DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

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1 DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

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3 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le patient lors de sa session de réhabilitation. En conséquence, il ne peut être utilisé que par le patient ayant suivi la session de réhabilitation au CH de Somain. Fréquence des séances 3 séances minimum / semaine. Temps de la séance : supérieur à 1 heure ( maximum 3 heures) Contenu des séances Travail dynamique ( marche, vélo, rameur ) : ½ heure Travail résistif (musculation) : ½ heure 1) Travail dynamique type d appareil : vélo, rameur, stepper, tapis roulant temps : 30 minutes intensité : en continue ou en interval training : 1 min d effort intensif 4 min d effort modéré Remarque : 5 min d échauffement : effort facile 5 min de récupération après la séance : effort facile Bien s hydrater En jouant sur la résistance offerte par la machine ou sur la vitesse (lente puis rapide) 2) Travail résistif - Fréquence : 1 série de 10 répétitions par exercice - Groupe musculaire à travailler : membres supérieurs membres inférieurs tronc - Consignes : bien boire (de l eau) bien souffler pendant l effort : ne jamais bloquer la respiration faire 1 série d échauffement (charges légères) respecter un temps de repos entre chaque série (minimum 2 fois le temps de travail) 3

4 TRAVAIL DES MEMBRES SUPERIEURS P1 : position de départ P2 : position d arrivée Station debout 1) P1 : membres supérieurs (MS) le long du corps P2 : lever les 2 MS sur le côté jusqu à 180 2) P1 : MS le long du corps P2 : lever les 2 MS vers l avant jusqu à 180 P2 3) P1 : lever les 2 MS sur le côté jusqu à 90, fléchir les coudes P2 : tendre les 2 MS vers le plafond Coucher sur le dos P1 P1 bis 1) P1 : mains aux épaules P2 : tendre les 2 MS vers le plafond 2) P1 : MS le long du corps P2 : lever les 2 MS tendus jusqu'au sol, MS contre les oreilles (schéma : idem 2 station debout, mais allongé) Coucher sur le ventre Pompage P1 1) P1 : en position 4 pattes P2 : fléchir les coudes et mettre le nez au sol P2 2) P1 : en position 4 pattes, appui sur les genoux, les pieds relevés P2 : fléchir les coudes et mettre le nez au sol 4

5 3) P1 : debout face à un mur à +/- 1 mètre, mains au mur P2 : fléchir les coudes et mettre le nez au mur Augmenter la difficulté en reculant les pieds du mur 4) P1 : au sol, en appui sur les mains et les pieds P2 : fléchir les coudes et mettre le nez au sol 1 mètre P1 5) P1 : au sol, en appui sur les mains et 1 pied P2 : fléchir les coudes et mettre le nez au sol (schéma idem 4, mais avec 1 seul pied au sol) 5

6 TRAVAIL DES MEMBRES INFERIEURS Station debout 1) P1 : debout P2 : fléchir les genoux et mettre les fesses aux talons 2) P1: debout, placer une chaise derrière vous P2 : fléchir les genoux et toucher la chaise avec les fesses 3) P1 : debout, placer une chaise derrière vous P2 : fléchir un genou et toucher la chaise avec les fesses 4) P1 : dos au mur, les hanches et genoux fléchis à 90 comme si on était assis sur une chaise P2 : tenir la position P1 le plus longtemps possible 5) P1 : debout, charges dans les mains ( bouteilles avec du sable, haltères, dictionnaires) P2 : monter sur la pointe des pieds 6) P1 : idem 5) mais sur un seul pied. Coucher sur le dos 1) P1 : coucher sur le dos, membres inférieurs (MI) fléchis P2 : décoller les fesses du sol et lever le bassin 6

7 P2 : décoller les fesses et lever le bassin en gardant un seul pied au sol P2 : décoller les fesses, lever le bassin, éloigner puis coller les genoux 2) P1 : coucher sur le dos P2 : lever le membre inférieur droit vers le haut puis le gauche vers le haut 3) P1 : coucher sur le dos P2 : lever le membre inférieur droit vers la droite puis le gauche vers la gauche Coucher latéral 1) P1 : coucher sur le côté P2 : lever le membre inférieur du dessus vers le haut 2) P1 : coucher sur le côté P2 : lever le membre inférieur du dessous vers le haut 7

8 3) P1 : coucher sur le côté P2 : lever le membre inférieur du dessus vers l arrière 4) P1 : coucher sur le côté P2 : fléchir la hanche et le genou du dessus pour ramener le genou contre la poitrine 8

9 TRAVAIL RESISTIF des Abdominaux Coucher sur le dos Attention, la colonne lombaire doit toujours rester en contact avec le sol si elle en décolle, c est que vous descendez trop bas vos membres inférieurs. Attention, ne jamais bloquer la respiration. 1) P1 : coucher sur le dos, décoller les membres inférieurs du sol P2 : pédalage : fléchir et étendre les membres inférieurs le plus près possible du sol. 2) P1 : coucher sur le dos, décoller les membres inférieurs du sol P2 : ciseaux : écarter les membres inférieurs, les ramener en les croisant une fois au-dessus puis en-dessous. 3) P1 : coucher sur le dos, décoller les membres inférieurs du sol (genoux fléchis ou tendus). P2 : laisser collés les membres inférieurs puis décrire avec les pieds les lettres de l alphabet a, b, c 4) P1 : coucher sur le sol, membres inférieurs fléchis et les pieds au sol P2 : décoller la tête et les épaules du sol 5 secondes. 9

