La durée de votre entrainement :

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1 1 Ex-international et champion de France du marathon. Entraîneur de nombreux athlètes internationaux et depuis près 20 ans, consultant commentateur télévision pour les grands rendez-vous mondiaux dʼathlétisme et de course sur route. Merci de votre confiance Ensemble nous allons préparer votre Marathon en 3h30 Jogging International Bernard Faure. Avant de débuter, lisez attentivement cette introduction ainsi que les consignes médicales* en page 9. Vous y trouverez toutes les notions de base, communes à la pratique de la course à pied en compétition et nécessaires à la réalisation de votre plan. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif. INTRODUCTION AU PLAN MARATHON EN 3H30 soit 12km/h La durée de votre entrainement : Combien de semaines d entraînement? 14 à 15 semaines, en trois cycles : conception et séquences Votre plan est conçu en une succession de trois semaines d entraînement, chacune suivie d une quatrième semaine allégée, afin de mieux assimiler les trois premières. L ensemble de ces quatre semaines constitue un cycle. Afin de vous assurer de ne pas être en surentraînement de par la longueur de la préparation, nous vous conseillons, au deux tiers du plan, soit après les deux premiers cycles, d effectuer non pas une semaine allégée mais deux. A vous de sentir si vous en ressentez le besoin. Cette deuxième semaine n est pas numérotée dans notre chronologie car facultative. A l issue du plan, c est-à-dire à la fin de la quatrième semaine du troisième cycle, soit la douzième semaine numérotée (ou la treizième semaine si vous avez opté pour la semaine facultative allégée), nous vous proposons les deux semaines spéciales pré-marathon qui concluront le lien entre votre préparation et l événement que constitue votre marathon. Votre préparation aura ainsi duré 12+2 ou 13+2, soit 14 à 15 semaines. Combien de séances par semaine? Vous l avez choisi en fonction de vos possibilités et de vos envies. Pour l objectif 3h30, nous le fixons à quatre séances minimum par semaine. Cela ne signifie pas que cet objectif soit totalement irréalisable en moins de quatre séances par semaine, mais pour cela, il faudrait être particulièrement doué pour la course à pied. Ce cas de figure est trop marginal et les chances de réussite trop aléatoires pour que nous puissions les proposer. Il va de soi que vous avez envisagé un nombre de séances hebdomadaires que vous êtes sûr de pouvoir tenir, en veillant, notamment, à ce que ce nouveau nombre de séances ne soit pas trop éloigné de celui que vous effectuez régulièrement (2 séances hebdo de plus maximum). Par ailleurs, vous constaterez que nous ne proposons pas de nombre de séances supérieur à six par semaine, car il est nécessaire de conserver un jour de récupération.

2 2 Vos allures de course : les principes fondamentaux Les allures A, B et C correspondent à des vitesses de travail qui vont encadrer votre vitesse de référence, dite vitesse marathon M. Le principe fondamental réside dans une bonne différenciation de vos allures afin d acquérir la capacité à tenir la vitesse marathon sur les 42,195 kms. 1 - Lʼallure A Correspond à ce que l on appelle généralement l endurance fondamentale (66 à 77 % de la fréquence cardiaque maximale : FCM). C est une allure très facile que vous pouvez tenir sans problème très longtemps. Elle est bien sûr inférieure à votre allure marathon et se situera environ 2,5 km/h en dessous (+/- 0,5 km/h) ; soit, pour une allure marathon de 12 km/h : 9,5 km/h (=/- 0,5 km/h) pour l allure A. 2 - Lʼallure M C est votre allure spécifique marathon. Dans ce cas précis elle est de 12 km/h. Il est souhaitable de procéder sur route à un balisage de distances repères et de vérifier votre vitesse sur ces distances. Référez-vous au tableau d équivalence distances et vitesses situé en annexe. C est seulement en deuxième «contrôle» que vos pulsations seront constatées (voir chapitre «contrôle de vos allures»). 3 - Lʼallure B Légèrement plus rapide que votre allure M : de 1 à 2 km/h, selon votre âge, corpulence, et surtout de la durée de soutien réalisée à votre test. Cette allure est une «cylindrée de proximité» par rapport à votre allure marathon. Elle est nécessaire pour être à l aise à l allure M. Elle se situe aux alentours de 86 à 90 % de votre FCM, et peut être assimilée à de la «résistance dure». 4 - Lʼallure C Selon votre âge et votre corpulence, vous aurez ou non à effectuer cette allure C, beaucoup plus rapide et plus proche de la vitesse où vous commencez à consommer le maximum d oxygène. Elle vise à améliorer votre «cylindrée absolue» dans le processus physiologique dominant choisi : l aérobie. Dans cette allure, vous travaillez votre capacité à mieux transporter et utiliser l oxygène. Ainsi, en augmentant ces capacités, votre allure M se déroulera naturellement avec une réserve de confort par rapport à votre potentiel aérobie maximum, qui sera certainement amélioré par ces séances. Par «confort», nous entendons réserve de puissance et de «capacité ventilatoire», mais aussi de sensations Pensez à toujours vérifier vos chronos sur les séquences réalisées à cette allure. Les pulsations ne seront pas utilisées comme «témoins» de cette zone physiologique (elles seront extrêmement proches de celles maxi possibles lors de la fin de séance) et ne peuvent vous donner de repères que sur les récupérations inter-fractions. Elle se situe en général 3 à 4 km/h au-delà de l allure marathon. Si vous connaissez votre VMA par le test de terrain «Luc Léger» vous pouvez effectuer l allure C à VMA ainsi déterminée, (plus ou moins 0,5 km/h). Recommandation importante Les allures d entraînement qui encadrent votre allure marathon, à savoir allure A et B, sont calculées pour être directement efficaces. Pour cela elles sont relativement proches tout en étant différentes. Il est très facile au cours d une séance d entraînement de se laisser aller et d accélérer progressivement. Les conséquences de cette dérive sont que le plan n a plus du tout la même signification. L alternance d allures n existe plus, la charge d entraînement n est plus «claire». Vous risquez le surentraînement. Veillez donc à respecter vos allures. Contrôlez-les. Cette rigueur dans la précision de vos allures est indispensable à «l assimilation» de ce plan.

