ASACR RUGBY INTER SAISON 2014

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1 ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 Programme renforcement musculaire : Ceinture abdominal et lombaire : réaliser un circuit, 3 fois par semaine, d exercice de gainage et d abdominaux en changeant de position toutes les 30 secondes : - pendant 6 min (12 positions) durant les semaines 1 et 2 - pendant 8 min (16 positions) durant les semaines 3 et 4 - pendant 10 min (20 positions) durant la semaine 5 Exemple de positions à enchainer : Abdos rameur Essuie glace Abdos piston Superman Crunch Gainage ventral Gainage latéral Jambe/bras tendu Genou/coude Gainage lombaire Pour la musculation, vous devez réalisez 2 séances/semaines : Si vous avez accès à du matériel, vous devez réaliser ce programme : - Pendant les 2 premières semaines : 2 x 8 répétitions sur les 10 exercices présents cidessous à 65% d 1RM avec 1 30 de récup. - Pendant les semaines 3 et 4 : 2 x 6 répétitions sur les 10 exercices présents ci-dessous à 75% d 1RM avec 2 min de récup. - Pendant les 2 dernières semaines : 2 x 4 répétitions sur les 10 exercices présents cidessous à 85% d 1RM avec 2 30 de récup. Les exercices sont à réaliser dans l ordre ci-dessous :

2 Développé couché Tirage sous banc Soulevé de terre Rowing menton Fente Ecarté couché Tirage poitrine ou tractions Squat Développé Arnold Piatkowski Ci besoin vous pouvez remplacer un exercice par un autre ayant le même objectif. Si vous n avez pas accès à du matériel, vous devez réaliser ce programme 2 fois/semaine pendant les 5 semaines : Pompe : 3 x 20 Chaise : 3 x 1 min Tractions barrière : 3 x 10 Squat une jambe : 3 x (5 + 5) Dips sur chaise : 3 x 10 Saut sur cube : 3 x 10 La récupération est de 1 min entre les séries et entre les exercices. Si ma reprise d entrainement est différée par ma période de vacances, je poursuis ma préparation en restant sur la programmation des 2 dernières semaines.

3 Pendant cette période, une séance est organisée au stade les mardis à 19h15. CALENDRIER COMPLET DU 8 JUILLET AU 14 SEPTEMBRE juillet / 2 aout 2014 mardi 5 aout 2014 vendredi 8 aout 2014 lundi 11 aout 2014 mercredi 13 aout 2014 samedi 16 aout 2014 lundi 18 aout 2014 mercredi 20 aout 2014 vendredi 22 aout 2014 samedi 23 aout 2014 lundi 25 aout 2014 mercredi 27 aout 2014 vendredi 29 aout 2014 samedi 30 aout 2014 dimanche 31 aout 2014 mardi 2 septembre 2014 mercredi 3 septembre 2014 vendredi 5 septembre 2014 samedi 6 septembre 2014 lundi 8 septembre 2014 mercredi 10 septembre 2014 vendredi 12 septembre 2014 dimanche 14 septembre 2014 PERIODE DE PREPARATION INDIVIDUELLE REPRISE DES S COLLECTIFS SEANCE INDIVIDUELLE MATCH AMICAL MATCH AMICAL RAID VTT CO RAFTING MATCH AMICAL SEANCE INDIVIDUELLE 1er MATCH DE CHAMPIONNAT

4 ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 Programme physique d inter saison allant du mardi 8 juillet au samedi 2 août (4 semaines) Reprise de l entrainement le mardi 6 août 2013 Le test VMA (8 x 45/15) aura lieu le lundi 25 aout. SOYEZ PRET!!!!! Préparation athlétique : Toutes les séances proposées durent 45 minutes Cycle 1 PPG : 2 semaines : entretien physique et préparation à l encaissement des charges physiques plus intenses Ce cycle comprend 2 séances/semaine. Vous devez en ajoutez une 3 ème par l intermédiaire d une activité annexe (natation, vélo, tennis, football, rollers etc.). L important est d avoir au minimum 3 activités par semaine. Une 2 ème activité annexe peut aussi remplacer une séance programmée. Semaine 1 : du 8 juillet au 13 juillet Séance 1 : 20 min de footing léger + 5 min d étirement léger + 5 min de gamme athlétique + 5 accélérations progressives sur 50 m ou 10 sec + 20 min de footing léger + étirement long Séance 2 : 20 min de footing soutenu + 5 min d étirement léger+ 5 min de gamme athlétique + 5 accélérations à 90 % de la vitesse max sur 50 m ou 8 sec + 20 min de footing soutenu + étirement long Remarque : footing soutenu = léger : prenez un repère sur votre parcours pour aller plus loin lors des footings de la séance 2 par rapport à ceux de la séance 1 (arriver avec 3 min d avance au repère). Semaine 2 : du 14 juillet au 20 juillet Séance 1 : 5 min de footing léger + 5 min d étirement léger + 5 min de gamme athlétique + 30 min de fartleck avec 10 accélérations, une toutes les 3 minutes, de 7 sec à 90 % de la vitesse max + étirement long Les 3 min inter accélérations sont composées de 1 min de footing léger et 2 de footing soutenu. Séance 2 : 5 min de footing léger + 5 min d étirement léger + 5 min de gamme athlétique + 30 min de fartleck avec 10 accélérations, une toutes les 3 minutes de 10 sec à 90 % de la vitesse max + étirement long Les 3 min inter accélérations sont composées de 1 min de footing léger et 2 de footing soutenu.

