et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

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1 et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder mon autonomie

2 actuellement, vous ne pratiquez pas d activités physiques? nous avons préparé pour vous un programme d exercices qui vous permettra de vous initier en douceur à l activité physique. quelques petits conseils avant de commencer la séance : c portez des vêtements confortables et des souliers plats c si vous ressentez de l inconfort, diminuez la vitesse d exécution des mouvements et n insistez pas si la douleur persiste c allez-y graduellement c faites-vous plaisir : agrémentez votre séance d une musique que vous aimez c n oubliez pas de bien vous hydrater c n oubliez pas de prendre votre Myovital juste après votre séance d exercices À quel rythme dois-je faire les séances? faites au minimum 2 séances de 30 minutes par semaine. quand vous aurez progressé, vous pourrez augmenter le nombre de séances. l idéal étant de s entra ner 30 minutes 5 jours par semaine. combien de répétitions dois-je faire par exercice? au début, essayez de faire entre 8 à 15 répétitions pour chaque exercice. reposez-vous une ou deux minutes puis refaites une autre série de 8 à 15 répétitions. n oubliez pas que vous avez 2 bras et 2 jambes. donc alternez les bras et les jambes au besoin. vous pouvez graduellement augmenter le nombre de répétitions par série jusqu à 30 fois et augmenter le nombre de séries jusqu à 3. puis quand vous vous sentirez à l aise, vous pourrez augmenter la charge.

3 À quelle vitesse dois-je faire Mes exercices? allez-y lentement. prenez 3 secondes pour soulever ou pousser les poids jusqu à la position demandée. gardez la position 1 seconde. prenez encore 3 secondes pour revenir à la position de départ. ne laissez pas les poids retomber violemment ; revenir lentement à la position de départ est très important pour un travail plus efficace du muscle. quels poids dois-je utiliser? en fonction de votre forme, vous pouvez commencer avec des poids très légers (250 gr) ou pas de poids du tout. votre corps doit s habituer à travailler contre résistance. commencer avec des poids trop lourds, peut entra ner des blessures. si vous n êtes pas capable de soulever le poids 8 fois de suite, alors c est trop lourd pour vous. réduisez le poids. si par contre, vous pouvez le soulever plus de 15 fois, c est trop léger. alors vous pouvez l augmenter (maximum de 2 kgs par poids). vous n tes pas obligé d acheter des haltères. vous pouvez utiliser des bouteilles d eau, des bo tes de conserves, des livres... comment dois-je respirer pendant les exercices? la respiration est très importante pendant le travail musculaire. essayez de respirer le plus naturellement possible. ne retenez pas votre respiration pendant vos mouvements. expirez (videz les poumons) à l effort, lorsque vous soulevez un poids. inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ. quand dois-je prendre Mon Myovital? prenez votre juste après l exercice. et Maintenant 1, 2, 3, go...

4 exercice 1 : élévation latérale des bras je renforce : mes épaules 1. asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds à plat au sol et le dos bien calé contre le dossier. 2. prenez 2 poids en mains, les bras abaissés le long du corps. inspirez lentement. 3. expirez et levez les bras latéralement jusqu à hauteur des épaules. 4. gardez la position 1 seconde. 5. inspirez en descendant doucement les bras jusqu à la position de départ. 6. expirez. faites une pause. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite augmenter les poids.

5 exercice 2 : se lever d une chaise je renforce : mes abdominaux et mes quadriceps 1. placez un oreiller contre le dossier de la chaise. asseyez-vous, pieds à plat sur le sol. 2. inclinez votre buste vers l arrière en maintenant le dos et les épaules droites jusqu à toucher le dossier. inspirez lentement. 3. expirez et remontez le buste jusqu à la position droite. 4. levez-vous lentement. 5. inspirez en vous rasseyant lentement jusqu à la position de départ. 6. expirez. faites une pause. si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez commencer l exercice à partir de la position assise droite. ne vous penchez pas vers l arrière. si vous souffrez du dos ou des genoux, discutez avec votre médecin avant d essayer cet exercice.

6 exercice 3 : biceps je renforce : mes bras 1. asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds à plat au sol et le dos bien calé contre le dossier de la chaise. 2. prenez 2 poids en mains et commencez l exercice avec les bras abaissés le long du corps. inspirez lentement. 3. expirez en fléchissant un avant-bras et remontez le poids à hauteur des épaules. gardez les coudes près du corps. 4. tenir la position 1 seconde. 5. inspirez en redescendant lentement les bras jusqu à la position de départ. 6. faites une pause. 7. répétez avec l autre bras. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite augmenter graduellement les poids.

7 exercice 4 : flexion plantaire je renforce : mes mollets et mes chevilles 1. tenez-vous debout, derrière une chaise, les pieds à plat sur le sol. inspirez lentement. 2. expirez et élevez-vous lentement sur la pointe des pieds, aussi haut que possible. 3. gardez la position pendant 1 seconde. 4. inspirez en ramenant doucement les talons sur le sol. faites une pause. lorsque vous aurez progressé, essayez de faire cet exercice en vous tenant sur une seule jambe alternativement et faites des séries de 10 à 15 répétitions.

