Fruits et légumes. Les fruits et légumes dans tous les sens!

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1 Fruits et légumes Les fruits et légumes dans tous les sens!

2 Introduction Manger fait partie des plaisirs de la vie! anger équilibré est essentiel pour notre santé! Depuis quelques années, nous vivons une modification de notre alimentation Nous sommes quotidiennement confrontés à l abondance de viande et de produits riches en graisses alors que nous consommons de moins en moins de fruits et de légumes. De couleurs et de textures variées, les fruits et légumes sont pourtant des aliments à privilégier. Ils contiennent toute une série de nutriments indispensables et sont excellents pour la santé. Ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis de certains cancers, réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires et aident à lutter contre le surpoids et l obésité. Il est important de les consommer selon les saisons pour jouir pleinement de leurs apports. Nous avons la chance d habiter une province verte et rurale. Profitons-en pour cultiver nos propres fruits et légumes! Profitons également des marchés locaux pour trouver davantage de fruits et de légumes de saison. Vérifions leur origine lors de nos achats en grande surface et consommons-les rapidement après les avoir achetés. Mais surtout, pensons à les inviter à notre table plus souvent! 1

3 Pourquoi les fruits et légumes sont-ils si importants? Bien que les fruits et légumes ne soient pas les seuls à compter pour obtenir une alimentation saine, ils occupent une place importante dans la pyramide alimentaire. En effet, situés après l eau, ils représentent la deuxième famille la plus importante dans l adoption d une alimentation favorable à notre santé. Mais avec le temps et le manque d idée, ils sont parfois négligés. De manière générale, la population belge consomme trop de graisses et de sucre et pas assez de fruits, de légumes et de féculents (pain, pâtes, riz, ). Selon l enquête de santé portant sur les habitudes nutritionnelles réalisée en Belgique en 2008, deux-tiers de la population consomment des fruits tous les jours mais un tiers seulement déclare en consommer plus de deux par jour. Cette enquête montre également que la consommation de fruits est la plus faible chez les ans et que nous mangeons quotidiennement plus de légumes (85% des personnes interrogées) que de fruits (64%)1. Essayer d équilibrer les différentes familles alimentaires n est pas toujours évident mais cela constitue la clé d une alimentation saine et équilibrée. La pyramide alimentaire est un outil qui peut nous aider à diversifier notre alimentation et à visualiser les proportions recommandées pour les différents groupes d aliments. Institut Scientifique de Santé Publique, Enquête de Santé par Interview, Belgique, 2008, Service d Epidémiologie, Bruxelles, La place des fruits et légumes dans la pyramide alimentaire

4 Que nous apportent-ils? Les fruits et légumes sont naturellement riches en eau, fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également des antioxydants comme les vitamines C et E, les caroténoïdes ou encore des oligo-éléments tels que le sélénium et le zinc. Ces substances antioxydantes sont indispensables à notre santé et contribuent à prévenir certaines pathologies comme les maladies cardio-vasculaires. Les fibres favorisent notre transit intestinal. Elles contribuent à un mode alimentaire sain et participent à la prévention de la constipation, de l obésité, du diabète, Pour atteindre une consommation suffisante de fibres, la consommation quotidienne de fruits et de légumes est essentielle. Les vitamines sont des substances organiques nécessaires à l organisme, que le corps ne peut pas (ou pas assez) synthétiser. Il est donc important de nous en procurer grâce à nos différents choix alimentaires. Que retenir? La consommation de fruits et légumes aide le corps à se maintenir en forme. Ils peuvent nous rassasier rapidement sans fournir un apport énergétique important. Leurs multiples atouts sont donc liés à leur richesse en eau, fibres, vitamines et minéraux ainsi qu à leur faible apport calorique et leur faible teneur en matières grasses. Pour toutes ces raisons, ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de l apparition de certains cancers ou de maladies cardio-vasculaires. 3

