LA PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE ET MENTALE

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1 LA PRÉPARATION PSYCHOLOGIQUE ET MENTALE «Mtivatin, mental, agressivité, cncentratin, cnfiance en si, crispatin, peur de gagner, etc.» Tutes ces expressins snt utilisées pur exprimer l'état psychlgique d'un sprtif lrs d'une cnfrntatin et elles snt tujurs assciées à la réalisatin d'une perfrmance u au cntraire d'un échec. L'ptimisatin de l'état psychlgique pur la réalisatin de la perfrmance passe par une préparatin psychlgique crrespndant à un ensemble de méthdes. Des qualités psychlgiques élevées snt indispensables pur s'entraîner dur et élever le ptentiel initial (ressurces physiques, techniques, tactiques ), ainsi que pur restituer cette évlutin le jur de la cmpétitin. Préparatin psychlgique u préparatin mentale? La préparatin psychlgique cncerne l'analyse des facteurs, des persnnes, des éléments, des situatins interagissant sur le prjet sprtif de l'athlète. Il s'agit d'une préparatin "large" et srtant même du cntexte purement sprtif. La préparatin mentale désigne le travail effectué sur le rapprt de l'athlète à lui même dans le cadre de sa préparatin à la perfrmance et de la gestin des résultats. Il s'agit de la préparatin prprement dite de l'état psychlgique, intervenant favrablement sur les qualités requises par l'engagement dans le sprt de cmpétitin. En fnctin des sprtifs et de leur situatin persnnelle, une préparatin psychlgique est dnc à entreprendre avant une préparatin mentale. La psychlgie dans la pratique sprtive de perfrmance Les facteurs psychlgiques fnt partie intégrante du dmaine de la perfrmance sprtive. Dans le cadre de la détectin et de la sélectin de futurs champins, des diagnstics peuvent être utilisés pur détecter les sujets pssédant les meilleurs aptitudes et sélectinner ceux capables de faire face à un bjectif. Des utils d'investigatin (questinnaires, échelles cmprtementales, etc.) permettent de d'aider à savir en qui et cmment la persnnalité d'un sujet influence le chix d'une pratique sprtive, le pusse à s'investir dans une activité sprtive définie et lui permet de réussir dans celle- ci. Dans un cadre plus en rapprt avec l'entrainement qutidien, les demandes snt centrées sur les techniques d'interventin sur les pratiquants sprtifs. Elles nt pur but d'amélirer l'efficacité de la cnduite de l'entraînement et la gestin des situatins de stress. Les déterminants psychlgiques de la perfrmance De façn idéale, un sprtif pssédant certaines capacités est psychlgiquement en mesure de réaliser une perfrmance sprtive. Elles snt la cible de la préparatin psychlgique en vue de la réalisatin de la perfrmance. Cnfiance en si en relatin avec le réalisme des bjectifs pursuivis et des capacités pssédées ; Calme mental en relatin avec le niveau d'activatin (1) ; Page 1 sur 9

2 Absence de tensins parasites ; Cncentratin sur l'instant présent ; Niveau asscié de mbilisatin de l'énergie à une certaine euphrisatin de l'évènement ; Sentiment d'autcntrôle. (1) Le niveau d'activatin crrespnd à l'intensité à laquelle fnctinne l'rganisme à un mment précis. Cette activatin est cntrôlée par une structure nerveuse cérébrale et est affectée par certains stresseurs cmme l'effrt physique, la température ambiante, des drgues, mais également des émtins (peur, l'anxiété, la surprise u l'intérêt). La persnnalité du sprtif, qui est un des éléments centraux de la psychlgie sprtive, englbe les facteurs suivant : Psych- cgnitifs : il s'agit du traitement de l'infrmatin (attentin, cncentratin, etc.) et de l'écute de si dans l'envirnnement ; Affectifs : il s'agit de la gestin des émtins (peur, jie, clère, chagrin, etc.), du cntrôle de l'anxiété, de la résistance au stress, du cntrôle de la suffrance, de la prise de risques, de l'estime et de la cnfiance en si ; Cmprtementaux : ils cncernent l'ambitin, le désir de réussite, la cmbativité et la persévérance