IX. PAIN, CEREALES, POMMES DE TERRE ET LEGUMES SECS

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1 IX. PAIN, CEREALES, POMMES DE TERRE ET LEGUMES SECS En Normandie La Normandie est une terre d'élevage mais les cultures arables y sont également bien présentes. Plus de la moitié de la Surface Agricole Utile (SAU) normande leur est consacrée, ce qui représente un peu plus de 1,2 millions d'hectares par an, dont ha pour les céréales. Trois zones sont plus spécialement orientées vers les grandes cultures : les Plaines de Caen, de Falaise et d Argentan, le Pays de Caux en Seine-Maritime, les plateaux du Neubourg et d Evreux dans l Eure. On y retrouve les mêmes associations culturales (par ordre décroissant de surfaces cultivées) : blé tendre, orge, colza, pois protéagineux, lin textile, betterave sucrière et maïs grain. D autres cultures occupent une place moins importante (moins de hectares sur la région) : avoine, pommes de terre, féverole, tournesol. Les céréales et plantes industrielles assurent, en 2003, 14 % du produit agricole bas-normand et 43 % du produit agricole haut-normand. 1. Propriétés nutritionnelles La famille des féculents regroupe l ensemble des produits qui sont source de glucides dits complexes. On distingue dans ce grand groupe trois types de denrées alimentaires Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet ) et l ensemble des produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, le tapioca, le manioc, la semoule, les pâtes, etc ; Les légumes secs (autrement appelés légumineuses) : haricots, fèves, lentilles, pois, etc ; Les pommes de terre, ainsi que l ensemble des produits transformés qui en découlent : purée, frites, pommes dauphines

2 Ils ont en commun de contenir une grande quantité de sucres lents. Véritables fournisseurs d énergie de l organisme, ils sont à consommer à chaque repas par petits et grands : que ce soit pour faire du sport ou pour les activités quotidiennes, la consommation de féculents reste indispensable. Libérés progressivement dans l organisme, ils fournissent l énergie au fur et à mesure des besoins. Attention cependant aux céréales pour petit déjeuner, dont certains sont pauvre en fibres et très riches en sucres simples ; leur composition et leur métabolisme se rapprochant des confiseries. Cette catégorie de céréales ne peut donc plus être considéré comme source de sucres lents. Les points forts Source de protéines d origine végétale Riches en glucides complexes Riches en fibres Source de vitamines du groupe B et vitamine C (PdT) Source de minéraux et d oligoéléments Les tableaux de composition A noter : - Excellente source de glucides, surtout de glucides complexes ( 14 à 68 g / 100 g). - Les céréales peuvent apporter du fer, mais ce fer d origine végétale est moins bien absorbé par notre organisme. - La pomme de terre crue apporte de la vitamine C - Profil très diversifié quant à la teneur de vitamines du groupe B. Pomme de terre épluchée crue pâtes alimentaires crues riz blanc cru pain baguette pain de campagne pain complet Energie (kcal) Eau (g) 79 9,5 12, ,7 36,4 Protéines (g) 2,1 12,5 6,6 8 9,1 9 Glucides (g) 15,2 70,9 78, ,4 44,2 Dont sucres (g) 0,9 2,6 tr. 1,9 1,9 2,3 Dont amidon (g) 14,3 68,3 78, ,5 41,9 Fibres (g) 1,6 5 1,4 3,5 3,5 7 Lipides (g) 0,2 1,4 0,6 1 0,9 1,8 Dont AGS (g) tr. 0,19 0,15 0,23 0,15 0,35 Dont AGMI (g) tr. 0,15 0,17 0,14 0,07 0,26 Dont AGPI (g) 0,1 0,63 0,19 0,4 0,43 0,8 Magnésium (mg) Phosphore (mg) n.d. 195 Fer (mg) 0,7 1,8 0,6 1,4 n.d. 2

3 Vitamine C (µg) Vitamine B1 (mg) 0,1 0,15 0,07 0,09 0,09 0,3 Vitamine B2 (mg) 0,03 0,04 0,04 0,05 0,05 0,14 Vitamine B3 (mg) 1 2,5 1, ,4 Vitamine B5 (mg) 0,38 0,3 1 0,3 0,3 0,6 Vitamine B 6 (mg) 0,26 0,08 0,2 0,12 0,12 0,21 Vitamine B9 (µg) source: table de composition REGAL n.d. Non déterminé

4 2. Distribution en glucides complexes par rapport aux glucides simples A noter : - Les aliments de ce groupe apportent très peu de lipides, sont bonne source de protéines et de fibres, mais sont surtout riches en glucides, surtout les aliments à base de céréales. - Les glucides sont essentiellement représentés par des sucres complexes g Lipides (g) Fibres (g) Protéines (g) Glucides (g) 10 0 PdT épluchée crue pâtes alimentaires crues riz blanc cru pain baguette pain de campagne pain complet

5 g sucres (g) Amidon (g) Glucides (g) 10 0 PdT épluchée crue pâtes alimentaires crues riz blanc cru pain baguette pain de campagne pain complet