5 Qu est-ce qu une portion? Les fruits et légumes sont de taille variable. Par exemple, un abricot ne peut pas être équivalent à une orange. C est pour cette raison que nous parlons de portions. A quoi correspond une portion de fruits ou de légumes? 1 portion = ± 100g de fruits ou de légumes = le contenu d une poignée = 200ml de jus ou de potage Les cinq portions cumulées représentent une consommation minimale de 500g de fruits et de légumes par jour. Une portion de fruits correspond par exemple à ½ banane, une petite pomme, une poire, deux mandarines, une petite orange, une petite grappe de raisins (taille d'une balle de tennis), un petit ravier de fraises, un verre de jus 100% jus de fruits et sans sucres ajoutés,... 1 portion = = = = = = = Une portion de légumes représente une tomate, ½ concombre, un bol de carotte ou de céleri râpé, un bol de potage "maison", ½ poivron, ½ courgette, 1 portion = = = = = 4

6 Attention! Ne constituent pas une portion de fruits et légumes : - Les jus de fruits qui contiennent des sucres ajoutés ; - Les nectars, car ils sont constitués de 50% de fruits et 50% de sucres ; - Les yaourts aux fruits, car ce sont des produits laitiers ; - La confiture, car elle comprend peu de fruits et beaucoup de sucres ; - Les fruits secs (les raisins, abricots, bananes séchées, ) : dépourvus de leur teneur en eau et en vitamine C, ils sont plus concentrés en sucres ; - Les fruits oléagineux (noix, noisettes, pistaches, ), car ils sont plus riches en matières grasses. Cependant, ils représentent une excellente source de magnésium et de fibres ; - Le ketchup, car il contient beaucoup de sucres et peu de légumes ; - Les potages en sachet : il s agit en réalité d eau aromatisée et salée ; - Les pommes de terre qui sont des féculents ; - Les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots secs, ). Ils ne sont cependant pas à bannir de notre alimentation car faibles en matière grasse, ils représentent une source intéressante de protéines, de fibres et de minéraux. - Les herbes ou les épices. Bien qu utiles pour assaisonner les plats et éviter l ajout de sel lors des préparations, elles ne représentent pas une portion de légumes. 5

7 Comment faire ses achats? «Cinq fruits et légumes par jour», voilà un slogan bien connu mais qui n est pas toujours si facile à suivre. Pourtant, les fruits et légumes sont disponibles toute l année et offrent un large choix de couleurs, de saveurs et de plaisirs gourmands. Ils se déclinent sous différentes formes : frais, surgelés, préemballés, en conserve, en jus ou en potage. De nombreuses opportunités s offrent donc à nous tout au long d une journée pour en consommer. Les fruits et légumes frais Plus ils sont frais, de saison et consommés rapidement, plus les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux. Pour limiter la perte de vitamines, consommez-les rapidement. Les fruits et légumes surgelés Surgelés directement après la récolte, les fruits et légumes ont perdu peu de vitamines et minéraux, leurs qualités organoleptiques (texture, aspect, couleur ) ne sont pas modifiées. Ils sont donc une bonne alternative aux fruits et légumes frais. Certains fruits ou légumes surgelés ont été assaisonnés. Vérifiez lors de vos achats que ces derniers sont nature et sans sucres et/ou sel ajoutés. Les fruits et légumes préemballés Des salades, des légumes prédécoupés sont proposés au rayon frais, prêts à l emploi. Ils ont été épluchés, lavés, découpés et sont conditionnés sous atmosphère modifiée pour éviter leur altération. Bien que facile à utiliser, leur prix est souvent plus élevé. Il s agit de denrées alimentaires fragiles avec une durée de conservation limitée dans le temps. Regardez la date limite de consommation pour éviter le gaspillage. 6

