L entraînement sportif et conséquences positives et négatives de l entraînement excessif

Transcription

1 L entraînement sportif et conséquences positives et négatives de l entraînement excessif L'entraînement vise à améliorer la puissance du muscle et son endurance, sa capacité à effectuer des exercices de longue durée. En d'autres termes, l'entraînement consiste à reculer les limites de la fatigue et à faciliter la récupération. PUISSANCE OU ENDURANCE Il existe deux grands types d'entraînement sportif. L'entraînement en endurance exige la réalisation d'efforts prolongés, d'intensité moyenne, plusieurs fois par semaine. Il favorise la voie aérobie, c'est-à-dire l'utilisation des graisses. On observe dans le muscle une augmentation de la vascularisation, du nombre de mitochondries, et une modification des protéines contractiles, qui évoluent des formes rapides vers les formes lentes. Ces modifications s'établissent rapidement, au bout de quelques semaines d'entraînement, mais peuvent disparaître aussi vite s'il est interrompu. L'entraînement en puissance, qui vise, lui, à améliorer la force et la vitesse, repose sur des bases différentes. Il ne s'agit pas, dans ce cas, d'effectuer des efforts longs et répétés, mais, au contraire, des exercices courts, rapides et intenses, comme la musculation ou le sprint.ces exercices doivent également être pratiqués plusieurs fois par semaine, et ils entraînent une augmentation de la force musculaire, ainsi qu'une hypertrophie des muscles. On sait que cette hypertrophie est due à la multiplication des myofibrilles et à un accroissement du diamètre des fibres rapides. Mais l'on s'explique mal encore comment l'exercice conduit à ce phénomène physiologique et anatomique. Au niveau biologique, l'on observe une augmentation du taux de certaines hormones comme l'hormone de croissance ou la testostérone, qui sont nécessaires à la synthèse des protéines, donc à l'accroissement de volume des muscles. On observe également, dans les muscles constitués surtout de fibres rapides, une diminution de la vascularisation et des mitochondries, ce qui témoigne donc en faveur d'un développement de la voie énergétique anaérobie. LES AVANTAGES Le sport a maints effets positifs, aussi bien sur l'organisme que sur le " mental ", car il

2 est un facteur d'harmonie dans la " gestion " de son propre corps, à de nombreux points de vue. En améliorant les performances musculaires et la coordination des gestes, le sport aide à la constitution d'une meilleure image de soi-même. Il permet de prendre conscience de ses capacités et de ses limites. Il a un effet relaxant bien connu, et participe à la régulation des grandes fonctions de l'organisme : le sportif dort mieux, s'alimente correctement et est souvent obligé, s'il veut rester à un bon niveau, d'éliminer au moins partiellement de mauvaises habitudes comme le tabagisme. Pratiqué de façon modérée mais continue, tout au long de la vie, il a un effet remarquable sur le système cardio-vasculaire et respiratoire. Le cœur sportif est plus lent, plus fort, et présente moins de risque d'insuffisance cardiaque. Le sportif est également moins sujet à l'hypertension artérielle. Toutefois, après l'âge de quarante ans, il est indispensable de contrôler, par des électrocardiogrammes d'effort, que le cœur est effectivement en bon état. LES INCONVÉNIENTS Le mauvais entraînement ou le syndrome du surentraînement est bien connu des sportifs, car il conduit à des contre-performances parfois étonnantes, que l'on met souvent sur le compte d'une " mauvaise forme ". Tout entraînement de longue durée, a fortiori s'il doit conduire un jour à la compétition de haut niveau, doit être réalisé sous la conduite d'un entraîneur spécialisé, car il est très facile de commettre des erreurs, qui empêchent parfois de continuer l'exercice sportif, ou représentent un danger pour l'organisme. LE SURENTRAÎNEMENT Le phénomène de surentraînement est dû à sa pratique excessive, qui s'accompagne d'un état de dépression. On le voit apparaître lorsque les phases d'entraînement sont trop longues et, surtout, quand le temps de récupération est trop court entre chaque séance. Le surentraînement se manifeste par une baisse sensible des performances et un état dépressif inexplicable, qui n'est pas seulement causé par la baisse des capacités sportives. Il suscite de nombreux désordres biologiques et humoraux, parmi lesquels on observe : une dégradation accrue des protéines, des troubles du cycle menstruel chez la femme, une anémie, une réduction des réserves en glycogène, une diminution de la force musculaire. Dans ce syndrome, l'on note également une diminution des cellules immunocompétentes, qui permettent à l'organisme de se défendre contre les agressions microbiennes ou virales : les sportifs surentraînés deviennent très sensibles aux infections. Cet état s'expliquerait peut- être par des problèmes d'alimentation, avec en particulier un déficit en vitamines et en oligo-éléments, ou encore par des erreurs alimentaires concernant les glucides et les lipides. En fait, ces explications laissent les

