L ALIMENTATION LE GR AND LIVRE DE. Dr Laurence PLUMEY. Prendre soin de sa santé grâce à l alimentation. Bien se nourrir à tout âge de la vie

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1 Dr Laurence PLUMEY LE GR AND LIVRE DE L ALIMENTATION Connaître les aliments Bien se nourrir à tout âge de la vie, 2014 ISBN : Prendre soin de sa santé grâce à l alimentation

2 Table des matières Dédicace... Sommaire... IV V Introduction... VII Partie I Les familles d aliments Chapitre 1 : L équilibre alimentaire... 2 Manger équilibré : pas si compliqué Les avantages d une alimentation équilibrée... 2 Le petit-déjeuner est fondamental!... 3 Le déjeuner parfait se joue sur trois à quatre composantes... 4 Une petite faim l après-midi?... 5 Un dîner, léger, léger... 7 Que penser des autres modes d alimentation?... 9 Chapitre 2 : Les produits laitiers Le lait de vache Les autres laits d origine animale Les «laits» végétaux La consommation de lait aux différents âges de la vie Le yaourt Les fromages blancs et petits-suisses Les fromages Chapitre 3 : Les légumes et les fruits Que risque-t-on si on ne mange pas assez de fruits et légumes? Les légumes Les fruits La consommation de fruits et légumes aux différents âges de la vie La consommation de fruits et légumes en fonction de votre état de santé... 47

3 le grand livre de l alimentation Chapitre 4 : Le pain, les produits céréaliers et les féculents Le pain Les céréales de petit-déjeuner Les viennoiseries, biscuits et gâteaux Les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs Chapitre 5 : Le sucre et les produits sucrés Votre consommation de sucre au quotidien Estimer sa consommation de sucre Les risques d un excès de sucre Le chocolat Le miel, la confiture, les confiseries Les édulcorants intenses : mieux comprendre de quoi on parle! Chapitre 6 : Les matières grasses Le beurre La crème fraîche La margarine Les matières grasses très allégées Les graisses animales Les mayonnaises Les huiles Chapitre 7 : Les viandes, poissons et œufs Viandes et autres produits carnés Les poissons et autres produits de la mer Les œufs Chapitre 8 : Les boissons L eau Les jus de fruits Les sodas Le café La chicorée Le thé Les boissons énergisantes : attention danger! Les boissons alcoolisées

4 Partie II L alimentation à tous les âges de la vie Chapitre 1 : Le nourrisson : de la naissance à 1 an À 5 mois : les débuts de la diversification Entre 6 et 7 mois : les quantités augmentent Vers 7 à 8 mois : une alimentation diversifiée De 9 à 12 mois : la variété des textures Tout ce que vous devez savoir sur le lait et l allaitement Comment éviter les erreurs les plus fréquentes Chapitre 2 : L enfant de 1 à 3 ans Produits laitiers : à chaque repas Viande, poisson et œufs : un maximum de 30 g par jour Légumes et fruits : un peu à chaque repas Pain et féculents : un peu à chaque repas Sucre et produits sucrés : pas plus que l équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre par jour Matières grasses : pas plus de 15 à 20 g par jour Boissons : un bon litre d eau par jour (biberons compris) table des matières Chapitre 3 : L enfant de 4 à 12 ans Viande, poisson ou œufs Produits laitiers : un à chaque repas Produits sucrés : prendre de bonnes habitudes Légumes et fruits : à chaque repas Pain et produits céréaliers Frites et compagnie : combien de fois par semaine? Boissons : de l eau et toujours de l eau! Chapitre 4 : L adolescent Déchiffrer les comportements alimentaires de son ado Conseils faciles à appliquer pour maintenir le dialogue avec son ado Aider son ado à équilibrer son alimentation pour éviter les carences Comment bien équilibrer ses repas au cours de la journée Focus sur les aliments préférés des ados et ceux qu ils vont enfin apprécier! Cas particuliers Chapitre 5 : La femme Les repères indispensables Diagnostiquer les carences Équilibrer son alimentation au quotidien

