guide le des exercices

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1 bonus méthode transformation II Gagnez du muscle, perdez du gras & vivez en bonne santé guide le des exercices de musculation 1

2 guide le des exercices de musculation Dans ce guide j ai regroupé les principaux exercices de musculation, tout le monde y trouvera son compte. Prenez tout le temps qu il faut pour apprendre à bien faire le mouvement avant de charger. Pour tout exercice, il faut inspirer à la descente (quand on ralentit une charge) et souffler à la montée (pendant le vrai effort, quand on pousse, qu on tire). Si vous avez une question sur un exercice, n hésitez pas à la poser sur le forum de Lifestyle Conseil. Cliquez ici pour aller sur le forum 2

3 sommaire bonus Pectoraux IDéveloppé couché 4 IÉcarté couché 5 IPompes larges 5 IDips 6 IPull Over 6 DOS ITractions 7 IRowing barre 8 IRowing un bras 9 epaules IDéveloppé haltères assis 10 IElévations latérales 11 IOiseau assis 12 Biceps ICurl barre 13 ICurl incliné 14 ICurl pupitre 14 ICurl marteau 15 ITractions en supination 15 jambes ISquat 17 ISquat une jambe 18 IFentes 18 IMontée de banc 19 IMollets debout 19 abdominaux ICrunchs 21 ICrunchs inversés 21 ICrunchs croisés 22 IInclinaisons au sol 22 IRentré de ventre 23 paravertébraux IExtensions de rachis 23 gainage IDe face, de dos 24 IDe côté 25 triceps IExtension nuque 16 IBarre au front 16 IPompes serrées 17 coiffe des rotateurs IL-fly 25 Conclusion

4 Pectoraux IDéveloppé couché (incliné, à plat, décliné) C est incontestablement le plus connu dans le monde de la musculation. C est un très bon exercice polyarticulaire qui travaille principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ces muscles travaillent plus ou moins selon la morphologie de la personne. Il peut se faire à la barre ou aux haltères sachant qu avec des haltères il y a plus d amplitude. Si vous avez des avant-bras plutôt longs, attention à ne pas trop descendre pour ne pas malmener la coiffe des rotateurs. Il peut se faire incliné pour accentuer le travail sur le faisceau supérieur ou décliné pour accentuer le travail sur le faisceau inférieur, ce qui sera d ailleurs valable pour les variantes des autres exercices de pectoraux. 4

5 IÉcarté couché (incliné, à plat, décliné) C est un exercice qui travaille différemment les pectoraux, il peut «ouvrir» la cage thoracique. Gardez les coudes légèrement fléchis et ne descendez pas trop bas pour éviter de traumatiser l épaule. Les variantes sont les mêmes que pour le développé couché. IPompes larges (incliné, à plat, décliné) Les muscles travaillés sont les mêmes que pour le développé couché. Elles sont praticables n importe où sans matériel et il est très facile de monter à plusieurs dizaines de pompes d où l intérêt de se lester sur cet exercice, surtout si vous souhaitez gagner du muscle. Quand vous arrivez à faire 20/25 répétitions avec une belle exécution, rajoutez du lest. Il existe de nombreuses variantes en plus des pompes inclinées et déclinées avec entre autre, les pompes claquées, les pompes sur les doigts, les mains plus hautes ou plus basses Il y a aussi les pompes un bras mais je n en suis pas partisan, on se tord dans tous les sens. 5

6 IDips Ils ciblent essentiellement la partie basse des pectoraux (et les triceps). Ne descendez pas trop bas car cela exerce beaucoup de contraintes sur l épaule. S arrêter à la parallèle par rapport au sol est un bon seuil (voir photo). IPull over C est un très bon exercice notamment pour la partie basse des pectoraux ainsi que pour les grands dorsaux et les grands ronds. Il a la réputation de pouvoir «ouvrir» la cage thoracique. Les coudes sont légèrement fléchis durant tout le mouvement. Il peut se faire couché normalement sur le banc ou en travers du banc pour avoir plus d amplitude (voir photo). Dans le cas où vous êtes en travers du banc, la tête repose sur le banc par l occiput, elle n est pas totalement dans le vide. Je préfère cette dernière variante mais c est un ressenti personnel. 6

