Produits laitiers et substituts du lait

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2 Produits laitiers et substituts du lait Produits laitiers et substituts du lait Les produits laitiers sont importants dans le cadre d une alimentation saine. Ils sont notre principal fournisseur de calcium, sont indispensables à la croissance de l enfant et s utilisent préventivement contre la décalcification osseuse et l ostéoporose à un âge plus avancé. Ces aliments apportent en outre d importantes quantités de protéines et de vitamines comme la vitamine B2, la vitamine A et la vitamine D. Les matières grasses du lait (de vache) sont de type saturé (essentiellement l acide palmitinique) et augmentent dès lors le risque des maladies cardiovasculaires. Dans le cadre d une alimentation saine, il est par conséquent recommandé d utiliser des produits laitiers maigres ou demi-écrémés. Attention : en raison de la présence de vitamines hydrosolubles, jusqu à l âge de 4 ans, les enfants doivent consommer des produits entiers. La teneur en hydrates du lait d origine animale est déterminée par le lactose ou sucre de lait. Le lactose est un disaccharide composé de glucose et de galactose. L index glycémique du lactose est faible. La hausse des taux de glycémie après consommation de produits laitiers est donc lente. Plus un produit laitier sera ferme, moins il y aura d hydrates par 1 g. Le sucre est en effet hydrosoluble et est éliminé avec l eau pendant la production de fromages à pâte dure par exemple. Le lait de soja est une parfaite alternative au lait de vache. La plupart des variétés commercialisées actuellement sur le marché contiennent une quantité importante de calcium. Les hydrates ne sont ici pas composés de lactose. L apport en graisse peut varier selon les marques mais ces produits apporteront toujours plus de graisses insaturées que saturées. ( 119

3 73 Lait demi-écrémé 265 ml ± 2 verres à moitié remplis 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose g Sucrose 12,5 g Lactose g Amidon g 4,1 g 3 g saturées,8 g insaturées 8,7 g 238 g 122 kcal / 9 kj 238 g La teneur en hydrates du lait écrémé, demi-écrémé ou entier est comparable. La pasteurisation, la stérilisation,... n en modifient pas la teneur. L influence totale des 3 variétés de lait sur la glycémie est identique mais la vitesse avec laquelle elles font grimper la glycémie peut varier. Le lait entier a un index glycémique de 11 environ, alors que celui du lait écrémé pourrait grimper jusqu à 32. L influence sur la glycémie reste cependant faible. La valeur calorique et la teneur en graisse sont totalement différentes pour les 3 variétés de lait. Le lait écrémé ne contient pas de matière grasse et possède une valeur calorique à peu près équivalente à la moitié de celle du lait entier. Le lait demi-écrémé se situe entre les deux. L apport en hydrates et en énergie du lait de chèvre est comparable. 1 IG = 27 1 )

4 Yaourt maigre nature 74 2 ml 2 petits pots 12,5 g,1 g Glucose g Fructose 3,1 g Galactose g Sucrose 7,9 g Lactose g Amidon g 1 g,8 g saturées,2 g insaturées 11,3 g 225 g 14 kcal / 435 kj 2 g 1 IG = 27 La teneur en hydrates du yaourt maigre et entier est comparable ; la teneur en graisse et la valeur calorique ne le sont par contre pas. Le yaourt est généralement fabriqué à partir du lait de vache. Grâce à l action de bactéries vivantes, il y a digestion partielle. Attention à la répartition des hydrates. Une partie du lactose du lait est déjà dissocié en glucose et en galactose. Etant donné que la composition des yaourts peut varier, il est prudent d analyser l emballage pour obtenir une estimation précise. En cas d ajout de fruits, même de morceaux de fruits frais, l apport en hydrates va augmenter fortement. ( 121

5 75 Fromage blanc nature maigre 3 g 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose g Sucrose 12,5 g Lactose g Amidon g,4 g,3 g saturées,1 g insaturées 29 g 298 g 17 kcal / 711 kj 298 g Plus le produit laitier sera ferme, moins il contiendra d hydrates. Les sucres hydrosolubles subsistent en effet dans la fraction aqueuse. Le fromage blanc frais apportera donc sensiblement moins d hydrates que le lait (observez toujours l analyse!). Le fromage blanc est la première source de protéines. La teneur en graisse peut varier fortement d une variété à l autre. Généralement, les marques les moins chères contiennent moins de graisse. Et ce, au détriment du goût, car moins il y a de graisse, plus le goût de craie sera prononcé. Le fromage blanc aux fruits contient généralement des sucres ajoutés. Certaines versions light ou % sont sucrées à l aide d édulcorants artificiels et peuvent être utilisées comme en-cas sans pour autant faire grimper en flèche la glycémie (et le poids). 1 IG = faible 122 )

