guide le des exercices

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "guide le des exercices"

Transcription

1 bonus méthode transformation II Gagnez du muscle, perdez du gras & vivez en bonne santé guide le des exercices de musculation 1

2 guide le des exercices de musculation Dans ce guide j ai regroupé les principaux exercices de musculation, tout le monde y trouvera son compte. Prenez tout le temps qu il faut pour apprendre à bien faire le mouvement avant de charger. Pour tout exercice, il faut inspirer à la descente (quand on ralentit une charge) et souffler à la montée (pendant le vrai effort, quand on pousse, qu on tire). Si vous avez une question sur un exercice, n hésitez pas à la poser sur le forum de Lifestyle Conseil. Cliquez ici pour aller sur le forum 2

3 sommaire bonus Pectoraux IDéveloppé couché 4 IÉcarté couché 5 IPompes larges 5 IDips 6 IPull Over 6 DOS ITractions 7 IRowing barre 8 IRowing un bras 9 epaules IDéveloppé haltères assis 10 IElévations latérales 11 IOiseau assis 12 Biceps ICurl barre 13 ICurl incliné 14 ICurl pupitre 14 ICurl marteau 15 ITractions en supination 15 jambes ISquat 17 ISquat une jambe 18 IFentes 18 IMontée de banc 19 IMollets debout 19 abdominaux ICrunchs 21 ICrunchs inversés 21 ICrunchs croisés 22 IInclinaisons au sol 22 IRentré de ventre 23 paravertébraux IExtensions de rachis 23 gainage IDe face, de dos 24 IDe côté 25 triceps IExtension nuque 16 IBarre au front 16 IPompes serrées 17 coiffe des rotateurs IL-fly 25 Conclusion

4 Pectoraux IDéveloppé couché (incliné, à plat, décliné) C est incontestablement le plus connu dans le monde de la musculation. C est un très bon exercice polyarticulaire qui travaille principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ces muscles travaillent plus ou moins selon la morphologie de la personne. Il peut se faire à la barre ou aux haltères sachant qu avec des haltères il y a plus d amplitude. Si vous avez des avant-bras plutôt longs, attention à ne pas trop descendre pour ne pas malmener la coiffe des rotateurs. Il peut se faire incliné pour accentuer le travail sur le faisceau supérieur ou décliné pour accentuer le travail sur le faisceau inférieur, ce qui sera d ailleurs valable pour les variantes des autres exercices de pectoraux. 4

5 IÉcarté couché (incliné, à plat, décliné) C est un exercice qui travaille différemment les pectoraux, il peut «ouvrir» la cage thoracique. Gardez les coudes légèrement fléchis et ne descendez pas trop bas pour éviter de traumatiser l épaule. Les variantes sont les mêmes que pour le développé couché. IPompes larges (incliné, à plat, décliné) Les muscles travaillés sont les mêmes que pour le développé couché. Elles sont praticables n importe où sans matériel et il est très facile de monter à plusieurs dizaines de pompes d où l intérêt de se lester sur cet exercice, surtout si vous souhaitez gagner du muscle. Quand vous arrivez à faire 20/25 répétitions avec une belle exécution, rajoutez du lest. Il existe de nombreuses variantes en plus des pompes inclinées et déclinées avec entre autre, les pompes claquées, les pompes sur les doigts, les mains plus hautes ou plus basses Il y a aussi les pompes un bras mais je n en suis pas partisan, on se tord dans tous les sens. 5

6 IDips Ils ciblent essentiellement la partie basse des pectoraux (et les triceps). Ne descendez pas trop bas car cela exerce beaucoup de contraintes sur l épaule. S arrêter à la parallèle par rapport au sol est un bon seuil (voir photo). IPull over C est un très bon exercice notamment pour la partie basse des pectoraux ainsi que pour les grands dorsaux et les grands ronds. Il a la réputation de pouvoir «ouvrir» la cage thoracique. Les coudes sont légèrement fléchis durant tout le mouvement. Il peut se faire couché normalement sur le banc ou en travers du banc pour avoir plus d amplitude (voir photo). Dans le cas où vous êtes en travers du banc, la tête repose sur le banc par l occiput, elle n est pas totalement dans le vide. Je préfère cette dernière variante mais c est un ressenti personnel. 6

7 Dos ITractions (en pronation, prise large, prise serrée) C est l exercice de base pour se forger une bonne largeur de dos. Elles sollicitent essentiellement les grands dorsaux, les grands ronds, les trapèzes moyens et inférieurs. Plus vous prenez une prise large, plus le dos travaille. Avant de monter avec les bras, serrez les omoplates. Il ne sert à rien de vouloir faire un bisou à la barre, le dos travaille essentiellement dans la partie basse du mouvement, vous pouvez vous arrêter lorsque le regard est à hauteur de la barre. Ne tendez pas complètement les bras en bas du mouvement. Par ailleurs la cage thoracique est sortie pendant le mouvement, on n est pas dans un plan strictement vertical, on se dirige un peu vers l arrière en montant. 7