7 Dos ITractions (en pronation, prise large, prise serrée) C est l exercice de base pour se forger une bonne largeur de dos. Elles sollicitent essentiellement les grands dorsaux, les grands ronds, les trapèzes moyens et inférieurs. Plus vous prenez une prise large, plus le dos travaille. Avant de monter avec les bras, serrez les omoplates. Il ne sert à rien de vouloir faire un bisou à la barre, le dos travaille essentiellement dans la partie basse du mouvement, vous pouvez vous arrêter lorsque le regard est à hauteur de la barre. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement. Par ailleurs la cage thoracique est sortie pendant le mouvement, on n est pas dans un plan strictement vertical, on se dirige un peu vers l arrière en montant. 7

8 IRowing barre (en pronation, en supination) C est un excellent exercice pour développer l épaisseur du dos. Le plus important sur cet exercice est de serrer les omoplates parce que c est ce mouvement qui sollicite les trapèzes. En pronation, l exercice sollicite plus volontiers le deltoïde postérieur ainsi que le grand dorsal et le grand rond. Le dos doit absolument rester droit tout le long du mouvement. Le dos peut être plus ou moins incliné par rapport au sol, c est un choix personnel, 45 étant un bon compromis. Attention quand vous prenez la barre au sol, ne vous relevez pas avec le dos arrondi, baissez-vous bien sur vos jambes et relevez-vous le dos droit si vous tenez à éviter les douleurs lombaires! 8

9 IRowing un bras C est une très bonne alternative au rowing barre, les muscles sollicité sont les mêmes. Le dos est droit, on a le genou et la main du même côté sur le banc. Le pied de l autre côté est au sol et le bras est légèrement emporté vers le bas. Le but est de rapprocher l omoplate du bras dans le vide de l autre puis de rapprocher le bras du corps en tirant. 9

10 Épaules Il faut savoir que le deltoïde antérieur travaille dans tous les exercices de développé, de ce fait il est généralement plus fort que le deltoïde postérieur car plus sollicité. Veillez à travailler chaque faisceau de manière homogène. Le deltoïde latéral ne travaille que dans les élévations latérales, il est très peu sollicité dans tous les autres exercices, il est donc important de le travailler spécifiquement. IDéveloppé haltères assis Il consiste à pousser les haltères verticalement au-dessus de la tête. Il cible principalement les deltoïdes antérieurs et les triceps. 10

11 IÉlévations latérales (debout, assis, couché) C est l exercice de base pour gagner en largeur d épaules, il cible majoritairement le deltoïde moyen (et le trapèze si vous montez trop haut). Il faut garder les épaules basses et ne pas monter au-delà de 90 pour ne pas solliciter le trapèze supérieur. Les coudes sont légèrement fléchis. La version couchée se fait sur le côté et un bras après l autre, elle est la variante la plus difficile et la plus efficace pour cibler le travail au deltoïde moyen. Dans tous les cas prenez léger pour éviter de tricher exagérément. Prendre plus de poids ne sera pas plus efficace car vous plierez plus les coudes et vous tricherez plus, tout ce que vous gagnerez, c est une blessure! Cet exercice étant difficile, il ne faut pas beaucoup charger, surtout si vous avez de longs bras (effet de levier). 11

12 IOiseau assis C est l exercice de base pour muscler le deltoïde postérieur, muscle trop souvent délaissé au profit du deltoïde antérieur, ce qui engendre des instabilités d épaule. Il est donc important de travailler uniformément chaque faisceau du deltoïde. Ici le buste repose sur les cuisses, le mouvement est simplement d amener les bras en arrière. Vous pouvez serrer les omoplates pendant le mouvement pour ajouter le travail des trapèzes moyens et inférieurs. 12

