Recettes pour l homme DES IDÉES SAVOUREUSES ET LES MEILLEURS LÉGUMES POUR UNE PROSTATE SAINE

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1 Recettes pour l homme DES IDÉES SAVOUREUSES ET LES MEILLEURS LÉGUMES POUR UNE PROSTATE SAINE

2 Sommaire ENTRÉES SALADE DE TIGES DE BROCOLI, VINAIGRETTE À L ANCHOIS SOUFFLÉ AU BROCOLI TERRINE BROCOLI-CREVETTES, COULIS DE TOMATE PLATS MAQUEREAUX EN ESCABÈCHE DE THÉ VERT SAUMON À L UNILATÉRAL, BROCOLIS À L AIL ET À L HUILE D OLIVE PIZZA TOMATE-SARDINES GRANITÉ BROCOLI-VODKA DESSERTS GÂTEAU AUX NOIX DU BRÉSIL ET AU CHOCOLAT SALADE DE FRUITS TROIS COULEURS (MANGUE, AVOCAT, GRENADE) BOISSON COCKTAIL BROCOLI, POMME, PERSIL, CITRON... 22

3 eaucoup d hommes auront au cours de leur vie des problèmes de prostate. De nombreux traitements existent mais l alimentation reste notre première médecine. De nombreuses études scientifiques ont montré l importance de l alimentation sur la survenue et sur l évolution des maladies prostatiques : leurs conclusions, c est qu il y a plusieurs aliments dont la consommation en excès ou au contraire la consommation insuffisante favorisent le risque de maladies prostatiques. Il est souhaitable par exemple d éviter de consommer exagérément des viandes rouges grasses, du beurre ou du fromage, qui contiennent beaucoup de graisses saturées animales et de réduire la consommation de produits laitiers apportant trop de calcium d origine animale, aliments qui augmentent les risques. Au contraire, il est recommandé de favoriser la consommation de poissons gras comme le saumon, riche en graisses polyinsaturées oméga-3, et d augmenter la consommation de fruits et de légumes : tomates, grenade, et brocolis tout particulièrement, qui réduisent le risque de maladies prostatiques. Attention, la diététique est une question d équilibre. Il n est pas question de bannir de votre alimentation tel ou tel aliment ou au contraire de surconsommer tel autre, il faut simplement corriger vos excès si vous en faites. Pour illustrer ces conseils d une façon savoureuse, nous vous proposons ces recettes qui feront à la fois plaisir à votre palais... et à votre prostate! Bon appétit, et bonne santé! François Desgrandchamps

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5 ENTRÉES SALADE DE TIGES DE BROCOLI, VINAIGRETTE À L ANCHOIS SALADE Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes Cuisson : de 4 à 5 minutes INGRÉDIENTS --3 têtes de brocoli --1 tomate mûre --3 branches de persil plat, effeuillées et hachées --gros sel, sel fin, poivre du moulin LA VINAIGRETTE --6 beaux filets d anchois au sel --1 gousse d ail finement hachée --4 cuillerées à soupe de vinaigre de vin --2 cuillerées à soupe d huile d olive --poivre du moulin USTENSILES --couteau d office --casserole --écumoire 1 Séparer les bouquets des tiges de brocoli (le reste des bouquets servira pour une autre recette). Éplucher les tiges en retirant toute l écorce et en ne gardant que la chair translucide. 2 Faire bouillir de l eau bien salée dans une casserole. Ajouter les tiges de brocoli entières. Au retour de l ébullition, faire cuire environ 4 à 5 minutes à petits bouillons. Tester la cuisson avec la lame d un couteau, qui doit pénétrer jusqu au centre des tiges. En toute fin de cuisson, plonger la tomate dans la casserole pendant 1 minute. 3 Retirer les tiges de brocoli et la tomate avec une écumoire et les plonger immédiatement dans de l eau glacée. Les égoutter au bout d une minute. Peler la tomate, la couper en deux, la presser pour éliminer les graines et la couper en petits cubes. 4 Retirer les arêtes des anchois et les rincer sous un filet d eau froide. Les éponger dans du papier absorbant, puis les couper en petits morceaux. Les mettre dans un bol avec l ail, ajouter le vinaigre et mélanger. Ajouter l huile d olive sans cesser de battre. Poivrer. 5 Découper les tiges de brocoli en tranches de 5 mm d épaisseur et les disposer joliment sur des assiettes ou sur un plat. Parsemer de cubes de tomate. Ajouter la vinaigrette à l anchois à l aide d une cuillère et garnir de persil haché. 6 Cette salade se sert idéalement à température ambiante ; il vaut mieux ne pas la faire attendre. Conseil : En général, on préfère les bouquets (inflorescences) des brocolis, mais les tiges sont excellentes et méritent une recette à elles seules. En les épluchant, veillez à retirer toute partie fibreuse. La consommation régulière de crucifères tels que le brocoli est bénéfique pour la santé de la prostate. (1) 5

