Diabète. Nutrition. Le guide. *Une Promesse pour la Vie. Plus simple la Vie!

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1 Nutrition Le guide Diabète *Une Promesse pour la Vie Plus simple la Vie!

2 introduction Que puis-je manger? À quoi dois-je faire attention? Quels sont les bons choix? Autant de questions qu il est légitime de se poser face au diabète et à la multitude des produits alimentaires. Heureusement, sur le plan de la nutrition, ceux-ci, sont répartis en 7 groupes. Pour vous guider, en complément des conseils de votre médecin traitant, nous avons créé ce livret, qui présente pour chacun de ces groupes : Les aliments concernés, Leurs caractéristiques nutritionnelles, Les fréquences de consommation, Des conseils en cas de diabète, Des clés pour les équivalences. La connaissance de ces groupes vous permet de varier votre alimentation, de veiller à son équilibre tout en préservant le plaisir de manger. Ne perdez pas de vue que l équilibre alimentaire associé à la pratique régulière d une activité physique au moins équivalente à 30 minutes de marche rapide chaque jour, sont deux facteurs déterminants pour la maîtrise de votre glycémie. Textes réalisés et rédigés par les diététiciennes d AMAC nutrition

3 lesproduitslaitiers Le lait et tous les aliments qui en sont issus constituent cette famille appréciée de tous : laits, yaourts, crèmes desserts, petits-suisses, fromages Il existe près de 400 sortes de fromages en France : fromages frais, fondus, affinés (à pâte molle, à pâte persillée, à pâte pressée cuite ou non ). Les produits laitiers frais sont eux aussi déclinés sous des formes variées : nature, aromatisés, aux fruits, au lait entier À noter que le beurre et la crème fraîche font partie du groupe des corps gras. Atouts nutritionnels : Calcium (solidité des os). Protéines d origine animale de grande qualité (entretien et renouvellement des cellules). Vitamine A (vision, entretien des muqueuses) et vitamine D (absorption du calcium) dans les produits au lait entier ou demi écrémé. Vitamines B2 (utilisation des nutriments), B12 (élaboration des globules rouges). Combien de produits laitiers par jour? 3 par jour, soit un à chaque repas. Dans le cadre de la prévention de l ostéoporose, ajoutez-en un quatrième dans votre alimentation. Les besoins en calcium des adultes sont de 900 mg par jour. Ils augmentent (1200 mg par jour) pour les femmes à 55 ans et à 65 ans pour les hommes. Et pour moi qui suis diabétique? - Préférez les produits laitiers nature ou édulcorés, aux laitages sucrés. - Si vous consommez un produit laitier sucré (yaourt aux fruits, crème caramel, glace ) faites-le toujours au sein du repas. Et si je dois faire attention aux matières grasses? Limitez vous à une portion de fromage par jour et jouez de la variété des produits laitiers frais aux autres repas. Soyez rassuré(e), les produits laitiers allégés apportent autant de calcium que les versions non allégées. Un mot sur l ostéoporose. L ostéoporose est liée à l âge. Elle se caractérise par une déminéralisation de l os qui devient plus fragile. Moins dense, il se tasse progressivement, pouvant entraîner des fractures spontanées. Ce phénomène explique l augmentation des besoins en calcium. L ostéoporose touche majoritairement les femmes, mais les hommes sont de plus en plus nombreux à être concernés.

4 Aliments Teneurs pour la portion Calcium (en mg) Matières grasses (en g) 1 bol de lait écrémé bol de lait demi écrémé bol de lait entier 297 8,7 1 yaourt à 0% de Mat. Gr yaourt au lait partiellement écrémé 216 1,4 1 yaourt au lait entier g de fromage blanc à 0% de Mat. Gr g de fromage blanc à 20% de Mat. Gr ,4 100 g de fromage blanc à 40% de Mat. Gr petits-suisses 40% de Mat. Gr ,1 125 g de crème dessert chocolat 187 5,1 2 boules de glace 169 9,4 (par portion individuelle de 40 g) Fromage de chèvre frais 43 2,4 Camembert allégé 126 4,4 Féta 193 8,3 Camembert à 45% de Mat. Gr ,8 Fromage fondu à 45% de Mat. Gr ,1 Chaource 155 9,8 Morbier ,2 Emmental ,5 Bleu ,6 Comté ,5 Crottin 47 12,7 Beaufort ,1 Astuces! Si vous n aimez pas les laitages, incorporez-les dans vos recettes : sauce béchamel, gratin, sauce au fromage blanc, purée, crème anglaise Choisissez les produits laitiers en fonction de votre appétit : deux yaourts à 0 % vous «caleront» mieux que 40 g d emmental. Le volume consommé compte autant que les calories. Vous ne digérez pas le lactose? Choisissez des produits laitiers fermentés comme les yaourts.