8 Les fruits et légumes en conserve/bocaux Bien que le traitement subi pour ce mode de conservation engendre une perte de vitamines et minéraux, ces fruits et légumes gardent une qualité nutritionnelle intéressante. Ils sont faciles à utiliser et sont prêts à l emploi. Les jus de fruits Cependant, le liquide de conservation apporte une quantité de sel et/ou de sucres non négligeables, pensez à les rincer ou à les acheter au naturel. Les jus constituent une alternative aux fruits frais. Cependant, choisissez-les sans sucres ajoutés ou encore 100% pur jus! Les nectars de fruits comprennent 50% de fruits et 50% de sucres. Les potages/les jus de légumes Les potages et jus de légumes achetés directement dans le commerce sont faciles à utiliser et prêts à l emploi. Ils vous dépanneront certainement. Veillez à les consommer occasionnellement, car ils sont riches en sel voire en graisses. Que retenir? Les fruits et légumes frais sont à privilégier, ainsi que les surgelés s ils sont sans ajout de sel ou de graisses. Les fruits et légumes en conserve ont également leur place dans l alimentation, mais en alternance avec le frais et le surgelé, plus riches en qualités nutritives. 7

9 Les fruits et légumes locaux et de saison Les fruits et légumes sont meilleurs quand ils sont «de saison» car ils sont souvent cueillis lorsqu ils sont arrivés à maturité. Ces aliments présentent des qualités incomparables : Moins chers et meilleurs pour l environnement! Consommer des végétaux en-dehors de la saison à laquelle ils mûrissent engendre généralement des coûts supplémentaires et davantage de pollution. En effet, pour manger des fraises à la Saint-Valentin, il faut les importer de pays ensoleillés en décembre. C'està-dire du bout de la terre. Leur prix tiendra donc compte de l'énergie nécessaire pour les transporter et les conserver le temps du voyage Le coût environnemental est lui aussi élevé. Selon Test Achats, avant d'être mangé, un kilo d'ananas du Ghana aura engendré près de 5 kg de CO2... Pas négligeable! Plus de fraîcheur, plus de vitamines! Les fruits et les légumes de saison présentent l avantage de pouvoir être consommés très frais grâce à la proximité des cultures (potagers, vergers, serres, ). En effet, qui peut dire qu'un ananas est frais quand il a été cueilli depuis plusieurs semaines? La variété, vous avez tout à y gagner! Manger ce qui pousse naturellement autour de vous, vous permettra de vous tourner vers des aliments très variés. Topinambours, potimarrons, toutes les sortes de choux, de fruits des bois De nouveaux horizons vont s'ouvrir à vous! 8

10 Comment les préparer? Technique de conservation Il est important de conserver les fruits et légumes frais, dans des endroits adaptés (frigo, endroit sec, ) et de les consommer rapidement après l achat. Technique de préparation Les fruits et légumes crus Faciles à préparer et plus attractifs pour les enfants, les jus de fruits constituent une portion de fruits au même titre que les fruits frais s ils sont fabriqués «maison». N hésitez pas à varier et combiner différents fruits de saison pour plus de plaisir. Les légumes crus, n ayant pas subi de modifications nutritionnelles liées à la cuisson, ont gardé leur teneur en vitamines. Pour limiter la perte de vitamines, essayez de garder la peau des légumes et nettoyez-les sous l eau plutôt que de les laisser tremper. Les fruits et légumes cuits Quelle que soit la technique de cuisson utilisée (vapeur, eau, four,..), les fruits et légumes vont perdre en quantités variables certaines de leurs vitamines. Certains modes de cuisson entrainant plus de perte que d autres, pensez donc à les alterner. En effet, une cuisson vapeur permet de garder un maximum de vitamines et minéraux. Une cuisson au four permet de limiter l ajout de matières grasses. Une cuisson à l eau, bien que pratique, engendre une perte de certaines vitamines. Privilégiez les potages «maison» avec des légumes frais ou surgelés et sans ajout de féculents (pomme de terre, riz, pâte, ). Consommés avant le repas principal ou en complément d un repas «tartines», ils vous apporteront fibres, vitamines et vous rassasieront plus longtemps. 9

11 Assaisonnement Qu il s agisse des fruits ou des légumes, veillez à limiter l ajout de sucre (par exemple, dans vos macédoines de fruits, ), mais également l ajout de matières grasses et de sel (sauces, vinaigrettes, ). Que retenir? Tout comme il est important de varier les fruits et légumes, il est important de varier les techniques de cuisson pour assurer une certaine diversité culinaire et gustative. Alterner et tester de nouvelles recettes permettront d assurer et d augmenter le plaisir de cuisiner et surtout de déguster! 10