3 3 Votre test d allures B et C : Il est essentiel de bien contrôler vos allures car avec le temps, on peut trouver familières des allures non spécifiques et trop éloignées de celles définies dans le plan. Pour bien définir les allures auxquelles vous allez travailler durant vos séances, nous vous proposons en préambule un test chronométrique, effectué à une allure supérieure de 2,5 km/h à celle de votre marathon, soit à 14,5 km/h pendant au moins 8 km. Ceci après votre échauffement habituel et nécessaire. Pour l efficacité de ce test, nous vous demanderons de tenir cette vitesse le plus régulièrement possible, en évitant les changements de rythme. L idéal est donc que vous puissiez contrôler votre allure régulièrement durant votre test, en l effectuant sur un parcours balisé. Ce peut être sur une piste d athlétisme (tour de piste de 400 m) ou sur un parcours d entraînement plus personnel, sur lequel vous pouvez poser des repères. Pour vous aider, utilisez les repères chronométriques suivants : A 14,5 km/h vous parcourez : 100 m...en s 200 m...en s 400 m...en... 1 mn 39 s 800 m...en... 3 mn 19 s 1000 m...en... 4 mn 08 s 2 km...en... 8 mn 17 s 5 km...en mn 41 s 8 km...en mn 06 s 10 km...en mn 23 s 11 km...en mn 31 s 14 km...en mn 48 s Nous vous demanderons de courir au minimum 8 km à cette allure régulière, en essayant de continuer autant que possible, jusqu à 14 km ou plus. Bien évidemment, vous devez stopper dès que vous baissez pied et ne pouvez plus soutenir ce rythme. Sinon, le test perdrait de son sens et ne vous apporterait rien. Trois cas de figures se presentent : 1) Vous réussissez à soutenir entre 8 km et 11 km 2) Vous réussissez à soutenir entre 11 km et 14 km 3) Vous réussissez à soutenir plus de 14 km

4 4 1 - Vous réussissez à soutenir entre 8 km et 11 km à 14,5 km/h ans Toute corpulence Allure B Allure C Allure marathon + 3 km/h Soit 15 km/h Allure marathon + 3 km/h Soit 15 km/h Allure marathon + 3 km/h Soit 15 km/h 2 - Vous réussissez à soutenir entre 11 km et 14 km à 14,5 km/h ans Toute corpulence Allure B Allure C Allure marathon + 3,5 km/h Soit 15,5 km/h Allure marathon + 3,5 km/h Soit 15,5 km/h Allure marathon + 3 km/h Soit 15 km/h 3 - Vous réussissez à soutenir plus de 14 km à 14,5 km/h ans Toute corpulence Allure B Soit 14 km/h Soit 14 km/h Soit 14 km/h Soit 14 km/h Allure C Allure marathon + 4 km/h Soit 16 km/h Allure marathon + 4 km/h Soit 16 km/h Allure marathon + 3,5 km/h Soit 15,5 km/h

