"L intermittent NAVETTE" Pour un travail pragmatique de la PMA. Gilles TARNIER

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1 "L intermittent NAVETTE" Pour un travail pragmatique de la PMA Gilles TARNIER 1

2 L intermittent ou l entraînement par intervalle L intermittent se défini par des phases de travail courte, moyenne, longue (courses, sauts ou bondissements, squats avec charges additionnelles ) et des phases de récupération (marchée, active en sport spécifique ) Intérêts: - amélioration de l endurance (augmentation du volume cardiaque) - tensions musculaires supérieures - récupération plus facile - sollicitation de toutes les fibres (augmentation de la production d énergie par la glycolyse tant aérobie qu anaérobie) - travail plus varié - permet d intégrer des exercices de musculation De plus, selon FOX et Coll. (1972) La méthode par intervalle intensive produit le taux d accroissement le plus élevé et par conséquent la plus forte amélioration de la performance. Gilles TARNIER 2

3 Construction d une séance d intermittent Différents types: 5-25; 10-10; 10-20; 15-15; 15-30; 20-20; L INTERMITTENT Durée de la série: 7 à 15 minutes Vitesse de course supérieure à la vitesse maximale aérobie Nombre d efforts ou séries: 2 à 5 Récupération inter-répétition: 15 ; 10 ; 20 ; 15 ; 30 ; 20 ; 30 Récupération inter-série: de 4 à 10 minutes active Gilles TARNIER 3

4 Types d intermittent Pour des sportifs qui ne connaissent pas l intermittent: 1) "Intermittent classique" (course) 2) "Intermittent bondissements" (horizontaux) 3) "Intermittent bondissements" (verticaux) 4) "Intermittent force" (avec charges) 5) "Intermittent NAVETTE" (aller-retour sur 20 mètres) + 2) ou 3) ou 4) Gilles TARNIER 4

5 Gilles TARNIER 5

6 Gilles TARNIER 6

7 Gilles TARNIER 7

8 Gilles TARNIER 8

9 Gilles TARNIER 9

10 LES RESULTATS Gilles TARNIER 10

11 Gilles TARNIER 11

12 Gilles TARNIER 12

13 Gilles TARNIER 13

14 "Le test navette" de Luc LEGER et Coll. (1983) Épreuve progressive de course navette de vingt mètres avec paliers de 1 minute et 0,5 Km/h d augmentation de la vitesse toutes les minutes (magnétophone et cassette audio «signaux sonores») BUT Estimation de la PMA au dernier palier atteint Table de conversion: - Extrapolation du VO2 Max. - Connaissance de la VMA NAVETTE Gilles TARNIER 14

15 Mise en place du test navette de Luc LEGER et Coll. Gilles TARNIER 15

16 La Vitesse Maximale Aérobie NAVETTE Inconvénient Avantage Sports à course continue: Les navettes et les blocages intermédiaires* prévus dans le protocole faussent la vitesse maximale aérobie (tableau de correspondance 6 et 7.) Sports à courses fractionnées avec relance du poids du corps: Les navettes et les blocages intermédiaires* prévus dans le protocole correspondent bien à une réalité de terrain (Handball, Basket-Ball, Football, Rugby, tennis, boxe), changement d appui, de direction, de sens. *Sans marquer un temps d arrêt Gilles TARNIER 16

17 Tableau de correspondance Gilles TARNIER 17

18 La théorie de "l intermittent Navette" C est une forme appropriée de travail aérobie maximal pour des disciplines qui recherche un compromis entre des qualités explosives et leur entretien dans le temps. Il s agit également d une modalité permettant de développer une qualité d appuis plus élevée. D autre part, il est à considérer que les sports nécessitant une relance du poids du corps permanente, incite l entraîneur à utiliser cette méthode et parfois la complémenter d un deuxième exercice de musculation ou de saut. Gilles TARNIER 18

19 Mise en oeuvre de "l intermittent Navette" Il s agit de réutiliser le test navette de 20 mètres en calculant la distance individuelle de chaque athlète à parcourir en aller et retour sur 20 mètres selon l intermittent choisi, par exemple (15-15 ). Aspect pratique: Si le testé atteint le palier 10 soit 13 Km/h (sur la table de conversion), alors on calcule 13x110% = 14,3 Km/h pour garantir un travail dans la zone de la PMA (85 à 95 % de la charge interne), et on applique la formule suivante: 14,3x1000/60/4 = 59,72 mètres à parcourir en aller et retour sur 20 mètres, soit presque 3x20 mètres en 15 secondes. Gilles TARNIER 19

20 Courbe Test navette + "Intermittent Navette" Gilles TARNIER 20

21 Gilles TARNIER 21

22 Conséquences de "l intermittent Navette" 1) Respect du coût cardiaque et de la zone cible (PMA) 2) Respect des exigences de l activité 3) Amélioration de la résistance à la relance du poids du corps 4) Amélioration des qualités d appuis 5) Augmentation de la VMA grâce à la force spécifique des appuis Gilles TARNIER 22

23 Bibliographie 1) G. COMETTI (Les méthodes modernes de musculation CEP Dijon UFR STAPS Dijon 1988) 2) J. WEINECK (Manuel d entraînement 4 ème édition Vigot 1997) 3) G. CAZORLA et L. LEGER (Comment évaluer et développer vos capacités aérobie? AREAPS 1993) 4) H. ASSADI (Signification et rôle de la fréquence cardiaque dans l entraînement aérobie DUPP CEP Dijon UFR STAPS Dijon 2002) 5) Organisme pour se procurer la cassette audio et l édition du test navette Luc LEGER et Coll. (C.R.E.S.S Bordeaux Tél ou Fax ) 6) Luc LEGER et Gilles TARNIER (Concept "d intermittent navette" et VMA Navette www ) Gilles TARNIER 23

24 Bibliographie Gilles TARNIER 24

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