12 5 fruits et légumes par jour! Concrètement, comment y arriver? Manger 5 fruits et légumes par jour est un repère vers lequel il faut essayer de tendre. Augmenter sa consommation est déjà bénéfique pour la santé! Voici une idée de menu afin d essayer de manger 5 portions de fruits et de légumes quotidiennement: Au petit-déjeuner Un fruit de saison au choix Ou Un verre de jus de fruits frais pressés ou 100% pur jus ou sans sucres ajoutés Durant la matinée Un fruit de saison au choix Ou Un légume de saison à croquer Lors du repas «tartines» Un bol de potage Ou Une assiette de crudités Durant l après-midi Un fruit de saison au choix Pendant le repas principal Une portion de légumes cuits Ou Une portion de crudités 11

13 Mon budget santé! Malgré les idées reçues, les fruits et légumes peuvent s acheter à bon prix. Voici quelques conseils: Où acheter ses fruits et légumes? Différentes possibilités s offrent à nous pour aller faire nos courses : - Au marché : les fruits et légumes sont vendus à prix réduits en fin de journée. - Chez le producteur : acheter les fruits et légumes directement chez le producteur, c est privilégier les fruits et légumes de saison, c est soutenir les producteur locaux, mais c est également éviter de passer par un intermédiaire et éviter ainsi les coûts qui y sont liés. Quels aliments choisir? - Au magasin : n hésitez pas à comparer les prix dans différents magasins et à profiter des promotions. - Chez soi : cultiver des fruits et légumes dans votre potager, cela demande du temps, mais vous en serez vite récompensé. - Préférez les fruits et légumes non transformés. En effet, les salades prélavées et vendues en sachet, les macédoines de fruits vendues prêtes à l emploi,... sont généralement plus chères que les produits frais. - Préférez les produits vendus en vrac : ils sont généralement moins chers que les produits préemballés. - Comparez les prix au kg : certaines marques jouent sur la quantité pour donner l illusion qu elles sont moins chères. Le prix au kg est indiqué sur l étiquette du produit et/ou du rayon. 12

14 Et vous? Quel consommateur de fruits et légumes êtes-vous? 1. Je consomme des fruits et légumes : Souvent Rarement Jamais 2. Je mange au moins un fruit par jour : Souvent Rarement Jamais 3. Je mange un légume cru par jour : Souvent Rarement Jamais 4. Je mange un légume cuit par jour : Souvent Rarement Jamais 5. Je diversifie mes choix et varie les fruits et légumes selon les saisons : Souvent Rarement Jamais Vous avez obtenu «Souvent» Cinq fois! Félicitations! Votre consommation de fruits et légumes occupe une place importante dans votre alimentation. Continuez à croquer la vie à pleines dents! Plus de trois fois! Votre consommation de fruits et légumes est presque optimale mais pour éviter d avoir les jambes en compote, vous devez continuer sur votre lancée! Regardez les questions où vous avez répondu «rarement» ou «jamais» et trouvez des trucs et astuces pour augmenter votre consommation de fruits et légumes. Ceci vous permettra de retrouver la pêche! Moins de trois fois! Courage, ce n est pas la fin des haricots Vous pouvez mieux faire! Trouvez des solutions pour augmenter votre consommation journalière. Vous retrouverez la banane! 13

15 Notes 14

16 Pôle Social et Santé Service Prévention-Santé Observatoire de la Santé Rue de la Station, 49 - B-6900 MARLOIE Tél. : Fax : obs.sante@province.luxembourg.be Sources des données Institut Scientifique de Santé publique, Enquête Nationale de Santé par Interview de 2008, Belgique, 2010 Association des Provinces Wallonnes, Combinaison santé «0-5-30», Namur, 2013 Producteur : Observatoire de la Santé de la Province de Luxembourg Editeur responsable : Pierre-Henry GOFFINET, Greffier provincial, Place Léopold Arlon Édition : juillet 2013