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1 8 g Penne au brocoli et aux tomates Portions : 4 Préparation : 5 minutes 5 minutes Calories : 470 Glucides : 75 g Lipides : 8 g Protéines : 5 g Fibres : 5 g Sodium : 40 mg tasses penne non cuites (75 g) 750 ml tasses brocoli coupé en morceaux 500 ml /4 tasse bouillon de poulet 75 ml tasse oignon coupé en dés 50 ml gousses d ail hachées /4 tasse tomates cerises coupées en deux 75 ml / tasse tomates séchées au soleil hachées 75 ml tasse de lait écrémé évaporé sans gras 50 ml c. à table fécule de maïs 0 ml œufs c. à table basilic frais haché 5 ml (ou / c. à thé/ ml de basilic séché) / tasse parmesan râpé 5 ml Faire cuire les pâtes selon le mode de préparation indiqué sur l emballage. Faire cuire le brocoli jusqu à ce qu il soit tendre, mais croquant, puis égoutter et mettre de côté. Combiner le bouillon, l oignon et l ail dans une poêle à frire antiadhésive de po (8 cm) ou un faitout. Amener à ébullition, baisser le feu, laisser mijoter jusqu à ce que le liquide se soit évaporé et que l oignon soit tendre, soit environ 5 minutes, et retirer du feu. Égoutter les pâtes et ajouter à l oignon dans la poêle; faire cuire à feu moyen. Ajouter le brocoli, les tomates cerises et les tomates séchées au soleil. Battre au fouet le lait évaporé et la fécule de maïs dans un bol moyen jusqu à ce que la texture soit onctueuse, puis ajouter les œufs et le basilic tout en remuant. Verser le mélange aux œufs sur les pâtes. Brasser le mélange sans arrêt jusqu à ce que la sauce épaississe et retirer du feu. Saupoudrer de fromage et servir. CONSEIL : Substituer des épinards, du zucchini ou de la roquette au brocoli.

2 5 g Frittata aux pommes de terre et aux épinards Portions : 9 Préparation : 5 minutes 5 minutes Calories : 0 Glucides : 4 g Lipides : 5 g Protéines : 8 g Fibres : g Sodium : 70 mg paquet (50 g) d épinards hachés surgelés, décongelés et bien égouttés 4 tasses pommes de terre rissolées l surgelées, décongelées tasse carottes finement râpées 50 ml / tasse poivron rouge coupé en dés 75 ml / tasse oignon vert haché ou ciboulette fraîche hachée 75 ml c. à table basilic ou aneth frais haché 0 ml (ou c. à thé/0 ml basilic ou aneth séché) 8 œufs battus 8 / tasse mayonnaise sans gras 5 ml / tasse crème sure sans gras 5 ml Aérosol de cuisson Combiner les épinards, les pommes de terre, les carottes, le poivron rouge, l oignon vert et le basilic ou l aneth dans un grand bol. Ajouter les œufs, la mayonnaise et la crème sure. Assaisonner de sel et de poivre. Vaporiser un moule à cuisson carré de 9 po ( cm) avec l aérosol de cuisson. Verser le mélange d œufs dans le moule. Faire cuire dans un four préchauffé à 50 F (80 C) jusqu à ce qu un couteau inséré au centre en ressorte propre, soit environ 5 à 40 minutes. CONSEIL : Servir chaud ou froid comme frittata au déjeuner, comme plat principal sans viande ou comme plat de légumes d accompagnement. Les restants peuvent être réchauffés au four micro-ondes.

3 6 g Salade de pommes de terre et d œufs au cari Portions : 8 Préparation : 0 minutes 5 minutes Calories : 90 Glucides : 6 g Lipides : 6 g Protéines : 7 g Fibres : g Sodium : 40 mg 6 œufs cuits dur refroidis 6 4 pommes de terre moyennes, 4 coupées en petits morceaux pommes de table moyennes hachées / tasse céleri haché 50 ml / tasse oignon vert haché 75 ml Vinaigrette / tasse yogourt ou crème sure sans gras 75 ml /4 tasse mayonnaise à faible teneur en gras 50 ml c. à table vinaigre 5 ml c. à thé poudre de cari douce, ou au goût 0 ml Enlever la coquille de quatre œufs et les hacher, puis couper les deux autres œufs en gros morceaux pour garnir la salade. Faire cuire les pommes de terre de 5 à 7 minutes, ou jusqu à ce qu elles soient tendres, et bien égoutter. Combiner les œufs, les pommes de terre, les pommes, le céleri et l oignon dans un grand bol. Battre au fouet les ingrédients de la vinaigrette dans un petit bol. Verser la vinaigrette sur le mélange de pommes de terre et remuer pour bien humecter les ingrédients. Couvrir et réfrigérer jusqu au service. VARIANTES : Remplacer la poudre de cari par c. à table (5 ml) de fines herbes fraîches hachées (aneth, persil ou coriandre).