5 le grand livre de l alimentation Chapitre 6 : La femme enceinte Des besoins nutritionnels modifiés L alimentation : la clé de tous les besoins nutritionnels Focus sur les aliments Adopter une alimentation saine, variée et bien adaptée à sa situation Équilibrer ses repas tout au long de la journée Les compléments alimentaires Grossesse et situations particulières Surmonter les petits problèmes de santé liés à la grossesse Chapitre 7 : La femme allaitante Les clés d un lait nourrissant et abondant Adopter une alimentation bien adaptée à sa situation Maintenir une bonne hygiène de vie Chapitre 8 : L homme Préserver une alimentation saine et équilibrée Éviter la prise de poids due à la sédentarité Penser aussi à bouger Chapitre 9 : Travail de nuit et en horaires décalés Conserver une bonne qualité de sommeil Les conséquences du travail de nuit Adopter une alimentation équilibrée et variée Maintenir un bon niveau d activité physique Chapitre 10 : Le sportif Des besoins nutritionnels élevés Bien s hydrater Un apport important en minéraux et vitamines Exemples de repas types avant, pendant et après l effort Chapitre 11 : Le senior Des comportements différents selon les hommes et les femmes Les points à surveiller en période de pré-, per- et post-ménopause Contrôler la prise de poids à la ménopause Focus sur les aliments Augmenter son niveau d activité physique L importance du sommeil : au moins 7 heures par nuit Surveiller l ostéoporose débutante Les risques cardiovasculaires

6 Chapitre 12 : La personne âgée Comment atténuer les effets du vieillissement Comment lutter contre les petits problèmes de santé Focus sur les aliments bénéfiques pour une personne âgée Partie III Les Pathologies Chapitre 1 : Les allergies alimentaires L allergie : état des lieux L allergie aux protéines de lait de vache L allergie à l arachide L allergie aux œufs L allergie au blé Les allergies alimentaires multiples L allergie aux poissons et aux fruits de mer L allergie aux fruits exotiques L allergie à la moutarde L allergie au sésame L allergie aux fruits oléagineux table des matières Chapitre 2 : Les calculs urinaires Généralités sur les calculs Limiter les risques de récidives Recommandations à appliquer en fonction du type de lithiase Chapitre 3 : Le cancer Lutter contre l amaigrissement et le manque d appétit Focus sur les aliments L alimentation : votre alliée pour remonter le taux de vos globules À chaque trouble sa solution Les menus adaptés à votre situation Chapitre 4 : La colopathie fonctionnelle Les aliments et boissons à risque Gérer votre inconfort intestinal Chapitre 5 : La constipation Pourquoi souffre-t-on de constipation? Conduite à tenir Le point sur les laxatifs

7 le grand livre de l alimentation La constipation de l enfant Chapitre 6 : La corticothérapie au long cours Un régime sans sel large pour limiter l apparition des œdèmes Focus sur les aliments Veiller à un apport suffisant de magnésium et de potassium Ne pas restreindre sa consommation d eau (sauf avis médical) Attention aux excès caloriques Avoir un apport suffisant de calcium et de vitamine D Pratiquer une activité physique régulière et suffisante Chapitre 7 : La dénutrition Diagnostiquer un état de dénutrition Traiter la dénutrition Prévenir la dénutrition Chapitre 8 : La déshydratation Pourquoi se déshydrate-t-on si vite? Les signes de la déshydratation Comment réagir face aux signes de déshydratation? Prévenir la déshydratation Chapitre 9 : Le diabète Diabètes de type 1 et de type Comment diagnostiquer le diabète? Quels sont les risques si on ne se soigne pas bien? Privilégier les aliments à index glycémique bas Évaluer l efficacité de son alimentation sur son équilibre glycémique Tout savoir sur les sucres Chapitre 10 : La diarrhée Les grands principes de votre alimentation Votre semaine de régime étape par étape La diarrhée chez la personne âgée La diarrhée chez le nourrisson Chapitre 11 : La fatigue chronique Le syndrome de fatigue chronique Les populations sujettes aux carences nutritionnelles Établir le diagnostic d une fatigue d ordre nutritionnel Les différentes causes de fatigue chronique et leur traitement Règles de base pour retrouver son tonus