8 IRowing barre (en pronation, en supination) C est un excellent exercice pour développer l épaisseur du dos. Le plus important sur cet exercice est de serrer les omoplates parce que c est ce mouvement qui sollicite les trapèzes. En pronation, l exercice sollicite plus volontiers le deltoïde postérieur ainsi que le grand dorsal et le grand rond. Le dos doit absolument rester droit tout le long du mouvement. Le dos peut être plus ou moins incliné par rapport au sol, c est un choix personnel, 45 étant un bon compromis. Attention quand vous prenez la barre au sol, ne vous relevez pas avec le dos arrondi, baissez-vous bien sur vos jambes et relevez-vous le dos droit si vous tenez à éviter les douleurs lombaires! 8

9 IRowing un bras C est une très bonne alternative au rowing barre, les muscles sollicité sont les mêmes. Le dos est droit, on a le genou et la main du même côté sur le banc. Le pied de l autre côté est au sol et le bras est légèrement emporté vers le bas. Le but est de rapprocher l omoplate du bras dans le vide de l autre puis de rapprocher le bras du corps en tirant. 9

10 Épaules Il faut savoir que le deltoïde antérieur travaille dans tous les exercices de développé, de ce fait il est généralement plus fort que le deltoïde postérieur car plus sollicité. Veillez à travailler chaque faisceau de manière homogène. Le deltoïde latéral ne travaille que dans les élévations latérales, il est très peu sollicité dans tous les autres exercices, il est donc important de le travailler spécifiquement. IDéveloppé haltères assis Il consiste à pousser les haltères verticalement au-dessus de la tête. Il cible principalement les deltoïdes antérieurs et les triceps. 10

11 IÉlévations latérales (debout, assis, couché) C est l exercice de base pour gagner en largeur d épaules, il cible majoritairement le deltoïde moyen (et le trapèze si vous montez trop haut). Il faut garder les épaules basses et ne pas monter au-delà de 90 pour ne pas solliciter le trapèze supérieur. Les coudes sont légèrement fléchis. La version couchée se fait sur le côté et un bras après l autre, elle est la variante la plus difficile et la plus efficace pour cibler le travail au deltoïde moyen. Dans tous les cas prenez léger pour éviter de tricher exagérément. Prendre plus de poids ne sera pas plus efficace car vous plierez plus les coudes et vous tricherez plus, tout ce que vous gagnerez, c est une blessure! Cet exercice étant difficile, il ne faut pas beaucoup charger, surtout si vous avez de longs bras (effet de levier). 11

12 IOiseau assis C est l exercice de base pour muscler le deltoïde postérieur, muscle trop souvent délaissé au profit du deltoïde antérieur, ce qui engendre des instabilités d épaule. Il est donc important de travailler uniformément chaque faisceau du deltoïde. Ici le buste repose sur les cuisses, le mouvement est simplement d amener les bras en arrière. Vous pouvez serrer les omoplates pendant le mouvement pour ajouter le travail des trapèzes moyens et inférieurs. 12

13 Biceps Dans les exercices de biceps il faut préciser que selon la prise, on favorisera le travail de l un des trois muscles participant à la flexion du coude. Lorsqu on est en supination, c est le biceps qui est sollicité principalement. Lorsqu on est en pronation ou en prise neutre, le brachial (muscle volumineux situé sous le biceps) et le brachio-radial (muscle ayant l aspect d une corde sur l avant-bras, il est dans la continuité du biceps) sont sollicités principalement. De la même manière, lorsque le coude est en avant du corps (comme au curl pupitre), le biceps est déjà raccourci, c est donc le brachial qui est plus sollicité. À l inverse, lorsque le coude est en arrière du corps (comme au curl incliné), le biceps est étiré, il exprime donc son plein potentiel. ICurl barre (en pronation, en supination) C est l un des plus communs pour développer ses biceps, il n y a pas de précaution particulière si ce n est qu il faut garder le buste droit et ne pas tricher en balançant le torse d avant en arrière. Sur la photo je le fais en supination. 13

14 ICurl incliné C est l un des meilleurs exercices pour avoir de gros biceps. Lors de l exécution de cet exercice, les bras bougent le moins possible, tout se passe dans les avantbras. Il ne faut pas tendre les coudes complètement en bas du mouvement. Ici je suis également en supination. ICurl pupitre Il est le complément parfait au curl incliné puisqu il accentue le travail sur le brachial. Ne tendez pas le bras à la fin du mouvement. Sur celui-ci je suis toujours en supination. 14

15 ICurl marteau C est une variante du curl à la barre classique. Il est un bon complément au curl incliné, il travaille plus volontiers le brachial et le brachio-radial. ITractions en supination Elles sont incontournables, c est l un des meilleurs exercices pour les biceps. Ici on ne préoccupe pas de serrer les omoplates, on se concentre sur la flexion des coudes. 15

16 Triceps IExtension nuque C est l un des meilleurs exercices pour développer de bons triceps. Il n est pas nécessaire de garder le bras collé à la tête tout le long du mouvement, je le fais ainsi pour montrer le mouvement strict. Le but est que l haltère monte verticalement. Attention à ne pas vous cogner la tête, un haltère ça fait mal! IBarre au front C est un très bon exercice pour muscler les triceps. Les bras sont plus ou moins à la verticale. La prise est en pronation comme vous le voyez sur la photo. À la manière du curl incliné, le mouvement se passe dans les avant-bras, on vise le front sans se cogner et on remonte. 16

