NUTRITION DU SPORTIF. Ikram Ben Ayed 1, Abderraouf Ben Mansour 2 11/04/2014

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1 NUTRITION DU SPORTIF Ikram Ben Ayed 1, Abderraouf Ben Mansour 2 11/04/2014

2 Bien faits d une Nutrition Optimale Alimentation Quantité Qualité Besoins Nutrition optimale Poids, Composition Corporelle Moins de blessures et de maladies Meilleure adaptation Performance Récupération physiques

3 Prévention nutritionnelle et performances physiques Manipulations diététiques Limitation des apports alimentaires Restriction hydrique Suppléments alimentaires Carences nutritionnelles modification de la composition corporelle déshydratation Altération Santé performance Risque dopage

4 Equilibre Alimentaire du sportif Sport de force : Sport d endurance:

5 Equilibre alimentaire Variété et diversité Groupe 1: céréales et dérivés : A chaque repas Petit déjeuner: pain / bsissa / riz au lait / sorgho Déjeuner: pâte / pomme de terre / riz + Une entrée ou un dessert à base de féculent dîner: une soupe aux légumineuses + pâte /pomme de terre/riz + une entrée ou un dessert à base de féculent Au petit déjeuner

6 Groupe 2: viandes/volailles/poissons/œufs Principaux pourvoyeurs de protéines et de fer de bonne qualité. Sources de vitamines et de minéraux Recommandation: 2 portions / jour Exemple: Au Petit déjeuner Au Déjeuner Au dîner

7 Groupe 3: Produits laitiers: 1 produit laitier à chaque repas (soit 3 à 4/j) le lait est un aliment de choix pour atteindre un équilibre nutritionnel Groupe 4: Fruits et légumes: 5 portions de fruits et légumes par jour Aliments indispensables pour la santé et la forme Groupe 5: graisses (OA et OV)): modérée la consommation La graisse des poissons contient des AGPI qui ont un effet protecteur

8 Boissons Eau: au moins 2 litres par jour L eau boisson idéale, neutre sur le plan calorique Manque d eau chute de performance Sodas et boissons sucrées: Très néfastes pour la balance énergétique Plus la consommation est importante plus la corpulence augmente

9 Une alimentation variée et diversifiée couvre les besoins nutritionnels sans avoir recours aux suppléments alimentaires. Erreurs possibles : ALIMENTATION DESEQUILIBREE + RECOURS AUX COMPLEMENTS ET SUPPLEMENTS

10 Suisse (2004) 103 produits commandés par l intermédiaire de différents sites internet ( suisses, européens, américains). Analyse spectro de masse + chromatographie 18 produits (20%) non conformité de la composition Présence de prohormones et de stéroïdes anabolisants (nandrolone) particulièrement dans les produits de la catégorie créatine N Baume et Coll, Med Hyg 2004

11 Les lois à respecter ALIMENTATION PRE-COMPETITIVE Loi des 3 heures RATION D ATTENTE RATION DE LA MI-TEMPS RATION DE RECUPERATION

12 Aliments à éviter Viandes grasses et charcuteries Fromage fermenté Problèmes Difficile à digérer Flatulence Crème fraîche,mayonnaise,fritures Mie de pain fraîche Légumes à goût fort et fibreux (ail, navet, radis, concombre) Pâtisserie, boisson gazeuses Digestion difficile Risque de flatulence flatulence Troubles intestinaux et risque de toxi-infection

13 Le repas de la veille Hyper glucidique Repas de la veille: Exemple de menu: Peu gras Peu de résidus Salade crue variée (laitue + carotte + tomate assaisonnée à l huile d olive) Riz aux légumes à la vapeur (une grande assiette :300g) poisson blanc au four Une salade de fruit (pomme + banane+ fraise) Un Yaourt

14 Le Jour de la Compétition Le petit déjeuner Exemple: Equilibré Riche en glucides Facile à digérer Lait ½ écrémé ( cc) Thé ou café léger Riz au lait (1bol) Pain grillé (2 à 3 tranches) Miel (20g) Un œuf Une pomme (100g)

15 Dernier repas avant l épreuve 3 heures avant la compétition: Très digeste Riche en énergie: 400 à 800 kcal 70% G, 12 15% L, 12-15% P Une salade cuite [PT, artichaut, carotte](100 g) Spaghetti à la tomate fraîche ( g) Escalope grillé (100 g) une banane un yaourt un à deux verres d eau

16 La Ration d attente La phase précompétitive est caractérisée par l anxiété et le stress d où un manque d appétit et un retard de vidange gastrique Ceci implique deux impératifs: respecter la loi des 3 heures prise d une ration d attente.

17 La Ration d attente Apport de glucides simples 125 ml/30min d une boisson contenant 30 g de fructose ou jus de fruits à index glycémique bas (pomme) 10 à 15 min avant le match: Ingestion de 100 à 250 ml de boisson d effort glucidique contenant 30 à 70g de glucose par litre

18 Pendant l épreuve Boissons énergétiques fraîches Teneur en glucides: 4 à 8% (4 à 8 g/100 ml) Apport en glucides environ 20 à 60 g/h Boissons prisent toutes les 15 à 20 minutes. Effort prolongé > 1 heure et en fonction de la température ambiante Boissons riches en sodium: 3 à 4g de Na/L

19 Ration de Récupération Conséquence de la compétition: Fatigue Accumulation de déchets Manque d appétit But de l alimentation: Réhydrater le corps +++ Favoriser la régénération du stock de glycogène Favoriser l élimination des déchets Lutter contre le catabolisme protéique

20 Ration de récupération A la fin de l épreuve: 0,5 à 1,5 L / h de boissons riches en glucides Soit 50 g de glucose par tranche de 2 heures.

21 Ration de Récupération 3 à 4 heures après l épreuve, on peut proposer comme menu: Salade de riz (riz + artichaut +carotte + œuf + fromage) Un bouillon de légumes (1bol) Chorba à la vapeur (une grande assiette) Cuisse de poulet (100 g) des dattes Eau

22 Conclusion Une alimentation équilibrée peut, dans la majorité des cas, suffire à couvrir les besoins métaboliques. L'utilisation de compléments alimentaires "autorisés" doit être préconisée seulement dans le cas d'une carence avérée et sous avis d un spécialiste. On évitera donc l automédication car risque de produits dopants!!!

23 MERCI DE VOTRE ATTENTION