6 3. Apports Journaliers Recommandés (AJR) A noter : - Les vitamines du groupe B sont surtout apportées par les légumes secs. - Un aliment est source de fibres s il en contient plus de 3 g / 100 g ou plus de 1,5 g / 100 kcal. Ceci concerne tous les aliments, sauf les pâtes cuites, le riz cuit, les pommes de terre cuites au four. Les pommes de terre crues et cuites à l eau sont source de fibres. AJR fibres 20 mg/j AJR Vitamine C 60 mg/j PdT épluchée crue 8 17 PdT cuite à l'eau 7 15 PdT au four PdT dauphine, cuite n.d. 10 PdT frite, non-salé pâtes alimentaires crues 25 0 pâtes alimentaires cuites 10 0 riz blanc cru 7 0 riz blanc cuit 3 0 pain baguette 18 0 pain de campagne 18 0 pain complet 35 0 % des AJR couvert par 100g d aliment En gras : 15% des AJR, valeur nutritionnelle de référence pour l étiquetage des vitamines et minéraux, au-delà de laquelle la mention «source de» est autorisée.

7 4. Bonnes associations : astuces nutritionnelles et culinaires Pomme de terre au beurre et au persil : pour conserver au maximum la vitamine C de la pomme de terre, préparez la à la vapeur dans sa peau. Le beurre apportera de la vitamine A, le persil complète l apport en vitamine C, en vitamine B9 et en carotène. Pomme de terre, base pour tous les plats : la pomme de terre se cuisine de multiples façons, toute seule et en association avec d autres produits. Ajoutée à un potage, base pour une purée, ou une purée de légumes, en gratin : elle apportera des glucides complexes à votre repas et complètera les apports en fibres. Pain à tous les repas : le pain est un excellent apport en glucides complexes et en fibres : deux éléments qui jouent sur la satiété et qui préviennent le grignotage entre deux repas. Vous n avez pas le temps de manger à midi? Pensez au sandwich, de préférence avec un pain complet, au fromage, au jambon, au poulet ou au thon, accompagné de crudités, voilà un repas simple, rapide et équilibré. Evitez cependant l ajout de mayonnaise, qui dans ce cas est un ajout inutile de matières grasses. Purée d oseille et de pomme de terre : la saveur de l oseille relève celle de la pomme de terre et l enrichit en composés antioxydants protecteurs (vitamine C, carotènes, vitamine E). De plus, l oseille apporte des minéraux, notamment du fer (non-héminique) et du soufre. Salade de lentilles vertes persillée : la vitamine C du persil facilite l assimilation du fer des lentilles et du persil lui-même. L apport calcique, élevé dans les deux végétaux, est particulièrement intéressant. Des pâtes à toutes les sauces : Si les pâtes elles-mêmes ne sont pas très caloriques, leur accompagnement est souvent riche en graisses : beurre, fromage, sauce bolognaise ou carbonara. Pour un plat principal, optez pour les bons assaisonnements : en ajoutant un simple concentré de tomates, vous profitez d'une source très intéressante de lycopènes, antioxydant comme la plupart des caroténoïdes dont il fait partie.

8 5. Vrai ou faux? Le pain fait grossir Pendant longtemps, le pain a été accusé de tous les maux, en particulier de faire grossir. Aujourd hui, cet aliment, totalement réhabilité, est même plébiscité par l ensemble des nutritionnistes et diététiciens. Il a donc sa place dans une alimentation équilibrée. Même dans le cadre d un régime amaigrissant, le pain ne doit pas être supprimé. Sa composition est le reflet des ingrédients utilisés pour sa fabrication : de la farine, de l eau, du sel et de la levure. De ce fait, le pain ne contient que très peu de graisses ( environ 1 %). En revanche, il est riche en glucides (essentiellement sous forme d amidon) et en protéines végétales. Dans le pain, la mie et la croûte ont la même composition. La différence vient de la cuisson. La croûte est simplement plus desséchée par la chaleur du four, alors que la mie, protégée par cette enveloppe, conserve davantage d eau. A poids égal, la mie est donc moins calorique que la croûte car elle est plus hydratée. Les céréales complètes sont moins caloriques Les céréales complètes (blé, riz ) et leurs dérivés (farine, pain, semoule ) sont élaborés à partir de grains de céréales n ayant pas subi de raffinage. Le raffinage consistant à supprimer le germe et les couches externes du grain, une grande partie des fibres et des vitamines B et E est éliminée. Quant à l apport énergétique, il est semblable, que les céréales soient complètes ou raffinées. Une exception toutefois pour les céréales au son du petit déjeuner, qui sont un peu moins caloriques que les autres. Les pâtes font grossir Une assiette de 200 grammes de pâtes cuites apporte 180 Kcal seulement, ce qui est tout à fait raisonnable. Du fait de ce faible apport énergétique, on peut donc les accompagner d assaisonnements qui, certes, apporteront quelques calories de plus mais amélioreront leur goût et leur valeur nutritionnelle : crème fraîche (vitamine A), fromage râpé (calcium), sauce tomate, champignons (minéraux). Dans le cadre d un régime, il est conseillé de manger une part de féculents chaque jour : des pommes de terre, des pâtes 6. Pour plus d informations Comité National Interprofessionnel de la Pomme de terre : La collective des céréales : Matins céréales :

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