17 IPompes serrées A la différence des pompes classiques, les mains sont beaucoup plus serrées. Vous pouvez lester si l exercice est trop simple. Ici je les fais sur les poings puisque je préfère cette variante, mais elles peuvent bien sûr se faire comme des pompes normales, mains à plat. Jambes ISquat C est l exercice le plus classique et celui qui travaille tous les muscles des membres inférieurs. Si vous avez des gênes sur cet exercice (courant chez les grands), n hésitez pas à en changer. Le dos reste impérativement droit tout le long de l exercice, contractez vos abdominaux en permanence. Commencez au poids de corps pour apprendre le mouvement, par la suite vous pouvez rajouter du lest avec des haltères ou une barre. Que vous descendiez à la parallèle ou encore plus bas, c est un choix personnel, mais pour les grands c est difficile de descendre très bas sans mettre en péril le dos. Vous pouvez varier en écartant plus ou moins les pieds et en orientant différemment la pointe des pieds, les muscles seront sollicités plus ou moins selon la variante (les vastes médial et latéral, les adducteurs ). 17

18 ISquat une jambe Il travaille plus intensément que le squat classique, surtout les quadriceps. Si vous manquez de stabilité, tenez vous à un support (chaise, mur). Le dos reste droit tout au long du mouvement. Descendez jusqu où vous le souhaitez (parallèle ou plus bas). IFentes : C est un très bon exercice complémentaire au squat, il sollicite beaucoup le quadriceps de la jambe arrière ainsi que les fesses mais travaille la majorité des muscles des membres inférieurs. La jambe de devant a la hanche et le genou fléchis à 90, la jambe arrière a la cuisse en continuité du tronc et le genou fléchi à 90. On monte verticalement jusqu à tendre quasiment les genoux. Pour commencer, apprenez l exercice au poids du corps, ajoutez du lest seulement quand vous avez bien assimilé le mouvement et quand vous êtes monté en quantité de répétitions. Bien entendu on fait les deux côtés sur cet exercice! 18

19 IMontée de banc Il sollicite essentiellement le quadriceps et le grand fessier. Mieux vaut le pratiquer un bon moment au poids de corps avant de penser à se lester sur cet exercice. Une variante peut consister à faire des sauts pieds joints. IMollets debout Cest l exercice le plus efficace pour les mollets, l intérêt d être sur une marche est d étirer le mollet afin que l amplitude soit optimale pour développer le muscle. Cet exercice étant facile, je recommande de le faire sur une jambe et de se tenir à un mur ou une chaise si la stabilité est trop précaire. N hésitez pas à vous lester sur cet exercice. 19

20 Abdominaux Dans le travail des abdominaux, paradoxalement le plus important n est pas de travailler les grands droits avec des crunchs classiques mais de muscler le transverse (muscle profond de l abdomen) qui a le rôle le plus important dans la sangle abdominale. Votre premier exercice pour abdominaux doit être le rentré de ventre : si celui que je vous présente est trop difficile (la pesanteur accentue la difficulté), vous pouvez faire le même couché sur le dos. Une fois que vous maîtrisez bien le fait de «rentrer le ventre tout en expirant l air par la bouche», il faut associer cette action avec tous les autres exercices d abdominaux. On y ajoute un paramètre supplémentaire : la contraction du plancher pelvien (le périnée). Pour cela, avant de faire un crunch classique par exemple : vous êtes couché sur le dos avec les mains sur les tempes. Inspirez avec le nez puis retenez-vous de «faire pipi ou caca» (contraction du plancher pelvien), gardez cette contraction, expirez lentement en rentrant le ventre et en faisant votre répétition ( juste la montée). Une fois en haut du mouvement, reprenez votre souffle sans relâcher le ventre (il doit rester rentré) par le nez tout en redescendant. Le but est de garder le ventre rentré et le plancher pelvien contracté en permanence car, sans cela, un travail classique de crunchs engendre des effets qui peuvent s avérer néfastes à long terme (descente d organes entre autre). En associant le travail du transverse à celui des abdominaux superficiels, le résultat sera plus esthétique du fait que votre ventre sera plus plat, et il est clair que si vous les faites comme présenté ici (la meilleure façon de faire, parole de kiné) vous ne ferez pas de série de 100! 20

21 ICrunchs C est le plus connu pour les abdominaux, il sollicite essentiellement les grands droits (tablette de chocolat). Le but est simplement d enrouler le tronc, il est inutile de monter trop haut car les fléchisseurs de hanche prennent le relais ensuite. Si on fait bien l exercice, il y a relativement peu d amplitude. Attention à ne pas tirer la nuque avec les mains, d où l intérêt de les poser simplement sur les tempes. Si c est trop simple, n hésitez pas à rajouter un peu de lest derrière la tête en tenant une rondelle de fonte ou simplement sur le torse. ICrunchs inversés Cet exercice cible la partie basse des grands droits, bien qu il soit impossible de l isoler totalement. Néanmoins il est beaucoup plus dur que le crunch classique. Le but est de décoller les fesses du sol, tout le mouvement se passe dans le bassin qui, en se soulevant, bascule vers l arrière, il faut éviter de fléchir les hanches. Ce mouvement est à sentir sur soi même, il n est pas évident à voir sur des photos. 21