5 lesviandes,poissonsetoeufs Cette famille regroupe les viandes, les abats, la charcuterie, les œufs, les poissons, dont on connaît actuellement plus de trente mille espèces, et les autres produits de la mer, crustacés, coquillages Atouts nutritionnels : Protéines animales de très bonne qualité (entretien et renouvellement des cellules). Oméga 3 (protection du système cardiovasculaire) et vitamine D (absorption du calcium) pour les poissons gras. Fer d origine animale (transport de l oxygène) mieux absorbé que le fer d origine végétale. Vitamines B1, PP (utilisation des nutriments), B12 (élaboration des globules rouges). Combien de fois par jour? Consommez une portion (100 à 150 g pour une femme, 150 à 200 g pour un homme) chaque jour. Accordez une place aux produits marins, 2 à 3 fois par semaine dont 1 à 2 fois un poisson gras (thon, saumon, sardine, maquereau). Et si je dois faire attention aux matières grasses? L apport en matières grasses de ce groupe est très variable (de 0,5 à plus de 30 g pour 100 g). Privilégiez les aliments les plus maigres. Une exception à cette règle : les poissons gras qui apportent des matières grasses d excellente qualité. Qu en est-il de la qualité des acides gras? Les matières grasses sont constituées d unités appelées acides gras. Actuellement, nous consommons trop d acides gras saturés (apportés par les viandes, la charcuterie, les fromages, le beurre ). Notre consommation de matières grasses insaturées, apportées par certaines huiles, les poissons gras et certaines viandes comme le canard, le poulet et le porc est faible. Exemples pour vous guider dans votre choix : A la place de Choisissez plutôt.. Bœuf à griller Entrecôte 11,8 g* Rumsteck 4 g* Steak haché A 15 % de Mat.Gr.* A 5 % de Mat.Gr.* Porc Travers 23,6 g* Filet mignon 3,2 g* Volaille Cuisse de poulet avec peau 13,5 g* Poulet sans peau 4 g* Charcuterie Saucisson 28 g* Jambon cuit 3 g* * Teneurs en matières grasses pour 100 g.

6 Aliments Teneurs en matières grasses (en g pour 1 portion de100 g) Coquille Saint Jacques 0,5 Cabillaud 0,7 Crevettes 1,3 Bar 2,3 Moules 2,8 Truite 3,3 Saumon 10,1 Hareng 14,6 Dinde 2,4 Poulet 4 Canard 6 Pintade 6,4 Oie 17,5 Sanglier 2,7 Veau filet 3 Porc filet maigre 3,2 Bœuf bifteck 4 Foie de veau 5 Steak haché à 5 % de Mat. Gr. 5 Lapin 5,6 Veau côte 7 Bœuf à bourguignon 8,5 Bœuf entrecôte 11,8 Steak haché à 15 % de Mat. Gr. 15 Porc, côtelette 15 Agneau, côtelette 16,5 Porc travers 23,6 Agneau, épaule 25 Astuces! Demandez conseil à votre boucher pour vous aider à choisir les morceaux de viande les plus maigres. Retirez le gras visible avant cuisson. Ne consommez pas la peau des volailles. Privilégiez des modes de cuisson ne nécessitant pas l ajout de matières grasses (grill, poêle anti-adhésive, papillote ). 2 Œufs 10,5 Jambon = 2 tranches 4,2 2 saucisses de Strasbourg 27,7 Boudin noir 30 Saucisse de Toulouse 32