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7 ENTRÉES SOUFFLÉ AU BROCOLI ENTRÉE CHAUDE Pour 4 personnes Préparation : 30 minutes Cuisson : de 20 à 25 minutes INGRÉDIENTS --2 têtes de brocoli --15 cl de lait de coco --1 cuillerée à soupe rase de fécule de maïs --6 œufs --1 cuillerée à soupe d huile d olive --gros sel, sel fin, poivre du moulin USTENSILES --couteau d office --casseroles --écumoire --mixeur ou blender --fouet --râpe --batteur électrique --spatule --moule à soufflé 1 Préchauffer le four à 180 C (th. 6). Détacher les bouquets des brocolis (on ne conserve pas les tiges pour cette recette). En garder deux crus pour la finition. Faire cuire les bouquets de brocoli à l eau bouillante salée jusqu à ce qu ils soient tendres (environ 6-7 minutes). Les retirer avec une écumoire et les plonger immédiatement dans de l eau glacée ; les retirer au bout d une minute. Les égoutter, puis les mixer en purée fine et recueillir la purée dans un saladier. 2 Faire chauffer le lait de coco et la fécule dans une petite casserole en fouettant doucement. Le mélange doit épaissir. Fouetter encore quelques secondes, puis retirer du feu et ajouter à la purée de brocoli. 3 Séparer les blancs des jaunes d œufs. Mélanger les jaunes à la purée de brocoli. Râper par-dessus les inflorescences de brocoli cru, puis mélanger. Saler et poivrer. 4 Battre les blancs d œufs en neige ferme et les ajouter délicatement à la préparation avec une spatule en caoutchouc. 5 Enduire d huile d olive l intérieur d un moule à soufflé. Y verser le mélange, égaliser la surface et faire cuire de 20 à 25 minutes sans ouvrir la porte. Quand le soufflé est bien monté, le porter à table immédiatement. Le brocoli comporte certains principes actifs protecteurs pour la prostate. (1) 7