3 nutritionnistes sceptiques, dans la mesure où les besoins alimentaires sont en général largement couverts et bien surveillés. L'entraînement sportif consiste essentiellement à rechercher et à repousser les limites fonctionnelles. Les motivations de cette recherche peuvent être diverses. Elles vont de la simple amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la connaissance de soi. Dans tous les cas, la psychologie sportive n'est pas à négliger. Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre. L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses. Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de deux heures. Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire: Exercices continus Les exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent fortement le système cardio-vasculaire. Il est préférable de les planifier en début de saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance. En course, les pourcentages de VAM expérimentaux peuvent être utilisés pour établir les niveaux de "montée en charge". Exercices progressifs A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance aérobie. Exercices intermittents Ces exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive, complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.

4 Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation, objectif, etc.) et du type d'exercice. D'une manière générale et pour simplifier: Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie alactique et secondairement sur la capacité. Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie alactique et secondairement sur la puissance. Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie lactique et secondairement sur la capacité. Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie lactique, et secondairement sur la puissance. Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie. Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance. Chaque heure de sport nécessite un supplément énergétique : c'est le coût calorique de l'effort phy Plus l'effort est intense et de longue durée, plus il faut de l'énergie. Les deux principaux carburants sont surtout les glucides. Pour les efforts de longue durée, le muscle a recourt aux graisses. L sollicitées : glucides du muscle et du foie (glycogène) et lipides dans le tissu adipeux. L'entraînement doit s'effectuer régulièrement, à raison d'au moins minutes 3 fois par semaine Le manque d'entraînement est souvent générateur d'accidents, ce qui aboutit forcément à une d musculaire. Le surentraînement, par contre, grève inutilement l'organisme et conduit ainsi à une Nutriments fournisseurs d'énergie. Quantités immédiatement disponibles et mobilisables chez l'adulte (70-80kg) Nutriments glucides Stock immédiatement disponible glycogène muscle 350 g Stocks mobilisables glycogène foie 80 g 1g = 14 kj lipides 6000 kj muscles 300 g 1500 kj adipocytes 9000 g 1g = 37kJ protides 1 g = 17 kj kj kj protéines musculaires mobilisables seulement si jeûne prolongé.

5 Glucides Ils sont le carburant des efforts brefs. La consommation spontanée des sportifs est de 5 g de glucides par kg de poids par jour. Pour les sportifs d'endurance s'entraînant quotidiennement, est est de l'ordre de 8 à 10 g/kg/j. Les sucres dits rapides (mono- et dissaccharides) sont vite absorbés, ce qui provoque la libération d'insuline et peut conduire à une hypoglycémie lors d'un effort. Les sucres dits lents (amidon) se digèrent lentement et sont donc préférés s'il s'agit de constituer des réserves. Les oligosaccharides comme la dextrine-maltose se situent entre les deux; ils présentent un net avantage en cours d'effort. Lipides L'énergie qu'ils apportent est utile notamment dans les épreuves de longue durée (effort de 10 minutes et au-delà). Bien que le rendement énergétique des lipides soit meilleur, il est limité par l'apport en oxygène. D'après plusieurs auteurs, les muscles entraînés disposent également d'une meilleure réserve en matière grasse. Un sportif bien entraîné qui court au-delà de 400 m va utilisé ses lipides et conserver les glucides pour le sprint final, contrairement au sportif mal entraîné qui va épuisé trop vite ses réserves de glycogène. Dans le cas des lipides, la recommandation va surtout dans le sens d'une consommation minimale nécessaire : ne pas descendre en dessous de 20%!! Il est évident que la préférence va aux matières grasses insaturées et poly-insaturées. Protéines Sauf conditions exceptionnelles, ils ne jouent qu'un rôle infime dans la fourniture d'énergie, mais ils forment néanmoins la matière première des cellules, des enzymes, des protéines de transport, des tissus contractiles, du système de défense, etc. Aucun aliment susceptible de fournir des protéines n'est à exclure. Les protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) mais aussi les protéines végétales (céréales, légumineuses) entrent dans la composition du menu. L'apport conseillé est de 1 g de protides par kg de poids et par jour, y compris chez les seniors. Chez le sportif de pointe, ce besoin augmente jusqu'à 2-3 g/kg/jour. Eau Les apports hydriques sont en moyenne de 3,5 L par jour, soit 1,75 L de boisson, le reste est compris dans l'alimentation. Alimentation au cours de l'entraînement Les apports quotidiens conseillés sont variables selon le sport pratiqué, en théorie environ Kcal/kg de poids idéal par jour. Une semaine avant la compétition L'alimentation vise alors à augmenter le glycogène musculaire. Le plus souvent, le régime est le même que pendant l'entraînement, sauf pour certains sports d'endurance comme le ski de fonds, la course à pied, le cyclisme, etc., pour lesquels le régime dissocié scandinave peut éventuellement être recommandé. Pour les autres sportifs, on conseille de s'entraîner quatre jours avant le plus durement possible, pour épuiser ses réserves, puis de suivre un entraînement léger en veillant à une alimentation riche en glucides et en potassium pour "refaire le plein".