7 - lesfruitsetlegumes Cette famille regroupe les fruits et légumes frais, en conserve, surgelé, en compote, en purée Colorés, ils mettent de la gaieté tout au long de vos repas. À noter que les légumes secs sont classés dans le groupe des féculents. Atouts nutritionnels : Eau (hydratation). Vitamine C (absorption du fer), bêta-carotène (vision). Vitamine B9 (multiplication cellulaire). Fibres alimentaires (confort digestif). Fréquence de consommation : Un des objectifs du Programme National Nutrition Santé est d augmenter notre consommation de fruits et de légumes. La recommandation est d en consommer 5 portions chaque jour. Un jus de fruit, une assiette de haricots verts, une salade composée, une pomme et une orange représentent un exemple de répartition de ces 5 portions. Comment manger des fruits en cas de diabète? Consommez-les dans le cadre d un repas. Adaptez la portion à la teneur en sucre, en vous aidant du tableau. Zoom sur les fruits secs et les fruits secs oléagineux Les fruits secs ont perdu une grande partie de leur eau et sont concentrés en sucres. Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...), composés majoritairement de matières grasses, ont un apport énergétique important. Ces fruits sont à consommer occasionnellement et en petite quantité. Astuces! Limitez le temps de stockage des fruits et légumes frais et ne les faites pas tremper. Pour vos apéritifs, découvrez le talent des crudités (bâtonnets de carottes, de concombre, tomates cerise, chou-fleur ), Accompagnez-les de sauces au fromage blanc par exemple. Lorsque vous avez peu de temps, pensez aux versions surgelées ou en conserves. Nature, leurs qualités nutritionnelles sont très proches des légumes ou des fruits frais cuits. Si vous choisissez des légumes cuisinés en conserve ou surgelés, soyez vigilants à l apport en matières grasses.

8 Légumes Teneurs (en g) en sucres par portion Pour accompagner une viande ou un poisson soit une assiette de 250 g Endives 1 Artichaut 3 Asperges 3,7 Chou-fleur 4,5 Fenouil 5,7 Brocoli 3,2 Haricots verts 9,7 Carottes 12,7 Champignon 1,2 Courgette 6,2 Petit pois 23 Fruits Teneurs (en g) en sucres par portion 3 abricots 12 1/2 pamplemousse 8,8 1 verre de jus d orange (150 ml) 12 1 kiwi 9,9 3 prunes 15,5 20 cerises 15,3 2 petites figues 18,6 20 grains de raisin 16,1 1 compote sans sucre ajouté g de fraises 8,8 2 clémentines 12 1 pomme moyenne 17,5 1/4 de melon 15 1 banane moyenne 21 3 pruneaux 19,9 3 abricots secs 19,6 1 poignée de raisins secs 16,4 4 dattes sèches 27,6

9 - lesfeculents Cette famille regroupe : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pains, céréales du petit-déjeuner, biscottes, farines, légumes secs (haricots blancs, lentilles ), Leurs teneurs en glucides complexes donnent à ces produits une place de choix dans notre alimentation pour l énergie qu ils nous apportent. Atouts nutritionnels : Glucides complexes (énergie). Fibres alimentaires (confort digestif) et magnésium (fonctionnement neuromusculaire) pour les produits complets et les légumes secs. Protéines (entretien et renouvellement des cellules) et fer (transport de l oxygène) pour les légumes secs. Certaines vitamines du groupe B (métabolisme des glucides). Des féculents à tous les repas? Le Programme National Nutrition Santé préconise d augmenter la consommation des aliments sources de glucides complexes et de fibres. Pour atteindre ces objectifs, assurez vous de la présence d un représentant de cette famille à chaque repas, dont un féculent cuit par jour en alternance des légumes verts. Privilégiez les aliments complets et consommez une fois par semaine des légumes secs. Aliments céréaliers et alimentation du patient diabétique : Les quantités sont définies par votre médecin en fonction de votre traitement. En cas de surpoids, diminuez la taille des portions habituellement consommées des aliments de ce groupe. Et si je dois faire attention aux matières grasses? Frites, chips, gâteaux, viennoiseries associent aux glucides complexes, des matières grasses et/ou du sucre. Consommez-les occasionnellement et en petite quantité. La notion d index glycémique (IG) : Tous les aliments contenant des glucides (amidon et sucres) font plus ou moins augmenter la glycémie. Pour les classer, l index glycémique est un bon indicateur. Pour plus d informations, procurez-vous un tableau des IG. Sachez cependant que la composition du repas module les IG et qu un aliment à IG élevé peut être consommé, sans soucis, à la condition de l être au cours du repas.