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9 ENTRÉES TERRINE BROCOLI-CREVETTES, COULIS DE TOMATE ENTRÉE FROIDE Pour 4 personnes Préparation : 40 minutes Repos : de 6 à 12 heures Cuisson : 1 h 30 INGRÉDIENTS g de brocolis --5 ou 6 belles feuilles de chou vert --5 œufs --1 grosse cuillerée à soupe de fécule de maïs --1 petite tomate mûre g de grosses crevettes roses cuites --gros sel, sel fin, piment d Espelette LE COULIS DE TOMATE --2 cuillerées à soupe d huile d olive --1 petit oignon épluché et finement haché --50 cl de coulis de tomate --1 feuille de laurier --1 branche de thym --1 gousse d ail hachée --2 cuillerées à soupe de vinaigre de xérès --sel fin USTENSILES --couteau d office --casseroles --écumoire --mixeur ou blender --moule à cake de 26 cm de longueur --feuille d aluminium --plat à gratin pour bain-marie Par l activité anti-oxydante de son pigment, la tomate joue un rôle protecteur pour la prostate. (1) 1 Éplucher les tiges de brocoli comme indiqué page 5. Faire cuire les bouquets et les tiges pendant 6 à 7 minutes à l eau bouillante salée jusqu à ce qu ils soient tendres à cœur (tester la cuisson avec la pointe d un couteau). Les retirer avec une écumoire, les plonger dans de l eau glacée pendant 1 minute. Égoutter. 2 Porter de nouveau à ébullition l eau des brocolis, y plonger les feuilles de chou pendant 1 minute, les jeter dans l eau glacée puis les éponger soigneusement dans du papier absorbant. Retirer la côte centrale des feuilles avec un couteau. 3 Mixer finement les bouquets de brocoli dans le bol d un mixeur. Ajouter les œufs un par un et mixer entre chaque œuf. Ajouter la fécule de maïs, mixer encore. Saler, ajouter un peu de piment d Espelette pour relever le goût. 4 Préchauffer le four à 200 C (th. 6-7). Couper les tiges de brocoli dans le sens de la longueur en bâtonnets d environ 1 cm de côté. Décortiquer les crevettes et les couper en gros morceaux. Plonger la tomate quelques secondes dans l eau bouillante, la peler, prélever la chair extérieure avec un couteau en laissant le cœur de côté. Tailler la chair en bâtonnets de 1 cm environ. 5 Huiler légèrement l intérieur d un moule à cake de 26 cm de longueur. Le garnir entièrement de feuilles de chou en les faisant déborder de toute part. Étaler dans le moule la moitié de la purée de brocoli et égaliser la surface. Disposer sur la purée les bâtonnets de brocoli dans le sens de la longueur ainsi que les crevettes et les bâtonnets de tomate. Recouvrir du reste de purée de brocoli, rabattre les feuilles de chou par-dessus et appuyer légèrement pour tasser la terrine. Arroser d un filet d huile d olive. Envelopper le moule d une feuille d aluminium et percer quelques petits trous à la surface. 6 Déposer le moule dans un grand plat à gratin, verser de l eau frémissante dans le plat et mettre le tout au four. Faire cuire 1 heure. Retirer le moule, laisser refroidir, puis garder de 6 à 12 heures au réfrigérateur. 7 Préparer la sauce : faire chauffer l huile d olive et y faire revenir l oignon jusqu à ce qu il soit transparent. Ajouter le coulis de tomate, le laurier et le thym, laisser cuire 10 minutes sans couvrir. Retirer du feu. Ôter les herbes, ajouter l ail haché et le vinaigre, saler, mélanger et laisser refroidir. Le coulis doit être épais. Le garder au réfrigérateur, bien couvert. Servir la terrine froide mais non glacée, coupée en tranches, avec le coulis. Conseil : Vous pouvez aussi faire cuire cette terrine à la vapeur pendant 1 heure, toujours enveloppée d une feuille d aluminium. Elle est parfaite pour un pique-nique. 9

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11 PLATS MAQUEREAUX EN ESCABÈCHE DE THÉ VERT POISSON Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes Repos : 12 heures INGRÉDIENTS --6 maquereaux moyens (150 à 200 g chacun) très frais --20 cl d eau de source --15 cl de vinaigre de vin blanc (ou de vinaigre de riz) --1 cuillerée à soupe rase de thé vert en feuilles, chinois (long jing) ou japonais (sencha) --4 ciboules ou cébettes --1 cuillerée à soupe de nuoc-mâm ou de sauce de poisson thaïlandaise (à trouver au rayon asiatique dans la grande distribution ou dans les magasins de produits asiatiques) --1 piment oiseau --2 cuillerées à soupe d huile d olive ou de sésame --sel, poivre concassé USTENSILES --couteau d office --pince à arêtes --plat à gratin --casseroles --passoire fine 1 Faire lever les filets des maquereaux par le poissonnier. Retirer délicatement les arêtes restantes à l aide d une pince à arêtes, sans endommager la chair. Saler les filets et les ranger en une couche dans un plat à gratin. 2 Éplucher les cébettes et les tailler en fines rondelles. 3 Dans une petite casserole, faire chauffer l eau de source à 65 C, retirer du feu, ajouter les feuilles de thé vert, couvrir et laisser infuser 5 minutes. Ajouter le vinaigre, l huile d olive, le piment et 2 pincées de poivre noir concassé. Porter à frémissement, retirer du feu, ajouter le nuoc-mâm et les ciboules. Verser sur les filets de maquereau et couvrir. 4 Laisser refroidir, garder 12 heures au réfrigérateur et servir froid le lendemain avec une salade ou des pommes de terre vapeur. Conseil : Les feuilles de thé parfument le maquereau de façon subtile, mais vous pouvez filtrer l infusion pour une saveur moins prononcée. Ce plat peut aussi être servi en entrée. Riche en polyphénols, le thé vert apporte une activité anti-oxydante, bénéfique pour la prostate. (1) 11

