Le sucre et les graisses cachées. La lecture des étiquettes alimentaires 26/09/2013

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1 Programme facteur de risques cardiovasculaires Déroulement de l atelier Atelier alimentation présenté par, diététicienne et ingénieur en nutrition Comment se nourrir quand on a des facteurs de risque cardiovasculaire? Durée: 1h30 Le sucre et les graisses cachées La lecture des étiquettes L équilibre alimentaire sur une journée Les régimes, qu en penser? Le sucre et les graisses cachées Qu entendons-nous par sucres et graisses cachées? Dénominations Exemple de produits La lecture des étiquettes alimentaires 1

2 Les 10 mentions d une étiquette alimentaire 1. le nom du produit (appelée aussi Dénomination de vente), 2. la liste des ingrédients, 3. la composition nutritionnelle (P, G, L en g/100g), 4. la date jusqu'à laquelle le produit conserve ses propriétés : DLC, DLUO. 5. Les conditions particulières de conservation, 6. la quantité nette, 7. le nom, l'adresse du fabricant, du conditionneur ou du distributeur, 8. le lieu d'origine ou de provenance quand son omission peut créer une confusion dans l'esprit de l'acheteur, 9. le mode d'emploi et les précautions d'emploi, si nécessaire. 10. Autres, selon des règlements spécifiques à certaines denrées alimentaires : catégorie et calibre pour les fruits par ex... Liste des ingrédients Tableau nutritionnel pour 100g de produit Conditions de conservation Quantité nette Exemple d étiquette d un yaourt DLC et numéro de lot Description, Dénomination de vente Repères nutritionnels journaliers Sigle écoemballage Adresse du fabricant Numéro du service consommateur Quelques ingrédients à surveiller - Le sucre ajouté = sirop de glucose, saccharose, - L huile de palme = graisse saturée + impact écologique - Les graisses hydrogénées = graisses végétales nocives pour la santé (augmente le «mauvais cholestérol» + diminue le «bon cholestérol») Les additifs Le tableau nutritionnel pour aller plus loin - Quantité de nutriments pour 100g d aliment - Parfois pour une portion de l aliment, ou pour une collation/repas contenant une portion de l aliment - Plus ou moins détaillé suivant le produit: Énergie : peu d intérêt Protéines : souvent insuffisantes dans les plats cuisinés Glucides, dont sucres Lipides, dont saturés / mono-insaturés / polyinsaturés (huiles, margarines) o Acide linoleique (oméga 6) o Acide linolénique (oméga 3) peut influencer le mode de préparation du produit Fibres, sodium, calcium, vitamines 2

3 Exemples de produits Exemples de produits LES BOISSONS LES BOISSONS LA SEULE BOISSON INDISPENSABLE : L'EAU. JUS DE FRUITS Le pur jus de fruit est 100% jus de fruit, sans additif: Il est frais ou pasteurisé, même valeur alimentaire que le fruit Le jus de fruit à base de concentré: = concentré de jus de fruit + eau. Le nectar = Purée de fruits + jus de fruit concentré (pas toujours) + eau + sucre. Les boissons aux fruits = Eau + sucre + minimum de 10% de jus de fruit BOISSONS FRAICHES A BASE DE THE: peuvent être aromatisées aux fruits (pêche, citron) - environ 8 g de glucides pour 100 ml = > 5 morceaux de sucres pour 33cl!! SODA au cola: - environ 10 g de glucides pour 100 ml = 20 morceaux de sucres par litre!! LIMONADE: - environ 12 g de glucides pour 100 ml = 24 morceaux de sucres par litre!! Composition : Eau gazéifiée, sucre, acidifiant : acide citrique, stabilisants : gomme arabique et E445, antioxydant : acide ascorbique, arôme naturel de citron, colorants: curcumine et riboflavine LES PRODUITS ALLEGES : QU'EN PENSER? Trois grandes catégories de produits : 1. Diminution ou suppression des graisses, 2. Diminution du sucre (ou substitution par des édulcorants ou d'autres substances), 3. Diminution ou suppression de l'alcool. Tous ont pour objectif de réduire l'apport énergétique Le qualificatif «allégé» ne peut être autorisé que par rapport à un produit déjà existant. La matière première COMMENT FAIT-ON DE L'ALLEGE? Utilisation du lait écrémé (dans les yaourts), + de viande/gras (dans les saucisses). Mais : saveur et moelleux sont liés au gras donc procédé limité. Diminution du gras: + amidons (ex: intégration de tapioca dans du pâté) => surplus de glucides... + fibres + protéines végétale + eau (beurre, crème) =>+ additifs pour obtenir un produit homogène + air (foisonnement) => injection d'azote dans mousses de foie, air dans les glaces ou les mousses au chocolat. LISEZ ATTENTIVEMENT LA COMPOSITION NUTRITIONNELLE (protéines, lipides, glucides, calories pour 100 g) 3