10 Aliments Teneurs pour la portion Amidon (en g) Sucres (en g) 200 g de lentilles cuites 24,6 0,6 200 g de haricots blancs cuits 32 1,8 250 g de pommes de terre cuites g de pâtes cuites 43, g de riz cuit 52,6 0 1 tranche de cake 9,6 18,9 3 biscuits chocolatés 13 17,1 2 madeleines 10,3 9,6 2 tranches de brioche 14,2 2 1 croissant 28,5 4,5 4 biscottes 22,6 1 2 tranches de pain complet 16,8 0,9 1/5 ème de baguette 17 0,9 40 g de muesli 18,2 7,6 40 g de pétales de maïs 29,2 2,8 Astuces! Accompagnez vos pâtes ou votre riz de coulis de légumes (tomates, poivrons ) en remplacement du beurre ou de l huile. Si vous consommez peu de viande ou équivalents, associez les féculents aux légumes secs pour obtenir une qualité de protéines similaire aux protéines d origine animale. Dans ce cas accordez également une place de choix aux produits laitiers dans votre alimentation.

11 lescorpsgras Les corps gras (huiles, beurre, crème, margarine ) sont essentiels à notre équilibre et ont la particularité de concentrer l énergie sous un petit volume : «aliments pièges», ils peuvent favoriser un excès calorique. Atouts nutritionnels : Acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6) Acides gras mono insaturés. Vitamine E (protection contre l oxydation) dans les huiles. Vitamines A (vision, entretien des muqueuses) et D (absorption du calcium) dans le beurre et les margarines. Quelle quantité puis-je consommer? Comptez : 45 à 50 g pour un homme et 35 à 40 g pour une femme. Exemple moyen de répartition sur une journée : 10 à 15 g de beurre + 10 g d huile d olive ou colza + 10 g d huile de tournesol ou maïs ou soja + 10 g de margarine au tournesol. En cas de diabète, certaines matières grasses sont-elles plus importantes que d autre? Oui. Ainsi privilégiez l huile de colza ou de noix pour l apport d oméga 3 importants pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l huile de tournesol ou de soja pour l apport d oméga 6. Si vous devez surveiller votre cholestérol, remplacez le beurre par une margarine aux stérols végétaux. Toutes les huiles ont-elles le même apport énergétique? Oui. Toutes les huiles sont constituées de 100 % de matières grasses. C est seulement la qualité des acides gras qui les différencie. Quels sont les modes de cuisson à privilégier? Favorisez ceux qui nécessitent le moins de matières grasses : grill, four, papillote, courtbouillon, à la vapeur, au micro-onde, poêle anti-adhésive Seuls les corps gras apportent des matières grasses? Non. Des matières grasses sont aussi contenues de manière moins visible dans les charcuteries, fromages, viandes, fruits oléagineux et dans de nombreux aliments préparés : pâtisseries, frites, chips, viennoiseries C est une raison supplémentaire pour mesurer et limiter les matières grasses visibles.

12 À vous de jouer! A l aide du tableau, évaluez la quantité de matières grasses que vous consommez sur la journée. Corps gras Crème fraîche allégée Crème fraîche Beurre allégé Margarine allégée Beurre Beurre demi-sel Margarine Saindoux Graisse d oie Huile d arachide Huile d olive Huile de colza Huile de maïs Huile de noix Huile de pépins de raisin Huile de soja Huile de tournesol Huile mélangée de type Isio 4 Apport en Mat. Gr. (en g) d une portion 1 c. à s. = 6 g 1 noisette = 4 g 1 noisette = 4 g 1 noisette = 8 g 1 noisette = 8 g 1 noisette = 8 g 1 c. à s. = 9,6 g 1 c. à s. = 9,9 g Pour vous aider! Contrôlez la quantité consommée en utilisant toujours un ustensile de cuisine : une cuillère à soupe (c. à s.) ou à café (c. à c.) Par exemple.

