PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES

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1 PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF PERFORMANCE 8 SEMAINES / 5 SEANCES HEBDOMADAIRES Ce plan s adresse au coureur confirmé qui souhaite réaliser un temps compris entre 1H25 et 1H45. Avant d entamer votre programme d entrainement, votre condition physique est déjà entretenue, il ne vous reste donc «plus qu à» développer certaines capacités en vue du semi-marathon du Pays de Meaux. Vous trouverez dans cette rubrique un tableau qui vous permettra d estimer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), et un autre qui établira vos allures en fonction de votre VMA. Courrez bien et osez le défi Attention!!! En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(65-70%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente Travail de développement général Vous allez commencer un 1 er gros cycle de travail. N hésitez pas à effectuer vos sorties longues sur des parcours légèrement vallonnés et comportant quelques relances : Cela vous approchera au plus près des sensations de course et vous permettra de passer sans mal la côte du Bd Salvador Allende par exemple ou encore d apprivoiser les relances du parcours intra-muros. Semaine 1 Footing 45' Endurance Fondamentale (EF) 2 * 10 * 30-30" avec R=3' VMA 100% 1h20 à 70%VMA Sortie Longue (SL) Semaine 2 2 * 8* 40 en côte avec r=40' et R=3' VMA 100%

2 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95% SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=2' Semaine 3 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95% 4 * 2000m avec R=2' Allure spécifique semi-marathon (AS21) 1h30 à 70-75%VMA SL Conseil de l organisation : Un semi-marathon se court à environ 75-80% de sa VMA. Pensez à bien respecter les allures lors de vos séances AS21. Semaine allégée Semaine 4 2 * 4 * (300m - 200m) avec r=45'' et R=3' VMA 100% 1h20 à 70-75%VMA SL Travail spécifique Semaine 5 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' VMA 100% Footing 45' - 1h EF 3 * 3000m avec R=2' AS21 1h40 à 70-75%VMA SL Semaine 6

3 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3' VMA 100% Footing 45' - 1h EF 4000m m m avec R=4' 3 2 AS21 SL de 1h40 dont 15 à 75% - 10 à 80% - 8 à 85%VMA Semaine 7 10 * 300m avec R=1' VMA 100% 2 * 4000m avec R=4 AS21 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=3' Conseil de l organisation : Ce cycle de travail vous amènera à effectuer de nombreuses séances à allure soutenue ou à allure spécifique, c est donc le moment idéal pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course : tenue, baskets et même ravitaillement Relâchement Semaine 8 Footing 50' EF Footing 40' + 10 * 100m allure semi marathon COMPET Semi-marathon Conseil de l organisation : Il est essentiel de «faire du jus» et d arriver «frais» le jour de la course. N en faites donc pas trop durant cette dernière semaine, pensez à bien récupérer et à bien vous hydrater.

4 La VMA, qu est-ce que c est? Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d un moteur, c est-à-dire les qualités cardiovasculaires d un runner. Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d entraînement et d établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau. Important > Impossible de maintenir l allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active. TEST RUNNER RÉGULIER Performance sur 10km entre 43 et 50 min. Au terme d un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 4 minutes. Cette distance sur la durée de quatre minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée. Technique de calcul : VMA = distance parcourue (en km) x 60/4 Ex : si vous avez couru 1000m (1 km) en 4 mn, votre VMA est de 15 km/h (1 x 60/4) RUNNER CONFIRMÉ Performance sur 10km inférieure à 43 min. Au terme d un échauffement complet (20 minutes de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 5 minutes. Cette distance sur la durée de cinq minutes permet de calculer une vitesse qui représente votre VMA estimée.

5 Technique de calcul : VMA = distance parcourue (en km) x 60/5 Ex : si vous avez couru 1500m (1,5km) en 5 mn, votre VMA est de 18km/h (1,5 x 60/4) PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF 2H00 8 SEMAINES / 3 SEANCES HEBDOMADAIRES Ce plan est destiné au coureur débutant qui souhaite parcourir les 21,150 km en 2h00. Le respect des allures durant l entrainement ainsi qu être à l écoute de son corps seront les clés de la réussite pour votre objectif. Le test VMA en bas de page ainsi que le tableau «allures VMA» vous permettront de respecter au mieux les séances d entrainement. Attention!!! En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(65-70%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente Travail de développement général Semaine 1 Footing 1h Endurance Fondamentale (EF) 2 * 8 * 30-30" avec R=3' VMA % 1h20 à 70%VMA Sortie Longue (SL) Semaine 2

6 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' VMA 95% Footing 45' - 1h EF SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=2' Semaine 3 3 * 2000m avec R=2' Allure Spécifique semi (AS21) SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80%VMA avec R=3 30 Conseil de l organisation : Les vacances ont débuté et la préparation pour le semi-marathon du Pays de Meaux aussi L été est chaud, privilégiez donc les endroits ombragés et choisissez de courir lorsqu il fait le plus frais. Avant, pendant et après, pensez à bien vous hydrater Semaine allégée Semaine 4 2 * 10 * 200m avec r=tps d effort et R=3' entre les blocs VMA 100% 1h20 à 70%VMA SL Conseil de l organisation : Après vos footings en Endurance Fondamentale, n hésitez pas à vous étirer en douceur il s agit de ne pas léser d avantage des muscles qui peuvent être déjà meurtris par l entrainement Travail spécifique Semaine 5 3 * 3000m avec R=3' AS21

7 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80% VMA avec R=2'30 Semaine 6 Footing 45' - 1h EF 4000m m m avec R=5' 3 2 AS21 SL de 1h40 dont 2 * 15' à 80% VMA et 8 à 85%VMA et 6 à 85%VMA avec R=4' Semaine 7 Footing 45' - 1h EF 2 * 4000m avec R=4' AS21 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%VMA avec R=3' Conseil de l organisation : Un «gros» cycle d entrainement vient de s achever et vous approcher de votre pic de forme! la semaine qui suit doit impérativement s axer sur la récupération et le relâchement N en faites pas trop, ménagez vos efforts. Relâchement Semaine 8 COMPET Semi-marathon du Pas de Meaux La VMA, qu est-ce que c est?

