«Protéines? Tabous & Réalité»

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1 «Protéines? Tabous & Réalité» "Nous sommes en fait bien plus que ce que nous mangeons, mais ce que nous mangeons peut en fait nous aider à devenir bien plus que ce que nous sommes." Adèle Davis Les protéines, seuls éléments bâtisseurs de vos muscles entrent dans la composition de tous les tissus corporels. Elles interviennent donc dans de nombreuses fonctions biologiques vitales. Elles jouent un rôle sur l humeur de l individu et favorisent la satiété. Les protéines sont des macromolécules essentielles aux processus biologiques. Sans protéines, il n y aurait tout simplement pas de Vie. Simon Reboh, PhD Pharmacien Homéopathe SSMH, spécialisé en micronutrition & MTC

2 A quoi servent les protéines? Les protéines sont un des matériaux essentiels pour la construction et le fonctionnement de tous les êtres vivants, de la bactérie à l homme. Elles assurent des milliers de fonctions différentes dans notre corps comme

3 A quoi servent les protéines? le battement du cœur, la mémoire, la capacité de parler, la fabrication des spermatozoïdes, et celle des ovules, le cycle de la femme, la grossesse, la respiration, la digestion, la vue, l ouïe, l odorat, le goût, le sommeil, l immunité, la solidité du squelette, la souplesse des cheveux, nos humeurs, la couleur des yeux et celle de la peau, la transpiration, le transport d eau, d oxygène et de tant d autres nutriments dont le corps a besoin, la fabrication continuelle de nouvelles cellules, de nouvelles protéines. Lorsque les protéines sont dysfonctionnelles, elles peuvent être impliquées dans toutes sortes de maladies tels que le diabète, le cancer, la maladie d Alzheimer, la maladie de la vache folle, l hémophilie, les maladies cardiovasculaires

4 Où sont fabriquées les protéines? Dans chacune de nos cellules, à partir de l information contenue dans l ADN. Une cellule, c est quoi? L ADN, c est quoi? Une cellule est la plus petite unité nécessaire à la constitution d un être vivant. Il y en a différentes sortes (exemple: les neurones) Certains organismes sont constitués d une seule cellule (bactéries, levures). L ADN, c est le support de l information génétique qui permet de fabriquer les protéines. Un «gène» est un morceau d ADN qui contient la recette pour fabriquer une protéine.

5 De quoi sont faites les protéines? Une protéine est composée d une chaîne de petites molécules appelées acides aminés. Il y a 20 acides aminés différents. On appelle «séquence» la succession des acides aminés (de 2 à selon la protéine). -les Acides Aminés (AA). Présence d'une fonction acide ou carboxyle (-COOH), d'une fonction amine (-NH2) et d'un radical (R). Il existe 20 AA différents à cause des différents groupement radicaux R.

6 Dernières Précisions Chez l homme, on estime qu à partir des recettes (les gènes contenus dans l ADN), environ 1 million de protéines différentes peuvent être fabriquées! En effet, lors de sa fabrication, une protéine peut subir toutes sortes de modifications (coupure, liaison à des sucres ). Enfin, une protéine ne sera fonctionnelle que si la chaîne d acides aminés est repliée correctement pour adopter une «structure tridimensionnelle».

7 Dernières Précisions

8 Sportifs! Comment couvrir ses besoins en protéines? Rappel de consommation Chaque jour, vous devez consommer de 1,2 à 2g de protéines par kg de poids de corps. Vos besoins dépendent de : > Votre poids de corps >Votre sollicitation musculaire Dans le cadre d une forte sollicitation musculaire (haltérophilie, judo, lutte, rugby ), vos besoins peuvent se rapprocher sans jamais dépasser les 2g/kg/jour. Pour les sports de combat, le besoin en protéines n est pas supérieur lors d une séance de renforcement musculaire que lors d un entraînement. Si l apport est <1.2g/kg/jour : mauvaise optimisation des phases d entraînement.

9 Où les trouve-t-on? En quelle quantité dois-je les consommer?. Protéines de haute valeur biologique = Viandes, poissons, oeufs + Produits laitiers.

10 . Où les trouve-t-on? En quelle quantité dois-je les consommer?

11 Où les trouve-t-on? Une portion de viande, poisson ou 2 oeufs au déjeuner et au dîner : >6 oeufs maximum par semaine! >Alterner viande blanche, viande rouge, poissons maigres et gras. Sur une semaine, consommez : >3 à 4 fois de la viande rouge (coeur de rumsteck, faux-filet, tournedos, gigot, bavette, steak haché < 5% MG ). >3 à 4 fois de la viande blanche (escalope de dinde, blanc de poulet, rôti de porc, noix de veau...). >3 à 4 fois du poisson (sole, merlan, colin, cabillaud, daurade, perche, rouget ) dont 2 fois du poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau...). >2 fois 2 œufs.

12 Où les trouve-t-on? Au moins 3 à 4 portions de produits laitiers de bonne qualité par jour : >Privilégiez : yaourts natures, lait 1/2 écrémé, fromages blancs 20% de MG, petits suisses 20% de MG. >Attention aux fromages : >au maximum une portion par jour, car très riche en lipides. >à éviter le jour de la compétition. Evitez les laitages ayant une forte teneur en lipides >4% : crèmes desserts, entremets, flans, laits gélifiés Le fromage blanc, riche en protéines, est à privilégier pour les poids de corps élevés ou pour les athlètes devant optimiser leurs apports en protéines (forte sollicitation musculaire).