13 Biceps Dans les exercices de biceps il faut préciser que selon la prise, on favorisera le travail de l un des trois muscles participant à la flexion du coude. Lorsqu on est en supination, c est le biceps qui est sollicité principalement. Lorsqu on est en pronation ou en prise neutre, le brachial (muscle volumineux situé sous le biceps) et le brachio-radial (muscle ayant l aspect d une corde sur l avant-bras, il est dans la continuité du biceps) sont sollicités principalement. De la même manière, lorsque le coude est en avant du corps (comme au curl pupitre), le biceps est déjà raccourci, c est donc le brachial qui est plus sollicité. À l inverse, lorsque le coude est en arrière du corps (comme au curl incliné), le biceps est étiré, il exprime donc son plein potentiel. ICurl barre (en pronation, en supination) C est l un des plus communs pour développer ses biceps, il n y a pas de précaution particulière si ce n est qu il faut garder le buste droit et ne pas tricher en balançant le torse d avant en arrière. Sur la photo je le fais en supination. 13

14 ICurl incliné C est l un des meilleurs exercices pour avoir de gros biceps. Lors de l exécution de cet exercice, les bras bougent le moins possible, tout se passe dans les avantbras. Il ne faut pas tendre les coudes complètement en bas du mouvement. Ici je suis également en supination. ICurl pupitre Il est le complément parfait au curl incliné puisqu il accentue le travail sur le brachial. Ne tendez pas le bras à la fin du mouvement. Sur celui-ci je suis toujours en supination. 14

15 ICurl marteau C est une variante du curl à la barre classique. Il est un bon complément au curl incliné, il travaille plus volontiers le brachial et le brachio-radial. ITractions en supination Elles sont incontournables, c est l un des meilleurs exercices pour les biceps. Ici on ne préoccupe pas de serrer les omoplates, on se concentre sur la flexion des coudes. 15

16 Triceps IExtension nuque C est l un des meilleurs exercices pour développer de bons triceps. Il n est pas nécessaire de garder le bras collé à la tête tout le long du mouvement, je le fais ainsi pour montrer le mouvement strict. Le but est que l haltère monte verticalement. Attention à ne pas vous cogner la tête, un haltère ça fait mal! IBarre au front C est un très bon exercice pour muscler les triceps. Les bras sont plus ou moins à la verticale. La prise est en pronation comme vous le voyez sur la photo. À la manière du curl incliné, le mouvement se passe dans les avant-bras, on vise le front sans se cogner et on remonte. 16

17 IPompes serrées A la différence des pompes classiques, les mains sont beaucoup plus serrées. Vous pouvez lester si l exercice est trop simple. Ici je les fais sur les poings puisque je préfère cette variante, mais elles peuvent bien sûr se faire comme des pompes normales, mains à plat. Jambes ISquat C est l exercice le plus classique et celui qui travaille tous les muscles des membres inférieurs. Si vous avez des gênes sur cet exercice (courant chez les grands), n hésitez pas à en changer. Le dos reste impérativement droit tout le long de l exercice, contractez vos abdominaux en permanence. Commencez au poids de corps pour apprendre le mouvement, par la suite vous pouvez rajouter du lest avec des haltères ou une barre. Que vous descendiez à la parallèle ou encore plus bas, c est un choix personnel, mais pour les grands c est difficile de descendre très bas sans mettre en péril le dos. Vous pouvez varier en écartant plus ou moins les pieds et en orientant différemment la pointe des pieds, les muscles seront sollicités plus ou moins selon la variante (les vastes médial et latéral, les adducteurs ). 17

18 ISquat une jambe Il travaille plus intensément que le squat classique, surtout les quadriceps. Si vous manquez de stabilité, tenez vous à un support (chaise, mur). Le dos reste droit tout au long du mouvement. Descendez jusqu où vous le souhaitez (parallèle ou plus bas). IFentes : C est un très bon exercice complémentaire au squat, il sollicite beaucoup le quadriceps de la jambe arrière ainsi que les fesses mais travaille la majorité des muscles des membres inférieurs. La jambe de devant a la hanche et le genou fléchis à 90, la jambe arrière a la cuisse en continuité du tronc et le genou fléchi à 90. On monte verticalement jusqu à tendre quasiment les genoux. Pour commencer, apprenez l exercice au poids du corps, ajoutez du lest seulement quand vous avez bien assimilé le mouvement et quand vous êtes monté en quantité de répétitions. Bien entendu on fait les deux côtés sur cet exercice! 18

