nutrition et natation Dr. Simon Pagin, octobre 2013

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1 nutrition et natation Dr. Simon Pagin, octobre 2013

2 Nutrition et natation Etre en forme pour un sportif, cela veut dire avoir un organisme capable de répondre de façon satisfaisante et non traumatisante aux sollicitations de l effort! (Toute la natation, 2008)

3 Energie

4 Energie

5 Energie Il est important de faire le plein afin d éviter toute panne L apport doit permettre de réaliser la sortie motorisée ou l effort physique demandé. Pour le véhicule le choix d énergie dépend du type de moteur. Pour l homme, l apport d énergie vient des macronutriments

6 macronutriments Glucides Lipides Protéines Permet de produire de l ATP qui est la substance chimique qui permet la contraction musculaire. Ces macronutriments sont les carburants dont nous avons besoin.

7 glucides Monosaccharide: Le fructose Le glucose Le galactose Vidange gastrique rapide En raison de leur apparition rapide dans la circulation sanguine, ils sont appelés sucres rapides.

8 glucides Les oligosaccharides: Disaccharides: Sucrose (fructose glucose) Lactose (glucose galactose) Le maltose (glucose glucose) Nécessaire d être décomposé en monosaccharides» De ce fait, ils sont plus lent à apparaitre dans la circulation sanguine, un peu plus lent.

9 glucides Polysaccharides: Amidon Dextrine et maltose (glucose glucose) Blé et ses dérivés Autres céréales qui fournissent jusqu à 80% de glucides Riz et pomme de terre (60% glucides) Légumes secs (50%) Légumes et fruits (15% de glucides) car constitué de 80% d eau

10 Hydrates de carbone - Index glycémique permet de caractériser les réponses physiologiques à un apport oral de glucides fonction de: - Vitesse de vidange gastrique - De leur transformation en monosaccharide, hydrolyse salivaire et pancréatique - Transport intestinal - Ces différents paramètres de digestion conditionne la courbe de l élévation du glucose sanguin, plus un hydrate de carbone est complexe plus son index glycémique est bas.

11 Hydrates de carbone

12 Hydrates de carbone Riz et pates ont un index glycémique plus bas que la purée et le sucre; le résultat se traduit par une glycémie relativement stable après ingestion de riz et de pates, ce qui empêchera un pic d insuline et un effet yoyo de glycémie. L insuline sert à réguler la glycémie sanguine, elle permet de diminuer celle-ci en la faisant pénétrer dans les cellules. Cet effet de modification rapide de glycémie par l insuline entraîne cette fatigue que l on rencontre souvent après l ingestion de sucre rapide. Un conseil favoriser l absorption régulière de sucre lent, pour avoir une glycémie stable.

13 Aliments riches en glucides aliments quantité glucose (g.) fruits prunes env banane 1 moyenne 26 poire 1 moyenne 25 pomme 1 moyenne 20 orange 1 moyenne 18 raisin 1 grappe 16 légumes pommes de terre 1 grosse 42 potiron 1/2 tasse 15 pois 1/2 tasse 12 carottes 1 moyenne 10 céréales,pâtes, farineux riz cuit 1 tasse 50 haricots blancs 1 tasse 45 lentilles 1 tasse 40 spaghettis crus 50 g. 38 sucrerie, en-cas, entremets miel 2 cs 50 confiture 2 cs 34 yaourts aux fruits 1 pot 22 crème glacée 1 boule 16 pate à tariner au chocolat 1 cs 14 aliments quantité glucose (g.) céréales du pt déjeuner flocons d'avoines instantané 1 tasse 26 corn flakes 1/2 tasse 24 raisins secs 1/2 tasse 21 pains et viennoiseries pain au chocolat 1 33 croissant brioche 1 tranche 12.2 baguette 1 tranche 11.2 pain de mie 1 tranche 10.1 pain complet 1 tranche 8.8 boissons jus de raisin 200 ml. 37 coca-cola 330 ml. 37 jus d'orange 200 ml. 24 chocolat au lait 200 ml. 23 lait écrémé 200 ml. 12

14 Fruits 80% d eau Un fruit apporte 3-4 sucres, mais apporte également des vitamines, des antioxydants et des minéraux. Fruits d automne ont un grand pouvoir énergétiques (raisin 24g/150g =124 k calorie ), comparativement à la pastèque gorgée d eau est qui à 9,5g/150g Banane 30g/150g Pomme 18g/150g Poire 18,1g/150g Mangue 20g/150g Ananas 16,5g/150 Orange 13g/150

15 fruits Fruits à chaque repas et à chaque collation Aucune pilule ne remplacera les fruits et les légumes (contribution large à l équilibre vitaminique et minéral) Équivalence: 1poire=1/2pamplemousse=1/2melon =250g de fraises=3 kiwis=1/4 d ananas=1 orange=2 clémentines=une petite banane=15 grains de raisin=20 cerises.

16 fruits Fruits de mer Contiennent autant de protéines que la viande tout en étant dépourvu de graisse (taux inf. à 2%), également extrêmement riches en minéraux (fer, magnésium, cuivre, zinc)

17 Les protéines Source d énergie, mais permet également aux cellules de nos muscles et de nos organes de se renouveler. Il n existe pas à l instar des glucides ou des lipides, d acides aminés stockés et mis en réserve Besoins 1,2 à 2 g par kg de poids corporel/jour

18 Les protéines La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance et au maintien de la masse musculaire. L utilisation des acides aminés lors de l exercice dépend étroitement de la disponibilité des autres substrats énergétiques. La production d énergie à partir de l oxydation des acides aminés reste faible, variant de 3 à 10%

19 Les protéines Pour développer la masse et la puissance musculaire, mieux vaut pratiquer une séance d entraînement bien construite que d absorber des quantités inadéquates ou inadaptée de protéines, selon la règle: C est la fonction qui crée l organe.

