Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 10 semaines.

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1 Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 10 semaines. OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vousdébutez ou reprenez une activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique et perdre environ 5 kg. Chaque séance dure une cinquantaine de minutes et alterne course et marche Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme pour atteindre 4 fois 10 minutes avec marche active de 2 minutes; soit pratiquement 40 minutes de course en continu. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures de course. Page 1 / 21

2 Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mercredi et samedi ou dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents, privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. A TELECHARGER : Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 2 / 21

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 8 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 32 minutes. L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées. Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 32 minutes d'effort. Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération. Page 3 / 21

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois: 2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM, suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant. Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées. Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course. Page 4 / 21

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 8 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 43 minutes. N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée. Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée. Page 5 / 21

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 6 / 21

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 45 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 7 / 21

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 8 / 21

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance. Page 9 / 21

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 8 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 59 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir repondre à une question sans problème en cours de séance. Page 10 / 21

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 11 / 21

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 12 / 21

13 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 13 / 21

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds. Page 14 / 21

15 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 15 / 21

16 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser les séquences de marche et de course suivantes: 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis 2 fois: 8 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 44 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 16 / 21

17 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 17 / 21

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 18 / 21

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 13 minutes courues entre 61 et 75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 19 / 21

20 SÉANCE Cette séance consiste à réaliser: 4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM Cette séance durera 52 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 20 / 21

21 SÉANCE 19 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 21 / 21

22 SÉANCE La séance va consister à réaliser: 4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 48 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 22 / 21

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