5 5 Si vous préférez travailler aux pulsations : Pour les séances d allure A, M, et B, vous pouvez éventuellement courir «aux pulsations». A chacune de ces allures, lorsque vous êtes sûr de votre vitesse kilométrique, retenez et notez le rythme cardiaque indiqué par votre cardiofréquencemètre. Lors des séances suivantes, il vous suffira d adopter le rythme correspondant à votre séance. Sachez néanmoins que la fiabilité de cette méthode peut être altérée par des facteurs comme la fatigue ou la chaleur, qui influent sur le rythme cardiaque (au rythme que vous visez, vous ne courrez peut être pas à la bonne vitesse). Enfin, nous déconseillons le travail aux pulsations (cardio) pour les séances de fractionné (type 10 x 400 m). Du fait du temps de réponse des pulsations, l adéquation rythme cardiaque/vitesse est ici par trop aléatoire. Un exemple pour mieux comprendre : si, de l arrêt, vous partez brusquement à fond, quelque dix secondes après vous êtes à 25 km/h, voire plus. Mais vos pulsations sont à peine plus élevées que celles que vous auriez sur une séance d allure A de régénération et votre vitesse s effondrera bien avant que vos pulsations puissent atteindre celles que vous atteindriez sur un 2000 m à allure rapide. Cette hypothèse farfelue, à ne jamais réaliser, est juste évoquée pour vous faire sentir qu il faut toujours «laisser du temps» pour installer les pulsations afin qu elles soient révélatrices de la vitesse et donc de la zone physiologique choisie. Il faut 4 mn en général pour que le processus s installe et avoir une bonne adéquation pulsations/vitesse pour les zones de vitesse situées en dessous du seuil anaérobie. Vous comprenez donc que pour des séries de 15 x 400 m, la pulsation d effort ne peut être révélatrice de la vitesse choisie. Restez en donc à contrôler vos pulsations en allure A, M et B sur quelques séances où la vitesse est aussi contrôlée. Vous pouvez noter leur évolution avec le temps de soutien et obtenir votre propre référencement vitesse/pulsations, et son évolution au fil d une séance. Procédez ainsi au moins une fois par mois pour bien actualiser ce rapport en fonction de votre progression.

6 6 Avant de démarrer votre plan d entraînement L échauffement Au début de chaque séance, nous vous demanderons de vous échauffer 15 minutes en procédant ainsi : - pendant 5 mn, alternez 45 secondes de trot facile et 15 secondes de marche ; - puis, pendant 10 mn, pratiquez une alternance de fractions de 2 mn 30 d allure A et de 30 secondes de marche. D autre part, avant chaque fraction d entraînement en allure B ou C, vous devrez effectuer 5 à 10 mn d étirements actifs et 4 accélérations de 50 foulées suivies chacune d une minute de récupération en marchant au long desquelles vous accélèrerez progressivement de façon à atteindre, au cours de la dernière, l allure souhaitée pour la séance à venir. Attention : pour des commodités d écriture, parfois le terme «échauffement» n est pas mentionné sur les sorties longues de fin de semaine. Mais il n en demeure pas moins que les 15 premières minutes de cette séance peuvent être effectuées sous la forme classique du mode d échauffement. De même, s il s agit d une séance de vélo + course, la première séquence de course peut être faite sous forme de 45 secondes de course et de 15 secondes de marche. Les 3 étirements principaux actifs après échauffement 1 - Lʼétirement du triceps sural En fente avant fléchir le genou avant, jusquʼà ce que le talon arrière se décolle du sol. Vous poussez sur lʼavant-pied en gardant le talon à quelques centimètres du sol, tout en fléchissant un peu plus le genou avant. Tenir la position 8 secondes. 2 - Lʼétirement des ischio-jambiers Le genou arrière plié, la pointe du pied avant remontée, enfoncez le talon dans le sol et descendez le buste vers le sol. Tenir la position 8 secondes. 3 - Lʼétirement des quadriceps Vous poussez avec le pied sur la main qui résiste. En fait, le genou cherche à sʼétendre, comme pour shooter. Ne pas ramener le pied vers la fesse. Tenir la position 6 à 8 secondes.

7 7 Retour au calme & étirements Si votre séance a comporté une ou plusieurs séquences à allure rapide (allure B ou C), veillez à effectuer un retour au calme de 5 à 10 mn de trot facile. Dans tous les cas, pensez à bien vous étirer passivement, sans jamais forcer et sans jamais ressentir la moindre douleur. Les 3 principaux étirements passifs après séance 1 - Position debout Bassin basculé vers lʼarrière, contracter les abdominaux. Attraper le pied avec la main et le tirer vers la fesse. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois. 2 - Au sol Assis, un pied sur lʼautre, le genou supérieur tendu. Ramener la pointe du pied vers soi, le genou bien tendu. Le dos est plat. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois. 3 - Au sol Une jambe tendue devant soi, lʼautre étant pliée, descendre le buste en direction du genou. La main ramène le pied vers soi, le dos est plat. Pas de contrainte excessive sur lʼarticulation du genou. Tenir la position 6 à 8 secondes, alterner et répéter deux fois.