20 Les protéines Indice protéique: Référence c est l œuf qui fournit un mélange optimal d acides aminés essentiels. Les aliments protéiques d origine végétale sont déficients en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Dans les régimes végétariens, il est important de combiner plusieurs aliments représentant des sources complémentaires de tous les acides aminés essentiels.

21 Les protéines aliments portions protéines (g) produits animaux thon 9o g. 22 dinde, viande maigre 120 g. 9 poisson 90 g. 17 hamburger 120 g. 30 œuf entier 1 gros 6 blanc d'œuf 1 gros 4 bœuf maigre 120 g. 24 produits laitiers fromage blanc 125 g. 10 yaourt 0% MG 125 g. 7 fromage 30 g. 6 lait écrémé 100 ml. 4 produits végétaux cacahuètes 30 g. 5 pâtes cuites 150 g. 5 pain complet 2 tranches 6 haricots secs bouillis 150 g. 8 tofu 100 g. 9 amandes sèches env 10 4 pois chiches bouillis 150 g. 10 lentilles cuites 150 g. 9 Aliments de hautes qualités protéiques

22 Les lipides 3 grandes familles : Acides gras saturés Acides gras monoinsaturés Acides gras polyinsaturés (omégas3 et 6)

23 Les lipides Les besoins du sportif en a. gras essentiels sont généralement couverts par une alimentation équilibrées spontanée à condition de ne pas exclure les viandes et de ne pas consommer exclusivement des produits à 0% de matière grasse. L apport calorique d origine lipidique doit être de 20 à 30%.

24 Les lipides Toutes les huiles ne sont pas identiques, il est conseillé de limiter la consommation d a. gras saturé à 25%, les a. gras mono insaturé à 60%, les a gras polyinsaturés à 15%.

25 Apports conseillés Les dépenses énergétiques d un homme ou d une femme sédentaire se situe entre 2000 et 2600 kcal/j. La pratique de l exercice physique peut induire une augmentation de la dépense énergétique de 500 à 1000 kcal/h de pratique.

26 Apports conseillés Il est important de panacher les apports selon la formule : Glucides 55-65% (1g de glucide=4kcal) 2g/kg/j Lipides 30-35% (1g de lipide=9kcal) 1 à 1,2 g/kg/j Protéines 10-15% (1g de protéines=4kcal) 1,1 à 1,6 g/kg/j

27 Apports conseillés

28 Apports conseillés

29 Aliments à ne pas oublier

30 Recommandation apports énergétique toute discipline confondue (aérobie, anaérobie) par rapport au besoin énergétique du métabolisme de base: sup 50% entrainement sup 50% pré compétition % compétition (1993, sport med 16, )

31 Apport glucides pré compétition Intéressant d augmenter le ratio glucidiques au maximum soit 65%, en maintenant le ratio de protéines, et en diminuant le ratio lipidiques (action sur a. gras saturés)

32 Apport glucides Régime hyper glucidique permet le maintien du stock de glycogène, lors d un entraînement physique intense ce qui n est pas le cas d un régime hypoglucidique.

33 Apports glucides Cheese burger, grande frite, salade verte, vinaigrette légère, milk shake vanille et chausson aux pommes: 1571,5 kcal 46% lipides 42,2% glucides 11,8% protéines Apport calorique adéquat, mais important déséquilibre rapport des macronutriments, la part lipidique est trop importante, la part glucidique est trop faible-

34 Plan d eau Au réveil 1 à 2 verres d eau. Petit déjeuner, 1 apport hydrique. Matinée au moins ½ litre d eau en plusieurs prises. Déjeuner, 2à3 verres d eau. Après-midi, au moins ½ litre d eau en plusieurs prises ml par 20 minutes d entraînement. Au coucher, 1 à 2 verres d eau.

35 Biologique énergétique Equilibre alimentaire Psychologique Gestions des aliments plaisirs Social convivialité

36 nutrition L aspect biologique de l alimentation a été abordée, il est fondamental de prendre ce dont nous avons besoin en fonction de la demande. Ceci ne doit pas occulter, le plaisir de manger et le plaisir de partager un repas, tout est une question de mesure.

37 conclusion La capacité de répondre aux sollicitations de l effort passe par l entraînement, mais aussi par une alimentation équilibrée et variée, répartie consciemment dans la journée.

38 conclusion Ce n est pas la nutrition ou le régime alimentaire qui fait la performance, c est l entraînement, mais pour que cet entraînement puisse générer la performance, il est absolument nécessaire que le besoin calorique et qualitatif soit satisfait. Nourriture naturelle variée et en équilibre calorique.

39 conclusions

40 SOURCES: Nutrition du sportif ;X. Bigard, Ch-Y. Guezennec; 2ème édition Masson Nutrition et performances sportives;w.d. Mc Ardle, F.I. Katch, V.L. Katch; 1ère édition De Boeck Sports and Exercise Nutrition; W.D. Mc Ardle, F.I. Katch, V.L. Katch ; 4ème édition Lippincott Alimentation pour le sportif de la santé à la performance; Dr S. Cascua, V.Rousseau; Amphora L alimentation du sportif en 80 questions; D. Riché; Vigot Choosemyplate.gov Usaswimming.org Sports nutrition in Olympic commitee of United States Tintin au pays de l or noir.; Hergé Et vous, chat va?; Ph.Geluck

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