Les grandes familles d aliments - Recommandations nutritionnelles

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1 Les grandes familles d aliments - Recommandations nutritionnelles 1

2 1- Les grandes familles d aliments 7 familles (avec boissons). Aliments d une même famille : interchangeables Ä Bol de lait = morceau de fromage. = Règles d une alimentation équilibrée : - Aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires - Les groupes sont ± riches en G,P,L et vit, min Prendre quotidiennement des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. 2

3 Les représentations aident à visualiser la part que chaque famille d aliments doit représenter dans les apports d une journée : Ancienne: pyramide alimentaire Nouvelle : bateau Visualisation des apports alimentaires souhaitables / jour et / groupe d'aliments Surfaces proportionnelle s aux quantités journalières conseillées 11-15% de P 30-35% de L 50-55% de G (10% de glucides simples) 3 L équilibre ne s établit pas sur un seul repas, mais sur toute une journée, voire toute une semaine.

4 Aliments d une même famille : interchangeables Ä Bol de lait = morceau de fromage. = L équilibre ne s établit pas sur un seul repas, mais sur toute une journée, voire toute une semaine. 4

5 1.1- Fruits et légumes. Peu caloriques car contiennent beaucoup d'eau. Composition: Riches en vitamines A et B, en vitamines anti-oxydantes (C et β-carotène) en minéraux (Fe, Cu, K et Ca). Apportent à l'organisme des protéines végétales et des fibres. 5

6 1- Fruits et légumes suite... Conseils nutritionnels: Recommandations PNNS: au moins 5 par jour. Attention aux fruits secs (très [sucre] ) et aux fruits oléagineux (très riches en graisses)! Cru ou cuit? Au moins 1 légume cru tous les 2 j Ä Vitamines sensibles à la chaleur!! 6

7 1.2- Pain et féculents. Aliments d'origine végétale constitués principalement d amidon. Comprend: Plantes non transformées: Ä Céréales : Avoine, blé, riz, maïs, seigle, épeautre, sarrasin, orge, millet, lin, kamut Ä Légumineuses: pois, haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, petits pois Ä Organes souterrain: Tubercules (PDT, igname), racine (manioc) Produits dérivés de l industrie agroalimentaire Ä produits de panification: pains, biscottes Ä Céréales de petit déjeuner Ä Biscuits et les gâteaux 7

8 1.2- Pain et féculents suite... Composition: Glucides à index glycémique bas P végétales Vitamines B, minéraux et fibres (légumes secs).. Conseils nutritionnels: A chaque repas Associé avec légumes 8

9 1.3- Le lait et les produits laitiers. Composition: Sources de calcium Riches en P, certaines vitamines A, B et D et en lactose L en quantité variable J Aliments presque complets sauf fer et Vit C 9

10 1.3- Le lait et les produits laitiers. Conseils nutritionnels: 3/j Si mauvaise tolérance: produits laitiers fermentés + digestes Ä fromages frais, yaourts, fromage blanc et autres fromages

11 - Lait - Ca 2+ + sucrés Teneur Ca 2+ fromage pate cuite >> pate molle 11

12 1.4- La viande, volaille, poisson, produits de la pêche et oeufs Composition: Riches en P et en fer (surtout abats) Teneur en lipides variable: Viande maigre (-5% de graisse): volailles, cheval, gibier, Viandes grasses (20-30%): porc, agneau, oie «graisses cachées» (saturées). Absence de G Apport en vitamines B exclusivement 12

13 1.4- La viande, volaille, poisson, produits de la pêche et œufs suite Conseils nutritionnels: L cholestérol, J protéines de haute valeur biologique les laitages sont là pour compléter. Le poisson contient - de lipides et + d AGPI J 13

14 1.5- Les matières grasses. Corps gras = graisses visibles Huiles, beurre, margarine, mayonnaise Graisses cachées (hamburger, pizza ) Composition: Riches en lipides (entre 80 et 100 %) donc en calories : Dépourvues de G et P et minéraux Sources de vitamines A et D (beurre et crème) et vitamine E (huiles). Contiennent des AGE 14

15 1.5- Les matières grasses suite... Graisses - accusées de "faire grossir» - ì Risque MCV (AGS), L - Essentielles pour organisme - Prévention de certaines pathologies. J Conseils nutritionnels: - Varier les sources: beurre (tartines), huiles (cuissons et vinaigrettes). - Quantité modérée 15

16 1.6- Aliments sucrés. Composition: Riches G à IG élevé Calories vides Conseils nutritionnels: aliments plaisir à limiter! 16