4 9 g Pâté au saumon à l aneth sur une croûte de riz Portions : 6 Préparation : 5 minutes Cuisson : 5 minutes Temps de cuisson au four : 0 minutes Calories : 80 Glucides : 9 g Lipides : 9 g Protéines : 0 g Fibres : g Sodium : 80 mg / tasses riz cuit refroidi 65 ml 6 œufs 6 Aérosol de cuisson c. à thé huile 0 ml / tasse oignon coupé en dés 50 ml / tasse céleri coupé en dés 5 ml / tasse de lait écrémé évaporé sans gras 50 ml c. à table aneth ou persil frais haché 5 ml (ou c. à thé/5 ml d aneth ou persil séché) boîte de saumon (70 g) égoutté /4 tasse fromage suisse à faible teneur en gras, râpé 75 ml Brasser le riz et un œuf battu. Vaporiser un moule à tarte de 9 po ( cm) avec l aérosol de cuisson. Garnir le fond et les bords du moule à tarte avec le mélange de riz. Faire chauffer l huile dans une poêle à frire antiadhésive. Faire revenir l oignon et le céleri en remuant à l occasion, jusqu à ce qu ils soient tendres, environ 5 minutes. Battre au fouet les autres œufs, le lait évaporé, l aneth ou le persil, le sel et le poivre dans un grand bol. Ajouter le mélange d oignon, le saumon et la moitié du fromage. Étendre sur la croûte de riz. Garnir du restant de fromage. Faire cuire dans un four préchauffé à 75 F (90 C), jusqu à ce qu un couteau inséré au centre en ressorte propre, environ 0 à 5 minutes. CONSEIL : La recette peut aussi être préparée avec un restant de saumon cuit ou en boîte, un restant de thon cuit ou de la chair de crabe. 4

5 g Sandwich roulé BLT aux œufs Portion : Préparation : 5 minutes minutes Calories : 0 Glucides : g Lipides : g Protéines : g Fibres : g Sodium : 60 mg tranche de poulet ou dinde genre bacon œuf /4 c. à thé poudre d oignon ml petite tortilla à la farine à faible teneur en gras ( g de gras) c. à thé mayonnaise sans gras 0 ml Laitue frisée c. à table tomate coupée en dés 0 ml Faire cuire le poulet ou dinde genre bacon dans une poêle à frire antiadhésive à feu moyen ou au micro-ondes jusqu à ce qu il soit croustillant, puis plier en deux et mettre de côté. Essuyer la poêle. Battre au fouet l œuf, la poudre d oignon, le sel et le poivre dans un petit bol. Verser le mélange dans la poêle et faire cuire à feu moyen tout en remuant lentement. Lorsque le mélange commence à prendre, découper doucement l œuf de haut en bas et de gauche à droite, à l aide d une spatule, pour faire de longues lanières molles. Faire cuire jusqu à ce que les œufs ne soient plus liquides, mais bien consistants et humides. Étendre la mayonnaise sur la tortilla. Y déposer de la laitue et ajouter le poulet ou dinde genre bacon, l œuf et la tomate. Rouler le sandwich et servir. 5

6 9 g Gâteau au fromage et au citron Portions : Préparation : 5 minutes 65 minutes Repos : heure Réfrigération : heures Calories : 80 Glucides : 40 g Lipides : 9 g Protéines : 0 g Fibres : g Sodium : 70 mg paquet (50 g) de fromage à la crème léger ramolli /4 tasse sucre granulé 00 ml c. à table farine tout usage 0 ml c. à thé vanille 5 ml œufs contenant (454 g) de fromage ricotta léger extra doux tasse crème sure sans gras 50 ml c. à table zeste de citron finement râpé 5 ml c. à table jus de citron 0 ml gaufrettes à la vanille 4 tasses baies fraîches et/ou tranches de pêche, l de mangue, de kiwi, etc. Battre le fromage à la crème et le sucre au malaxeur électrique dans un grand bol jusqu à ce que la texture soit onctueuse. Ajouter la farine et la vanille et continuer à battre. Ajouter les œufs et battre jusqu à ce que le tout soit bien mélangé. Incorporer le fromage ricotta, la crème sure, le zeste de citron et le jus de citron. Déposer les gaufrettes à la vanille dans le fond d un moule à charnière de 9 po ( cm). À l aide d une cuillère, verser lentement le mélange du gâteau au fromage sur les gaufrettes. Faire cuire dans un four préchauffé à 5 F (60 C) jusqu à ce que le centre du gâteau soit ferme, mais encore un peu mou, environ 65 à 70 minutes. Retirer du four et glisser un couteau le long de la paroi. Remettre dans le four éteint et laisser reposer une heure avec la porte entrouverte. Retirer la paroi extérieure. Réfrigérer, couvert, au moins trois heures avant de servir. Servir des parts garnies de / de tasse (75 ml) de fruits frais. 6

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