8 Chapitre 12 : La gastrite et l ulcère gastrique Les causes de l ulcère gastrique Se soigner quand on a un ulcère Adopter les bons comportements Chapitre 13 : La goutte et l hyperuricémie Les causes de l élévation du taux d acide urique Les dangers de l hyperuricémie L alimentation à privilégier et à éviter en cas d hyperuricémie Prévenir les crises de goutte Prévenir les calculs urinaires d urates table des matières Chapitre 14 : L hypercholestérolémie Le cholestérol : utile ou pas? Entre bon et mauvais cholestérol, comment s y retrouver? Alimentation et hygiène de vie : le cocktail pour faire baisser le taux de LDL cholestérol Conduite à tenir selon votre situation Chapitre 15 : L hypertension artérielle chronique Qu est-ce que l hypertension artérielle (HTA)? Comment savoir si l on est hypertendu? Comment se soigner quand on a de l HTA? Bien manger pour réguler sa pression artérielle Focus sur les aliments Bien distinguer les différents types de sels Chapitre 16 : L hypertriglycéridémie Adopter une alimentation équilibrée Tout savoir sur le sucre pour gérer au mieux ses apports Chapitre 17 : Les infections urinaires Les causes de la cystite Traitement Les précautions alimentaires Prévenir les récidives Chapitre 18 : L intolérance au lactose Peut-on vraiment mal digérer le lait? Comment s adapter à l intolérance au lactose

9 le grand livre de l alimentation Chapitre 19 : La maigreur et l anorexie mentale La maigreur constitutionnelle L anorexie mentale de l adolescente : de plus en plus fréquente Prévenir l anorexie Chapitre 20 : La maladie cœliaque et l hypersensibilité au gluten La maladie cœliaque : une maladie auto-immune L hypersensibilité au gluten Adopter un régime sans gluten : pas facile! Chapitre 21 : La maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique La maladie de Crohn La rectocolite hémorragique La coloscopie : tout ce qu il faut savoir En cas de chirurgie digestive Chapitre 22 : Les maladies cardiovasculaires Vivre avec une maladie cardiovasculaire et prévenir les rechutes Prévenir les maladies cardiovasculaires Chapitre 23 : L ostéoporose Diagnostiquer le risque élevé d ostéoporose Revoir son alimentation et son hygiène de vie et en prévention Chapitre 24 : La pancréatite Les causes de la pancréatite Distinguer la pancréatite aiguë de la pancréatite chronique L alimentation à privilégier Chapitre 25 : Les pathologies du foie et des voies biliaires Les calculs biliaires (dits aussi «lithiases biliaires») Les hépatites Chapitre 26 : Le reflux gastro-œsophagien Les causes de reflux gastro-œsophagien (RGO) Diagnostiquer un reflux gastro-œsophagien Traiter un reflux Chapitre 27 : Le surpoids de l adulte Surpoids : le mal du siècle Les causes du surpoids Pour un meilleur contrôle de son poids

10 À chacun sa solution Comment bien manger avec plaisir tout en contrôlant vos calories Bien vous repérer dans les quantités Maintenez une activité physique suffisante Contrôlez régulièrement votre poids Focus sur les aliments Stabilisez votre poids Sevrage tabagique et prise de poids Bougez, bougez, bougez! Chapitre 28 : Le surpoids de l enfant Établir le constat de surpoids Définir le contexte de la prise de poids de l enfant Rééquilibrer l alimentation de votre enfant Focus sur les aliments Les menus conseillés Lutter contre la sédentarité table des matières Chapitre 29 : Les toxi-infections alimentaires Les intoxications alimentaires Les précautions à prendre pour éviter une intoxication alimentaire Focus sur les aliments Les précautions à prendre en voyage Boîte à outils Les apports nutritionnels par familles d aliments Des apports nutritionnels différents selon les âges de la vie Menus et recettes adaptés aux besoins de chacun Glossaire Index

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