La cuisine allégée. «Cuisiner léger, c est cuisiner autrement. Au travers de ce qu il mange, l homme choisit ce qu il est»

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1 La cuisine allégée «Cuisiner léger, c est cuisiner autrement. Au travers de ce qu il mange, l homme choisit ce qu il est»

2 La cuisine allégée Alléger sa cuisine, c est surtout : - Proscrire les mauvaises habitudes - Casser les idées préconçues - Ne pas craindre la nouveauté - Respecter le produit et le goût - Comprendre le pourquoi des choses -S adapter Cuisiner, c est d abord du plaisir : pendant et après

3 La cuisine allégée Pour cuisiner léger, Il faut absolument agir sur 4 facteurs essentiels : - Sur l élément principal (poissons, volailles, viandes.). - Sur le corps gras utilisé (d origine animale ou végétale, pour la cuisson mais aussi les assaisonnements ou la réalisation des sauces). - Sur le mode de cuisson - Sur la sauce d accompagnement

4 L élément de base Quelques petites recommandations : Parer, dégraisser au maximum les viandes et volailles - Blanchir, c est-à-dire immerger l aliment dans l eau froide, porter à ébullition quelques instants, écumer et rafraîchir sous l eau Ex: les lardons, blanchir puis sauter : deux objectifs : provoquer la fonte des graisses, retirer une saveur fumée trop prononcée ou un excès de sel - Eponger sur sopalin le plus souvent possible - Bien choisir

5 L élément de base -Bien choisir : Préférer les viandes de 1ére ou deuxième catégories moins riches en gras. Attention au porc et à l agneau Privilégier les volailles notamment à chair blanche. Attention au canard Proscrire la charcuterie Attention aux poissons, que nous classifions en trois catégories : -Poissons maigres : colin, merlan, lieu, barbue, cabillaud, sole, limande, anchois frais, carrelet, truite, dorade, turbot. -Les poissons demi-gras : rouget, maquereau, hareng, flétan, sardine, lotte, flétan -Les poissons gras : anguille, thon, saumon

6 Le corps gras utilisé -Proscrire les corps gras d origine animale au profit des corps gras d origine végétale car plus riches en acides gras polyinsaturés (bien meilleurs pour la santé) Les corps gras d origine animale sont riches en acide gras saturés qui ont tendance à se fixer beaucoup plus facilement (notamment au niveau des artéres).

7 Le corps gras utilisé Par conséquent : Privilégier l utilisation de : huile olive, pépin de raisins, soja, colza, arachide, maïs, tournesol Au profit du beurre, saindoux, graisse de canard. Si malgré cela, vous utilisez le beurre, clarifié le (séparation du gras de la caséine). Cette dernière brûle et donne de l acroléine (cancérigène).

8 Le corps gras utilisé Attention aux huiles «parfumées» (noix, noisettes ) qui ne sont pas très «diététiques» et ne se chauffent pas. En conclusion : plus un corps gras est riche en acide gras insaturés et meilleur c est. Soyez donc très attentives à la lecture de l étiquette

9 Le corps gras utilisé Gros plan sur une étiquette

10 Le mode de cuisson Pour les poissons -Griller (marinade instantanée : huile olive, citron pelé à vif, thym, laurier ou autre) -A la plancha - Fonction grill du four (voûte) -Basse température (sur plaque, juste assaisonné, à 70 C dans votre four avec un bac au fond du four) - Sauter (dans un poêle type téfal presque à sec) - Papillote.

11 Le mode de cuisson Pour les poissons -En cocotte lutée avec éventuellement les légumes -A la vapeur - Croûte de sel, de pain, d argile Dans tous les cas : Pas ou peu corps gras

12 Le mode de cuisson Pour les poissons Proscrire : -Les fritures -La cuisson pochée, sans intérêt gustatif (perte de goût) et qui débouche souvent sur la réalisation d une sauce grasse et lourde

13 Le mode de cuisson Pour les viandes - Griller - Plancha - Dans un liquide avec garniture aromatique (Blanquette) - Sauter - Poêler - Croûte de sel, de pain, d argile - Rôtir

14 Le mode de cuisson Pour les viandes Proscrire : -Les ragoûts et les braisés trop riches en sauce -Les sautés déglacés Les sautés «meunière» - La cuisson confire

15 Les sauces d accompagnement Proscrire dans la mesure du possible : -Le beurre, la crème épaisse et liquide non allégée -Les liaisons à la farine ou à base d amidon qui alourdissent les sauces -Les jus de rôti qui ne sont généralement que des mélanges de gras et jus. COMMENT?

16 Les sauces d accompagnement Réaliser des coulis de légumes LEGUMES DE BASE SUES + MOUILLEMENT DE BASE ( bouillon de légumes, fumet de poissons, fond blanc de veau, volaille, eau..) / MIXER / PASSER / Emulsionner éventuellement au mixeur avec un peu d huile d olive, rectifier assaisonnement. Pour les légumes verts, cuire à l anglaise, rafraîchir, et mixer avec bouillon froid, avant de chauffer et rectifier l assaisonnement

17 Les sauces d accompagnement Réaliser des coulis de légumes Pratiquement tous les légumes sont transformables en coulis Vous pouvez personnaliser le coulis en jouant sur le liquide de mouillement, l huile ou l assaisonnement

18 Les sauces d accompagnement Réaliser des Emulsions froides ou chaudes, salées ou sucrées Œuf mollet + eau (ou tout autre liquide : fumet, bouillon de légumes) + Huile + purée de légumes 1 œuf mollet 0,100 eau -0,100 huile + purée selon goût Vous pouvez varier l émulsion à l infini en variant le liquide de mouillement, le purée, les huiles

19 Les sauces d accompagnement Réaliser des Emulsions Une variante l émulsion à la poudre de lait : -0,400 l de bouillon de base / 0,100 de gras / 0,025 Kg de poudre de lait Ex : 0,200 l de jus de moules 0,200 l de fumet de poisson 0,100 l d huile d olive et la poudre de lait

20 Les sauces d accompagnement Si le changement est trop important pour vous : -Commencer par utiliser des crèmes allégées, du fromage blanc 0% ou 20% - Utilisez un acide (jus de citron) pour épaissir - Diminuer le beurre - Lier les sauces en réduisant plutôt qu avec de la farine.

21 Les sauces d accompagnement «Le fameux jus de rôti» Le jus de rôti n est pas la matière grasse de cuisson mélangée à l exudat de la viande comme nous le voyons souvent -Dégraisser totalement la plaque, ajouter une GA. -Déglacer avec un liquide froid (fond, eau..) -Décoller les sucs, réduire, passer et rectifier l assaisonnement.

22 La cuisson des légumes - Cuisson à l anglaise - Cuisson «sauter à cru» avec très peu d huile d olive - Braiser - Vapeur - Dans un bouillon de coriandre : l d eau, 0.2 l d huile d olive, Kg de coriandre, Kg de sel, 1 zeste d orange, 1 zeste de citron, queue de persil, 1 feuille de laurier

23 L étiquetage des produits - «Elu produit de l année», argument marketing sans véritable valeur - 0%, marque commerciale - Bio, marque commerciale, produits non issus de l agriculture biologique - Attention aux produits 0% de matière grasse et fortement enrichis en sucre - Yaourt à base «du ferment bifidu 25B» ou quand le scientifique fait vendre avec un produit identique

24 L étiquetage des produits

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