dans la difficulté, l'investissement, la mtivatin ; Relatinnels : ils cncernent la dispnibilité, l'écute, le degré de sciabilité, l'extraversin u l'intrversin, la qualité de leader. La mtivatin, clé essentielle de la préparatin psychlgique Pas de mtivatin, pas de réussite sprtive! çà parait tellement évident dit cmme çà. Et purtant en analysant certains échecs de sprtifs, il apparait qu'ils n'étaient pas aussi mtivés que l'échéance puvait le laisser penser. La dynamique mtivatinnelle dit être présente du début de la préparatin à la fin de l'échéance cmpétitive. Elle permet l'acceptatin des charges d'entraînement, la gestin des échecs, la préparatin au stress, l'investissement nécessaire à la difficulté de la pursuite des bjectifs. La mtivatin d'un athlète et l'effrt qu'il cnsent pur réaliser ses bjectifs snt crrélés à l'attractivité du résultat et à la prbabilité de l'atteindre. Les extrêmes de l'état de mtivatin snt l'autdéterminatin et le désengagement ttal. Pur déclencher l'engagement, la mtivatin dit : Persister dans l'actin ; Psséder un aspect dynamique, c'est à dire que la mtivatin est plus u mins grande ; Psséder un aspect directinnel, c'est à dire qu'il y a une mtivatin pur quelque chse. L'envirnnement et l'encadrement psychlgique L'envirnnement familial, scial, sclaire, prfessinnel du sprtif a une influence sur sn épanuissement et dnc sa persnnalité. Il dit dnc être pris en cmpte dans la préparatin psychlgique pur prévenir et lutter cntre une fragilisatin de l'état psychlgique du sprtif. Le dôme de l'encadrement psychlgique est l'entraîneur. Sa cmpréhensin psychlgique des sujets sprtifs et sn interventin psychlgique cnstituent un des Page 2 sur 9

3 aspects essentiels de la démarche d'entraînement. Il dit impliquer et respnsabiliser l'athlète dans sa préparatin à la perfrmance, ainsi que faciliter l'énergie psychlgique nécessaire à sn accmplissement. Cette qualité de la relatin privilégiée entraîneur - entraîné permet l'essentiel du travail psychlgique, cmplémenté éventuellement par d'autres acteurs tels le kiné, le médecin u le préparateur mental. Le rôle de ce dernier est d'apprter des utils de préparatin mentale, permettant à l'athlète de mieux utiliser ses prpres ressurces. En cnstruisant l'entraînement et en cmmuniquant, l'entraîneur réalise de la psychlgie au qutidien. Dans le cas de réel blcage u prblème psychlgique, il l'rientera alrs vers un spécialiste de la préparatin mentale. Cette démarche a pur but d'éviter des écueils tels que l'athlète rajutant d'inutiles charges d'entraînement en pensant cmpenser un déficit de résultat. Le ptentiel psychlgique et la situatin sprtive Sur l'axe du temps débutant par la préparatin à une échéance et se terminant par la péride pst cmpétitin, les éléments cnstituant le ptentiel psychlgique snt les suivant en fnctin des situatins : Entraînement Pré cmpétitin Cmpétitin Pst cmpétitin Investissement persnnel Espérance de réussite la plus élevée pssible (expectatin) Planificatin d'bjectif Relatin entraîneur - entraîné Gestin de l'anxiété Cntrôle émtinnel Analyse des infrmatins sur l'envirnnement (analyse cgnitive) Cmbativité Résistance à la duleur Cntrôle du stress Gestin de l'échec u de la réussite Aspiratins futures Image de si Le stress généré par l'actin sprtive Le stress peut être généré par les situatins d'entraînements et surtut par les cmpétitins sprtives. Il peut être cnsidéré cmme la réactin d'adaptatin d'un sujet, les caractéristiques subjectives, à des situatins réelles, les caractéristiques bjectives, exigeant des répnses dépassant ses limites habituelles. Le stress est une réactin nrmale à l'apprche d'une situatin nuvelle u cmprtant des enjeux. Quand il est maîtrisé, il stimule l'athlète et l'aide à réaliser une perfrmance en créant une excitatin indispensable. Il jue un rôle dans la cncentratin et la mbilisatin ttale des ressurces. >>> Il s'agit d'un stress psitif. Par cntre lrsque l'adaptatin est insuffisante, le stress génére des sentiments négatifs, créant nervsité et mdificatin du cmprtement tendant vers l'inefficacité et la cntre- perfrmance. >>> Il s'agit d'un stress négatif. L'athlète dit dnc cntrôler et nn éliminer sn stress. Dans un cas extrême, un individu n'ayant aucun stress quelque sit la situatin serait un individu n'ayant aucun intérêt pur sa prpre survie. Dans l'autre extrême, celui qui refuserait le stress, refuserait les situatins le générant. Il se limiterait dnc dans ses ambitins. Pur gérer Page 3 sur 9