5 Cycle 2 PPO : 2 semaines : augmentation de l intensité et préparation à la reprise de l entrainement. Ce cycle comprend 3 séances/semaine. Vous ne pouvez pas en remplacer une par une séance annexe (natation, vélo, tennis, football, rollers etc.). Les séances annexe ne seront que supplémentaires. Semaine 3 : du 21 juillet au 27 juillet Séance 1 : échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger) + 6 x 3 min de course à 80% de la VMA avec 3 min de récup. Distance à effectuer suivant vos résultats au test VMA de cette saison : 14 km/h 15km/h 16km/h 17km/h 18km/h 600 m 640 m 680 m 720 m 760 m Séance 2 : Cross fit Échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger + mouvement articulaire haut du corps) + enchainer le plus vite possible 5 x [20 pompes m + 10 burpee] Noter le temps effectué : Terminer la séance par 10 min de footing léger et des étirements long. Séance 3 : échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger) + 6 x 3 min de course à 80% de la VMA avec 2 min de récup. Remarque : il faut maintenir l intensité en tenant les distances de la séance 1 malgré un temps de récupération diminué. Semaine 4 : du 28 juillet au 3 aout Séance 1 : échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger) + 1 bloc de 6 x 1 min de course à 95% de la VMA avec 1 min de récup. + 1 bloc de 6 x 1 min sec de course à 95% de la VMA avec 45 sec de récup Récup entre les 2 blocs = 4 min Pour le 2 ème bloc, il faut maintenir la même distance que Le bloc 1 malgré un temps de récupération plus court Distance à effectuer et à maintenir suivant vos résultats au test : 14 km/h 15km/h 16km/h 17km/h 18km/h 210 m 225 m 240 m 255 m 270 m

6 Séance 2 : Cross fit Échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger + mouvement articulaire haut du corps) + enchainer le plus vite possible 5 x [20 pompes m + 10 burpee] Noter le temps effectué : Terminer la séance par 10 min de footing léger et des étirements long. Séance 3 : échauffement (footing 5 min + 5 min gamme athlétique et étirement léger) + 1 bloc de 6 x 54 sec de course à 100% de la VMA avec 1 min de récup + 1 bloc de 6 x 1 min de course à 95% de la VMA avec 1 min de récup. Récup entre les 2 blocs = 5 min Remarque : pour le 1 er bloc, il faut maintenir la même distance que la séance 1 malgré un temps de course plus court, donc une intensité plus élevée. Semaine 5 : du 4 aout au 10 aout si tu es absent pour la reprise collective Séance 1 : escalier : Echauffement : footing 5 min + 5 min gamme athlétique dans les escaliers et étirement léger + 60 sauts de grenouille (cuisse en dessous de l horizontal) de 2 ou 3 marche suivant la hauteur de vos escaliers. Organiser les séries, les répétitions et la récupération suivant le nombre d escaliers disponibles. Exemple : 6 x 10 ou 8 x etc. Réaliser les 60 sauts dans le temps imparti de 10 min. + Dans les escaliers, 8 x 20 sec à vitesse max avec 1 30 de récup. (Si les escaliers ne sont pas assez long, possibilité de le réaliser dans une pente très accentué). Séance 2 : Cross fit, Séance 3 : idem séance 3 de la semaine 4 (si tu es en vacances) Bonne préparation, bon courage et BONNES VACANCES A TOUS.

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