13 - lesproduitssucres Ce groupe gourmand, sucre, miel, chocolat, confiture, sirop nous accompagne du petit-déjeuner au dîner. Pour les amateurs de sucré, il est difficile de résister à toutes ces douceurs. Atouts nutritionnels : Glucides simples (énergie). Fer (transport de l oxygène) et magnésium (fonctionnement neuromusculaire) pour le chocolat. Du sucre, combien par jour? Les produits sucrés ont une faible densité nutritionnelle, c est-à-dire qu ils apportent de l énergie mais peu de vitamines et minéraux. Pour un homme : 50 à 60 g, pour une femme : 40 à 45 g, répartis sur les repas de la journée. Du sucre même pour les diabétiques? Si votre diabète est associé à un surpoids, réduisez au maximum votre consommation de sucre. Pris de manière isolée, les produits sucrés peuvent provoquer une mauvaise régulation de votre glycémie. Vous pouvez vous accorder une petite douceur sucrée de temps en temps, mais toujours dans le cadre d un repas. Certains produits combinent sucre et matières grasses : chocolat, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, glaces Suivez les recommandations de votre médecin pour les quantités et les fréquences à observer. Équivalence des apports en sucres : 10 g de sucre sont apportés par : 2 morceaux de sucre n 4 1 sachet de sucre en poudre en collectivité 15 g de chocolat (6 petits carrés) 15 g de confiture (1 cuillerée à café) 15 g de miel (1/2 cuillerée à soupe) 3 bonbons 20 g de barre à la noix de coco (1/3 de barre) 20 g de pâte de fruits 40 g de sorbet (1 petite boule) 1 petit verre de soda Zoom sur les édulcorants : L aspartame a un pouvoir sucrant très élevé. Il permet de donner une saveur sucrée à votre café du matin. Pour votre cuisine, utilisez l acésulfame de potassium ou les dernières générations d aspartame. Les édulcorants qui sucrent vos chewing-gums et bonbons «sans sucre» sont appelés polyols. Consommés en excès, ils peuvent donner des troubles digestifs.

14 Aliments Teneurs en sucres (en g) pour 100 g Bonbons 95 Chocolat blanc 57 Confiture 68 Miel 76 Sorbet 31 Sucre blanc 100 Sirop 63 Caramel 87 Soda au cola 10 Dragée 44 Pâte à tartiner aux noisettes 57 Chewing gum 40 Barre chocolatée 48,7 Chocolat noir 53,3 Pâte de fruits 53,3 Chocolat au lait 53,9 Sucre roux 100 Astuces : Vous avez une faiblesse pour les sodas? Préférez leurs versions lights, dépourvues de sucre! Si vous ne pouvez faire abstraction de la saveur sucrée, utilisez les édulcorants, dont l apport énergétique est négligeable. Profitez des produits laitiers et des fruits, dont les qualités gustatives permettent la confection de desserts légers et savoureux.

15 lesboissons Boire est indispensable à la vie, quel que soit l âge. Le groupe des boissons réuni les eaux plates, gazeuses, aromatisées, le café, le thé, les tisanes, les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (boissons au jus de fruits, nectars, sodas, limonade ). Apports nutritionnels : - Eau (hydratation). - Sels minéraux pour les eaux minérales. - Sucres simples (énergie) pour les boissons sucrées. - Alcool (énergie) pour les boissons alcoolisées. Combien par jour? 1,5 à 2 L d eau par jour, seule boisson indispensable. Pensez à augmenter cette quantité en cas de pratique sportive, de forte chaleur ou de fièvre. Vigilance! Boissons sucrées = eau + sucre. Consommez l alcool avec modération. Le Programme National Nutrition Santé recommande de ne pas dépasser 20 g d alcool par jour, soit 2 verres. 10 g d alcool sont apportés par : = 1 verre de vin rouge, rosé ou blanc (12,5 cl) à 11 = 1 flûte de champagne = 1 verre d apéritif à base de vin (6 cl) à 18 = 1 dose de whisky, vodka, gin, pastis (2,5 cl) à 40 = 1 demi de bière = 1 bolée de cidre = 1 dose de digestif : rhum, cognac (2,5 cl) Les recommandations sont-elles différentes pour les diabétiques? Les boissons sucrées et alcoolisées sont à limiter du fait de leurs apports énergétiques importants et de leurs faibles qualités nutritionnelles. De plus, les sucres sous forme liquide sont plus hyperglycémiants que les aliments solides. Consommez-les occasionnellement pour leurs qualités gustatives et uniquement dans le cadre d un repas, pour limiter leur effet sur votre glycémie. Teneurs en sucre de différentes boissons 1 verre d eau, 1 tisane sans sucre 0 g 1 café ou 1 thé sucré avec 1 ou 2 morceaux de sucre 5 à 10 g 1 grand verre de boisson aux fruits 27 g 1 canette de soda 33 g

