Calendrier Entraînement MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD 1.5km natation /40km vélo /10km course à pied en 12 semaines

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1 Calendrier Entraînement MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD 1.5km natation /40km vélo /10km course à pied en 12 semaines

2 Consignes Le premier mois en est un d adaptation. Donc, pour limiter les risques de blessures n en faites pas trop même si vous vous sentez capable d en faire plus. Ce programme est conçu pour un joggeur débutant, si ce n est pas votre cas vous pouvez accélérer la progression. Laissez votre corps s acclimater vous aller en avoir besoin pour les autres mois La nutrition, l hydratation et le repos sont primordiaux pour la performance alors respectez vos limites.

3 MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi 10 x 1 jog/ x 1 jog/ 1 Vélo: 1 hr Total 3h45 4 x 4 jog/ x 4 jog/ 1 Vélo: 1h10 Course: 5 min jog Total 4hrs 2 x 10 jog/ 1 3 min 1 2 x 10 jog/ 1 3 min Vélo: 1h20 Course: 10 min jog Total 4h15 Vélo: 30 min Vélo: 30 min Course: 5 min Total 2h45

4 MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Bricks: 40 min 10 min vélo modéré + 10 min jog modéré x 2 2 Course: 40 min 1 x 25 min course Natation: 40 min Vélo: 1h15 Course: 15 min jog Total 4h45 15 x 1 c / 1 j 2 Course: 50 min 1 x 35 min course Natation: 40 min Vélo: 1h20 Total 5h20 Bricks: 60 min 10 min vélo modéré à élevé + 10 min jog modéré à élevé x 3 2 Course: 60 min 1 x 45 min course Natation: 40 min Vélo: 1h30 Total 6h10 Course: 40 min Vélo: 30 min Course: 40 min Course: 15 min Total 3h40

5 MON PREMIER TRIATHLON OLYMPIQUE PROMOTUEL DU FJORD Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Tri Sprint Natation: 750m Vélo: 20 km Course: 5 km Vélo: 60 min 3 Course: 70 min 1 x 55 min course Natation: 45 min Vélo: 1h30 Total 7h10 5 x 2 c / 1 j 5 x 2 c / 1 j Vélo: 60 min 3 Course: 80 min 1 x 65 min course Natation: 40 min Vélo: 1h15 Total 5h20 15 x 1 c / 1 j Course: 60 min 1 x 45 course Vélo: 1h Course: 15 min Total 4h45 Vélo: 30 min Vélo: 30 Course: 15 min jog TRIATHLON PROMOTUEL DU FJORD

6 PHASE I (45 minutes) Bloc Séries Frac. Effort Frac. Récup. Récup. Intensité Y Intensité Intensité i (min:sec) (min:sec) (min:sec) MISE EN JAMBES 10 MINUTES RETOUR AU CALME, MOULINAGE 3 MINUTES

7 PHASE II (45 minutes) Bloc Séries Frac. Effort Frac. Récup. Récup. Intensité Y Intensité Intensité i (min:sec) (min:sec) (min:sec) MISE EN JAMBES 10 MINUTES 1 01:00 01: :00 01: :00 01: :00 03: :20 00: :20 00: :20 00: :20 02: :00 01: :00 01: :00 01: :00 03: :20 00: :20 00: :20 00: :20 02:40 RETOUR AU CALME, MOULINAGE 3 MINUTES

8 PHASE III (60 minutes) Bloc Séries Frac. Effort Frac. Récup. Récup. Intensité Y Intensité Intensité i (min:sec) (min:sec) (min:sec) MISE EN JAMBES 10 MINUTES 1 02:30 02: :30 02: :30 04:30 2* 1 02:30 02: :30 02: :30 04:30 4* RETOUR AU CALME, MOULINAGE 3 MINUTES *Explosion au départ debout jusqu à vitesse de pointe

9 Entraînement Natation Distance de 750m Échauffement 150m Entraînement 450m Retour au calme 150m 100m crawl facile 150m crawl 50m battement pied 50m battement pied facile 50m battement pied 100m crawl facile 150m pull boy 50m battement pied 50m crawl rapide Distance de 1000m Échauffement 300m Entraînement 500m Retour au calme 200m 250m crawl facile 150m crawl 2 x 25m crawl, 25m dos (ou pied) 50m battement pied facile 50m battement pied 100m crawl facile 150m pull boy 50m battement pied 2 x 25m crawl rapide, 25m crawl relax Distance de 1500m Échauffement 300m Entraînement 1000m Retour au calme 200m 250m crawl facile 300m crawl 2 x 25m crawl, 25m dos(ou pied) 50m battement pied facile 100m battement pied 100m crawl facile 300m pull boy 100m battement pied 4 x 25m crawl rapide, 25m crawl relax

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