19 IMontée de banc Il sollicite essentiellement le quadriceps et le grand fessier. Mieux vaut le pratiquer un bon moment au poids de corps avant de penser à se lester sur cet exercice. Une variante peut consister à faire des sauts pieds joints. IMollets debout Cest l exercice le plus efficace pour les mollets, l intérêt d être sur une marche est d étirer le mollet afin que l amplitude soit optimale pour développer le muscle. Cet exercice étant facile, je recommande de le faire sur une jambe et de se tenir à un mur ou une chaise si la stabilité est trop précaire. N hésitez pas à vous lester sur cet exercice. 19

20 Abdominaux Dans le travail des abdominaux, paradoxalement le plus important n est pas de travailler les grands droits avec des crunchs classiques mais de muscler le transverse (muscle profond de l abdomen) qui a le rôle le plus important dans la sangle abdominale. Votre premier exercice pour abdominaux doit être le rentré de ventre : si celui que je vous présente est trop difficile (la pesanteur accentue la difficulté), vous pouvez faire le même couché sur le dos. Une fois que vous maîtrisez bien le fait de «rentrer le ventre tout en expirant l air par la bouche», il faut associer cette action avec tous les autres exercices d abdominaux. On y ajoute un paramètre supplémentaire : la contraction du plancher pelvien (le périnée). Pour cela, avant de faire un crunch classique par exemple : vous êtes couché sur le dos avec les mains sur les tempes. Inspirez avec le nez puis retenez-vous de «faire pipi ou caca» (contraction du plancher pelvien), gardez cette contraction, expirez lentement en rentrant le ventre et en faisant votre répétition ( juste la montée). Une fois en haut du mouvement, reprenez votre souffle sans relâcher le ventre (il doit rester rentré) par le nez tout en redescendant. Le but est de garder le ventre rentré et le plancher pelvien contracté en permanence car, sans cela, un travail classique de crunchs engendre des effets qui peuvent s avérer néfastes à long terme (descente d organes entre autre). En associant le travail du transverse à celui des abdominaux superficiels, le résultat sera plus esthétique du fait que votre ventre sera plus plat, et il est clair que si vous les faites comme présenté ici (la meilleure façon de faire, parole de kiné) vous ne ferez pas de série de 100! 20

21 ICrunchs C est le plus connu pour les abdominaux, il sollicite essentiellement les grands droits (tablette de chocolat). Le but est simplement d enrouler le tronc, il est inutile de monter trop haut car les fléchisseurs de hanche prennent le relais ensuite. Si on fait bien l exercice, il y a relativement peu d amplitude. Attention à ne pas tirer la nuque avec les mains, d où l intérêt de les poser simplement sur les tempes. Si c est trop simple, n hésitez pas à rajouter un peu de lest derrière la tête en tenant une rondelle de fonte ou simplement sur le torse. ICrunchs inversés Cet exercice cible la partie basse des grands droits, bien qu il soit impossible de l isoler totalement. Néanmoins il est beaucoup plus dur que le crunch classique. Le but est de décoller les fesses du sol, tout le mouvement se passe dans le bassin qui, en se soulevant, bascule vers l arrière, il faut éviter de fléchir les hanches. Ce mouvement est à sentir sur soi même, il n est pas évident à voir sur des photos. 21