6 Gouda hollandais 76 3 g Pas de source d hydrates de carbone g g Glucose g Fructose g Galactose g Sucrose g Lactose g Amidon g 97,3 g 67 g saturées 26,2 g insaturées 88,5 g 143 g 1228 kcal / 5141 kj 97,3 g 88,5 g 143 g 1 IG = Le fromage dur est la substance solide du lait. On ne trouve ici pas de sucres hydrosolubles. Ce principe est valable pour tous les fromages durs. Comparez donc le Gouda et le fromage maigre. La consommation d un gros morceau de fromage hollandais n influencera pas la glycémie mais pourra s avérer néfaste pour le poids. L apport calorique est en effet plus de 7 fois supérieur à celui d un fromage blanc maigre du même poids. La grande quantité de graisse est principalement composée de graisses saturées, ce qui n est pas indiqué dans le cadre de maladies cardiovasculaires. Concrètement, cela signifie que ce fromage ne peut être consommé chaque jour comme en-cas pauvre en sucre. ( 123

7 77 Alpro soya Light Drink Choco 8 ml 1+ 1/2verre 12,5 g 1,95 g Glucose,2 g Fructose g Galactose 1, g Sucrose g Lactose g Amidon 2,9 g 2,5 g,4 g saturées 2,1 g insaturées 4,8 g 185 g 94 kcal / 395 kj 185 g L apport en hydrates de cette boisson chocolatée n est pas négligeable et exercera une influence sur la glycémie. Une brique de boisson chocolatée contient un peu plus d une portion d hydrates. Les hydrates sont fournis principalement par le sucrose, dont on sait qu'il possède un index glycémique faible. Cette boisson chocolatée a une valeur énergétique comparable à celle du lait demi-écrémé ordinaire. Cette boisson ne fait donc pas grossir! Le lait chocolaté entier ordinaire contient presque le double de calories. L apport en graisse est limité et concerne surtout des graisses insaturées saines). Vous pouvez continuer à consommer cette boisson chocolatée même si votre taux de cholestérol sanguin est trop élevé. Comme les produits laitiers ordinaires, ce produit est riche en calcium, en vitamines, comme la B2. Il comporte encore d'autres vitamines importantes comme la B6, B9, B12, C et E. 1 IG = faible 124 )

8 Alpro soya Light Drink Nature 78 5 ml 3 verres raisonnablement remplis 12,5 g 1,5 g Glucose 9,7 g Fructose g Galactose 1 g Sucrose g Lactose g Amidon 6,8 g 6,2 g 1,4 g saturées 5,2 g insaturées 11 g 425 g 156 kcal / 6 kj Briques de 1L, disponibles dans votre supermarché 425 g 1 IG = faible Cette boisson au soja est enrichie en calcium et constitue une alternative à part entière au lait de vache. L apport total en hydrates est environ de % inférieur à celui du lait ordinaire. Ainsi, plus de ml de cette boisson au soja fournissent seulement 1 unité d hydrates (contre 265 ml pour le lait de vache). L apport calorique est comparable à celui du lait écrémé. Le peu de matières grasses contenues dans cette boisson au soja est surtout composé de graisses insaturées (= saines). Cette boisson est en outre enrichie en vitamines. ( 125

9 79 Fromage à tartiner demi-gras 12 x g 12 pièces (17,5 g/pièce) 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose g Sucrose 12,5 g Lactose g Amidon g 61,5 g 41,5 g saturées g insaturées 47,5 g 174 g 794 kcal / 3319 kj 174 g Les analyses ici mentionnées concernent le fromage à tartiner demi-gras. L apport en hydrates est faible, en comparaison avec le lait. Soulignons qu une consommation normale de fromage à tartiner influencera peu ou pas la glycémie. Le fromage à tartiner constitue une source importante de protéines. L apport en graisse et donc la valeur énergétique dépendent de la variété utilisée. Les fromages à tartiner double crème sont même susceptibles d apporter deux fois plus de calories que les variétés maigres. Ce raisonnement vaut également pour les fromages fondus. 1 IG = faible 126 )

10 Diasip - Nutricia ml 1 demi-verre 12,5 g g Glucose 2,6 g Fructose g Galactose,1 g Sucrose,4 g Lactose 9,8 g Amidon 3,6 g Vanille Café Fraise 7,8 g,8 g saturées 7 g insaturées, dont 5,5 g mono-insaturées 5,8 g 121 g 145 kcal / 9 kj 121 g Petites bouteilles de ml, uniquement disponibles en pharmacie Alimentation médicale 1 IG = 12 Outre sa faible teneur totale en hydrates, Diasip présente une valeur glycémique extrêmement basse. L absorption du sucre se fera très lentement, évitant ainsi les pics de glycémie. Cet aliment à boire peut être utilisé comme en-cas, mais également lorsque l appétit général n est pas optimal. Diasip se caractérise par une composition extrêmement bien équilibrée, enrichie en vitamines et en minéraux. L ajout supplémentaire d insuline à action rapide n est ici pas recommandé. Diasip peut également être utilisé comme repas léger, mais attention à l administration d insuline à action super rapide. Comme en-cas, la valeur calorique de ce produit n est pas négligeable. Comme repas, l apport énergétique de kcal est plutôt limité. Sa composition en acides gras est quant à elle très saine! Aliment diététique à usage médical ( 127

