Sport, Santé et Préparation Physique N 26

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1 Sport, Santé et Préparation Physique N 26 Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne NOVEMBRE 2004 Université Paris 12 Conseil général du Val-de-Marne Sommaire de ce numéro : 1) A propos de l intérêt de l utilisation des fittball pour améliorer le gainage 2) Le renforcement musculaire du genou 1) A propos de l intérêt de l utilisation des fittball pour améliorer le gainage B. Grosgeorge (entraîneur national - Fédération française de Basket-ball) La plupart des actions impliquent de nombreuses articulations et la mise en jeu synchronisée des différents segments corporels à partir d éléments corporels déjà stabilisés. Si l appui sur ces segments stabilisés n est pas suffisant, la transmission des forces d une partie du corps à l autre est mal assurée et le rendement mécanique peu efficace. Le bassin assure la liaison entre le train inférieur et supérieur, il est donc impliqué dans tous déplacements du corps (horizontaux et verticaux) ainsi que dans tous maintiens de positions. Pour assumer cette fonction de stabilisation, la musculature de l appareil locomoteur utilise deux systèmes interactifs : - un système local qui garantit la stabilité de la colonne vertébrale avec des muscles courts, endurants (fibres lentes) situés sous des muscles plus longs, - un système global avec des muscles longs superficiels et puissants à gros potentiel de force (fibres rapides). Ces deux systèmes travaillent de concert pour garantir une bonne stabilisation de la colonne vertébrale et une bonne coordination des mouvements. Ainsi au cours des mouvements, la sangle abdominale joue un rôle d équilibration et de lutte contre les déformations du corps. Lorsque la musculature locale (profonde) est défaillante sa mise sous tension automatique ne se fait pas et les risques de douleurs lombaires sont accrus. Par exemple, l accumulation des impulsions/réceptions et arrêts brusques lors de la pratique du basketball, se feront d autant plus sentir au niveau des disques intervertébraux que les sangles abdominales et dorsolombaires manqueront de force et/ou de capacité à réguler rapidement leur tension. Si un bon gainage permet de prévenir des douleurs lombaires, il permet aussi d améliorer l efficacité des mouvements globaux notamment le bon fonctionnement de la chaîne musculaire des extenseurs et par conséquence une bonne transmission des forces d impulsion à tout le corps. Les ballons de Klein encore appelés «fittball» ou «ballons suisses» via les positions recherchées permettent une amélioration de la stabilisation du corps par la mise sous tension des muscles profonds.

2 Les exercices réalisés avec ce ballon génèrent une instabilité relativement imprévisible (ou éventuellement recherchée volontairement dans une perspective ludique) qui indirectement sollicite d importantes régulations proprioceptives avec : - une mise en jeu des récepteurs à bas seuil qui réagissent lentement dans des situations statiques, - une mise en jeu de récepteurs toujours à bas seuil, rapides qui sont actifs dès le début du mouvement, - une mise en jeu de récepteurs à haut seuil, lents qui sont actifs en fin de mouvement. La variabilité des situations rencontrées permettra de faire jouer l ensemble des récepteurs proprioceptifs. Pour cela il conviendra d augmenter progressivement la difficulté en jouant sur l équilibre (réduire la surface d appui sur le ballon, les yeux fermés), en utilisant la pesanteur ou encore en ajoutant des charges ou des tâches supplémentaires I. Les premiers exercices seront d abord réalisés assis sur le ballon : Faire rouler le ballon - vers l avant ou vers l arrière - vers la droite et vers la gauche - ensuite soulever alternativement les côtés droit et gauche du bassin le haut du corps restant si possible immobile II. Ensuite avec le dos en appui sur le ballon 1. En appui dorsal sur le ballon, stabiliser la tête dans le prolongement de la colonne 2. Faire évoluer le contact du dos sur le ballon 3. Puis lever alternativement la jambe gauche et la jambe droite en contrôlant son équilibre En appui facial sur le sol avec les tibias sur le ballon, déplacer le bassin à gauche, à droite, vers le haut (ramener le ballon près de soi)

3 Réaliser des vrilles en stabilisant le grand axe du corps le plus rapidement possible III. Le dos en contact avec le sol, les pieds sur le ballon Les pieds sur le ballon, les épaules en contact avec le sol (corps gainé) rapprocher le ballon des fesses (dans le même axe ou non) sans descendre le bassin Lever un pied sans baisser le bassin : - faire des rotations internes et externes de la jambe en appui sur le ballon - rapprocher le ballon du bassin IV. Les mains en appui sur une surface instable et les tibias sur le ballon Gainage et proprioception des poignets associée En appui avec les pieds sur le ballon et les mains sur une planche instable V. renforcer les obliques En appui sur les mains et une cuisse sur le ballon, déplacer une jambe en faisant une vrille

