LA LETTRE D INFORMATION DES CLIENTS HERBALIFE

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1 LA LETTRE D INFORMATION DES CLIENTS HERBALIFE 55 SOMMAIRE Les fibres Mieux connaître les fibres Focus sur les rôles des fibres Les apports conseillés Les sources de fibres Le Complément Alimentaire à Base de Fibres A retenir Mieux connaître les fibres Actuellement, on considère que l ensemble des composants de l alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif constitue les fibres alimentaires. Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de l organisme bien qu elles soient très peu digestibles. En effet, la structure des fibres fait qu elle résiste aux enzymes digestives. Elles ne peuvent donc être absorbées dans l intestin, mais certaines sont en partie dégradées par la flore colique. Comme l organisme ne peut les digérer leur apport énergétique est faible, il varie de 0 à 2 kcal par gramme selon la nature des fibres. Les fibres regroupent essentiellement des constituants végétaux, les principaux sont : la cellulose, l hémicellulose, la pectine qui sont des polysaccharides (polymères de glucides simples) et la lignine qui elle n est pas un glucide. La cellulose est la fibre la plus répandue. Elle entre dans la structure des parois des cellules des végétaux. Elle est abondante dans les légumes, les fruits et les légumes secs. Elle est dégradée partiellement par la flore intestinale (15 %). Les hémicelluloses se trouvent en petites quantités dans les fruits et les légumes. Elles sont surtout présentes dans l enveloppe externe des céréales. Elles sont dégradées de 60 à 85 % dans le colon. Les pectines sont présentes surtout dans les baies et les fruits à pépins : pomme, coing, groseilles... La lignine est surtout localisée dans la partie dure des végétaux, elle constitue le tissu de soutien des végétaux. Elle n est pas métabolisée et est irritante pour l intestin.

2 Focus sur les rôles des fibres Les fibres ont avant tout un rôle mécanique dans la progression des aliments et de leurs résidus dans le tube digestif. La progression des aliments dans l intestin est plus facile lorsque la ration est riche en fibres. Quand l intestin contient peu de fibres, la vitesse du transit est ralentie, il y a souvent constipation. Les fibres peuvent fixer à leur surface différents éléments ou substances (sels biliaires et cholestérol) et diminuent ainsi leur absorption. Elles ralentissent également la vitesse d absorption des glucides et réduisent légèrement la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les fibres alimentaires ont aussi une influence sur la satiété. Plusieurs études ont établi qu après l ingestion d un repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d un repas comparable pauvre en fibres. De plus, l ingestion d un repas riche en fibres entraîne une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas, par comparaison à un repas pauvre en fibres. On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. Les fibres ont la capacité d absorber de grande quantité d eau. Après une étape de gonflement, elles peuvent se dissoudre dans le cas des fibres solubles, ou rester insolubles. Selon leur nature, elles ont des rôles différents. Les fibres solubles. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l estomac. En se gonflant d eau, les fibres solubles ralentissent la sortie des aliments de l estomac vers l intestin. Elles ralentissent ainsi l absorption des nutriments et permettent une meilleure distribution des nutriments énergétiques, notamment des glucides. Une alimentation riche en fibres solubles est un facteur de prévention du surpoids, du diabète de type 2 et de l excès de cholestérol. Les fibres solubles favorisent également l équilibre de la flore intestinale. Les fibres solubles sont les pectines, les gommes. Elles sont contenues dans les fruits et les légumes. Les fibres insolubles. Elles se gonflent d eau, mais restent en suspension. Ainsi elles augmentent le volume et le poids des selles qui progressent mieux dans l intestin. Elles permettent de lutter contre la constipation. Les fibres insolubles sont la cellulose, la lignine Elles sont contenues dans les produits céréaliers, le plus riche est le son de blé, les légumes secs et dans les légumes en feuilles comme les épinards ou la salade. Les apports conseillés Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 0 à 5 g par jour à 15 à 20 g. La consommation de fibres alimentaires a diminué suite à la baisse de consommation de denrées d origine végétales comme les légumes secs, les pommes de terre, les céréales et les aliments complets. Le pain comme tous les féculents a subit une baisse de consommation et le pain blanc a souvent remplacé le «pain noir». Les dernières données de consommation, issues de l enquête INCA 2*, indiquent une consommation de fibres de 19,2 g par jour chez les hommes et de 16 g par jour chez les femmes. Ces niveaux restent inférieurs aux apports conseillés qui sont de 25 à 0 g par jour pour les adultes. Par contre, les apports en fibres augmentent avec l âge, du fait de l augmentation de la consommation de pain, de fruits et de légumes. Les apports en fibres sont également plus élevés en été, en cohérence avec une plus forte consommation de fruits et de légumes à cette période de l année. La consommation varie de 16,9 g en moyenne à l automne, à 17,5 g par jour en hiver et au printemps à 18,5 g en été. * Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2, INCA 2, , Afssa.

