QU EST-CE QU UNE BONNE POSTURE?

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1 QU EST-CE QU UNE BONNE POSTURE? Importance d une bonne posture : Le poids du corps doit être distribué de façon à créer une tension minimale sur les muscles, les ligaments et les surfaces articulaires Le maintien de la posture est surtout réflexe et les changements sont dictés par le système nerveux Une bonne posture permet une liberté et une précision des mouvements Extension axiale: Un terme utilisé pour définir la posture idéale d'une personne; cette posture idéale n est pas la même pour tous, car chaque personne a un gabarit différent C'est la position la plus allongée de la colonne où le travail musculaire est minimal entre les genoux et la base du cou sauf pour les muscles de la respiration Les muscles postérieurs du cou doivent travailler pour maintenir la position de la tête et ceux des mollets pour contrôler la position du corps sur les pieds La posture doit être «dynamique» Colonne neutre : Les courbes normales de la colonne sont maintenues La pression est minimale sur les tissus autour de la colonne La meilleure position pour bien recruter les muscles autour du tronc

2 Mauvaise posture : Perte d efficacité du système musculaire, car un plus grand nombre de muscles sont sous tension et certains tissus absorbent une charge anormalement élevée (articulations, muscles, fascia, nerfs, ligaments) Cette surcharge sur les tissus peut causer de la douleur et des changements dégénératifs précoces (usure) L augmentation du travail musculaire peut créer de la fatigue, une diminution de la circulation et l accumulation de métabolites dans les tissus, un cocktail qui peut produire de la douleur Le raccourcissement et l étirement des tissus mous peuvent créer des schèmes de mouvements anormaux Correction de la posture debout : Poids égal sur chaque pied Pelvis sous les épaules Angle du sternum en ligne avec le pubis Thorax relevé comme si une ligne tirait le sternum vers le haut à un angle de 30 vers le plafond Dessus de la tête relevé vers le plafond; menton parallèle au sol Yeux horizontaux regardant droit devant Épaules et mâchoire relâchées Respiration continue Posture assise : Garder le dos droit, maintenir la courbe dans le bas du dos (lordose lombaire) Toujours s asseoir avec les fesses au fond de la chaise Genoux en ligne ou légèrement plus bas que les hanches Relever le thorax Utiliser un dossier pour diminuer la mise en charge sur la colonne Placer un support dans le bas du dos pour diminuer davantage le poids sur la colonne Éviter les fauteuils mous ou profonds

3 Mauvaise posture assise: La courbe dans le bas du dos n est pas maintenue, la position assise en tenant le dos rond crée beaucoup de tension sur les muscles, ligaments et fascias. Cela augmente aussi la pression sur les disques lombaires Position assise corrigée: Position assise avec le pelvis basculé vers l avant, la courbure lombaire est maintenue

4 Assis avec un support lombaire (une serviette dans cet exemple) aide à maintenir les courbes normales de la colonne Assis sur un coussin en biseau peut aussi aider à maintenir la courbure normale de la région lombaire Utiliser un plan incliné pour lire aide à maintenir les courbures normales de la colonne

5 Assis à l ordinateur : Pieds au sol Cuisses supportées à l horizontal ou les genoux légèrement plus bas que les hanches Région lombaire supportée par le dossier de la chaise Avant-bras parallèles au sol Poignets et mains en ligne avec les avant-bras Coudes près du corps Tête alignée avec le reste du corps Haut de l écran au niveau des yeux Souris près de vous Prendre des pauses régulièrement (au moins aux 30min.); se lever et s étirer le dos vers l arrière et les bras vers le plafond Mauvaise posture dos rond, tête projetée vers l avant, coudes trop bas Bonne posture dos bien supporté, cou en position neutre, bras dans une bonne position

6 Ordinateurs portables attention à votre posture! Assurez-vous de placer votre ordinateur sur une table de la bonne hauteur et non pas sur vos genoux! Mauvaise posture: le dossier de la chaise n'est pas utilisé, le dos est rond, la région lombaire n est pas en position neutre, l ordinateur est trop bas Chaises adaptables : 5 roues Siège adaptable Dossier adaptable Le support lombaire devrait être à la hauteur du sacrum et du bas du dos Hauteur du siège = longueur des jambes inférieures Profondeur du siège = devrait supporter les cuisses sans comprimer l arrière des genoux Appui-bras coudes supportés à 90 Clavier à la hauteur des poignets lorsque les avant-bras sont supportés (un support pour les poignets est aussi utile) Distance entre l écran et les yeux = une longueur de bras Hauteur de l écran entre la hauteur des yeux et 15 plus bas

7 Dossier adaptable: Le dossier doit être incliné entre 100 et 120 pour aider à maintenir la colonne neutre La posture devrait être dynamique: Dès que vous sentez des tensions dans votre dos, vous devez changer de position Bougez lorsque vous êtes assis est une bonne habitude Plus vous êtes en forme physiquement, plus il est facile de maintenir une bonne posture. Vous avez un meilleur tonus musculaire et vous vous fatiguez moins Si vous passez une bonne partie de la journée en position assise (activité en flexion), vous devez équilibrer les tensions sur votre dos en faisant des activités en extension Si vous avez un travail sédentaire et que vous n êtes pas assez actif, vous pouvez développer des mauvaises postures associées à

8 des changements dans vos tissus car certains tissus deviendront raccourcis ou allongés ces postures peuvent devenir chroniques et peuvent provoquer toutes sortes de problèmes musculaires et articulaires Activités en flexion et en extension : Activités en flexion : Activités en extension : assis conduire - debout - marche jardiner - randonnée pédestre se pencher - natation soulever - ski de fond vélo Reposer votre dos en transférant une partie de la charge sur les bras

9 Correction de la posture: Bonne posture = en faire une habitude de vie et non une intervention à court terme Une bonne hygiène posturale au quotidien, comme brosser ses dents Restez actif = un meilleur tonus musculaire = une meilleure posture = une meilleure qualité de vie Bougez dans plusieurs directions pour maintenir le maximum de flexibilité et de force dans les différents groupes musculaires et une amplitude articulaire optimale alors variez vos activités Position assise dynamique sur un ballon Assis sur un ballon est un très bon exercice pour améliorer le tonus musculaire pour vous aider à maintenir une bonne posture. À faire régulièrement comme lorsque vous regardez la télé mais préférablement sur de courtes périodes (10 à 15 min à la fois) car vous devez vous concentrer sur votre posture Alors pourquoi maintenir une bonne posture? Pour créer moins de tension sur les différents tissus du corps, donc réduire les risques de développer des problèmes articulaires et musculaires Pour assurer un meilleur équilibre musculaire afin de faciliter différents mouvements et pratiquer différents sports Pour réduire la consommation d'énergie, la fatigue, permettre une meilleure attention, favoriser l'apprentissage et l'efficacité

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