16 Boissons Apports pour la portion indiquée Energie (en kcal) Sucres (en g) Café noir sans sucre (1 expresso) 0 0 Thé sans sucre (1 tasse) 0 0 Tisane sans sucre (1 tasse) 0 0 Eau minérale (1 verre) 0 0 Eau de source (1 verre) 0 0 Café noir sucré avec 1 sucre (1 expresso) 20 5 Café au lait (1 tasse de 200 ml) 46 4,6 Boisson cacao sucré (1 tasse de 200 ml) ,6 Apéritif anisé sans alcool (1 dose de 2,5 cl) 0 0 Cidre doux* (1 bolée = 100 ml) 35 6 Vodka* (1 dose de 2,5 cl) 58,5 0 Whisky* (1 dose de 2,5 cl) 59,5 0 Pastis* (1 dose de 2,5 cl) 66,5 0,2 Vin rouge* (1 verre de 12,5 cl) 78,7 0,2 Apéritif à base de vin* (1 dose de 6 cl) 81,6 8,1 Vin blanc* (1 verre de 12,5 cl) 87,5 2,5 Bière* (25 cl) 95 7,5 Soda allégé (1 canette de 33 cl) 1,3 0,1 Limonade (1 verre de 150 ml) 57 14,2 Nectar d abricot (1 verre de 150 ml) 88,5 20,7 Soda (1 canette de 33 cl) 128,7 33 * Ces boissons apportent de l alcool Astuces : Si vous êtes adepte des boissons sucrées, gardez du plaisir avec les boissons «light». Si vous n appréciez pas l eau nature, découvrez la variété des eaux aromatisées en choisissant une eau non sucrée (avec édulcorants). Ajoutez une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à l eau nature de votre choix. N attendez pas d avoir soif pour boire, car c est un signal tardif du besoin en eau. Gardez à portée de main une bouteille d eau.

17 - - lactivitephysique L activité physique est une activité naturelle, il n est jamais trop tard pour la pratiquer ou la reprendre. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été mis en place en 2001 pour nous aider à acquérir une meilleure hygiène de vie. Il a pour objectif d améliorer l état de santé de la population en agissant sur l un de ses déterminants majeurs : la nutrition. Dans le cadre de ce programme, une campagne de promotion de l activité physique a été réalisée car la nutrition englobe l alimentation et l activité physique. C est-à-dire les apports et les dépenses énergétiques. Le PNNS recommande d augmenter l activité physique quotidienne par des activités d intensité modérée, dont l exemple type est la marche rapide. Le temps recommandé est d au moins une demi-heure chaque jour, en une ou plusieurs fois. L activité physique est souvent considérée comme un élément indispensable à l équilibre du diabète. Les effets essentiels de l exercice physique régulier sont indéniablement cardiovasculaires et généraux sur le bien-être et l autonomie. Astuces : Toutes les astuces sont bonnes pour observer ces 30 minutes d activité physique quotidiennes. Descendez un arrêt plus tôt si vous prenez le bus. Allez chercher votre pain à pied plutôt qu en voiture. Préférez les escaliers à l ascenseur et aux escalators Et si vous avez un sport favori, n hésitez pas, pratiquez-le!

18 POUR TOUTES VOS QUESTIONS N Vert Abbott Diabetes Care 12, rue de la Couture - BP Rungis Cedex *Appel gratuit à partir d un poste fi xe. Conformément à la loi informatique et liberté du 6 Janvier 1978, vous disposez d un droit d accès, de rectifi cation et de suppression des données personnelles vous concernant auprès d Abbott Diabetes Care France. * MEDDn DECE04/R3 / Agence AMAC nutrition Paris / Version Originale - Fléac