3 Les sources de fibres Dans les pays industrialisés, les sources de fibres sont : Les céréales et les aliments céréaliers (50 %). Ce sont les principales sources de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont concentrées dans l enveloppe du grain, le son (qui contient plus de 40 % de fibres) et le germe. Plus les céréales sont raffinées pour obtenir de la farine blanche, moins la teneur en fibres est importante. Il est donc préférable de consommer des produits fabriqués à partir de céréales complètes. Les légumes (2 %). Les fruits (16 %). La forte teneur en eau des fruits leur confère des teneurs en fibres relativement modestes. Les fruits secs sont par contre beaucoup plus concentrés. Les légumes secs : lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés ( %). Aliment Légumes Estimer l apport quotidien en fibres Portion ½ assiette (200 g cuits) Teneur moyenne en fibres (g) 4 Petitdéjeuner Déjeuner Goûter Dîner Collation Artichaut 80 g 7,5 Fruits Cassis, mûres, framboises Fruits secs 1 fruit moyen (150 g) 100 g 7 Amandes 1 poignée (20 g) Pruneaux,2 2 Céréales pour petit déjeuner Céréales au son pour petit déjeuner 1 bol (40 g) 1 11,6 Flocons d avoine 2 c. à s. (0 g) Biscuits au son 2 unités (0 g) 4 Pain blanc 1,5 2 grandes tranches Pain complet 4 (50 g) Pain au son 8 Pâtes, riz, semoule 2 ½ assiette Riz complet (200 g cuits) Légumes secs 10 Exemple d une journée riche en fibres, apportant environ 0 g de fibres : 2 fruits, 1 entrée et 1 accompagnement à base de légumes, 1 accompagnement à base de légumes secs et 150 g de pain blanc.

4 Astuces pour augmenter la consommation de fibres sans désagrément digestif : Consommer 5 fruits et légumes par jour, en les variant au fil des saisons. Alterner les fruits et les légumes crus et cuits. En effet, la cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet d en consommer suffisamment. Introduire progressivement des aliments céréaliers complets, des légumes secs et des aliments riches en fibres. Le Complément Alimentaire à Base de Fibres Bon nombre de personnes peuvent avoir des difficultés à respecter les fréquences de consommation des 7 groupes alimentaires au quotidien. De ce fait, il est peut être difficile de couvrir les besoins en certains nutriments essentiels. Par exemple, ceux qui ne consomment pas 5 portions de fruits et légumes par jour et peu d aliments céréaliers complets et de légumes secs peuvent avoir des difficultés à couvrir leurs besoins en fibres. Les compléments alimentaires sont une alternative pour contribuer à apporter à l organisme les nutriments dont il a besoin. Le Complément Alimentaire à Base de Fibres aide à compléter l apport en fibres par l alimentation. Focus sur le Complément Alimentaire à Base de Fibres Apport essentiel : Fibre d avoine. C est une fibre soluble qui participe à la régulation du taux de sucre dans le sang. Objectifs du produit : Aide à compléter les apports en fibres alimentaires au quotidien. Les fibres sont indispensables au quotidien, notamment à la régulation du transit intestinal. Avantages du produit : Source de fibres, 8 tablettes apportent,58 g de fibres. Facile à utiliser : pratique et nomade. Utilisation : Le Complément Alimentaire à Base de Fibres peut être consommé au quotidien pour aider à compléter les apports quotidiens en fibres, souvent insuffisants. Prendre 4 tablettes, 2 fois par jour avant le déjeuner et le dîner, accompagnées d un grand verre d eau. Pour un bon confort digestif, il est essentiel d associer : Un apport de fibres (25 à 0 g par jour) Une hydratation suffisante (au moins 1,5 litre par jour) Une activité physique régulière (au moins 0 min. par jour). En effet, le manque d activité physique entraîne un relâchement des muscles abdominaux, ce qui contribue à ralentir le transit.

5 A retenir L ensemble des composants de l alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif constitue les fibres alimentaires. Les fibres ont avant tout un rôle mécanique dans la progression des aliments et de leurs résidus dans le tube digestif. Les fibres peuvent également diminuer l absorption du cholestérol, ralentir la vitesse d absorption des glucides et influencer la satiété. La consommation actuelle de fibres est de 19,2 g par jour chez les hommes et de 16 g par jour chez les femmes, ce qui est inférieur aux apports conseillés qui sont de 25 à 0 g par jour pour les adultes. Les principales sources alimentaires de fibres sont le son, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et les légumes. Le Complément Alimentaire à Base de Fibres aide à compléter l apport en fibres par l alimentation. Les fibres favorisent la régulation du transit intestinal. Pour un bon confort digestif, il est essentiel d associer des fibres, une hydratation suffisante et une activité physique régulière. Sources : - Apports Nutritionnels Conseillés pour la population française, ème édition, Ambroise Martin. - Répertoire général des aliments, Table de composition, Ciqual. - Photos : ISTOCKPHOTO

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