22 ICrunchs croisés Cet exercice travaille les obliques. Le but est de viser avec le coude le genou de l autre côté, l autre épaule ne décolle pas ou peu du sol. La main est toujours au niveau de la tempe pour éviter de se tordre le cou. On alterne une série de chaque côté. I Inclinaisons au sol C est un exercice très efficace pour muscler les obliques, d où l intérêt d utiliser l Abmat (ou une serviette enroulée) juste au-dessus du bassin pour augmenter l amplitude du mouvement et accentuer le développement musculaire. La main supérieure est au niveau de la tempe, le bras inférieur peut rester au sol pour vous aider ou décoller du sol en même temps que vous, vous constaterez la différence de difficulté. 22

23 I Rentré de ventre C est l exercice le plus important pour muscler le transverse. Que ce soit pour l aspect ventre plat ou pour l amélioration de votre posture, cet exercice est indispensable. Mettez-vous à 4 pattes, laissez vos organes entraîner votre ventre vers le bas, inspirer par le nez puis soufflez votre air petit à petit en rentrant le ventre au maximum, comme si votre nombril devait toucher votre bas du dos. Cet exercice est à faire le plus souvent possible! Paravertébraux IExtensions de rachis C est l exercice principal pour développer les paravertébraux. L intérêt de l Abmat prend tout son sens dans cet exercice pour augmenter l amplitude et l efficacité. Évidemment, si vous avez un banc à lombaires, profitez-en puisque c est l idéal pour cet exercice. Les mains sont toujours au niveau des tempes. 23

24 Gainage Il est très important pour la posture, lorsque vous en faites, il faut faire les 4 faces (voir photos cidessous). Le protocole peut se présenter sous la forme : 30 secondes chaque position (avec ou sans temps de repos entre). Le tout répété deux fois est idéal en fin de séance. Ensuite augmentez le temps à 40 secondes, une minute, deux minutes et ainsi de suite, toujours progressivement. Je vous suggère de faire ça 2 à 3 fois par semaine en alternant avec les exercices d abdominaux ou juste en ajoutant le gainage tout à la fin. Pensez à bien respirer pendant ces exercices, ne faites pas d apnée! I De face Le corps doit être le mieux aligné possible, de la tête aux pieds. IDe dos Le corps doit être aligné, hormis la tête qui n est forcément pas dans la continuité. Cette position est beaucoup plus facile à tenir que le gainage ventral. Si c est trop simple, levez une jambe et tendez le bras opposé loin derrière puis alternez avec l autre côté. 24

25 I De côté Le corps doit être aligné de la tête aux pieds et ne repose au sol que par le coude et le pied de dessous. L exercice est fait des deux côtés pendant la même durée. Coiffe des rotateurs I L-fly C est l exercice de base pour la coiffe des rotateurs et notamment l infra-épineux. Couché sur le côté, le bras de dessus contre le corps, le coude fléchi à 90 et l avant-bras contre l abdomen, il suffit de faire une rotation de l épaule vers l extérieur. Le bras ne bouge pas, c est l avant-bras qui change de position. L exercice est faisable également debout avec une poulie ou un élastique. Prenez léger, le but n est pas de travailler en force mais de préserver les épaules. 25

26 le guide des exercices de musculation Conclusion Vous savez tout, maintenant il ne vous reste plus qu à vous entraîner! Expérimentez les exercices, filmez-vous, regardez-vous dans la glace, faitesvous contrôler pour vérifier que vous les faites bien, c est le plus important. Construisez votre programme à l aide des pages 71 à 77 du guide et retrouvez des exemples de programmes aux pages 82 et 83. Si vous avez des doutes sur l exécution d un exercice, n hésitez pas à chercher sur Youtube, il existe beaucoup de vidéos de ce type. Bien entendu vous n êtes pas obligé de faire tous les exercices que je présente ici, c est un catalogue non exhaustif des exercices que je considère les plus optimaux en considérant le rapport efficacité/matériel. Avec le matériel minimum que je vous ai donné dans le guide, vous pouvez faire tous ces exercices et obtenir un corps vraiment sculpté. Musculeusement vôtre, Fabien Si vous avez une question sur un exercice, n hésitez pas à la poser sur le forum de Lifestyle Conseil. Cliquez ici pour aller sur le forum 26

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux)

Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Pompes équilibre (Pectoraux, épaules, bras et abdominaux) Saisissez le ballon fermement pour éviter qu il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d autre du ballon à largeur

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE

DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE DEMI SQUAT & SQUAT, EPAULE JETE, DEVELOPPE COUCHE Pascal Canciani, Philippe Couture, Pierre Grenet Novembre 2006 DEMI SQUAT ET SQUAT 1. Demi squat et squat complet bras tendus 1. Position de départ 2.

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Vaste interne Premier adducteur Grand adducteur Vaste externe Droit antérieur Assis, jambes pliées, les fesses en appui sur les talons,

Plus en détail

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation

I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation PLAN : I : Introduction II : Échauffement III : Exercices avec élastiques IV : Étirements / relaxation I/ INTRODUCTION : Les 2 applications principales du travail avec élastique sont la re-musculation

Plus en détail

Exercices de mise en forme avec ballon

Exercices de mise en forme avec ballon Exercices de mise en forme avec ballon 1 Contenu de la présentation 1. 1. Avantages de de l entraînement nement avec ballon 2. 2. Qu est-ce que le le «core training»? 3. Choix du ballon et précautions

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 MOUVEMENTS DE BASE (global) EN. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 Squat Développé Couché Traction Traction bphiver2013 Hamrouni Samy 2 Un travail de ces mouvements sur appareils guidés est plus sécurisant mais

Plus en détail

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi?

Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Lesétirements : Quand, Comment, Pourquoi? Généralités : Pour exécuter un geste efficace, au «Imaginons un bateau à voile handball ou ailleurs, il faut d abord être qui prépare sa course : le bien placé,

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

DÉBUTER EN MUSCULATION

DÉBUTER EN MUSCULATION DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève

Plus en détail

La musculation en période hivernaleeeee

La musculation en période hivernaleeeee Centre de formation CR4C Roanne Flash performance n 2 (entraînement, biomécanique, nutrition, récupération ) Réalisé par Raphaël LECA & Jean-Charles ROMAGNY www.culturestaps.com La musculation en période

Plus en détail

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture

I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE. Exercice 1 : Posture 148 l e x a m e n m u s c u l o s q u e l e t t i q u e I. EXERCICES POUR LA CERVICALGIE CHRONIQUE Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Faites l effort de maintenir une

Plus en détail

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS

NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS. Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS NE LUI TOURNEZ PAS LE DOS Exercices pratiques pour diminuer le mal de dos OS ET ARTICULATIONS Le mal de dos s améliore en bougeant Ce que vous devez savoir En général, le mal de dos n est pas causé par

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

Exercices avec SWISS - BALL

Exercices avec SWISS - BALL 2010 Exercices avec SWISS - BALL CAYUELA Christophe 23/10/2010 Quelques explications : Qu est ce que le swiss ball : Conçue dans les années 60 par un Suisse, le Swissball se repend dans les salles de gym.

Plus en détail

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté

Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté Exercices pour le cou Faites ces exercices 5 fois, de chaque côté 1. Dire NON Tournez lentement la tête vers la gauche, de façon à regarder par dessus votre épaule gauche. Ramenez votre tête au centre.

Plus en détail

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket

DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH. Etirement spécifique à la pratique du basket DOCUMENT ALEX PATIRAS OSTEOPATHE CSSM BASKET ALTKIRCH Etirement spécifique à la pratique du basket 1 : Tension du cou.2 Durée : 14 minutes Penchez la tête d un côté. Gardez les épaules relâchées. Laissez

Plus en détail

l avant, puis vers l arrière.

l avant, puis vers l arrière. Faire 10 répétitions de chaque mouvement Demi-cercle avec la tête Ne pas aller vers l arrière. Rotation des épaules Faites des rotations vers l avant, puis vers l arrière. Rotation du bassin Placez vos

Plus en détail

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements

RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements RECUPERATION EN FIN DE JOURNEE Les Etirements Les étirements se font en fin de journée, lentement, sans à coup, c est une période de retour au calme. Le principe général est de partir d une position de

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA

TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA TECHNIQUES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS LA DIRECTION DE A. A. BELKHIRIA OBJECTIF : Cette formation a pour objectif de favoriser la capacité de l étudiant à maitriser les fondamentaux du renforcement

Plus en détail

La musculation avec bande élastique

La musculation avec bande élastique La musculation avec bande élastique Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements

Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements Parlons «BASSIN» Petite séance d étirements pour faciliter le relâchement et l ouverture du bassin Lors d une séance d étirements, beaucoup de coureurs à pied auront tendance à privilégier surtout certaines

Plus en détail

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Pendant la grossesse, les muscles du ventre, appelés abdominaux, s étirent beaucoup et perdent souvent de la force. Il est important

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Etirement des adducteurs

Etirement des adducteurs Etirement des adducteurs En cyclisme, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l on se met en danseuse. Consigne d étirement : debout, jambes écartées d environ

Plus en détail

IMPORTANCE DES ETIREMENTS

IMPORTANCE DES ETIREMENTS IMPORTANCE DES ETIREMENTS L'augmentation de la souplesse est l un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineuses. L entraînement de la souplesse, par la pratique d étirements avant

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT

GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT GUIDE D EXERCICES D ÉTIREMENT Page 17 ÉTIREMENTS SÉCURITAIRES Les étirements augmentent graduellement l élasticité des muscles et l amplitude des mouvements articulaires. Après la période de retour au

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

Programme Performance Spécifique. Kayak

Programme Performance Spécifique. Kayak Programme Performance Spécifique Kayak Introduction. La chiropratique augmente notre potentiel et améliore nos performances sportives en s assurant du fonctionnement optimal de la colonne vertébrale et

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR

LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR LES ETIREMENTS DU HANDBALLEUR Commentaires : Staff médical de l équipe de France A masculine Support : Anaïs THILLOU, Pôle de Toulouse Réalisation : Vincent GRIVEAU, CTR Midi- Pyrénées Les étirements :

Plus en détail

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM

FICHE PATIENT : LE POST PARTUM FICHE PATIENT : LE POST PARTUM Le post partum est la période qui suit immédiatement un accouchement ; il s agit de la période comprise entre l expulsion du bébé et le retour des organes à un stade pré-gravidique.