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13 PLATS SAUMON À L UNILATÉRAL, BROCOLIS À L AIL ET À L HUILE D OLIVE POISSON Pour 4 personnes Préparation : 15 minutes Cuisson : environ minutes INGRÉDIENTS --4 pavés de saumon de 200 g chacun, avec la peau --1 cuillerée à soupe d huile d arachide --2 têtes de brocoli --1 ou 2 gousses d ail (selon votre goût) finement hachées --huile d olive --le jus de 1/2 citron --gros sel, sel fin, poivre blanc du moulin USTENSILES --poêle antiadhérente --couteau d office --casserole --passoire 1 Saler et poivrer les pavés de saumon. Faire chauffer l huile dans une poêle antiadhérente sur feu moyen. Y déposer les pavés de saumon côté peau vers le bas. Baisser le feu et laisser cuire très doucement en surveillant la coloration du filet : le blanc doit monter tout doucement. Surtout ne pas hâter la cuisson, qui doit se faire sur feu très doux. Il est difficile de la minuter, car elle doit se faire à l œil. Selon l épaisseur du filet et la chaleur employée, elle peut prendre entre 15 et 30 minutes (avec une moyenne de minutes). 2 Pendant ce temps, laver les brocolis. Séparer les bouquets des tiges. Éplucher les tiges. Faire cuire les tiges et les bouquets pendant 3 minutes à l eau bouillante salée ; ils doivent être encore un peu fermes et les bouquets doivent rester entiers. Les recueillir dans une passoire et les passer rapidement sous l eau froide. Les garder au chaud dans un plat creux. 3 Mélanger l ail finement haché, le jus de citron, sel et poivre, et assez d huile pour faire une vinaigrette. Verser cette vinaigrette sur les brocolis encore chauds et mélanger délicatement. 4 Lorsque le blanc arrive à environ 5 mm de la surface du saumon, retirer les pavés de la poêle et servir immédiatement avec les brocolis. Vous pouvez aussi retirer le saumon quand le blanc arrive à mi-hauteur si vous préférez une texture mi-crue, mi-cuite. Riche en oméga-3, le saumon participe à la «bonne santé» de la prostate. (1) 13

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15 PLATS PIZZA TOMATE-SARDINES TARTE Pour 4 personnes Préparation : 30 minutes Cuisson : 10 à 15 minutes INGRÉDIENTS --8 sardines fraîches «papillons» (levées en filets) --1 cuillerée à soupe de vinaigre de vin --1 rouleau de pâte feuilletée pré-étalée --10 cl de coulis de tomate (acheté, ou utilisez la recette page 9) --1 grosse tomate mûre --1 gros oignon rouge --fleurs de thym ou thym séché --huile d olive --quelques feuilles de persil plat --gros sel marin ou fleur de sel, poivre du moulin USTENSILES --pince à arêtes --couteau d office --plaque à pâtisserie 1 À l aide d une pince et d un couteau d office, retirer les arêtes restant dans les filets de sardines. Saler et poivrer légèrement les filets, puis les frotter de vinaigre. Les ranger sur un plat, les arroser d un filet d huile d olive, les retourner plusieurs fois pour bien les enduire d huile, puis les garder au réfrigérateur. 2 Préchauffer le four à 200 C (th. 6-7). Étaler la pâte feuilletée sur une plaque. 3 Peler la tomate après l avoir plongée quelques secondes dans l eau bouillante. La couper en deux, la presser légèrement pour éliminer les graines, puis la couper en petits morceaux. 4 Éplucher l oignon et le tailler en fines rondelles. 5 Étaler le coulis de tomate sur la pâte en laissant une marge de 1 cm sur le pourtour. Recouvrir de rondelles d oignon, puis de cubes de tomate. Saler et poivrer, ajouter le thym. Arroser d un filet d huile d olive. Faire cuire de 10 à 15 minutes au four, ou jusqu à ce que la pâte soit colorée sans excès. Pendant ce temps, retirer la peau des filets de sardine marinés. 6 Sortir la pizza du four. La garnir des filets de sardine, puis du persil. Servir immédiatement. Conseil : Il est important d éliminer les dernières arêtes, car les sardines «papillons» achetées chez le poissonnier en contiennent toujours, surtout à la lisière des filets. Le temps de cuisson doit être adapté aux capacités de votre four : surveillez la coloration de la pâte. Une plus grande consommation de poissons gras réduit le risque de maladies prostatiques. (1) 15