4 Renforcement des obliques - oscillations des jambes avec le ballon tenu au niveau des pieds - oscillations du buste avec le ballon tenu à bout de bras VI. Associer du jonglage au gainage Bassin verrouillé ; recevoir et renvoyer un medecine ball ou le manipuler en ayant 1 ou 2 appuis sur le ballon Tous ces exercices constituent des gammes qu il faut sans cesse reprendre si l on veut durablement consolider le grand axe du corps ou stabiliser un hémicorps et mobiliser l autre dans de bonnes conditions. Par ailleurs, Ils permettent de rendre plus disponible le haut du corps et les bras dans les actions à exercer avec et sur la balle (tenir, manipuler, attraper lancer, tirer) quelles que soient les actions entreprises visant à stabiliser le bassin

5 Enfin, ils sont aussi l occasion pour leur utilisateur d inventer de nouvelles postures délicates à tenir ou encore de mettre en jeu des forces importantes dans des postures instables Les exercices présentés ci-dessus ont certes un aspect fonctionnel mais ils ont en eux une dimension ludique à savoir exploiter et se jouer d une instabilité subie ou induite volontairement par le sujet (lorsqu il laisse prendre un peu de vitesse au ballon). Inducteurs de déséquilibres qui ne sont pas toujours prévisibles, ces ballons rendent certains exercices très difficiles à réaliser. De plus, ils imposent obligatoirement aux sujets d associer des dimensions de l entraînement que l on oppose trop souvent : vaincre des résistances tout en faisant face à de fortes demandes attentionnelles. N est-ce pas le lot commun de nombreuses situations sportives? 2) Le renforcement musculaire du genou (1/2) Par Rachid ZIANE Consultant SSPP Auteur du site Caratome Le genou est un complexe articulaire mobilisant trois os : le fémur, le tibia et la rotule 1. Les pratiques d activités physiques soumettent le genou à de fortes contraintes qui incitent à envisager son renforcement. En effet, il s agit d une zone assez exposée aux traumatismes et relativement fragile. Le genou instable La stabilité du genou est faible du point de vue osseux. Le tibia présente une extrémité supérieure quasiplane qui s articule avec les extrémités ovoïdes du fémur. Il n y a pas de butée osseuse pour empêcher le genou de se fléchir vers l arrière. Rendre le genou stable Plusieurs éléments structuraux servent la stabilité du genou : - la capsule articulaire, sorte de manchon fibro-hermétique qui se réfléchit au pourtour des surfaces articulaires. - les ménisques qui accentuent la faible concavité du plateau tibial. - les ligaments latéraux, interne et externe, sont tendus en extension mais distendus en flexion. - les ligaments croisés sont tendus en flexion et en extension. - les coques condyliennes et le ligament poplité. On trouve également d autres ligaments au niveau du genou : les ligaments qui maintiennent en place les ménisques et les ligaments ailerons de la rotule. Mais, ce sont surtout les muscles et leurs tendons, véritables ligaments actifs qui contribuent à la stabilité du genou en dynamique. 1 Ne s articulant ni avec le fémur, ni avec le tibia, le péroné ne fait pas partie du genou.

6 Renforcer le genou Les exercices feront alterner les exercices en anisométrie (concentrique et excentrique) et les exercices en isométrie à différents angles articulaires. Des formes d exercice faisant varier ces modes de contraction pourront également être utilisées : pliométrique, statodynamique. Le renforcement du muscle quadriceps permettra d augmenter la stabilité antérieure et ainsi de réduire les contraintes sur le ligament croisé antéro-externe. Le renforcement des muscles ischios-jambiers permettra d augmenter la stabilité potérieure et ainsi de réduire les contraintes sur le ligament croisé postéro-interne. Le renforcement des muscles adducteurs permettra d augmenter la stabilité latérale interne et ainsi de réduire les contraintes sur le ligament croisé antéro-externe. Le renforcement du quadriceps permettra d augmenter la stabilité latérale externe et ainsi de réduire les contraintes sur le ligament croisé antéro-externe. Conclusion La construction d exercices de renforcement sera toujours inspirée des situations rencontrées en compétition. L analyse de ces situations portera sur les charges, angles articulaires, les vitesses et les fréquences gestuelles et les durées d effort. Références Gillot, C. (2004). Genou - In Encyclopedia Universalis. Mérignac. Kapandji, A-I. (1994). Physiologie articulaire. Tome 2, schémas commentés de mécanique humaine, le membre inférieur. Edition Maloine. Coordinateurs du Projet : Thierry Maquet : Université Paris 12 Philippe Gérard/Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général du Val-de-Marne - 2, rue Tirard Créteil Tél / Fax : /

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