17 1.7- Les boissons. L eau Seule indispensable (plate ou gazeuse). Certaines participent à la couverture de nos besoins en minéraux Tableau ions 17

18 1.7- Les boissons suite... Jus de fruits, soda,, sirops = boissons plaisir Souvent riches en sucres IG élevé, L à consommer de façon occasionnelle. Tisanes, thé, café Attention aux excitants (théine, caféine) Thé vert et noir: riches en antioxydants Roiboos = sans théine et très riche en antioxydants. 18

19 1.7- Les boissons. Les boissons alcoolisées Caloriques : 1g = 7 kcal Se transforme en graisse J Vin rouge : riche en polyphénols = Antioxydants 2 verres par jour protège des MCV. L Vin blanc et autres alcools: pas de polyphénols 19

20 1.7-Les boissons suite...

21 2- L équilibre diététique. Les apports doivent couvrir les dépenses 21

22 2- L équilibre diététique Apport énergétique (quantitatif). Non-actifs: Hommes: 2700 kcal/j ó kcal/j/kg. Femmes: 2200 kcal/j ó kcal/j/kg. Sportifs: l AE Δ avec le type, la qté et l I d AP, et des conditions externes. Sportifs modérés: 2700 à 3500 kcal soit 40 à 50 kcal/j/kg. Sportives modérées: 2200 à 2800 kcal/j soit 40 à 50 kcal/j/kg. Course à pied - Vitesse - ½ fond - Fond - Marathon Cyclisme - Piste - Route Ski - Fond - Alpin 500 kcal/h Tennis 800 Lancers 460 Haltérophilie 450 Chiffres théoriques: Apports > 5000 Kcal/j (cyclistes). Si AP < 2 h/sem, AP faible => apports quantitatifs = non actif Sport co Apporter 1 ml d eau par calories 22

23 2.2- Répartition des apports énérgétiques (qualitatif): Sédentaires: 55 % Glucides (ó 300g) > 80 % glucides IG bas < 20 % glucides IG élevé Limiter l apport de sucres IG élevé 15 % Protéines (0.8g/kg/j) Protéines animales = Protéines animales (3/5) > protéines AAE végétales (2/5) Lipides Répartition en G, P, L chez des sédentaires Protéines % % % Glucides 30 % lipides (revus à la hausse 35-40%) Sportifs: 2/3 lipides végétaux 1/3 lipides animaux Lipides végétaux = pport d AGE et - de MCV >60 % Glucides - 15 % Protéines: sport de force apport + important <25 % lipides Protéines Lipides Répartition en G, P, L chez des sportifs 15 % 20-30% % Glucides 23

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25 Astuce: % = difficiles à mettre concrètement en place ð donc utilisation de la formule 421 GPL Ä ó nbre de portions de G,P,L qui doivent rentrer dans la composition de chaque repas 4 portions de glucides dont: 1 portion de crudité 1 portion de cuidité 1 portion de féculents 1 portion de produits sucrés 2 Portions de protéines dont: 1 portion de produits laitiers 1 portion de protéines non laitière 1 portion de lipides 1/3 portion lipides animaux 2/3 portion lipides végétaux 25

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27 2.3- Répartition des prises pendant la journée. Sans collations: 25 % petit déjeuner, 50 % déjeuner, 25 % dîner. Avec collations 25 % petit-déjeuner, 30 % déjeuner, 15 % goûter, 30 % dîner 25 % déjeuner, 5 % collation, 30 % déjeuner, 10 % collation, 30 % dîner La répartition équilibrée de l alimentation pendant la journée contribue à î les oscillations cycliques de la disposition de la performance aucours de 24h. 27

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29 3- Le Programme national nutrition santé (PNNS) Lancé en janvier 2001, prolongé en 2006 puis en 2011 Objectif général: amélioration de l état de santé de l ensemble de la population en agissant sur l un de ses déterminants majeurs : la nutrition. Des outils: Le guide alimentaire pour tous La santé vient en bougeant Des fiches 29

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31 4- Eviter les erreurs Trop manger: Pour ì les réserves d E, ne pas trop manger car ì des graisses et un alourdissement inutile du corps. Trop peu manger: Sportifs à catégories de poids veulent î leur MG Ä Graves carences (vitamines) nuisibles à la performance. Eviter la suppression des huiles de table î apport AGE, et/ou une î des protéines animales (viande rouge) î apports en fer. Mal manger: L erreur la plus courante est la mauvaise répartition des apports énergétiques (repas oubliés) 31

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