Lutte contre la surcharge pondérale

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1 Lutte contre la surcharge pondérale I. Répartition des graisses corporelles Généralités Inégalités hommes/femmes Causes de l obésité II. Contrôle des la masse corporelle Réduire l apport énergétique alimentaire Augmenter la dépense énergétique sans modifier l apport alimentaire. Réduire l apport alimentaire et augmenter la dépense énergétique Amincissement régional Tissu adipeux et régulation thermique Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 1

2 I. Répartition des graisses corporelles Généralités Répartition des graisses corporelles totales Lipides constitutifs (ne peuvent être modifiés) moelle épinière tissu nerveux Divers organes Indispensables au fonctionnement physiologique. Non accessible comme source d'énergie Lipides de réserve (stocks) tissus adipeux sous cutanés Réserve d'énergie Inégalités hommes/femmes Lipides constitutifs Lipides de réserves Lieu de stockage Total lipides Obésité Hommes 3% 12% Région abdominale Obésité androïde 15% >20% Femmes 12% 15% régions pelviennes hanches, cuisses, fesses Obésité gynoïde 27% >30% Un pourcentage trop faible de lipides constitutifs chez les femmes entraîne des problèmes d aménorrhées (disparition des règles) ou dysménorrhées. Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 2

3 Ces problèmes sont rencontrés chez certaines sportives de haut niveau. Les graisses (lipides) de réserve sont réparties dans le corps dans les adipocytes (cellules graisseuses) sous forme de tissus adipeux. Le tissu adipeux est sous cutané. Sa quantité importante détermine l obésité. Les hommes et les femmes sont inégaux devant la quantité et le lieu de stockages du tissu adipeux. Les stocks de tissu adipeux augmentent quand l apport énergétique alimentaire est supérieur aux besoins quotidiens. Le tissu adipeux se développe de 2 façons Hyperplasie (augmentation du nombre d'adipocytes) seulement aucours de 3 périodes clefs Hypertrophie (augmentation de la taille des adipocytes) chez l'enfant lors du dernier trimestre de la grossesse dans la 1ere année de la vie aucours de la poussée de l'adolescence Le nombre des adipocytes est stabilisé à l âge adulte. Les variations de la masse corporelle sont alors liées seulement aux variations de la taille des adipocytes existantes. Il est important de promouvoir l activité physique chez l enfant et l adolescent. Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 3

4 Causes de l obésité L obésité est principalement liée à la sédentarité et au style de vie. Elle peut être aggravée par une prédisposition génétique. L obésité est causée (selon certaines études scientifiques sur l animal) par un gène défectueux et apparaît en 3 étapes (25% des cas) : Etape 1 : le gène de la cellule adipeuse produit une hormone responsable de la satiété. Etape 2 : Cette hormone quitte la cellule adipeuse et passe dans le sang. Etape 3 : La quantité d hormone dans le sang renseigne le cerveau sur la quantité de gras corporel et déclenche ou non la notion de faim. II. Contrôle de la masse corporelle Réduire l apport énergétique alimentaire Cela entraîne à court terme une diminution du poids. Cette diminution du poids est surtout liée à la diminution des réserves glucidiques (sucres) de l organisme. Les réserves glucidiques sont plus riches en eau et moins énergétiques que les réserves de graisse. C est le tissu maigre (muscles) qui se réduit en premier et qui est à l origine de la diminution de la masse corporelle. Ce n est que plus tardivement que les réserves de graisses seront affectées par la restriction alimentaire. Même si cela paraît rapidement encourageant, selon certaines études, 2/3 de la masse perdue est reprise en moins de 1 an et la totalité en 5 ans. La restriction énergétique alimentaire entraîne la réduction du métabolisme de repos (jusqu à 45%). Cette réaction reflexe de préservation de l énergie rend progressivement les régimes de moins en moins efficaces. Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 4

5 Augmenter la dépense énergétique sans modifier l apport alimentaire. Les pratiques d endurance (vélo, marche, roller, jogging, natation, rameur, ski de fond ) permettent : de conserver une composition corporelle équilibrée. de modifier la composition corporelle en diminuant le stock des graisses et en augmentant les tissus maigres (muscles). L accumulation des tissus adipeux (hypertrophie des adipocytes) est limitée avec l exercice même si l apport alimentaire est maintenu voire augmenté. 5 fois 1 heure/semaine d exercice physique sans modification du régime alimentaire entraîne une réduction de la masse corporelle. Le déficit énergétique est totalement crée par l exercice. Le circuit training de musculation permet de stimuler les muscles et le système aérobie tout en diminuant le tissu adipeux. Le métabolisme de la masse maigre (muscle) est plus important que celui de la masse grasse (tissu adipeux), donc à poids égal, un sujet musclé consomme plus d énergie au repos qu un sujet non musclé. Réduire l apport alimentaire et augmenter la dépense énergétique C est la combinaison idéale. Il s agit d augmenter le déficit énergétique global, de faciliter l oxydation des lipides et développer les muscles. La perte adipeuse est plus durable que la seule restriction alimentaire. La pratique progressive et régulière modifie le style de vie. Il faut que les objectifs fixés soient réalisables pour que l entraînement soit supporté. Cela contribue à améliorer l estime de soi. 3 fois 45 mn /semaine d exercices physiques modérés entraînent des modifications notables. Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 5

6 Amincissement régional Est-il possible de choisir la région du corps ou l on va diminuer les réserves de graisse? Non. L exercice stimule l utilisation des lipides pour fournir de l énergie et favorise la diminution générale des stocks sous cutanés. Il n y a pas d actions ciblées choisies par l individu. Néanmoins, il existe des différences liées au sexe et donc à la répartition des graisses : Les graisses utilisées prioritairement lors de la lipolyse (durant l effort d endurance) sont les graisses de l abdomen. Les hommes dont le stockage naturel est plus important dans la région abdominale (obésité androïde voir p2) voient les effets plus rapidement que les femmes qui ont des stocks dans la partie basse du corps (obésité gynoïdes). Tissu adipeux et régulation thermique Le tissu adipeux sous cutané constitue un excellent isolant corporel contre le froid. Les individus gras tolèrent mieux l exercice physique en eau froide et supportent mal l exercice par temps chaud. Le métabolisme est plus important lors de températures froides. Par exemple, les frissons (secousses musculaires reflexes destinées à créer de la chaleur) augmentent le métabolisme de 3 à 6 fois. Dans le cadre d un régime, il est important de ne pas surchauffer les lieux de vie afin d augmenter la dépense énergétique. Autour d Avignon Coaching. Préparateur Physique. Patrick Galas. Page 6

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