4 le stress il faut mdifier la perceptin de la situatin à affrnter. Pur cntrôler le stress, les techniques de préparatin mentale (vir ci- dessus) juernt sur les mécanismes de réactin suivant les apprches : Psychsciale : les cnditins sciales et envirnnementales influent sur les réactins de stress face à une situatin particulière. Cgnitive : la situatin génératrice de stress va être traitée en fnctin du passé du sujet et de sa perceptin des échecs et réussites, de sa situatin persnnelle, de sn histire, etc. Pur s'adapter, le sujet utilisera une stratégie dite d'ajustement (u cping). Psychbilgique : les interactins entre les niveaux bilgiques et psychlgiques influent et permettent des cntrôles de l'un sur l'autre. Identificatin des tris niveaux de réactin au stress Le stade de l'inquiétude u de l'anxiété. Le sprtif épruve une appréhensin lrsqu'il imagine la situatin, une réactin d'alarme se met alrs en place. Il y a préparatin à l'actin par l'augmentatin des niveaux bilgiques (niveaux d'activatin) et des aspects psychlgiques (cncentratin, mtivatin, anxiété). Le stade de la résistance u de la peur. Le sentiment de danger devient réel et palpable pur le sprtif. Il y a mise en rute de mécanismes de répnses (attaque, fuite, etc.) avec pursuite de l'élévatin de la tensin fnctinnelle et du niveau d'activatin. Si cette élévatin se pursuit, apparaît le stade de l'angisse ù la situatin devient ppressante pur l'individu et le désrganise sus l'effet de perturbatins incntrôlables du système neurvégétatif. Le stade de l'épuisement. La situatin de stress ne permet plus au sprtif de s'adapter (intensité trp frte et/u durée trp lngue), il y a atteinte des limites du cntrôle de lui- même, ce qui se traduit sit par un cmprtement excessif (agressivité, vilence) sit par une réactin d'enfermement sur lui- même, cupant tutes cmmunicatins avec l'extérieur. Les cnséquences du stress Les situatins de stress engendrent des réactins individuelles u sciales. Les éactins individuelles : De type cmprtemental : anxiété, apathie, agressivité, perte de l'estime de si, nervsité, etc. ; De type cgnitif : baisse de la cncentratin, trubles attentinnels, prblèmes de mémrisatin, hypersensibilité aux critiques, etc. ; De type physilgique : augmentatin de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratire et de la pressin artérielle, trubles digestifs et du smmeil, sueurs, dessèchement de la buche, etc. Les réactins sciales : Retrait, islement, hstilité, irritabilité, agressivité, etc. Page 4 sur 9

5 Les facteurs favrables à la résistance au stress Avant même d'entamer une préparatin mentale pur gérer les situatins de stress, les sprtifs peuvent psséder des qualités qui favrisent les réactins d'adaptatin : Le type de persnnalité : détendu, extraverti, etc. ; Le lcus de cntrôle u la cryance des individus en leur pssibilité de maîtriser et déterminer ce qui leur arrive ; La stabilité émtinnelle ; La mtivatin intrinsèque (plus elle est dévelppée plus elle génère une prise de risque cntrôlée) ; La recherche de sensatin (les "chercheurs" de sensatin nt une meilleure capacité d'adaptatin au stress) ; Le besin d'accmplissement. L'attitude de l'entraîneur face au stress du sprtif L'entraîneur intervient à deux niveaux pur aider le sprtif à gérer sn stress : Celui de la situatin : ce niveau permet une analyse bjective et ratinnelle de la situatin sprtive à venir. Il