes et limite les aliments gras ainsi que les glucides après 16/17h. Pour les descriptifs des exercices, vous pouvez regarder la vidéo en cliquant sur ce lien=> ICI Si tu suis bien les indications les séances ne durent pas plus de 25 mn chacune Entraines toi dure, lâches rien et tu seras le plus beau cette été sur la plage, bon courage!! 3

4 Exercices Séries x répétitions Récupération (entre série) a) Pompes "partiel"(5 partiels + 1 normal = 1 répétitions) 4 x 8 b) V up 4 x secondes c) Pompes Prise large surélevées 4 x secondes d) Gainage alterné 4 x 40 secondes 40 secondes e)pompes «Diamant» 2 x maximum 45 secondes f) Statique Curl Serviette 3 x 35 secondes /bras 30 secondes Répétitions Récupération entre sprint SPRINT 30 Mètres 8 Exercices Séries x répétitions Récupération (entre série) a) Pompes Spiderman" a1) becycle crunch 4 x8 /côté 4 x 20 b) Pompes "pike" b1) Pompes décalés +grimpeur x2 4 x max 4 x 10 c)gainage latéral surélevé c1) Rotation + rameur 3 x 35 secondes 3 x 15 /côté *Faire les exercices avec la même lettre sans pause entre les 2.Une fois les 2 exercices terminés, récupère comme indiquer et recommence le protocole le nombre de fois indiqué. 4

5 Répétitions Récupération entre sprint SPRINT 40 Mètres 8 5

6 Exercices Séries x répétitions Récupération (entre série) a) Pompes "Ralenti" a1) Abdos Pulse 5 x 5 5 x 15 b) Pompes "diamant surélevées b1) Relevé de jambe "ralenti" 4 x max 4 x 8 45 secondes c)abdos "Sprinter" c1) Pompes "Biceps" 4 x 10/ côté 4 x *Faire les exercices avec la même lettre sans pause entre les 2.Une fois les 2 exercices terminés, récupère comme indiquer et recommence le protocole le nombre de fois indiqué. Répétitions Récupération entre sprint SPRINT Navette 20 Mètres secondes Exercices Séries x répétitions Récupération (entre série) a) Pompes "3 chaises" a1) genou poitrine 5 x max 5 x 20 b) Pompes "diamant avec pause" (5 secondes) b1) ciseaux 4 x 6 4 x 30 secondes c)pompes "pike" 4 x max surélevées c1)biceps Curl avec sac 4 x 10 à dos *Faire les exercices avec la même lettre sans pause entre les 2.Une fois les 2 exercices terminés, récupère comme indiquer et recommence le protocole le nombre de fois indiqué. 6

7 Répétitions Récupération entre sprint SPRINT Navette 20 Mètres secondes 7

8 Maintenant si tu souhaites aller encore plus loin dans ta transformation physique avant cet été plusieurs choix s offrent à toi : - Nous rejoindre a l AF salle pas comme les autres et participer au premier programme révolutionnaire de 30 jours «AF Beach Body «réservé spécialement aux hommes de juin à juillet. Plus d infos => / afcoaching@live.fr - Télécharge mes 3 programmes en ligne «AF Beach Body» comprenant les séances vidéos qui te permettrons de t entrainer de chez toi avec peu de matériel pour seulement 17 chacun ou 42 les 3. 8

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