LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS VARIANTES + VARIANTES

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1 I LES 5 ETIREMENTS ESSENTIELS 1 L ANGLE DROIT PRECAUTIONS Debout, pieds écartés, bâtons posés loin devant. Inclinez le corps en avant en maintenant le dos droit, jusqu à l horizontale si possible. Cherchez à former un angle de 90 avec le buste et les jambes. Allongez les bras en avant. Baissez la tête. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes. Vous devez sentir l étirement derrière les jambes, sur les flancs, les épaules et les bras. Les lombaires ne doivent pas être douloureuses. légèrement les genoux pour ne pas trop solliciter la région lombaire - Restez en position pendant 10 respirations profondes - Joignez les mains - Tenez les 2 bâtons avec une seule main, placez l autre bras derrière le dos Puis fléchissez les jambes, arrondissez le dos, rentrez le ventre, et remonter le buste lentement à la verticale, en déroulant le dos vertèbre par vertèbre. Expirez pendant la monté. légèrement les coudes pour ne pas trop solliciter les épaules Marche Nordique Nordic Walking 1 Arja Jalkanen-Meyer

2 2 FENTE AVANT Debout, le pied gauche devant et le droit loin derrière. Posez les bâtons aux côtés du pied avant. Fléchissez la jambe avant, le genou se positionne par-dessus le pied. Reculez la jambe arrière aussi loin que vous pouvez, et tendez le genou. Inclinez légèrement votre buste en avant, appuyez-vous sur les bâtons. Poussez le talon arrière vers l arrière, le bassin vers le bas et en avant. L étirement doit se ressentir dans le mollet, la cuisse et l aine de la jambe arrière, ainsi que dans la fesse de la jambe avant. Rentez le ventre pour ne pas cambrer le bas du dos. Le genou avant ne doit pas devancer le pied, mais rester par-dessus, le mollet à la verticale. - La jambe arrière peut rester légèrement fléchie - Redressez le buste tout en contractant les abdominaux pour étirer toute la chaine avant - Inclinez le buste plus en avant et éloignez vers l avant le bras droit (le bras du côté de la jambe arrière), pour étirer aussi le flanc et l épaule. Maintenez la position pendant environ 10 respirations profondes. Puis répétez en sens inverse. Marche Nordique Nordic Walking 2 Arja Jalkanen-Meyer

3 3 LA REVERENCE Debout, les bâtons écartés devant vous. Fléchissez la jambe gauche et allongez la droite en posant le talon loin devant, genou tendu. Fléchissez encore plus la jambe gauche, en repoussant le bassin vers l arrière, comme pour vous asseoir sur un tabouret. Inclinez le buste vers l avant. Relevez la pointe du pied droit en fléchissant la cheville. L étirement doit se sentir à l arrière de la jambe droite. La cuisse gauche fournit beaucoup d efforts, veillez à ce que le genou ne soit douloureux. Le genou reste par-dessus le pied, il ne se déplace pas vers l avant. - Repliez les bras pour approcher les mains des épaules pour plus de soutien peu la jambe gauche - Allongez les bras pour éloigner les bâtons vers l avant - Allongez les bras et éloignez les bâtons vers les côtés Maintenez la position pendant 5 respirations profondes. Puis répétez en sens inverse. Marche Nordique Nordic Walking 3 Arja Jalkanen-Meyer

4 4 LES MOLLETS Debout, bâtons tenus ensemble posés devant. Enfoncez les pointes au sol et inclinez les bâtons loin devant. Fléchissez la jambe droite et allongez la gauche devant vous, posez la plante du pied contre les bâtons, le talon au sol. Redressez ensuite le buste en approchant le bassin des bâtons. Choisissez un sol souple où les pointes des bâtons s enfoncent, pour éviter qu ils dérapent. - Posez sur les bâtons la pointe du pied seulement - Veillez à poser toute la plante du pied contre les bâtons, le talon y compris, pour obtenir plus d étirement - En position d étirement tenez les bâtons avec 1 seule main. Puis avec l autre main. Maintenez l étirement pendant environ 10 respirations calmes et profondes. Quittez la position en éloignant les bâtons vers l avant et libérez le pied. Puis répétez avec l autre jambe. Marche Nordique Nordic Walking 4 Arja Jalkanen-Meyer

5 5 LES QUADRICEPS Debout, pieds joints. Posez les bâtons devant vous en écartant les pointes vers les côtés et en tenant les 2 manches dans la main gauche. Soulevez le pied droit derrière vous et attrapez-le avec la main droite derrière la fesse. Approchez le talon de la fesse. Maintenez la position pendant 10 respirations calmes et profondes. Puis répétez avec l autre jambe en inversant la position. Vous devez sentir l étirement sur toute la cuisse, le genou ne doit pas être douloureux. Rentrez le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Plus vous creusez le ventre, plus ça tire sur la cuisse Maintenez votre buste droit. Ne laissez pas le bassin basculer ni suivre la jambe, tenez-le en place. Maintenez votre cuisse à la verticale. légèrement la jambe de soutien - Attrapez votre cheville si vous ne pouvez pas atteindre le pied. Ou le bord de votre chaussette ou le bas de votre pantalon - Repliez le bras avant pour rapprocher les bâtons - Allongez le bras avant pour éloigner les bâtons - Au lieu de tirer le talon vers la fesse, repoussez le pied vers l arrière pour l éloigner de la fesse - Inclinez le buste en avant pour soulever la cuisse en arrière, en rentrant le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos Marche Nordique Nordic Walking 5 Arja Jalkanen-Meyer

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