Plus en détail

Etirements du sportif

Etirements du sportif Etirements du sportif Principales chaînes musculaires SP01 Un corps pour comprendre et apprendre Anne Le Rouzic Les exercices qui vont suivre nécessitent un échauffement musculaire préalable. Les étirements

Plus en détail

Fiches de musculation du kayakiste et céiste

Fiches de musculation du kayakiste et céiste Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension,

Plus en détail

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute)

EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) EXEMPLE D UNE SEANCE D ETIREMENTS avec progression en difficulté (de position basse à position haute) L ensemble de cette séance d étirements doit se faire après une journée d entraînement dans un esprit

Plus en détail

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire

En salle. Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Fiches pratiques Activité physique régulière Sommaire Étirement Fessiers 1/2 p.02 Fessiers 2/2 p.03 Ischio-jambiers 1/3 p.04 Ischio-jambiers 2/3 p.05 Ischio-jambiers 3/3 p.06 Quadriceps 1/2 p.07 Quadriceps

Plus en détail

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures

Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Programme de renforcement, d étirement et de proprioception pour la prévention des blessures Compte tenu des conclusions de l étude par rapport à la flexibilité et la force des joueurs (voir dernière page),

Plus en détail

Etirements avant l effort :

Etirements avant l effort : Etirements avant l effort : Chaque exercice comporte : une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction) une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé) Position de départ Phase active

Plus en détail

Ergonomie Poste de Travail de Bureau

Ergonomie Poste de Travail de Bureau La prévention santé pour chacun Ergonomie Poste de Travail de Bureau Céline Jouve Ostéopathe Pierre-Jean Gallo CSL42 A l époque, on ne perdait pas de temps avec l ergonomie. POSITION 1. Réglage de la chaise

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION AU LYCEE LA MUSCULATION AU LYCEE 1 LA MUSCULATION permet de développer la force d un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant

Plus en détail

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT

LE STRETCHING 1. Maryse BECKERS LEDENT LE STRETCHING 1 Maryse BECKERS LEDENT Maryse LEDENT est licenciée en éducation physique (ULg, prom. 1991). Elle occupe actuellement les fonctions d assistante dans le service de pédagogie des activités

Plus en détail

Entretenir la condition physique des seniors

Entretenir la condition physique des seniors Entretenir la condition physique des seniors Réalisation : A. TERLICOQ, Assistante Technique Département Oise, sous la direction de l équipe technique nationale, Fédération française EPMM Sports pour Tous

Plus en détail

La position parfaite pour un travail sur écran

La position parfaite pour un travail sur écran La position parfaite pour un travail sur écran Vous travaillez souvent sur l ordinateur? Alors veillez à votre confort car sinon vous risquez des douleurs (chroniques) à la nuque, au dos ou ailleurs. Voici

Plus en détail

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien

Apprendre à vivre avec son dos au quotidien CRF Bretegnier Centre de Réadaptation Fonctionnelle - Héricourt Apprendre à vivre avec son dos au quotidien Ce livret est destiné aux personnes souhaitant prendre soin de leur dos. CRF Bretegnier 14 rue

Plus en détail

Répétez l exercice 10 à 15 fois, prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Répétez l exercice 10 à 15 fois, prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Épaule 67 I. Exercices pour une tendinite de l épaule Les exercices qui suivent visent à renforcer la musculature de votre épaule. Vous devez les faire au moins 2 fois par jour, tous les jours. Ils peuvent

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

top body challenge Obtenez un corps au top en moins de 12 semaines UN JOUR D ESSAI gratuit extrait du top body challenge

top body challenge Obtenez un corps au top en moins de 12 semaines UN JOUR D ESSAI gratuit extrait du top body challenge top body challenge UN JOUR D ESSAI gratuit Obtenez un corps au top en moins de 12 semaines Sonia tlev 25 ANS, PARIS, FRANCE AMBASSADRICE FITNESS / BLOGUEUSE FITNESS ET BIEN-ÊTRE CRÉATRICE DU «TOP BODY

Plus en détail

Préparation à la pratique

Préparation à la pratique Debout, Préparation à la pratique Frotter le visage Pour faire circuler l énergie Taper sur tout le corps (2 fs) pour réchauffer le corps pour réveiller le Yang, même l après midi après la sieste pour

Plus en détail

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne

Plus en détail

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient

PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 10 RÈGLES D'OR POUR ÉVITER LE «MAL DE DOS» PROGRAMME D'EXERCICES DESTINÉ AUX PATIENTS SOUFFRANT DE CONTRACTURES MUSCULAIRES Nom du patient 1. TON DOS TE SUPPORTE, PRENDS-EN SOIN 2. SOLLICITE-LE FRÉQUEMMENT,

Plus en détail

Les étirements??? Oui? Quand? Comment?

Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Les étirements??? Oui? Quand? Comment? Sommaire : Idées reçues... Page 2 Contradictions... Page 3 Les techniques d étirement... Page 5 Les positions d étirement... Page 7 Recommandations... Page 11 1 Idées

Plus en détail

Analyse biomécanique du mouvement

Analyse biomécanique du mouvement Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière Squat Technique

Plus en détail

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine )

Comment mieux se tenir sans peine. ( ou presque sans peine ) Comment mieux se tenir sans peine ( ou presque sans peine ) Notre structure rigide est le squelette, composé de nombreux segments mobiles les uns par rapport aux autres. Et maintenu dans l espace par le

Plus en détail

La préparation physique en basket- ball Gilles COMETTI (2002)

La préparation physique en basket- ball Gilles COMETTI (2002) La préparation physique en basket- ball Gilles COMETTI (2002) 1 Les conditions : 1) Respecter la santé de l athlète. 2) Mettre la condition physique à sa place. 1) LES PRINCIPES DE LA PREPARATION PHYSIQUE

Plus en détail

= quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)?

= quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)? Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une séance en musculation : OBJECTIF ou GROUPES MOBILE MUSCULAIRES = quel est mon objectif? = quels muscles je souhaite solliciter? Sportif (puissance/ explosivité

Plus en détail

Le renforcement. musculaire

Le renforcement. musculaire Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements

Plus en détail

ECHAUFFEMENT GENERALISE

ECHAUFFEMENT GENERALISE ECHAUFFEMENT L'échauffement, tout d abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L enseignant pourra donc choisir parmi les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

Etirer, c est gagner. du cahier pratique:

Etirer, c est gagner. du cahier pratique: Cahier pratique 3 04 Le cahier pratique est une annexe de «mobile», la revue d éducation physique et de sport. Les lectrices et les lecteurs peuvent commander des exemplaires supplémentaires du cahier

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél. 041 419 51 11 «Top 10» de l hiver Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 51 11 Commandes www.suva.ch/waswo-f Fax 041 419 59 17 Tél. 041 419 58 51 Auteurs Dr Hans Spring,

Plus en détail

Scoliose [ syndrome de déviation vertébrale ]

Scoliose [ syndrome de déviation vertébrale ] DÉFINITION : La scoliose est caractérisée par une déviation latérale ou transversale du rachis. On en distingue cinq types : congénitale, neuropathologique, antalgique ou cicatricielle, malpositionnement

Plus en détail

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques

Rééducation et auto-rééducation. Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques Rééducation et auto-rééducation Guide pratique à l usage des personnes atteintes de sclérose en plaques SOMMAIRE Introduction P.3 Conseils d autorééducation P.4 Mouvements alternatifs rapides P.6 Autoétirements

Plus en détail

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail.

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. Introduction Chers lectrices et chers lecteurs, Adopter toujours les mêmes positions, notamment

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél.: 041 419 58 51

Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne. Renseignements Tél.: 041 419 58 51 «Sport Basics» Suva Sécurité durant les loisirs Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél.: 041 419 58 51 Commandes www.suva.ch/waswo-f Tél.: 041 419 58 51 Fax: 041 419 59 17 Brochure d accompagnement

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION

MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION MUSCULATION (ASDEP) ENSEIGNEMENT ET EVALUATION EN PREAMBULE Ce document de travail n'a pas la prétention de donner toutes les «ficelles» nécessaires à l'enseignement de la musculation. Il doit plutôt être

Plus en détail

Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement Théorie et pratique de l'échauffement D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'eps) n aiment pas s'échauffer. En effet,

Plus en détail

Cerceau d exercice lesté

Cerceau d exercice lesté Cerceau d exercice lesté Inclut 8 exercices: p.2 Flexion latérale debout p.2 La Brasse debout p.3 Torsion de la colonne p.3 La Brasse à genoux p.3 Étirement des fléchisseurs des hanches p.4 Circuit équilibre

Plus en détail

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire

LES ETIREMENTS. Notions de base. Sommaire LES ETIREMENTS Notions de base Sommaire Mise en garde Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques Choix des étirements : tableau synthétique Quelques exemples d'étirements fréquemment utiles:

Plus en détail

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout

Pauses réparatrices. Votre santé avant tout Pauses réparatrices Votre santé avant tout Accordez davantage de place à l activité physique et à la détente dans votre journée de travail, vous augmenterez ainsi votre bienêtre et votre performance. Vous

Plus en détail

dos La qualité au service de votre santé Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse p r e n d r e s o i n d e s o n

dos La qualité au service de votre santé Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse p r e n d r e s o i n d e s o n dos p r e n d r e s o i n d e s o n Avenue Vinet 30 1004 Lausanne - Suisse La qualité au service de votre santé Cette information, éditée par l Institut de physiothérapie de la Clinique de La Source, vous

Plus en détail

www.gagner-au-tennis.com

www.gagner-au-tennis.com www.gagner-au-tennis.com 1 Soigner sa Forme pour Bien Jouer au Tennis Stretching Musculation Un ami M. Christian Godefroy vous dévoile : Comment 2 Balles de Tennis Lui ont fait Économiser 500 Euros de

Plus en détail

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN

Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN Trucs et astuces N o 8.1 POUR RÉDUIRE LA FATIGUE VISUELLE LORS DU TRAVAIL À L ÉCRAN La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physiques ressenties par les utilisatrices

Plus en détail

L entraîneur de poche

L entraîneur de poche L entraîneur de poche 04 06 20 30 34 38 44 47 INTRODUCTION MOBILITe FORCE COORDINATION ENDURANCE ENVIE DE NOUVEAUTe? PROGRAMME D ENTRAiNEMENT BIBLIOGRAPHIE DR. HANS SPRING DIReCTeUR MeDICAL DU CeNTRe De