s'agit d'adapter le niveau des ressurces aux exigences de la situatin par un entraînement mdelé, une planificatin d'bjectif, un dévelppement des stratégies cgnitives, etc. ; Celui du sujet : ce niveau est centré sur la mdificatin du sujet lui même par un dévelppement du sentiment de cntrôle, le cntrôle des manifestatins cgnitives et smatiques (qui cncerne le crps), les effets physilgiques, etc. Une cnnaissance des méthdes d'interventins psychlgiques permet à l'entraîneur d'intervenir lui- même u de diriger l'athlète vers un spécialiste. Ces méthdes snt variées mais restent des techniques béissant à des règles thériques et déntlgiques. Elles interviennent sur : Les aspects smatiques : relaxatin, yga, Jacbsn, Schultz, sphrlgie, etc. ; Les aspects cgnitifs : méditatin, cnceptualisatin, visualisatin, mdeling, restructuratin cgnitive, etc. ; Les aspects cmprtementaux : Anxiété Management Training, Stress Inculatin Training, etc. Magnésium marin : Pur surmnter les cups de fatigue et le stress. Le magnésium est essentiel à de nmbreuses fnctins de l'rganisme. Présent dans tutes les cellules de l rganisme (au ttal, le crps d un adulte a envirn 25 g de ce mineral), il participe entre autres à plus de 300 réactins enzymatiques. Il est ntamment indispensable au maintien de l'équilibre nerveux et musculaire. Vir sur anastre.cm, référence eurpéenne en cmpléments alimentaires La préparatin mentale Cmme cela a été écrit ci- dessus, l'entraineur a une place essentielle dans le travail psychlgique mené pur le sprtif. En cmplément de ce travail, une démarche permettant d'apprter des utils pur ptimiser le ptentiel de l'athlète est intéressante Page 5 sur 9

6 vire indispensable dans le cas ù des blcages existent. L'apprt et l'utilisatin de ces utils cmpsent la préparatin mentale. Celle- ci peut être menée par l'entraîneur u par un spécialiste, le préparateur mental. Le préparateur mental n'est pas un "guru" ayant recurs à des techniques plus u mins mystérieuses. Il dit psséder un slide bagage en psychlgie et de sérieuses cnnaissances dans une u plusieurs méthdes de préparatin mentale. Il dit également cnnaître le mnde du sprt, de la cmpétitin et du haut niveau. Sn but est de rendre le sprtif autnme, de lui permettre de fnctinner seul et nn de le mettre sus dépendance u influence. Les bénéfices attendus de la préparatin mentale Ce qui est attendu par la préparatin mentale cncerne essentiellement l'augmentatin du niveau de perfrmance, la facilitatin de l'apprentissage technique d'un geste, la régulatin du niveau d'activatin et la facilitatin de la récupératin physique et mentale. Ces attentes peuvent être déclinées cmme suit : La gestin du stress : le but est d'apprendre à maîtriser au maximum le stress négatif et à favriser le stress psitif ; La gestin de la suffrance : le but est de savir interpréter et accepter la duleur induite par l'effrt ; La mise entre parenthèses d'un prblème : le but est d'apprendre à faire abstractin d'éléments extérieurs néfastes à la perfrmance, tels public hstile, mauvaise nuvelle u prblème familial avant une cmpétitin ; L'améliratin du smmeil : hrmis les angisses perturbant le smmeil, celui- ci peut être trublé par les cnditins de smmeil (hôtel, transprt, luminsité, bruit ) et le décalage hraire ; La crrectin u la mémrisatin d'un geste technique : aidé par l'entraîneur u un supprt vidé, le préparateur mental peut crriger u parfaire l'exécutin d'un geste technique ; L'augmentatin des pssibilités de cncentratin, de visualisatin et de mémrisatin : le but est de favriser la mémrisatin d'une situatin, d'un parcurs, de répéter un enchaînement, etc. ; La gestin d'une péride de blessure : l'bjectif est duble. Faire accepter au sprtif sa blessure, mais aussi prfiter de la péride d'inactivité pur le faire prgresser mentalement (visualisatin, mémrisatin, cncentratin). Les techniques de préparatin mentale Parmi les techniques de préparatin mentale les plus curantes, n ne peut pas cnsidérer qu'il y en a des meilleures que d'autres. Suivant les situatins et les individus il y en aura par cntre de plus pertinentes que d'autres. Impser une technique à un athlète n'est pas bn, il est préférable de truver avec lui celle qui lui crrespnd le mieux. Les méthdes citées ci- après ne snt pas exhaustives et leur présentatin n'a pur bjet que de cnnaître leur principe. Les techniques de relaxatin Elles s'appuient sur une régulatin tnique musculaire pur équilibrer Page 6 sur 9