6 Le régime dissocié scandinave Il s'agit d'un régime très contraignant qui présente des difficultés d'observance chez certains sportifs et qui serait de ce fait à l'origine d'incident de santé. Il se décompose en trois phases et, actuellement, seules les phases 1 et 3 sont conservées : - Phase 1, J-7 : alimentation normale et entraînement pendant 3 heures. - Phase 2, J-6 à J-4 : alimentation lipidoprotéiques (70% de lipides, 20% des protides et 10% de glucides) et entraînement de 1 ou 2 heures. - Phase 3, J-3 à J-1 : alimentation glucidique (77% de glucides, 12% de protides et 11% de lipides) et repos. Ceci revient à consommer l'équivalent de 600 g de glucides par jour, à savoir 2 kg de pâtes ou 1 kg de pain ou 3 kg de pommes de terre ou 2,1 kg de riz... Le repas suivant, qui doit être terminé trois heures avant la compétition, doit être digeste et suffisamment riche en énergie ( de 800 à 1000 Kcal). A l'échauffement Boire une boisson énérgétique dite "d'attente" entre le dernier moment de l'effort et la compétition : toutes les 30 à 45 minutes boire 100 à 120 ml d'une boisson isotonique et énergétique. Alimentation pendant la compétition Le dernier repas est pris au moins 3 heures avant la compétition. Il ne faut pas manger juste avant l'effort : l'exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d'estomac, de vomissements. De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Une Avant l'effort boisson d'attente peut être proposée. Pendant l'effort On veille surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts de plus d'une heure, il faut aussi manger/ boire des glucides. Alimentation après la compétition L'alimentation de récupération est souvent négligée. Elle permet à l'organisme de se réhydrater, de reconstituer les stocks de glycogène hépatique et musculaire ainsi que d'éliminer les déchets azotés. Elle vise également à exclure temporairement aliments comme la viande dans les premières 24 heures. On distingue habituellement 3 phases : - la phase de désintoxication, au cours de laquelle les besoins d'épuration priment sur les besoins de réparation; elle dure 24 heures et peut nécessiter une réhydratation avec de l'eau contenant sodium et potassium et un apport réduit en protéines et en lipides. Les glucides sont apportés sous forme d'hydrate de carbone à absorption lente - la phase de reconstitution de 48 h qui nécessite un apport hypercalorique avec un apport protéique important - ensuite, les apports redeviennent ceux de la période d'entraînement. Une nouvelle notion est entrée en nutrition : celle des "fenêtres métaboliques". Il y a une période de latence assez brève (entre 1 et 6 heures après un exercice) au cours de laquelle les processus de resynthèse s'optimisent : ainsi, 200 g de glucides apportés dans les six premières heures n'ont pas la même efficacité que s'ils sont apportés à la dixième heure.

7 Crampes et courbatures Les deux causes principales sont : - le manque de magnésium. Lors d'une tendance aux crampes, l'apport de 450 mg de magnésium par jour, pendant 3 à 6 semaines est généralement recommandé. - la déshydratation Cette jeune coureuse faisant le célèbre marathon de new york. le recordman du monde du 100m assafa powell pendant une course lors d un meeting.

8 cyclistes durant une course,le mythique tour de france