4 La gestion du poids Principe du régime amaigrissant Du principe à la réalité Enchainement de régimes : Effet Yoyo Effet Yoyo Aspect physiologique Effet Yoyo Aspect physiologique Régime surpoids Prise de poids Diminution du Métabolisme de Base Accès alimentaire Mésestime de soi Désinhibition Dépression Reprise alimentation d avant régime Arrêt du régime Cercle vicieux pondéral (Le Barzic 2004) Tentative d amaigrissement Restriction cognitive 4

5 Régime et Capital Santé Perte de muscle Risque cardiovasculaire, arthérogène et syndrome métabolique Risque rénal, hépatique Capital osseux Affaiblissement, Fatigue +++ Carences vitamines et minéraux Pour résumer Les régimes stricts font rêver mais souvent déséquilibrés. Risques du point de vue santé, social et comportemental Alors comment faire? Un régime pour avancer UNE ALIMENTATION EQUILIBREE : Pour préserver sa santé = apporter à l organisme tout ce dont il a besoin ET UNE BONNE GESTION DE SES QUANTITES Se faire plaisir, se réconcilier avec les aliments Ecouter son corps Le Bateau alimentaire L équilibre alimentaire 5

6 Le bateau alimentaire de référence AFSSA, 2001 Légumes VITAMINES, MINERAUX, FIBRES, EAU GLUCIDES COMPLEXES, lents Les NUTRIMENTS Féculents légumes secs et Céréales Fruits GLUCIDES SIMPLES, rapides Produits laitiers Viande/poisson/oeufs Eau PROTEINES LIPIDES dont oméga 3, oméga 6 Sucres simples Alcool Graisses Animales Graisses végétales Les différentes graisses et leur intérêt pour la santé cardiovasculaire De plus près Triglycérides (80% de la matière grasse) 1 Glycérol 3 Acides gras + DIGESTION 3 familles d acides gras Acides gras SATURES Solide à T C ambiante Surtout animal (beurre, charcuteries ) + huile de palme Acides gras MONO-INSATURE Liquide à T C ambiante Surtout dans le règne végétal (olive) Supportent la cuisson = Oméga 9 Acides gras POLY-INSATURES Liquide à T C ambiante Certaines huiles végétales et poissons gras Très fragiles: LIMITER la chaleur (utiliser en assaisonnement), la lumière (bouteilles opaques), l oxygène (petits contenants fermés) = Oméga 3, Oméga 6 Éviter leur utilisation trop fréquente Éviter le beurre et crème en cuisson Impliqués dans les problèmes cardiovasculaires si excès Principale source de matière grasse Protègent des maladies cardiovasculaires ON NE SAIT PAS LES FABRIQUER! système nerveux, hormones 6

7 L équilibre oméga 6/oméga 3 Conclusion Manger de tout un peu et un peu de tout!!! Rester simple, se méfier des produits miracles Lire les étiquettes! Consommer régulièrement du poisson et en particulier du poisson gras et des huiles riches en oméga 3 Eviter les fritures et limiter les matières grasses cuites (attention à la maîtrise des températures de cuisson) Il n est jamais trop tard pour décider de reprendre son alimentation et sa santé en main Un soutien moral tout au long de la mise en place des nouvelles habitudes alimentaires est un atout non négligeable. Merci de votre attention! Manger mieux, c est se faire plaisir c est un véritable art de vivre! Cécile MICHAUD Diététicienne et Ingénieur en nutrition / Retrouvez des informations et plein d idées recettes diététiques et gourmandes sur 7