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17 DESSERTS GRANITÉ BROCOLI-VODKA GLACE Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes Cuisson : 10 minutes Réfrigération : 4 heures Prise en glace : de 4 à 6 heures au congélateur INGRÉDIENTS --2 têtes de brocoli bien fermes --20 cl de lait d amande --2 ou 3 cuillerées à soupe de sucre (selon votre goût) --5 cl de vodka USTENSILES --casserole --couteau d office --écumoire --mixeur ou blender --râpe --sorbetière --cuillère à glace (ou deux cuillères à soupe) 1 Faire fondre le sucre avec 1 cuillerée à soupe d eau sur feu doux, puis laisser refroidir. 2 Laver les brocolis. Séparer les bouquets des tiges ; seuls les bouquets sont utilisés dans cette recette. Garder un gros bouquet pour la finition. 3 Faire cuire les bouquets de brocoli 10 minutes à la vapeur. Les retirer avec une écumoire et les plonger dans de l eau glacée, puis les égoutter soigneusement. 4 Dans un blender ou un mixeur, réunir les brocolis, le lait d amande et le sirop. Mixer en une purée très fine. Ajouter la vodka et râper sur le tout les petites inflorescences du bouquet de brocoli réservé. Mélanger, verser dans un récipient rectangulaire non couvert (de type bac en plastique) et garder de 4 à 6 heures au congélateur. 5 Confectionner le granité en grattant la surface de la préparation congelée avec une fourchette ou une cuillère afin d obtenir des cristaux. Servir immédiatement dans des verres. Conseil : Ce granité peut aussi être servi sur une salade de tomates, du melon ou une salade de fruits. Parmi les crucifères, le brocoli est particulièrement riche en facteur protecteur pour la prostate. (1) 17

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19 DESSERTS GÂTEAU AUX NOIX DU BRÉSIL ET AU CHOCOLAT Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : de 30 à 40 minutes INGRÉDIENTS g de noix du Brésil décortiquées --10 g de beurre pour le moule g de chocolat noir --5 œufs g de sucre de canne roux --1 pincée de sel --70 g de farine tamisée avec 1 cuillerée à café rase de levure chimique USTENSILES --couteau --moule à cake ou à savarin --casseroles (pour le bain-marie) --batteur électrique --spatule en caoutchouc --grille à pâtisserie 1 Hacher grossièrement une poignée de noix du Brésil au couteau, puis mixer le reste en une poudre fine. 2 Beurrer un moule à cake de 26 cm de longueur ou un moule à savarin. Préchauffer le four à 180 C (th. 6). 3 Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au four à micro-ondes en mode décongélation. 4 Séparer les blancs des jaunes d œufs. Dans un saladier, à l aide d un batteur électrique, battre les jaunes d œufs avec le sucre jusqu à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la poudre de noix du Brésil et enfin le chocolat fondu. 5 Ajouter la pincée de sel aux blancs d œufs et battre ceux-ci en neige très ferme. À l aide d une spatule en caoutchouc, incorporer les blancs au mélange précédent. 6 Terminer en ajoutant le mélange farine-levure en pluie, en mélangeant délicatement. Verser cette pâte dans le moule, heurter plusieurs fois le fond de celui-ci contre le plan de travail afin d égaliser l épaisseur, parsemer la surface des noix du Brésil hachées et faire cuire environ 30 à 40 minutes au four (la durée dépend de votre four). Tester la cuisson avec la pointe d un couteau, qui doit ressortir propre du centre du gâteau. Démouler et laisser refroidir sur une grille. Les noix du Brésil, que l on trouve facilement en France, sont riches en sélénium qui a un effet protecteur pour la prostate. (1) 19

