Alimentation et activité physique

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1 Alimentation et activité physique ME 1

2 Evelyne MATHERON- dieteticienne Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES EM 2

3 Entraînement Vos priorités : - hydratation - stock de glycogène - apport en protéines - apport en vitamines et minéraux EM 3

4 On dit! Qu avant les entraînements Il vaut mieux que je sois a jeun Que prendre une barre de pâte d amande c est bien Que boire un coca c est bien Que boire un grand bol de café c est bien Que les compléments de vitamines en comprimés c est bien EM 4

5 De l eau Eau plate ou gazeuse Tisanes, soupe, Laquelle? Combien? Celle qui me plait au goût eau du robinet,en bouteille Eau gazeuse riche en sel et bicarbonates après les entraînements Plus facile a boire les bouteilles ½ litre Au moins 1,5l par jour il faut mesurer EM 5

6 A quoi ça sert de boire? Pour une bonne efficacité musculaire Pour ne pas avoir de crampes Pour bien récupérer Boire avant d avoir soif Pour savoir si je suis bien hydraté c est la couleur de mes urines qui me renseigne EM 6

7 ON DIT : Qu il ne faut pas boire en mangeant Que l eau gazeuse est trop salée Qu il faut changer la marque d eau Que certaines eaux contiennent du calcium Que l on perd du poids pendant 1 heure de de footing? EM 7

8 Alcool Aucun muscle n utilise l alcool comme substrat 1g d alcool = 7 k calories Toxicité hépatique Facteur de déshydratation EM 8

9 Stocker du glycogène Pourquoi? Comment faire? Pour avoir une réserve au niveau du foie et au niveau des muscles Cette réserve me servira en fin de match Consommer du pain des féculents au moins a un repas Limiter les aliments et les boissons sucrés EM 9

10 EM 10 10

11 Le petit déjeuner Si je ne prends rien: Indispensable prévoir un en cas dans la matinée : jus de fruits, biscuits, une banane, une pomme. Si je ne prend rien : tout ce que je mange au repas suivant «je le stocke» EM 11

12 Goûter Vous avez besoin de sucre et d eau, Ce goûter doit être vite digérer donc peu gras Exemples 1 briquette de jus de fruit 1 ou 2 barres de céréales (spécial k de Kellor s) 1briquette de lait chocolaté ou lait fraise 5 biscuits; paille d or barquettes confiture, pim s Pain d épices Abricots secs ou raisins secs, figues, pruneaux EM 12

13 Séance de musculation Avant la séance Hydratation Pendant la séance Eau, eau gazeuse riche en sel et bicarbonates(vichy..) Que prenez vous pendant la séance? Les protéines Apport suffisant au quotidien Après la séances Rapidement après l arrêt de l exercice : protéines lactées: yop, fromage blanc, yaourt, lait aromatisé, lait «ribot» EM 13

14 Vitamines et minéraux Fruits Vitamines Germe de blé ou levure diététique Minéraux Fer pour éviter l anémie: viande au mois un repas de viande par jour Du potassium, du magnésium Du calcium EM 14

15 Vitamines et minéraux Fruits Vitamines Germe de blé ou levure diététique Minéraux Fer pour éviter l anémie: viande au mois un repas de viande par jour Du potassium, du magnésium Du calcium EM 15

16 On dit Que boire du lait augmente le risque de tendinite Que le lait donne des crampes Que le jus de soja, le lait de riz ou le lait d amandes c est mieux Que si on ne tolère pas le lait on peut manger du fromage EM 16

17 Le calcium ça sert? Pour la croissance Pour gagner quelques centimètres Pour constituer ma masse osseuse Pour le sport Pour éviter les crampes Pour éviter les fractures EM 17

18 Ou trouve t on du CALCIUM? Le lait, le fromage, les yaourts, les crèmes, le riz au lait C est le calcium du lait qui est le mieux absorbé Certaines eaux Contrex, Vitell Combien par jour : 3 a 4 laitages ou fromage par jour EM 18

19 EM 19

20 On dit! Qu il ne faut pas manger de viande rouge Qu il y a du fer dans les lentilles et les épinards Qu il ne faut pas boire du thé EM 20

21 Besoins en FER 10 à 16 mg/jour Dans quels aliments? Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres Mais pas les épinards, les lentilles L absorption est par la vit C est par le thé EM 21

22 Match ou compétition La veille Eau, évitez le soir Féculent a chaque repas Evitez trop de crudités trop de fruits crus Le jour Super petit déjeuner Ajoutez du riz au lait du fromage blanc + du miel ou de la confiture ou des céréales EM 22

23 Match Match a 20 heures Repas du midi: Viande ou poisson,+féculent, laitage sucré+ compote +pain+ eau Goûter: Riz au lait, pain d épices, yop, fromage blanc céréales, pain fromage, pain jambon, gourde de compote Match a 15h Super petit déjeuner Repas du midi Sandwich: pain jambon ou fromage sans beurre sans mayonnaise Ou steack haché+pâtes +yaourt+ fruits au sirop Ou «ce qui passe» EM 23

24 Mi temps Eau + sucre Eau + boisson de l effort dilution 5% Eau + sirop cuillère a soupe+ eau + eau gazeuse Jus de raisin 200 ml ml d eau + 1 g de sel EM 24

25 On dit! Que pendant la course Il ne faut pas boire Que les pastilles de sel évitent les crampes Qu il faut bien diluer les poudres des boissons de l effort Que pendant la course je peux prendre la même boisson que mon copain EM 25

26 On dit! Qu aprés la course Je ne dois pas manger de viande Que les boissons gazeuses c est bien Que le coca et la bière c est bien Que les fruits c est bien EM 26

27 Récupération Immédiate Hydrater, re sucrer, réparer Hydrater: eau plate + eau gazeuse salée et riche en bicarbonates Re sucrer: eau+ jus de fruits, coca, Plus tard : repas Soupe ou grande assiette de crudités + œufs ou thon Viande ( suivant envie) Féculent Fromage et laitage sucré: crème, yaourt 2, 3 fruits ou compote Pain eau Réparer: lait aromatisé, yop, EM 27

28 Voici mon message inspiré d une phrase du Pr Maughan Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais Je peux vous prouver qu une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances EM 28

29 merci EM 29

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