7 mentalement le sujet. Pratiquées dans un endrit calme et dans une psitin cnfrtable, elles peuvent être utilisées seules u en supprt d'autres méthdes. Training autgène de Schultz : inspiré de l'hypnse et mis au pint par le Dr J.H. Schultz dans les années 1930, c'est une méthde d'entraînement intérieure dirigée par la persnne elle- même, abutissant à un état de relaxatin et de détente, en suivant une méthdlgie structurée, glbale (relâchement musculaire, vasculaire, cardiaque, etc.), rigureuse et prgressive. Relaxatin prgressive de Jacbsn : E. Jacbsn cnsidère que "tut stress s'accmpagne de cntractins musculaires". Le relâchement musculaire entraînera dnc la détente mentale. La méthde est d'éliminer les tensins musculaires (cntractins musculaires puis relâchement) de façn méthdique et prgressive sur tutes les parties du crps. Cntrairement au Training autgène qui nécessite plusieurs semaines d'apprentissage, la relaxatin prgressive s'apprend en quelques heures. Les avantages de ces deux techniques snt de supprimer les manifestatins physiques du stress et de l'angisse, ainsi que d'amélirer la récupératin physique et mentale. Les techniques de méditatin Prvenant de l'orient, elles s'appuient sur des disciplines spirituelles et crprelles millénaires. Elles nt pur bjectifs de permettre à l'individu de truver un calme et un silence intérieur, en libérant l'esprit des cntraintes du crps, par la maîtrise de sn muvement, de sn rythme et de sn suffle. Yga et Zen : Le Yga passera par des exercices d'assuplissement de la clnne vertébrale et de discipline des rganes, alrs que pur le Zen, il s'agira de se cncentrer sur la respiratin après avir pris une psture (celle du Buddha). Ces techniques permettent une maîtrise du crps et de si, d'être pleinement attentif à l'actin présente, ainsi que d'amélirer la cncentratin. Les techniques cgnitiv - cmprtementales (u restructuratin cgnitive) D'rigine angl- saxnne et apparues dans les années 50, elles nt pur bjectif de régler un cmprtement inadapté et nn d'en rechercher les causes et l'rigine cmme le ferait la psychanalyse. En cas de pensées et sentiments négatifs perturbant le sprtif, les techniques cherchernt à les remplacer, les mdifier, l'entraîner à cntrôler les émtins perturbantes. Bifeedback u rétractin bilgique : apparu dans les années 60, il s'agit d'bjectiver au myen d'appareillages (EMG électrmygramme u EEG électrencéphalgramme u ECG électrcardigramme), des fnctins physilgiques dnt l'individu n'a pas tujurs cnscience et d'accrître ainsi sn cntrôle. Inculatin du stress : s'appuyant sur le principe de la vaccinatin et mis au pint par D. Meinchenbaum à la fin des années 70, le principe est d'identifier les situatins stressantes pur le sprtif, et de lui faire revivre afin de l'immuniser. Page 7 sur 9

8 Arrêt de la pensée : il s'agit pur le sprtif d'élabrer avec un spécialiste un "stp verbal" pur mettre fin aux pensées négatives perturbatrices et dnc de les chasser. Désensibilisatin systématique : le sprtif après avir dressé la liste des situatins anxigènes et nté leurs degrés va par la relaxatin, reprendre à sn rythme la liste de ces situatins. Renfrcement psitif imagé : mis au pint par Cautela, il cnsiste à visualiser l'bjectif qu'il veut atteindre après une séance de relaxatin. Pensée ratinnelle émtive : mise au pint par A. Ellis, il s'agit pur le psychlgue de permettre au sprtif de transfrmer ses cryances négatives