8 Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d un moteur, c est-à-dire les qualités cardiovasculaires d un runner. Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d entraînement et d établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau. Important > Impossible de maintenir l allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active. Comment calculer sa VMA? Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d un test effectué en laboratoire (à réaliser avec une courbe d efforts). Les runners inscrits dans un club ou une structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL). S il est impossible de procéder ainsi, l organisation du semi-marathon suggère un test de terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d un chronomètre et trouver une piste d athlétisme de 400m ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné. TEST RUNNER DÉBUTANT Performance sur 10km supérieure à 50min. Au terme d un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée. Technique de calcul : VMA = distance parcourue (en km) x 60/3 Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3) PLAN D ENTRAINEMENT OBJECTIF FINISHER 12 SEMAINES / 3 SEANCES HEBDOMADAIRES

9 Ce plan est destiné au coureur débutant ayant pour seul objectif de finir le semi-marathon. Il s adresse au coureur pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois et étant capable de courir 1h15 sans difficulté. Vous trouverez en bas de page, un test rapide afin d estimer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et de déterminer vos allures d entrainement. Courez bien et osez le défi! Attention!!! En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 minutes en EF(60-65%VMA) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente Le plan d'entrainement semi-marathon Conseil de l organisation : Vous alez entamer votre programme d entrainement, la notion de plaisir doit passer avant toute chose, ne l oubliez pas. Semaine 1 Footing 45' Endurance Fondamentale (EF) Semaine 2 3 * 5' à 80%VMA avec R=2'30 1h10 à 70%VMA Sortie Longue (SL) Semaine 3 3 * 7' à 80%VMA avec R=3 30 1h20 à 65-70%VMA SL Semaine 4

10 3 * 8' à 80%VMA avec R=3'30 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80%VMA avec R=4 Conseil de l organisation : La gestion des ravitaillements est essentielle durant la course, il est très important de bien boire et parfois même de s alimenter un peu, vous pouvez donc pendant vos sorties longues vous familiarisez avec le fait de boire et/ou de manger. Semaine allégée Semaine 5 Footing 45' ou repos EF Semaine 6 8 à 80%VMA 6 à 80%VMA 5 à 85%VMA 4 à 85%VMA avec R=4' h30 à 70%VMA Semaine 7 12 à 80%VMA 8 à 80% - 6 à 85% - 4 à 85% avec R= SL de 1h30 dont 3 * 10' à 75%VMA avec R=3' Semaine 8 3 * 10' à 80%VMA avec R=4' SL de 1h40 dont 3 * 15' à 75%VMA avec R=5' Conseil de l organisation : Les sensations à l entrainement peuvent varier d un jour à l autre. Même les plus grands champions ont leur jour «sans». Ne remettez donc pas tout en cause si la forme n est pas la pendant votre entrainement : Ecourtez la séance, récupérez, reposez-vous et repartez du bon pied lors de la séance suivante.

11 Semaine allégée Semaine 9 1h40 à 65-70%VMA Semaine 10 2 * 15' à 80-85%VMA avec R=5' 1h30 à 70%VMA Semaine 11 2 * 10' à 85%VMA avec R=4' SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80%VMA avec R=3' Conseil de l organisation : Le jour de la course approche et vous commencez à penser à votre tenue du jour J. Soyez à l aise et ne «chamboulez» pas tout, il est déconseillé de courir avec une paire de baskets neuves par exemples ou une tenue jamais essayée à l entrainement. Relâchement Semaine 12 Footing 50' EF Footing 40' EF COMPET Semi-marathon La VMA, qu est-ce que c est? Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA s évalue en employant des techniques plus ou moins sophistiquées. Elle permet, pour résumer, de déterminer la puissance d un moteur, c est-à-dire les qualités cardiovasculaires d un runner. Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives

12 seront grandes. Il est capital de connaître sa VMA pour fixer de manière précise les vitesses à respecter lors des différentes séances d entraînement et d établir en compétition des objectifs chronométriques en cohérence avec son niveau. Important > Impossible de maintenir l allure VMA très longtemps (entre 3min pour les débutants et 8min pour les champions). C est la raison pour laquelle il est impératif de travailler à cette vitesse en fractionnant les périodes d efforts intenses et en les entrecoupant de périodes de récupération active. Comment calculer sa VMA? Il est évidemment souhaitable de déterminer sa VMA au terme d un test effectué en laboratoire (à réaliser avec une courbe d efforts). Les runners inscrits dans un club ou une structure associative peuvent aussi passer un test de terrain (VAMEVAL). S il est impossible de procéder ainsi, l organisation du semi-marathon suggère un test de terrain très simple à mettre en place. Seuls impératifs : se munir d un chronomètre et trouver une piste d athlétisme de 400m ou, à défaut, un parcours parfaitement étalonné. TEST RUNNER DÉBUTANT Performance sur 10km supérieure à 50min. Au terme d un échauffement complet (20 min de footing, puis étirements actifs, et 3 lignes droites en accélération progressive), il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Cette distance sur la durée de trois minutes permet de calculer une vitesse qui représente la VMA estimée. Technique de calcul : VMA = distance parcourue (en km) x 60/3 Ex : si vous avez couru 600m (0,6 km) en 3 mn, votre VMA est de 12km/h (0,6 x 60/3)

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