Plus en détail

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure

Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Guide de Procédure Validation du Passeport «Joueur/Joueuse de devant». Evaluation des aptitudes pour les catégories Moins de 14 ans Garçons Moins de 15 Filles et Moins de 18 ans Filles Guide de Procédure Saison 2015 2016

Plus en détail

Programme estival 2011 - Catégorie "Seniors"

Programme estival 2011 - Catégorie Seniors 2011 - Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing

Plus en détail

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1

PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 PREVENTION DES TMS S. MORANA AISMT13 18/01/2010 1 Les Troubles Musculosquelettiques (TMS) constituent un enjeu en Santé au Travail. En France, les TMS sont la première cause de reconnaissance de Maladie

Plus en détail

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois.

Prenez un repos d une ou deux minutes, puis répétez la séquence une deuxième fois. Hanche 171 I. Exercices pour la bursite trochantérienne et la tendinite du moyen fessier Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours. Vous pouvez appliquer de la glace durant

Plus en détail

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET»

PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» PROGRAMME FORMATION EPREUVE PROPULSION «BALLET» Logique : développer et perfectionner les qualités de propulsions selon les exigences d un ballet. Parcours de 50m. Support musical et chorégraphique de

Plus en détail

L EXERCICE ET LES FEMMES ENCEINTES

L EXERCICE ET LES FEMMES ENCEINTES L EXERCICE ET LES FEMMES ENCEINTES Voici quelques avantages à faire de l exercice pendant la grossesse: Assurer le maintien de l équilibre musculaire (posture, endurance, force) Améliore le niveau d énergie

Plus en détail

Mini-rouleau futé. Echauffement, renforcement, massages et étirements

Mini-rouleau futé. Echauffement, renforcement, massages et étirements Mini-rouleau futé Echauffement, renforcement, massages et étirements Suva Offres de prévention Case postale, 6002 Lucerne Renseignements Tél. 041 419 58 51 Commandes www.suva.ch/waswo-f Tél. 041 419 58

Plus en détail

Manuel de l ergonomie au bureau

Manuel de l ergonomie au bureau Manuel de l ergonomie au bureau 1 Manuel préparé par le Service environnement, santé et sécurité de l Université Concordia. Pour tout complément d information sur l ergonomie, les étirements et les autres

Plus en détail

Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied

Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied Les erreurs à éviter, des conseils utiles pour s étirer en toute sécurité Nicolas Cherpeau http://www.courir-plus-loin.com Sommaire

Plus en détail

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS

HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS En dehors du contexte des pathologies de la colonne vertébrale, nombre de personnes d âges variés souffrent du dos de façon régulière. Sans volonté d être

Plus en détail

> Exercices d'étirement au travail

> Exercices d'étirement au travail Page 1 sur 7 Accueil > Réponses SST > Ergonomie > Ergonomie au bureau - Le bureau moderne > Exercices d'étirement au travail Pourquoi est-il important de s'étirer? Que peut-on faire pour minimiser les

Plus en détail

son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 %

son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 % Entretenir son dos Pantone orange 136 C Pantone blau 280 C Pantone orange 122 U Pantone blau 280 U Orange Magenta: 30 % Yellow: 80 % Blau Cyan: 100 % Magenta: 85 % Entretenir son dos Ce miniguide est

Plus en détail

INTÉGRER L ÉLECTROSTIMULATION A LA PRATIQUE FITNESS NIVEAU 1

INTÉGRER L ÉLECTROSTIMULATION A LA PRATIQUE FITNESS NIVEAU 1 INTÉGRER L ÉLECTROSTIMULATION A LA PRATIQUE FITNESS NIVEAU 1 1 www.compex.info SOMMAIRE RECOMMANDATIONS DE PERSONAL TRAINERS 3 PRINCIPES DE FONCTIONNEMENT 5 LES BÉNÉFICES COMPEX 6 LA RÉGULARITÉ LA CLÉ

Plus en détail

Le Bowflex Xceed Home Gym Manuel du Propriétaire et Guide de Fitness

Le Bowflex Xceed Home Gym Manuel du Propriétaire et Guide de Fitness Le Bowflex Xceed Home Gym Manuel du Propriétaire et Guide de Fitness PN 001-6969 Rév. B (08/06) FELICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique! Avec le Bowflex Exceed Home

Plus en détail

Athénée Royal d Evere

Athénée Royal d Evere Athénée Royal d Evere Prévention des hernies discales en milieu scolaire et dans la vie de tous les jours Présenté par Didier Vanlancker LEVAGE DE CHARGES POSITION INITIALE Levage de charges Jambes légèrement

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse

exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la souplesse INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros

BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros Copyright 2012 Sébastien Bême - Lulu ISBN : 978-2-36414-036-3 Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article

Plus en détail

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge.

Arches plantaires: pour absorber une partie du poids du corps lors de la mise en charge. Préparation physique des partants 1) Les muscles et les tendons Le muscle est fonné de 2 parties. Le ventre musculaire et le tendon. Le tendon s'attache au niveau de l'os et sert de point d'encrage pour

Plus en détail