13 En quelle quantité dois-je les consommer? La taille des portions dépend de votre poids de corps : musculaire). Vous pesez 50kg Vous avez besoin de : >2 portions de 100g de Viande,Poisson ou oeufspar jour. >Au moins 3 produits laitiersde bonne qualité par jour. 70kg >2 portions de 150g de Viande, Poisson ou œufs par jour. >3 à 4 produits laitiers de bonne qualité par jour. 100kg >2 portions de 200g de Viande, Poisson ou œufs par jour. >Au moins 4 produits laitiers de bonne qualité dont 2 portions de 150g de fromage blanc à 20% MG.

14 En quelle quantité dois-je les consommer? >Pour les consommations élevées de laitages, alternez produits 1/2 écrémé musculaire). et à 0% MG. >Ne consommez jamais exclusivement des laitages à 0% MG (absence de vitamines A et D). >L augmentation des apports en protéines nécessite une augmentation des apports hydriques. Buvez de l eau du lever au coucher! Attention aux idées reçues : Viande rouge ou viande blanche? > La viande rouge n est pas plus riche en protéines que la viande blanche, cependant elle contient du fer qui est qualitativement et quantitativement supérieur. Pensez à alterner! Viande bien cuite ou saignante? > La cuisson ne modifie pas beaucoup les qualités nutritionnelles de la viande. Chacun peut choisir sa viande bien cuite ou saignante.

15 Protéines de moindre valeur biologique = Féculents-Légumes secs musculaire). La consommation de féculents à chaque repas adaptée à votre dépense énergétique permet de compléter l apport protidique de la viande, du poisson et des oeufs. Optez pour l association de féculents afin d améliorer la qualité de leurs protéines : Pâtes Lentilles Riz Haricots rouges Semoule Pois chiches Exemples : >Maïs et haricots rouges >Semoule et pois chiches >Minestrone : pâte et haricots secs ou lentilles

16 Les Anti-Oxydants musculaire). Attention, n oubliez pas de consommer chaque jour des fruits et légumes Ils apportent des fibres qui permettent une bonne diffusion de l énergie, des vitamines et minéraux et des antioxydants qui luttent efficacement contre le stress oxydatif des cellules (vieillissement prématuré des cellules). Repères de consommation >3 portions de fruits frais par jour >2 portions de légumes cuits + au moins 1 portion de crudité

17 Les protéines : leurs intérêts dans vos performances sportives musculaire). Choisir les bonnes protéines aux bons moments de la journée peut optimiser votre perte de poids et assurer une perte de graisse et une construction musculaire. Les protéines les plus couramment utilisées sont la protéine de petit lait (whey protéine) et la caséine (protéine de lait). Nous savons maintenant que la qualité des protéines est aussi importante que la quantité. Elle détermine les effets sur la thermogénèse, la manière dont elles sont synthétisées et la façon dont elles se dégradent dans l organisme.

18 Conseils pratiques concernant les protéines musculaire). Pour tirer profit de l effet thermique de l alimentation, choisissez les protéines plutôt que les glucides. Pour stimuler encore plus la thermogénèse, utilisez une source de protéine de qualité, rapidement digestible telle que la whey protéine (petit lait) ou la protéine d oeuf. La combinaison des protéines pourrait être une bonne idée le matin, comme ajouter de la whey protéine au lait ou employer un mélange de plusieurs protéines. Cela vous permettra d avoir une absorption à court et moyen terme. Vous pouvez même ajouter en petite quantité de l huile de graine de lin, riche en acides gras Oméga 3. Pour se référer à une étude comparant les repas à haute valeur protéique aux repas élevés en hydrates de carbone, ceci sur une période de neuf heures, des chercheurs ont noté que l effet thermique de la protéine utilisait 10% de ses propres calories alors que les hydrates de carbone n en utilisent que 6%. Par exemple, imaginons que vous mangiez un repas de 500 calories, riche en protéine, cela aurait comme conséquence que 50 calories seraient utilisées pour la chaleur (thermogénèse), alors que le même repas riche en hydrates de carbone aurait une utilisation de seulement 20 calories.

19 La meilleure protéine pour la Thermogénèse musculaire). Toutes les protéines ne sont pas égales pour créer un effet thermique. Des chercheurs danois ont étudié les effets de deux régimes à haute valeur protéique, l un riche en protéines de soja (protéines végétales) et l autre riche en protéines de porc (protéines animales). Ils ont comparé ces deux régimes avec un régime à haute teneur en hydrates de carbone et en ont évalué la dépense énergétique. Les régimes ont été pratiqués pendant quatre jours chacun. Le quatrième jour des mesures détaillées sur la dépense énergétique ont été faites sur une période de 24 heures. Comparé au régime haut en hydrates de carbone, le régime à base de protéines de soja (protéines végétales) consomme 58 calories de plus par jour que celui haut en hydrates de carbone et le régime à base de protéines animales (porc) utilise 118 calories de plus par jour.

20 Résultats musculaire). Les résultats confirment l effet thermique plus grand de la protéine par rapport aux hydrates de carbone et prouvent aussi que plus la source de protéine est de haute qualité (Valeur Biologique: qualité et quantité des acides aminés essentiels) plus grand sera l effet thermique. Les protéines animales ont une valeur biologique supérieure aux protéines végétales.

21 «Rien dans notre intelligence qui ne soit passé par nos sens» Aristote

22 Merci de votre Attention Sen Su Vôtre Simon Reboh, PhD Pharmacien Homéopathe SSMH, spécialisé en micronutrition & MTC

23 Des questions!

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