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21 DESSERTS SALADE DE FRUITS TROIS COULEURS (MANGUE, AVOCAT, GRENADE) Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes INGRÉDIENTS --2 belles mangues mûres --2 avocats Hass mûrs --1 grenade --1 cuillerée à soupe de miel liquide --le jus de 1/2 citron vert USTENSILES --couteau d office --couteau chef --saladier 1 Éplucher les mangues, les couper en deux de chaque côté du noyau, récupérer la chair autour du noyau. Couper la chair de mangue en gros cubes. 2 Éplucher les avocats et couper la chair en cubes de la même taille. Mélanger les deux fruits dans un saladier. 3 Éplucher la grenade en récupérant les grains ; vous n aurez besoin que de la moitié du fruit pour cette recette. Ajouter les grains au contenu du saladier. 4 Ajouter le miel et le jus de citron vert ; mélanger délicatement. Servir. Conseil : Si vous devez faire attendre cette salade de fruits (excellente en dessert comme en entrée), ne dépassez pas les 3 heures au réfrigérateur et sortez-la une demi-heure avant de servir. L idéal est de ne pas la mettre au réfrigérateur et de la préparer au dernier moment pour laisser les saveurs intactes. La consommation régulière de fruits réduit le risque de maladies prostatiques. (1) 21

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23 BOISSON COCKTAIL BROCOLI, POMME, PERSIL, CITRON Pour 4 personnes Préparation : 15 minutes INGRÉDIENTS --2 têtes de brocoli --1 kg de pommes bio très juteuses (fuji, braeburn, juliet, granny smith ou jonagold...) --1 botte de persil --le jus de 1 citron USTENSILES --couteau d office --centrifugeuse 1 Séparer les bouquets des tiges des brocolis. Éplucher les tiges. Les deux sont employés dans cette recette. 2 Laver les pommes, les couper en quartiers sans les peler et retirer le cœur. 3 Laver et essorer le persil. 4 Passer le tout à la centrifugeuse : les brocolis d abord, le persil ensuite et les pommes à la fin. 5 Ajouter le jus de citron, mélanger et servir immédiatement. Une alimentation plus riche en fruits et légumes, est reconnue comme un facteur protecteur pour la prostate. (1) 23

24 POUR LES HOMMES APRÈS 50 ANS POUR LES HOMMES À RISQUE ANTÉCÉDENTS FAMILIAUX OBÉSITÉ MAUVAISE HYGIÈNE DE VIE COMPLÉMENT ALIMENTAIRE POUR LE MAINTIEN D UNE PROSTATE EN BONNE SANTÉ (1) Desgrandchamps F, Bastien L. Nutrition, suppléments alimentaires et cancer de la prostate. Prog Urol 2010:20; (2) Cipolla B. et al. Effect of Sulforaphane in Men with Biochemical Recurrence after Radical Prostatectomy. Cancer Prev Res 2015;8(8): (2) COMMENT L UTILISER : 1 à 3 CP/J pendant 6 mois (à renouveler) 2 CONDITIONNEMENTS : Boîte de 30 CP / 90 CP 1 CP = 10 mg de sulforaphane (équivaut à 100 g de brocoli cru) Éditeur NUTRINOV SAS - 2, rue Julien Neveu Noyal-sur-Vilaine cedex - RCS Rennes Plaquette réalisée par Octobre - Editorial : Pr. Desgrandchamps - Recettes et photographies : Sophie Brissaud.