11 81 Mousse au chocolat faite maison g 2 cuillères à soupe pleines 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose 12,5 g Sucrose g Lactose g Amidon,8 g 5,1 g 3,5 g saturées 1,6 g insaturées 1,8 g 9,3 g 13 kcal / 431 kj L apport en hydrates, mais aussi la quantité de calories et de graisses, sont très nettement influencés par le mode de préparation. Cette mousse au chocolat est composée de chocolat pur, de sucre et de protéines (recette : Notre livre de cuisine ). Les jaunes d œufs ne sont pas ajoutés à la préparation, ce qui représente une économie de graisse et d énergie. Les hydrates sont issus du sucre et du chocolat. L utilisation d un édulcorant artificiel en lieu et place du sucre ordinaire réduira d un tiers l apport en hydrates. Consultez toujours l analyse des mousses au chocolat prêtes à être dégustées de manière à obtenir une évaluation précise. 1 IG = )

12 Mousse Light chocolat - Dr. Oetker g de produit préparé avec du lait écrémé 1 grande portion 12,5 g x g Glucose x g Fructose x g Galactose x g Sucrose x g Lactose x g Amidon x g 5,4 g x g saturées x g insaturées 7,3 g 1 g 126 kcal / 529 kj (x = inconnu) 1 g 1 x IG = faible Ce dessert facile à préparer est pauvre en hydrates et en énergie. La portion illustrée ici, comptant pour 1 unité d hydrates, représente pas mal de mousse au chocolat. Une portion normale de cette mousse au chocolat équivaut donc à moins d une portion d hydrates et environ 1 kcal, ce qui est comparable à un gros fruit. La classification des hydrates n est pas mentionnée, mais la liste des ingrédients permet de déduire que la fécule et le fructose sont les sucres principaux. L index glycémique est donc faible. La saveur douce de la mousse est due à l aspartame. Préparée avec du lait écrémé, cette délicieuse mousse au chocolat constitue une agréable alternative, même pour ceux qui doivent surveiller leur poids. ( 129

13 83 Icy glace vanille - IJsboerke 3 ml of 192 g (5 à 6 boulles) 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose g Sucrose 12,5 g Lactose g Amidon 5 x 15,4 g Polyolen 15,4 g 9,6 g 8,6 g saturées 1 g insaturées 1,1 g 129 g 223 kcal / 935 kj 129 g A première vue, si l'on s'en tient à l'analyse sur l'emballage, l'apport en hydrates semble important, mais la part de polyols (du lactitol ici) et de polydextrose a probablement été comptée aussi. Le lactitol et le polydextrose exercent peu d influence sur la glycémie. L'apport calorique de ces produits alimentaires est extrêmement limité. Une petite glace en guise d en-cas n exercera donc pratiquement pas d influence sur la glycémie et apporte autant d énergie qu une pomme. Consommée intelligemment, cette friandise est autorisée pour les diabétiques de type 1 et de type 2. Pour évaluer une crème glacée, il faut toujours faire attention à la composition par 1 ml ou par 1 g. La glace contient en effet beaucoup d air, qui n influence pas le poids, mais bien le volume. 1 IG = faible x )

14 Glace vanille 84 g = 97 ml 1 boulle 12,5 g g Glucose g Fructose g Galactose 9,1 g Sucrose 3,4 g Lactose g Amidon,3 g 4,7 g 2,3 g saturées 1,7 g insaturées 1,8 g 32 g 97 kcal / 5 kj 1 IG = 61 La crème glacée ordinaire comporte beaucoup de sucre. L apport en hydrates n est donc pas négligeable. Une portion d hydrates correspond à une petite boule et demie, telle que nous les servons chez nous, ou à une grande boule lorsque nous achetons la glace à un marchand ambulant. Selon la variété de glace, la teneur en matière grasse peut considérablement varier. La crème glacée fraîche est généralement bien plus grasse que la crème glacée ordinaire (bon marché) de consommation. La crème glacée meilleur marché est donc également meilleure pour la 'ligne'. Les informations fournies ici s appliquent à la crème glacée de consommation. Une petite portion apporte autant de calories que d autres desserts et sucreries. Attention : la glace au chocolat, au caramel, apporte davantage d hydrates et d énergie. Etudiez toujours l analyse sur l emballage. ( 131

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