en idées psitives. Dissciatin - assciatin : principalement utilisée pur les épreuves de lngue durée cmme le marathn, la dissciatin permet à l'athlète de fcaliser sn attentin sur les aspects externes à l'épreuve, tandis que l'assciatin dnne la pssibilité à l'athlète de sentir ù se situe la limite. La cmbinaisn des deux cnsiste, par exemple, à chanter intérieurement afin de cnserver un rythme tut au lng de l'épreuve. Ces techniques permettent le cntrôle du cmprtement et des pensées, la gestin du stress et des émtins, ainsi que l'élabratin de stratégies de "faire- face" u "cping". Les techniques induisant des états mdifiés de cnscience Ces techniques réalisées avec un spécialiste nt pur bjectif la mdificatin de l'état de cnscience de l'individu pur changer certains cmprtements individuels et de les adapter à une situatin. Ces techniques divent être utilisées avec prudence et discernement car elles peuvent relever des méthdes de manipulatin mentale. Hypnse Ericksnienne : cnnue depuis l'antiquité et adaptée par M. Eriksn, sn principe est de plnger un individu dans un smmeil artificiel tut en restant en relatin avec l'accmpagnateur. Ce dernier prfitera de cet état de surcncentratin pur : Lutter cntre l'anxiété et la peur de l'échec, Réduire le stress pré cmpétitif, Supprimer les facteurs de perturbatin psychlgique, Faciliter la récupératin physique et mentale, Amélirer la cncentratin, Augmenter le niveau de perfrmance, Faciliter l'apprentissage technique d'un geste. Sphrlgie : élabrée par le neurpsychiatre A. Caycéd, la sphrlgie est une méthde de relaxatin très structurée synthétisant les techniques de relaxatin les plus anciennes avec celles plus mdernes. Se basant sur ses prpres techniques, la sphrlgie intègre aussi des techniques de l'hypnse, du yga, de la visualisatin mentale, etc. Elle permet de réduire le stress précmpétitif et maîtriser la dimensin affectiv- émtinnelle. Prgrammatin Neur Linguistique (PNL) : La PNL est née de l'assciatin de R. Bandler mathématicien et de J. Grinder linguiste, qui nt bservé et mdélisé des persnnes efficaces en cmmunicatin, créant ainsi une "bîte à utils" dans laquelle puiser pur crriger et amélirer des Page 8 sur 9

9 cmprtements de façn psitive. La méthde est d'identifier le canal privilégié sujet - psychlgue (visuel, auditif et kinesthésique) pur établir une bnne cmmunicatin, de créer un état de cnscience mdifié, puis de prcéder à une phase d'ancrage (assciatin signal verbal u crprel - état mental visé). La PNL permet d'amélirer la cmmunicatin (entraîneur - entraîné entre autres), d'btenir des changements de cmprtements et d'amélirer les pssibilités du sujet en lui faisant adpter des attitudes et des pensées psitives. Les techniques d'imagerie et visualisatin mentale Le cerveau ne faisant pas la différence entre un geste réalisé physiquement et le même geste réalisé mentalement, le principe de l'imagerie mentale est de répéter dans sa tête, une actin, un muvement avec réussite, et ceci sans buger la mindre partie du crps. Les images peuvent être visuelles, auditives, lfactives et kinesthésiques. La visualisatin mentale permet de changer de temps et d'espace (retur sur le passé, prjectin dans l'avenir, etc.), tandis que l'imagerie mentale peut se réaliser dans une perspective interne u externe. Perspective interne : l'athlète impliqué dans l'actin utilise le "je" ; il s'imagine dans sn crps en train d'exécuter le geste et ressent tutes les sensatins que cela peut lui prcurer (visuelles et kinesthésiques). Perspective externe : le sprtif est spectateur de sn actin et la visualise. Cette technique peut être utilisée à tut mment de l'entraînement sit par l'athlète sit dirigé par l'entraîneur. Elle gagne en efficacité lrsqu'elle est assciée à des exercices physiques et à la relaxatin. Plus le niveau d'expertise technique et la capacité à imaginer de l'individu sernt élevés, plus l'imagerie mentale sera efficace. Page 9 sur 9