10 5) P1 : coucher sur le dos, membres inférieurs allongés au sol P2 : fléchir les membres inférieurs contre la poitrine et en même temps, décoller la tête, les épaules. 6) P1 : coucher sur le dos, MI fléchis, mains à la nuque P2 : amener le genou droit à la poitrine, décoller la tête et les épaules pour que le coude droit aille toucher le genou droit. Idem avec le genou gauche et le coude gauche 7) P1 : coucher sur le dos, MI fléchis, mains à la nuque P2 : amener le genou droit à la poitrine, décoller la tête et les épaules pour que le coude gauche aille toucher le genou droit. 8) P1 : coucher sur le dos, MI fléchis P2 : lever les cuisses à la verticale puis les amener au sol à droite et à gauche P2 : idem 8) mais avec les genoux tendus. 9) P1 : position 4 pattes P2 : inspirer puis souffler en rentrant le ventre 10

11 TRAVAIL RESISTIF des muscles paravertébraux 1) P1 : position 4 pattes P2 : lever la jambe gauche et tendre le bras droit vers l avant P2 : même exercice avec des haltères 2) P1 : coucher sur le ventre, MS tendus vers l avant P2 : décoller le MS droit et le MI gauche du sol (même chose avec les membres opposés) P2 : même exercice avec les 2 MS et les 2 MI en même temps P2 : Idem mais en plus frapper dans les mains devant soi puis derrière le dos P2 : même exercice avec des haltères dans les mains 11

12 Quelques exercices dynamiques Intensité du travail dynamique : - soit en nombre de répétition : faire un nombre de répétitions suffisant pour atteindre un essoufflement modéré. - soit en temps. Fixez vous une durée (par ex. 30 sec.) puis faites le plus de répétitions possibles. Il faut après chaque série un temps de repos d une durée minimale de 2 fois le temps de travail. 1) sauts à la corde 2) sauts sur place pied droit puis pied gauche 3) sauts alternatifs, 1 pied au sol l autre sur une marche (ou autre chose) 4) sauts en fente : 1 pied devant l autre puis inverser les pieds en sautant 5) sauts écarts : sauter écarter les pieds puis les joindre 6) marche + squat (flexion complète des MI) 7) monter et descendre 1 ou plusieurs volées de marches 8) travail des MS avec un ballon : lancer le plus rapidement possible un ballon contre un mur en position assise Même exercice en position debout 12

13 TIREME ETIREMENTS Les étirements s effectuent en tenant la position 30 secondes et sans à coups. Etirer les 2 côtés (droit et gauche). 1) Auto-grandissement P1 : debout, dos droit, rentrer le menton, MS levés au plafond P2 : pousser un MS puis l autre en direction du plafond en s étirant le plus possible vers le haut 2) Quadriceps : P1 : debout, appui d une main contre le mur si nécessaire P2 : prendre le talon dans la main et le tirer contre la fesse 3) Ischios Jambier : P1 : debout P2 : inclinaison du tronc vers l avant, mettre les mains le plus près possible du sol P1 : position assise, un MI tendu, l autre fléchi vers l arrière P2 : attraper le pied, la cheville ou le genou avec les mains selon la souplesse 4) Mollets : P1 : debout, un MI fléchi en avant, l autre tendu vers l arrière P2 : porter le poids du corps sur le MI avant de façon à sentir un étirement dans le mollet 5) Deltoïde et interscapulaires : P1 : lever le MS à l horizontal, placer l autre main au coude P2 : tirer le coude vers l épaule opposée 13

14 6) Pectoraux : P1 : se positionner perpendiculaire à un mur, placer le MS droit près du mur et vers l arrière. P2 : tirer l épaule gauche vers l arrière 7) Triceps brachiaux : P1 : lever le MS vers le haut, coude fléchi P2 : placer l autre main au niveau du coude et tirer le coude vers la nuque 8) Dorsaux : P1 : assis sur une chaise, tenir un bâton sous le menton P2 : souffler et incliner le tronc, revenir à la position initiale en inspirant P2 : souffler et tourner le tronc vers la droite ou la gauche, revenir à la position initiale en inspirant 9) Abdominaux : P1 : coucher sur le ventre, mains au sol P2 : se mettre en appui sur les mains en tendant les bras 14

15 EXERCICE VENTILATOIRES 1) ventilation abdominale : coucher sur le dos, inspirer en gonflant le ventre et souffler en rentrant le ventre 2) ventilation thoracique : a. coucher sur le dos, inspirer en gonflant la cage thoracique puis souffler en dégonflant la cage thoracique b. coucher sur le côté, inspirer en levant le bras jusqu à l oreille, souffler en le ramenant le long du corps c. debout, menton rentrer, inspirer et lever les bras vers le haut, souffler et les baisser 3) Spirom2trie incitative (appareil type voldyne ). 15

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