22 ICrunchs croisés Cet exercice travaille les obliques. Le but est de viser avec le coude le genou de l autre côté, l autre épaule ne décolle pas ou peu du sol. La main est toujours au niveau de la tempe pour éviter de se tordre le cou. On alterne une série de chaque côté. I Inclinaisons au sol C est un exercice très efficace pour muscler les obliques, d où l intérêt d utiliser l Abmat (ou une serviette enroulée) juste au-dessus du bassin pour augmenter l amplitude du mouvement et accentuer le développement musculaire. La main supérieure est au niveau de la tempe, le bras inférieur peut rester au sol pour vous aider ou décoller du sol en même temps que vous, vous constaterez la différence de difficulté. 22

23 I Rentré de ventre C est l exercice le plus important pour muscler le transverse. Que ce soit pour l aspect ventre plat ou pour l amélioration de votre posture, cet exercice est indispensable. Mettez-vous à 4 pattes, laissez vos organes entraîner votre ventre vers le bas, inspirer par le nez puis soufflez votre air petit à petit en rentrant le ventre au maximum, comme si votre nombril devait toucher votre bas du dos. Cet exercice est à faire le plus souvent possible! Paravertébraux IExtensions de rachis C est l exercice principal pour développer les paravertébraux. L intérêt de l Abmat prend tout son sens dans cet exercice pour augmenter l amplitude et l efficacité. Évidemment, si vous avez un banc à lombaires, profitez-en puisque c est l idéal pour cet exercice. Les mains sont toujours au niveau des tempes. 23

24 Gainage Il est très important pour la posture, lorsque vous en faites, il faut faire les 4 faces (voir photos cidessous). Le protocole peut se présenter sous la forme : 30 secondes chaque position (avec ou sans temps de repos entre). Le tout répété deux fois est idéal en fin de séance. Ensuite augmentez le temps à 40 secondes, une minute, deux minutes et ainsi de suite, toujours progressivement. Je vous suggère de faire ça 2 à 3 fois par semaine en alternant avec les exercices d abdominaux ou juste en ajoutant le gainage tout à la fin. Pensez à bien respirer pendant ces exercices, ne faites pas d apnée! I De face Le corps doit être le mieux aligné possible, de la tête aux pieds. IDe dos Le corps doit être aligné, hormis la tête qui n est forcément pas dans la continuité. Cette position est beaucoup plus facile à tenir que le gainage ventral. Si c est trop simple, levez une jambe et tendez le bras opposé loin derrière puis alternez avec l autre côté. 24

25 I De côté Le corps doit être aligné de la tête aux pieds et ne repose au sol que par le coude et le pied de dessous. L exercice est fait des deux côtés pendant la même durée. Coiffe des rotateurs I L-fly C est l exercice de base pour la coiffe des rotateurs et notamment l infra-épineux. Couché sur le côté, le bras de dessus contre le corps, le coude fléchi à 90 et l avant-bras contre l abdomen, il suffit de faire une rotation de l épaule vers l extérieur. Le bras ne bouge pas, c est l avant-bras qui change de position. L exercice est faisable également debout avec une poulie ou un élastique. Prenez léger, le but n est pas de travailler en force mais de préserver les épaules. 25

26 le guide des exercices de musculation Conclusion Vous savez tout, maintenant il ne vous reste plus qu à vous entraîner! Expérimentez les exercices, filmez-vous, regardez-vous dans la glace, faitesvous contrôler pour vérifier que vous les faites bien, c est le plus important. Construisez votre programme à l aide des pages 71 à 77 du guide et retrouvez des exemples de programmes aux pages 82 et 83. Si vous avez des doutes sur l exécution d un exercice, n hésitez pas à chercher sur Youtube, il existe beaucoup de vidéos de ce type. Bien entendu vous n êtes pas obligé de faire tous les exercices que je présente ici, c est un catalogue non exhaustif des exercices que je considère les plus optimaux en considérant le rapport efficacité/matériel. Avec le matériel minimum que je vous ai donné dans le guide, vous pouvez faire tous ces exercices et obtenir un corps vraiment sculpté. Musculeusement vôtre, Fabien Si vous avez une question sur un exercice, n hésitez pas à la poser sur le forum de Lifestyle Conseil. Cliquez ici pour aller sur le forum 26