8 8 Les foulées accélérées dites «lignes droites» Certains plans verront parfois l introduction des foulées accélérées, dites «lignes droites». Quand nous vous le demanderons, vous effectuerez ces accélérations. Ces séries de 50 foulées accélérées ont pour objet de vous donner un autre schéma musculaire. Surtout, ne les faites pas «à fond». 80 à 85 % de la vitesse maximale que vous pourriez soutenir pendant ces 50 foulées suffisent pour la recherche du geste. Vouloir courir plus vite serait inutile et éprouvant. Veillez à bien récupérer en marchant calmement entre les séries (la vitesse à laquelle vous devrez effectuer ces foulées est celle que vous pourriez soutenir sur 350 à 400 m maximum, à chaque fois que vous effectuez une ligne). On les nomme ainsi car elles représentent plus ou moins la distance de la partie rectiligne de 1/4 de stade, soit 100 m environ, effectuée en général en une cinquantaine de foulées par les athlètes. La séance vélo + course Elle a pour but de «durer» longtemps tout en coupant les cycles d accumulation des chocs de la course par 5 mn de vélo. Vous pouvez partir à trois, et à chaque 5 mn, effectuer une rotation sur le vélo de l un d entre vous, et à tour de rôle. Ou seul, faites un circuit de 10 mn de course facile et 5 mn de vélo. Sans vous user et vous laisser de traces, cette séance vous permettra de travailler longtemps et de vous adapter à la durée d effort, même si là, nous ne sommes pas en continu. Si vous n aimez pas le vélo, faites cette même sortie en alternant 10 mn de course non-stop et remplacez ensuite les 5 mn de vélo par : - 2 mn de marche + 2 mn de course et 1 mn de marche - ou par 5 mn de marche avec, chaque minute, 20 secondes de course. Précisions pour mieux comprendre et réaliser le plan 1 - les durées totales des entraînements sont données à titre indicatif. Elles peuvent plus ou moins varier selon votre délai personnel entre chaque bloc proposé. Ainsi, lorsque nous écrivons par exemple : - 15 mn d échauffement - 10 mn d allure A - 10 mn d allure M - 1 fois 1000 m d allure B Il est évident que votre instinct guidera vos pauses entre chaque allure, si vous en ressentez le besoin. L allure M peut directement enchaîner l allure A, mais entre l allure M et l allure B, vous prendrez soin de faire une pause. 2 - Si le plan est trop dur ou si un jour vous êtes fatigué, vous pouvez baisser du tiers la charge de la séance en respectant les principes suivants : a) sur les allures B & M, vous baisserez chaque durée de séquence du tiers (ainsi faire 2000 m en place de 3000 m, ou 26 minutes à la place de 40 minutes ) b) sur les allures C, vous baisserez le nombre de répétitions du tiers mais ne changerez pas la durée de la séquence (ainsi, faire 10 fois 400 m en place de 15, ou 2 fois (7 x 200 m) en place de 2 fois (10 x 200 m) 3 - Gardez des jours de récupération après des séances difficiles. Les sorties longues ont été programmées en fin de semaine, pour plus de facilité. Maintenant, vous pouvez commencer votre entraînement. Bon courage pour votre prochain marathon!

9 TEMPS ET VITESSE EN UN COUP D OEIL... Pour connaître les temps à faire sur toutes les distances en fonction de la vitesse, rien de plus simple avec ce tableau qui en un coup d œil vous donne le bon «chrono» à réaliser. Indispensable pour faire ses séances à l allure de l objectif, puis pour noter ses temps de passage le jour «J». Tableau des équivalences distances / vitesses *CONSIGNES MEDICALES : Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin si possible spécialiste du sport afin d être assuré que l on peut sans risque se livrer à la course à pied. Nous vous recommandons, de passer un test «d effort» : en effet un tracé électrocardiographique d effort est à notre avis nécessaire avant cette pratique. Bernard Faure et Jogging International ne sauraient être tenus pour responsables en cas d incidents lors de l application des plans d entraînement. Les conseils d entraînement donnés le sont à titre indicatifs et ne sauraient être considérés comme des «ordres» à respecter impérativement, indépendamment de l état de santé et de la forme physique de chacun. Ils ne peuvent être efficaces que si les bases élémentaires de prévention et de suivi de santé sont respectées. JOUR J OBJECTIF 3H309

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