8 exercice 5 : triceps sur chaise je renforce : mes triceps (l arrière de la partie supérieure de mes bras) 1. asseyez-vous sur une chaise stable avec accoudoirs solides. 2. inclinez légèrement votre tronc vers l avant, gardez votre dos et vos épaules droits. 3. saisissez les accoudoirs. positionnez vos pieds légèrement sous la chaise. inspirez lentement. 4. expirez en poussant sur vos bras pour soulever votre corps hors de la chaise. n utilisez pas vos jambes pour vous aider. 5. gardez la position 1 seconde. 6. inspirez en revenant lentement à la position de départ. 7. faites une pause. vous n arrivez pas à vous soulever de la chaise? continuez l exercice car vous renforcez malgré tout les muscles de vos bras. n utilisez pas vos jambes ni vos pieds, ou alors le moins possible.

9 exercice 6 : flexion du genou je renforce : mes ischio-jambiers (l arrière de mes cuisses) 1. tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. inspirez lentement. 2. expirez et pliez lentement votre genou aussi loin que possible. la partie supérieure de la jambe doit rester immobile ; pliez seulement le genou. la jambe de soutien peut être légèrement fléchie. 3. gardez la position 1 seconde. 4. inspirez en ramenant lentement le pied jusqu au sol. 5. faites une pause. 6. répétez l exercice avec l autre jambe. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite ajouter graduellement des poids au niveau des chevilles.

10 exercice 7 : flexion de la hanche je renforce : mes muscles de la hanche et de la cuisse 1. tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier de la chaise, les pieds à plat sur le sol. inspirez lentement. 2. expirez en pliant lentement un genou vers votre poitrine, sans fléchir la taille ni la hanche. 3. gardez la position 1 seconde. 4. inspirez en ramenant lentement la jambe jusqu à la position de départ. 5. faites une pause. 6. répétez avec l autre jambe. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite ajouter graduellement des poids au niveau des chevilles.

11 exercice 8 : élévation frontale des bras je renforce : mes muscles des épaules 1. asseyez-vous sur une chaise stable et sans accoudoirs. 2. gardez les pieds à plat au sol et le dos calé contre le dossier. 3. prenez 2 poids en mains et commencez l exercice avec les bras abaissés le long du corps. inspirez lentement. 4. expirez en levant les 2 bras tendus jusqu au niveau des épaules. 5. gardez la position pendant 1 seconde. 6. inspirez en ramenant lentement les bras jusqu à la position de départ. 7. faites une pause. lorsque vous aurez progressé, augmentez le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite augmentez les poids.

12 exercice 9 : extension du genou je renforce : mes quadriceps (avant de la cuisse) 1. asseyez-vous sur une chaise stable. seules vos pointes de pieds et vos orteils touchent le sol. une serviette roulée sous vos genoux peut vous aider. 2. inspirez lentement. 3. expirez en étendant une jambe en face de vous, aussi tendue que possible. 4. redressez le pied afin que les orteils pointent vers le haut. 5. gardez la position 1 seconde. 6. inspirez en ramenant la jambe jusqu à la position de départ. 7. faites une pause. 8. répétez l exercice avec l autre jambe. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite ajouter graduellement des poids au niveau des chevilles.

13 exercice 10 : extension de la hanche je renforce : mes fessiers et mes muscles du bas du dos 1. tenez-vous debout, derrière une chaise, les mains sur le dossier, les pieds à plat sur le sol. 2. inclinez-vous légèrement vers l avant, serrez les fesses et rentrez le ventre. inspirez lentement. 3. expirez en levant lentement une jambe vers l arrière en gardant les fesses serrées, sans plier le genou et sans vous pencher vers l avant. 4. gardez la position 1 seconde. 5. inspirez en redescendant la jambe jusqu à sa position de départ. 6. faites une pause. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries et ensuite ajouter graduellement des poids au niveau des chevilles.

14 exercice 11 : abdominaux n 1 je renforce : mes abdominaux 1. allongez-vous sur le dos à plat, les lombaires collés au sol. 2. posez vos mains à plat sur le sol et fléchissez les jambes, talon aux fesses en gardant un écart entre les pieds. la tête repose sur le sol. inspirez lentement. 3. en expirant ramenez le genou droit sur la poitrine en gardant vos lombaires au sol et en rentrant le ventre. gardez la position 1 seconde. 4. redescendez la jambe et revenez à la position initiale en inspirant. 5. répétez l exercice avec l autre jambe. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et le nombre de séries.

15 exercice 12 : abdominaux n 2 je renforce : mes abdominaux 1. allongez-vous sur le dos à plat, les lombaires collés au sol. 2. posez vos mains à plat sur le sol ramenez les deux jambes fléchies sur la poitrine pour former un angle de 90. la tête repose sur le sol. inspirez lentement. 3. en expirant étendez la jambe droite en gardant vos lombaires au sol et en rentrant le ventre. le pied reste environ à 5 centimètres du sol. gardez la position 1 seconde. 4. ramenez la jambe sur la poitrine et revenez à la position initiale en inspirant. 5. répétez l exercice avec l autre jambe. lorsque vous aurez progressé, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et le nombre de séries.

16 après Ma séance... je prends mon sachet de Myovital... chaque sachet de Myovital contient : * 25 µg de sélénométhionine (= 45.45% ajr) * 2 gr de leucine * 650 mg d extrait de grenade sélectionné * 2,5 µg de vitamine d3 (= 50% ajr) un sachet est à diluer dans 250 ml d eau. parc d activités ravennes les francs 1, avenue henri becquerel bp bondues cedex france tél : [+33] fax : [+33] site internet :

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